Dieta de la zonaTiene como objetivo reducir la inflamación y mantener niveles saludables de insulina. Ayuda a las personas a equilibrar la ingesta de proteínas y carbohidratos.
También lo alienta a consumir grasas saludables y antioxidantes, incluidos los aceites omega 3 y los antioxidantes polifenólicos en forma de suplemento.
La dieta recomienda limitar la ingesta de calorías, pero no limita la ingesta de calorías a una cantidad específica.
Dieta de la zonaDr. Barry Sears dice que la dieta tiene como objetivo prevenir la inflamación de forma controlada. También establece que puede ayudar a una persona a perder peso, mejorar la salud mental y física y retrasar el envejecimiento..
¿Qué es la dieta de la zona?
Dieta de zonaes un programa de dieta que anima a sus practicantes a comer en forma de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Como parte de la dieta, los carbohidratos preferidos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan azúcar lentamente para mantenerte lleno durante mucho tiempo. Proteínas debe ser magro y las grasas deben ser principalmente grasas monoinsaturadas.
Dieta de zona Hace más de 30 años, un bioquímico estadounidense, el Dr. Desarrollado por Barry Sears. Su libro más vendido "The Zone" se publicó en 1995. Dieta de zonapretende reducir la inflamación en el cuerpo. Dr. Según Sears, las personas que aumentan de peso, se enferman y envejecen aumentan rápidamente la inflamación.
Dr. Sears afirma que, como resultado de la reducción de la inflamación, la grasa se perderá lo más rápido posible, el envejecimiento se ralentizará, se reducirá el riesgo de enfermedades crónicas y se mejorará el rendimiento.
Dieta de zonaAquí hay algunas reglas básicas de;
Coma una comida o un refrigerio dentro de la primera hora después de despertarse por la mañana.
Comience cada comida o refrigerio con una proteína baja en grasa, luego continúe con alimentos saludables que contengan carbohidratos y grasas.
Ya sea que tenga hambre o no, coma comidas frecuentes en forma de comidas principales cada 4-6 horas o refrigerios dentro de las 2-2.5 horas más tarde.
Consume muchos omega-3 y polifenoles, ya que tienen propiedades antiinflamatorias.
Beba al menos 8 vasos de agua al día.
¿Cómo hacer una dieta de zona?
Dieta de zonano tiene fases específicas y debe seguirse durante toda la vida. Dieta de zonaHay dos formas de implementar: método mano ojo Veya Bloques de comida de zonaNo utilice.
La mayoría de las personas comienzan con el método mano-ojo y, a medida que es más avanzado, continúan usando bloques de alimentos Zone en una etapa posterior. Dado que ambos métodos tienen beneficios, puede cambiar su método cuando se sienta listo.
Método mano ojo
Método de ojo de mano, Dieta de zonacuál es la forma más sencilla de empezar. Como sugiere el nombre, la mano y el ojo son las únicas herramientas que necesita para comenzar, pero se recomienda que configure un reloj para poder tener cuidado cuando necesite comer.
En este método, su mano lo usa de varias maneras. Para determinar el tamaño de las porciones, sus cinco dedos le recuerdan que debe comer cinco veces al día y no tomar ningún alimento durante cinco horas.
Mientras tanto, usa tu ojo para adivinar las porciones en tu plato. Para diseñar una comida compatible con Zone, primero debe dividir la comida en tres partes.
Un tercio de proteína magra
Un tercio de su comida debe ser una fuente de proteína magra aproximadamente del grosor de la palma de su mano.
Dos tercios de su comida deben consistir en carbohidratos de bajo índice glucémico.
Algo de grasa
Consuma grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aguacate o aceite de avellana.
Método de ojo manual para principiantes Dieta de zonaEstá diseñado para ser una forma sencilla de implementar. También es flexible y permite salir a cenar.
Método de bloque de alimentos por zona
Zonifique los bloques de comida calculando cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas puede contener por día Dieta de zonaEstá diseñado para personalizar el cuerpo en nuestro cuerpo.
La cantidad de bloques de Zone que deben comerse por día depende de su peso, altura, medidas de cintura y cadera. Tu número desde aquí se puede calcular. El hombre promedio come 14 bloques de Zone al día; la mujer promedio come 11 bloques de Zone al día.
Mientras que los platos principales como el desayuno, el almuerzo o la cena tienen de tres a cinco bloques de Zona, siempre hay un bloque de Zona en un refrigerio. Cada bloque de zona consta de un bloque de proteínas, un bloque de grasas y un bloque de carbohidratos.
Bloque de proteínas: Contiene 7 gramos de proteína.
