Prof dr. Canan Efendigil Karatay on arst, kes on töötanud erinevates institutsioonides. Ta võitleb oma raamatutega tervislike eluviiside ja rasvumisega. Kuna tal on erinev väljenduslaad, tõmbavad tema diskursused meedias tähelepanu ja peaaegu kõik, mida ta teeb, muutub päevakorda. Karatay, kes on ka endanimelise dieedi looja, ei soovi selle dieediga mitte ainult inimesi nõrgestada, vaid püüab luua ka tervislikke eluviise. Karatay Diet rõhutab kaalulangust madala glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimise kaudu. Selle eesmärk on murda insuliini- ja leptiiniresistentsust, eriti rasvunud ja rasvunud inimestel. Seega maks ja kõhurasv sulavad. Canan Karatay enda sõnade kohaselt "see ei ole dieet, see on tervisliku eluviisi loomise plaan."
Karatay dieet ei ole imedieedi nimekiri. Igatahes pole dieedil nimekirja, mis ütleb "sööte seda, hoiate sellest eemale". Pole lubadust, et ma lühikese ajaga kaalust alla võtan. Karatay dieet on suunatud toidugruppidele, mitte toiduainetele.
Võib-olla olete aru saanud, et teil on nendest selgitustest erinev kaalulangetusstiil, isegi kui see on natukene. Karatay dieedi paremaks mõistmiseks: "Mis on leptiin ja insuliin, millised on madala glükeemilise indeksiga toidud?" Alustuseks on vaja selgitada mõningaid mõisteid nagu
Kuidas Karatay dieeti peetakse?
Mis on insuliin?
Kõhunäärmes toodetav ja sekreteeritav insuliinihormoon kasutab energiana veresuhkrut. Kui sööd rohkem kui vaja, salvestatakse veresuhkru jääk rasvana edaspidiseks kasutamiseks. See on insuliinihormoon, mis saadab teie veres ringleva liigse veresuhkru hoiule ja koguneb kehasse.
2-2.5 tundi pärast söömist hakkab insuliini hormooni ja suhkru tase veres järk-järgult langema. Pärast seda eritub kõhunäärmest hormoon nimega glükagoon, et anda kehale energiat.
Glükagooni hormooni funktsioon; Selle eesmärk on tagada, et varem maksas ladustatud varusuhkur liiguks verre ja seda kasutatakse kütusena. Maksa varutud varukütus ei ole eriti suur, seetõttu kulub see lühikese aja jooksul otsa.
Normaalsetes tingimustes sõltub nende hormoonide harmooniast võimalus veeta 4-5 tundi ilma söömata või nälgimata. Insuliin on sisse lülitatud kuni 2 tundi pärast sööki ja glükagooni hormoon on sisse lülitatud kuni 2 tundi pärast seda.
Mis siis juhtub, kui me ei söö midagi 4-5 tundi pärast söömist? Siin tuleb mängu leptiini hormoon.
Mis on leptiin?
Osalemine keha väga olulistes funktsioonidesleptiini hormoonaktiveerub, kui suudad 4-5 tundi söömata olla. Selle ülesanne on anda kehale energiat, põletades erinevates kehaosades varem ladestunud rasva. Kaalu langetamiseks ehk kogunenud rasva põletamiseks on päeva jooksul vaja aktiveerida hormoon leptiin.
Pärast söömist tõuseb insuliin koos veresuhkruga. Kui sööte sageli, jääb insuliin pidevalt kõrgeks. Sellel on kaks tagajärge;
Kuni insuliini tase on kõrge, säilib see, mida sööte, talletatud.
Kuna leptiini hormoonil pole aega sekkuda, ei saa teie kogunenud rasva põletada.
Seetõttu; Canan Karatay ei soovita süüa vähem ja sagedamini.
Hormooninsuliini eritamiseks päeva jooksul peaks teil olema vähemalt 4-5 tundi söögikordade vahel ja te ei tohiks vahepeal midagi süüa ega juua. Pikem söögikordade vaheline aeg muudab leptiini efektiivsemaks ja aitab teil rohkem rasva põletada.
