Al igual que el resto de nuestro cuerpo, es importante que sea fuerte en la zona del cuello porque sostiene la cabeza.
Al enviar señales, el cerebro controla todos los movimientos del cuerpo. El cuello juega un papel importante en ayudar al cerebro a comunicarse con el resto del cuerpo. Por lo tanto, cualquier lesión en la zona del cuello puede afectar al cerebro.
Además, un cuello fuerte ayuda a prevenir el dolor y las lesiones en esa área. Hoy en día, el dolor de cuello es uno de los problemas musculares comunes después del dolor de espalda, y se observa principalmente en personas que tienen que sentarse frente a una computadora durante muchas horas.
Para fortalecer los músculos del cuello., es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de forma rutinaria. Estos ejercicios son muy sencillos y la mayoría de ellos son fáciles de hacer en casa. Pedido "Movimientos que son buenos para el dolor de cuello" ve "Ejercicios que fortalecen los músculos del cuello"...
Ejercicios de fortalecimiento del cuello más efectivos
Sosteniendo una barbilla
Sostener el mentón es el ejercicio más eficaz para mejorar la postura y combatir el dolor de cuello. Tiene como objetivo fortalecer la parte delantera y trasera del cuello.
Mantenga la espalda y el cuello rectos y levántese con los brazos a los lados. Tus ojos deben mirar hacia adelante. Ahora baje ligeramente la barbilla para que sienta la parte posterior de su cuello. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y luego regrese su barbilla a la posición inicial.
Repita al menos 10 veces. Este ejercicio se puede realizar muchas veces durante el día. Es muy útil para fortalecer los músculos que alinean la cabeza con los hombros.
Atrás Hold
Este es un importante ejercicio de fortalecimiento del cuellodir. Apoya la espalda contra una pared plana. Empiece con los pies alejados de la pared.
Su cabeza y espalda deben descansar contra la pared. Ahora coloque los codos, los antebrazos y el dorso de las manos y los dedos contra la pared, manteniendo la muñeca a la altura de los hombros.
Sus brazos, manos, cabeza y dedos deben tocar la pared y, mientras lo hace, deslice lentamente las manos sobre la cabeza y deslícelas hacia abajo. Debe repetirse al menos 10 veces. Este ejercicio debe realizarse de 3 a 5 veces al día.
Resistencia a la rodadura
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar todos los músculos de la zona del cuello al mismo tiempo. Empiece poniendo una mano junto a su cabeza. Intente girar la cabeza hacia el hombro mientras está en esta posición.
Mantenga la cabeza en resistencia para intentar mover el hombro en la dirección del mentón. Una vez que se alcanza esta posición, mantenga durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y continúa el movimiento con el otro lado.
Compresión de hombro
Este ejercicio puede parecer diseñado para fortalecer los hombros y la espalda, pero también es beneficioso para el cuello. El movimiento de contracción involucrado en este ejercicio activa los músculos que unen su cuello a su hombro, lo que ayuda a fortalecer la parte inferior de su cuello.
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Su espalda y cuello deben mantenerse rectos. Ahora incline la barbilla ligeramente hacia adelante y apriete los hombros tanto como sea posible sin sentir ningún dolor. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita al menos 10 veces.
Cobra curva
Este es un ejercicio avanzado que utiliza la gravedad como resistencia, fortaleciendo los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Como sugiere el nombre, se hace mirando al suelo (similar a una cobra) boca abajo.
Para comenzar, acuéstese boca abajo en el suelo, apoyando la frente sobre la toalla para apoyarse. Los brazos deben colocarse en el suelo y las palmas a los lados.
Ahora pon tu lengua en el paladar. Esto ayudará a estabilizar los músculos en la parte frontal de su cuello para ayudar al proceso de fortalecimiento. Aprieta los hombros, levanta las manos del suelo.
Envuelva sus codos con sus palmas, pulgares hacia arriba. Después de eso, levante suavemente la frente de la toalla; Los ojos deben mantenerse rectos y mirando al suelo.
No intente echar la cabeza hacia atrás o mirar hacia adelante. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces.
Flexión del cuello
Este ejercicio se realiza con pesas. Al elegir el peso, asegúrese de poder sostenerlo cómodamente con la nuca. Empiece por recostarse en un banco.
Su cabeza debe colgar del borde, con los hombros alineados con el extremo del banco.. Sostenga suavemente con ambas manos detrás de la cabeza. Ahora inclínelo lentamente hacia arriba y bájelo. Repite la acción.
Entrenamiento con toalla
Como sugiere el nombre, este ejercicio se realiza con una toalla pequeña. Para hacer la toalla un poco más gruesa, dóblala horizontalmente. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado en una silla o banco.
Comience con los pies separados y envuelva su toalla detrás de la cara en la base de la línea del cabello. Sosteniendo la punta de la toalla con ambas manos, baje la barbilla hacia el pecho. La toalla debe sujetarse firmemente para crear resistencia en el cuello. Ahora levanta la cabeza. Continúe levantando la cabeza y bajándola.
No te pongas boca abajo
Este es un ejercicio muy avanzado que se considera excelente para el cuello y la salud en general. Comience colocando una almohada suave cerca de la puerta y arrodíllese para apoyar la cabeza en la almohada. Mientras permanece en esta posición, mueva las piernas hacia arriba.