Bloque de carbohidratos: Contiene 9 gramos de carbohidratos.
Bloque de grasa: Contiene 1.5 gramos de grasa.
BuradaUna guía detallada sobre las diferentes opciones y cuántas opciones de alimentos se necesitan para hacer un bloque de proteínas, un bloque de carbohidratos o un bloque de grasas.
¿Qué comer en la dieta de la zona?
En la dieta de la zona, Muchas de las opciones de alimentos la convierten en una de las dietas más saludables. Dieta mediterránea Es similar con. Las opciones de alimentos de acuerdo con los grupos de alimentos que se pueden ingerir en la dieta son las siguientes;
Proteínas
Carne magra de ternera, cordero, ternera y cordero
Pechuga de pollo y pavo sin piel
Pescados y mariscos
- Claras de huevo
Quesos bajos en grasa
Leche y yogur descremados
aceite
– Avokado
Cacahuetes, avellanas, anacardos, almendras o pistachos
Mantequilla de maní
- Tahini
Aceites como aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de cacahuete y aceite de oliva
carbohidratos
– Frutas como fresas, manzanas, naranjas, ciruelas.
Verduras como pepinos, pimientos, espinacas, tomates, champiñones, garbanzos.
Cereales como avena y cebada
polifenoles
Son un tipo de antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres son causados por procesos corporales naturales y factores externos como una dieta poco saludable y el tabaquismo.
A medida que estas moléculas se acumulan, pueden provocar estrés oxidativo. Esto puede provocar inflamación y daño celular, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades, incluidos algunos cánceres. Las frutas y verduras son fuentes naturales de antioxidantes.
Ácidos grasos Omega 3
Los estudios sugieren que los aceites omega 3 pueden ayudar a reducir o controlar la inflamación. Los pescados grasos como las sardinas son una buena fuente de grasas omega 3. Dieta de zonarecomienda tomar suplementos de polifenoles antioxidantes y suplementos de aceite de pescado a diario.
¿Qué alimentos evitar en la dieta de la zona?
Dieta de zonaAbsolutamente nada está prohibido. Sin embargo, algunas elecciones de alimentos se consideran negativas porque promueven la inflamación.
Frutas con alto contenido de azúcar
Como plátanos, uvas, pasas, frutos secos y mangos.
Verduras con alto contenido de azúcar o almidón
Como guisantes, maíz, zanahorias y patatas.
Carbohidratos refinados y procesados
Pan, pasta, fideos y otros productos de harina blanca.
Otros alimentos procesados
Incluyendo cereales para el desayuno y muffins.
Alimentos con azúcares añadidos
Como dulces, pasteles y galletas.
Bebidas sin alcohol
No se recomiendan bebidas azucaradas y sin azúcar.
Cafe y te
Manténgalos al mínimo, porque el agua es la bebida más ventajosa.
Ejemplo de plan de dieta con bloque de alimentos Zone para hombres
Aquí hay un plan de dieta de muestra para el hombre promedio con 14 bloques de alimentos.
Ejemplo de plan de dieta con bloque de alimentos de zona para mujeres
Aquí hay un plan de dieta de muestra para la mujer promedio, con 11 bloques de alimentos.
Desayuno (3 bloques de alimentos):
2 huevos hervidos
3 rebanadas de tocino de pavo
1/2 manzana
1 taza (156 gramos) de champiñones hervidos
630 gramos de espinacas cocidas
1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
Almuerzo (3 bloques de comida):
60 gramos de pollo a la plancha, sin piel
1 huevo cocido
2 cabezas de lechuga iceberg
1 taza (70 gramos) de champiñones crudos
1 taza (100 gramos) de pepino crudo, en rodajas
1 rodaja de pimiento rojo
2 cucharadas de aguacate
1 cucharadita (5 ml) de vinagre
1 erik
Merienda de la tarde (1 bloque de comida)
1 huevo cocido
3 almendras
1/2 manzana
Cena (3 bloques de comida)
110 gramos de salmón a la plancha
2/3 taza (67 gramos) de camote cocido
1 cabezas de lechuga iceberg
1/4 taza (40 gramos) de tomates crudos
1 taza (100 gramos) de pepino crudo, en rodajas
2 cucharadas de aguacate
1/3 de cucharadita (3.3 ml) de aceite de oliva
Merienda antes de acostarse (1 bloque de comida):
1/4 taza (56 gramos) de requesón
6 cacahuetes
1/2 naranja
¿Cómo pierde peso la dieta Zone?