Pidage siiski meeles, et leptiinihormooni kõige aktiivsem aeg on öösel magades vahemikus 02.00-05.00. Selleks, et leptiin nendel aegadel toimima hakkaks, on vaja mitte süüa pärast teatud aja möödumist õhtul.
Päeval sageli söömine, suurte portsjonite tarbimine ja öine söömine aga takistab leptiinihormooni töötamist, nii et te ei saa oma rasva põletada ja kaalust alla võtta.
Mis on insuliini- ja leptiiniresistentsus?
Insuliin ja leptiini hormoonid kõigis kehakudedes; Ajus, maksas, kõhunäärmes, südames ja kõigis lihastes välja töötatud käskude mittetajumise seisundit nimetatakse teaduslikult insuliini- ja leptiiniresistentsuseks. Kuni insuliini- ja leptiiniresistentsus jätkub, ei saa te oma rasva põletada ega tervislikult kaalust alla võtta. Insuliini- ja leptiiniresistentsuse murdmiseks peate muutma oma elustiili ja toitumist. Need elustiili muutused on järgmised:
Kehaline aktiivsus
Füüsiline aktiivsus on insuliini ja leptiini suhtes resistentsuse purustamise üks olulisemaid tegureid. Liikuva elu korral hoitakse ära tulevikus tekkida võivad degeneratiivsed haigused.
Tervislikud õlid
Tervislike rasvade tarbimine dieedis muudab insuliini- ja leptiiniresistentsuse murdmise lihtsamaks. tervislikud rasvad; või, kalaõli, nimelt oomega 3 õlid, kuumtöötlemata maisiõli ja päevalilleõlid, nimelt oomega 6 õlid, oliivi- ja sarapuupähkliõlid, nimelt oomega 9 õlid.
Vältige töödeldud toitu
Loodusliku toidu tarbimine on insuliini- ja leptiiniresistentsuse purustamisel äärmiselt oluline. Looduslikud toidud ei kahjusta keha ja nende glükeemiline indeks on madal.
Tarbi madala glükeemilise indeksiga toite
Madala glükeemilise indeksiga toitude tarbimisel puruneb insuliini- ja leptiiniresistentsus järk-järgult ning te hakkate kaalust alla võtma. Kui eemaldate oma elust kõrge glükeemilise indeksiga toidud, joogid ja töödeldud toidud, väheneb teie varutud rasv ning tunnete end jõulisema ja energilisemana.
Mis on glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks arvutatakse toiduainetes sisalduvate süsivesikute hulga põhjal. Selles arvutuses, mis on aktsepteeritud kui glükoos 100, hinnatakse teisi toiduaineid vastavalt. Süsivesikuid sisaldavad toidud liigitatakse madalaks, keskmiseks ja kõrgeks glükeemiliseks indeksiks. Selle järgi;
Madal glükeemiline indeks: 0-55
Keskmine glükeemiline indeks: 55-70
Kõrge glükeemiline indeks: 70–100
Kui madala glükeemilise indeksiga toidud nõrgenevad?
Madala glükeemilise indeksiga toite tarbides tunnete end pikka aega täis ja ei saa kiiresti nälga. Nii ei tunne te vajadust sageli süüa ega ründa magusaid toite.
Madala glükeemilise indeksiga toidud ei põhjusta veresuhkru järske kõikumisi. Seetõttu ei esine nälja, nõrkuse, väsimuse ja närvilisuse seisundeid.
Kui tarbite madala glükeemilise indeksiga toite, ei ole te pikka aega näljane ja te ei söö. Nii leiab leptiini hormoon eritumiseks aega ja kogunenud rasv põletatakse. Nii et kaotate kaalu tervislikul viisil.
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimisel rasv ei ladestu, see põleb kiiremini ning maksa- ja kõhurasv sulab kergesti. Teie lihased ei sula ja vett ei kao.
Mis on madala glükeemilise indeksiga toidud?
Glükeemilise indeksi arvutamise kohaselt on mõnedel valkudel, köögiviljadel, puuviljadel, kaunviljadel ja pähklitel madal või keskmine glükeemiline indeks.Glükeemilise indeksi tabelToiduainete glükeemilist indeksit saate teada vaadates.