Dieta de zonatiene como objetivo optimizar las hormonas para permitir que el cuerpo entre en un estado llamado "Zona". Aquí es donde el cuerpo está optimizado para controlar la inflamación de la dieta.
Los beneficios de estar en la "zona" son:
Perder grasa corporal extra lo más rápido posible
- Ralentizar la tasa de envejecimiento
- Mejor rendimiento y pensamiento más rápido
Dr. Sears recomienda analizar tres valores sanguíneos para determinar si se encuentra en la "Zona".
Relación TG / HDL
Esta es la proporción de grasas "malas" conocidas como triglicéridos y colesterol HDL "bueno" en la sangre. Un valor más bajo significa un equilibrio de colesterol más saludable y bueno.
Dieta de zona Menos de 1 sugiere un buen valor, que es bajo. Una relación TG / HDL alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Este valor debe ser verificado por un profesional de la salud.
Relación AA / EPA
Esta es la proporción de grasas omega 6 y omega 3 en el cuerpo. Un valor más bajo significa que tiene más grasas omega 3 en la sangre, que son antiinflamatorias.
Dieta de zonaRecomienda un valor bajo de 1.5-3. Si es un número alto para su relación AA / EPA, depresiónPuede tener un mayor riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas.
Dieta de zonaSugiere un valor inferior al 5%. Una HbA1c más alta aumenta el riesgo de diabetes.
Un profesional sanitario debe analizar la HbA1c.
Sugerencia de suplemento dietético de zona
Dieta de zonapara maximizar los beneficios para la salud aceite de pescado recomienda el uso de suplementos de omega 3 como. Reduce el riesgo de colesterol LDL "malo" y otras enfermedades crónicas en el cuerpo.
Dieta de zona También recomienda tomar suplementos de polifenoles, que son moléculas que se encuentran en las plantas con propiedades antioxidantes.
Beneficios de la dieta de la zona
A diferencia de otras dietas, Dieta de zona no restringe la comida.
- Sin embargo, está en contra de opciones negativas como el azúcar añadido y los alimentos procesados.
- Eso, Dieta de zonaLo hace más atractivo para las personas que luchan con restricciones alimentarias que otras dietas.
– Dieta de zona Las opciones alimentarias recomendadas para las personas son muy similares a la Dieta Mediterránea. La Dieta Mediterránea es una de las mejores dietas respaldadas por evidencia de salud a largo plazo.
– Dieta de zona También proporciona flexibilidad porque hay dos formas diferentes de seguir la dieta.
La dieta del daño de la zona
Dieta de zonaAunque tiene muchos beneficios, también tiene algunas desventajas.
Dieta de zona afirma mejorar el rendimiento. Sin embargo, un estudio realizado en atletas después de la dieta encontró que a pesar de perder peso, perdieron su resistencia y se agotaron más rápido que otros.
Reducir la inflamación de la dieta para alcanzar el nivel de "Zona" es otro reclamo de la dieta. Dieta de zonaafirma que cuando se alcance el objetivo de valores sanguíneos, el cuerpo estará en el nivel de "Zona".
Aunque algunos estudios muestran que la dieta puede mejorar los valores sanguíneos, los investigadores señalan que se necesita más investigación antes de que puedan reducir significativamente la inflamación en el cuerpo.
Ayrıca, Dieta de zonaHay poca evidencia que respalde la proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas como la proporción óptima para la pérdida de grasa y los beneficios para la salud.
Otro estudio encontró 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas, con el efecto de una dieta que contiene 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Dieta de zonaSe comparan los efectos de.
El estudio encontró que se perdió más peso a un ritmo basado en la Zona. Sin embargo, esta diferencia puede deberse a una mayor ingesta de proteínas.
Curiosamente, el estudio tampoco encontró diferencias significativas en los valores de azúcar, grasa y colesterol entre los dos grupos.
este Dieta de zona y significa que los recuentos sanguíneos encontrados en otros estudios pueden deberse a la suplementación con omega 3 y polifenoles más que a los beneficios de la dieta solamente.
¿Debería probar la dieta de la zona?
Para adelgazar, debes elegir la dieta que mejor se adapte a tu estilo de vida. Si quieres una dieta con opciones alimentarias similares a la Dieta Mediterránea Dieta de zona puede ser ideal para ti.
Si bien la teoría detrás de la dieta está relacionada con mejores resultados de salud, no hay evidencia suficiente para respaldar que la dieta reducirá el riesgo de enfermedades crónicas, ralentizará el envejecimiento, mejorará el rendimiento físico o permitirá pensar más rápido.
Para adquirir hábitos alimenticios saludables, Dieta de zona Te puede ayudar.