Punkt, millele peate siin tähelepanu pöörama; ei tarbi madala glükeemilise indeksiga toite suurtes portsjonites. Sel juhul tekivad kõrged glükeemilised väärtused, mida nimetatakse "kõrgeks glükeemiliseks koormuseks". Seetõttu peaksite söömise lõpetama, kui olete täis.
Kuidas Karatay dieeti tehakse?
Karatay dieedi loogika mõistmiseks on koostatud näidismenüü. Siin saate liita ja lahutada, võttes arvesse toidu glükeemilist indeksit.
2 alamküpsetatud muna (Lopi saab keeta või küpsetada pannil madalal kuumusel puhtas võis ilma liiga palju tahkeid aineid. Võib valmistada ka menemeene või peekoniga mune.
Juust, milles on nii vähe soola kui peotäis (Juustuleiva asemel võib süüa ühe teeklaasi kreeka pähkli tuuma, sarapuupähkleid, vähem soolaseid maapähkleid, mandleid, maapähkleid jne)
8-10 oliivi vähese soolaga (sellele võib lisada oliiviõli, sidruni- ja punase pipra helbeid).
Võite süüa nii palju tomati, pipart, kurki, peterselli, piparmünti, rukolat kui soovite.
Sidrunitee või piim (ilma suhkru ja magusaineteta)
Kuna hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, siis valkude ja tervislike rasvade söömine kiirendab ainevahetust. Hommikusöögi vahelejätmine tähendab, et sööte ülejäänud päeva rohkem.
Lõunasöök ajavahemikus 13.00-14.00
Lõunasöögiks saate valida mis tahes allpool toodud võimalustest.
Liha- või köögiviljaroog oliiviõliga
3-5 tükki kotletti, praad, sisefilee, lambaliha sulgemine jne. (Ärge sööge riisi ja kartulit, kuna neil on kõrge glükeemiline indeks.)
Kala (grillitud, küpsetatud või aurutatud)
Döner, kebab või muud tüüpi kebab (ärge sööge sellega riisi, pitat ega leiba)
Igasugused läätseroad
purslane
Artišoki-, selleri-, kapsa-, lillkapsa- või porruroog (vali vastavalt aastaajale).
Karnıyarık, imambayildi, baklažaanikebab, täidetud suvikõrvits ja paprika.
Kuivatatud oad, oad või kikerherned pastrami või hakklihaga (võib süüa koos rohke sibula ja salatiga)
Igasugused kodused supid; tomat, tarhana, traavel, tiib jne. (Ärge kasutage kiirsuppe, kui need on töödeldud.)
Lisaks toidule saate süüa:
Hooajalist salatit, sibulat ja jogurtit võib süüa liha- ja kalaroogade kõrvale.
tzatziki koos toiduga; Seda saab juua lisades ekstra neitsioliiviõli, ohtralt küüslauku ja piparmünti. Traditsioonilistel meetoditel valmistatud hapukurki saab kodus tarbida.
Need, kes soovivad tarbida puuvilju koos ülaltoodud toitudega, võivad eelistada:
Üks hooajaline puuvili
Koos kausitäie jogurti ja peotäie kreeka pähklitega võib tarbida selliseid toiduaineid nagu 5-6 damsonploomi või peotäis mustaseemnelisi viinamarju või 5-6 kuivatatud aprikoosi.
Ei:
Kui te ei saa pärast hommiku- ja lõunasööki veeta 4-5 tundi nälga tundmata, kui olete näljane ega suuda 1-2 tunni jooksul suupisteid lõpetamata peatada, on nende söögikordade ajal söömine teie tervisele kahjulik.
Õhtusöök vahemikus 18.00-19.00
Õhtusöögi ajal saate toite valmistada, valides lõunasöögile sarnaste toitude hulgast vastavalt oma soovile.
Kaalukaotuse seisukohast on oluline nii toidu tüüp ja glükeemiline indeks kui ka siis, kui neid süüakse. Kaalu langetamiseks ja tervislikuks muutmiseks tuleks õhtusöök süüa hiljemalt kell 20.00.
Sellest ajast kuni magama minekuni ei tohi midagi süüa ja magusaid jooke ei tohi juua. Võite juua sidruniteed, rohelist teed või taimeteesid nii pärast varajast õhtusööki kui ka päeval, tingimusel et need on vesi, pett, suhkur ja magusained.
Kaalu langetamiseks on oluline õhtusöök lõpetada hiljemalt kell 19.00 või 20.00. Kui jätkate söömist ka pärast seda aega, hoiate ära kaalulangetamise kõige olulisema hormooni leptiini sekretsiooni.
Kui leptiini hormoon ei eritu, ei saa te kaalu langetada. Tegelikult viib hilisõhtune söömine teie insuliinihormooni järgmisel päeval kõrgeks.
Canan Karatay sõnul toimuvad selle dieedi järgijate elus järgmised muutused.
Näljatunnet ei teki, täiskõhutunnet jätkub terveks päevaks.
Kuna tarbitakse looduslikku toitu, on insuliini- ja leptiiniresistentsus katki.
Tervislikke rasvu ja valke saab kergesti süüa.
Dieeditades ei tohiks kunagi süüa suhkrut ja suhkrutooteid, mida Canan Karatay nimetas kõige magusamaks mürgiks. Selle peaksite isegi oma dieedist välja jätma.
Suhkur põhjustab kehale äärmist kahju. Keha mineraalse tasakaalu rikkumine, kasvuhormooni taseme langetamine veres, toksiline ja sõltuvust tekitav alkohol nagu nõrgestab immuunsust, viivitab haavade ja haiguste paranemist, põhjustab depressiooni ja hoolimatust, põhjustab hammaste ja igemete haigusi, suurenenud laste hüperaktiivsus, organismis hormonaalne. Palju rohkem on kahjustusi, nagu tasakaaluhäired, suurenenud veepeetus, vähirakkude toitmine ja vähiriski suurenemine.
Karatay dieedi nimekiri
hommikusöök
1 keedetud muna või menemen või 2 muna omlett
1-2 viilu fetajuustu
8–10 oliivi (oliiviõli ja tüümian)
1 tass kreeka pähkleid või sarapuupähkleid
Lõunasöök
Köögiviljaroog oliiviõliga
1 klaas petipiima
Hooajaline salat oliiviõliga
Õhtusöök
Grillitud kala või kana või punane liha
Hooajaline salat oliiviõliga
1 kauss jogurtit
Suupisted
Tarbida saab Türgi kohvi või taimeteesid ilma suhkru ja magusaineteta.
Karatay dieet ja sport
Karatay Diet ütleb, et kehaline aktiivsus peaks toimuma koos dieediga. Füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline osa.
Järk-järgult suurenev füüsiline aktiivsus peaks teid saatma kogu teie elu. Pärast kehakaalu langetamist füüsilist tegevust ei jätkata ja kui rünnatakse kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid, tuleb kaal väga kiiresti tagasi. Regulaarne treenimine aitab murda insuliini- ja leptiiniresistentsust.
Esimesel 15-20 treeninguminutil kasutatakse suhkrut energiana, talletatakse jalalihastes glükogeenina ja kasutatakse kütusena. Kui harjutus on pikem kui 20 minutit, kasutatakse energiana suhkrut ja vabu rasvu veres.
Kui treening kestab üle 40 minuti, põletatakse teie maksa ja kehasse kogunenud rasv, mis muutub veresuhkruks ja annab vajaliku energia. Siinkohal tuleb arvestada sellega, et treeningprogrammi alustamisel tuleb aktiivsusaega järk-järgult, mitte järsku suurendada.
Karatay dieedi kahjustused
Karatay dieet on dieet, mille eesmärk on kaalulangus. Kuna see annab kasu, täheldatakse dieedi ajal ka mõningaid kõrvaltoimeid.
Selles dieedis eiratakse süsivesikuid. Rohkem rõhku pannakse valkudele. Süsivesikute mittetarbimises tunnete end aga päeva jooksul loiduna. See on ka aja jooksul tekkiva lihasnõrkuse põhjus.
Liigne valgutarbimine võib aja jooksul maksa väsitada ja põhjustada maksarasva.
Liigne valgutarbimine koormab ka neerusid.
Puuviljade tarbimine on Karatay dieedis piiratud. Kuid puuviljadel on palju eeliseid, näiteks vähi ennetamine.