Básicamente, debes pararte boca abajo y luego regresar a la posición inicial. Este ejercicio es bastante difícil, pero puedes moldear tu cuerpo con la práctica regular. Este movimiento suele ser realizado por practicantes de yoga.
Elevación lateral
Párese derecho e incline lentamente la cabeza hacia la izquierda hacia su hombro, como si estuviera tratando de tocarlo con la oreja. Mantenlo por un segundo y luego vuelve a su posición normal. Repite el mismo ejercicio con el otro lado y sigue la rutina hasta que sea necesario.
Levantamiento de cabeza (recto)
Acuéstese con la espalda en el suelo y mantenga los hombros relajados. Con los pies en el suelo, doble las piernas sin levantar nada. Luego levante lentamente la cabeza e intente alcanzar su pecho con la barbilla.
Baje gradualmente la cabeza a su posición normal. Repita esta rutina de levantamiento y liberación hasta que comience a sentir dolor en el cuello. Es un ejercicio sencillo para aliviar el dolor de cuello.
Levantamiento de cabeza (lados)
Acuéstese de costado y comience a levantar lentamente la cabeza hacia el techo. Esto tensará los músculos laterales de su cuello y liberará la tensión en el área de la parte inferior del cuello. Repita hasta que sea necesario y luego cambie al otro lado para realizar la misma rutina.
Círculos de hombro
Párese en una posición cómoda y comience a girar lentamente ambos hombros en el sentido de las agujas del reloj. Después de repetir diez veces, diríjase en sentido antihorario y complete diez vueltas más. Tómese unos segundos entre repeticiones y repita hasta que sea necesario.
Retracción del cuello / Deslizamiento hacia atrás
Siga esta rutina mientras está sentado o de pie. Sin levantar la línea de visión recta, deslice la cabeza hacia atrás (en otras palabras, no mire hacia adelante).
Mientras hace esto, respire profundamente y luego vuelva a su posición normal mientras respira.
Repita esta rutina de seis a ocho veces al día, tomando aproximadamente cinco minutos en cada sesión. Para reducir el dolor de cuello Uno de los mejores ejercicios.
Flexión hacia adelante y hacia atrás
Puede hacer estos ejercicios mientras está sentado o de pie. Comience bajando lentamente la cabeza para llevar la barbilla al pecho. Mantenga su posición durante unos cinco segundos y vuelva gradualmente a su posición normal.
Haga una breve pausa y lentamente deje caer la cabeza hacia atrás mientras mira al techo durante unos cinco segundos. Vuelva gradualmente a la posición predeterminada. Repita este ejercicio cinco veces al día para relajar los músculos del cuello, la espalda y los hombros.
Sin levantar la línea de visión, deslice la cabeza hacia atrás (en otras palabras, no mire hacia adelante). Entrelaza las manos detrás del cuello entrelazando los dedos. Empuje lentamente la cabeza hacia adelante para llevar la barbilla hacia el pecho.
Comenzará a sentir un estiramiento en los músculos de la espalda del cuello. Cuando empiece a ponerse difícil, deténgase. Regrese a la posición inicial y repita cinco veces.
Cruz de caballo
Siéntese cómodamente en una silla con respaldo o sin respaldo. Relaje los hombros y el cuello, luego levante los brazos y dóblelos en un ángulo de 90 grados.
Mueva los codos hacia atrás y junte los hombros para apretar ligeramente los músculos entre ellos. Dale la vuelta al proceso para devolverlo a su posición original y repite cinco veces.
Cuello giratorio (cuatro posiciones)
Es una combinación de cuatro posiciones de estiramiento del cuello. Empiece empujando la cabeza hacia adelante para mover la barbilla hacia el pecho.
Ahora, sin volver a la posición inicial, inclina la cabeza hacia la izquierda, intentando tocar tu hombro izquierdo con la oreja izquierda.
Avanza con la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Termine la rutina inclinando la cabeza hacia la derecha y tocando el hombro derecho con la oreja derecha. Regrese a la posición inicial para un breve descanso. Repite el mismo proceso en la dirección opuesta.
Ejercicios de resistencia manual
Pon tus manos en tu frente. Empiece a mover la cabeza hacia adelante y use las manos para contrarrestar la fuerza de su cabeza. Mantenga esta posición de fuerza opuesta durante 5 segundos. Tómate un breve descanso para descansar y repite este ejercicio de 3 a 5 series 10 veces al día.
Puede hacer el mismo ejercicio colocando las manos detrás de la cabeza y empujando la cabeza hacia atrás.
Golpear los hombros (con pesas)
Sostenga de 2 a 5 libras de mancuernas en cada mano. Relaje sus brazos mientras mira hacia sus palmas.
Levante los hombros al nivel de las orejas. Sostenga por unos segundos y suéltelo. Repite de 8 a 12 veces al día.
Soporte inverso (usando pesos)
Sostenga mancuernas que pesen de 2 a 5 libras e inclínese hacia adelante para que su pecho esté paralelo al piso (como hacer una reverencia). Cuelga los brazos directamente, con las palmas hacia las piernas.
Luego doble ligeramente los codos y apriete los hombros para levantar los brazos hacia los lados. Detente un segundo y suelta la postura. Repite de 8 a 12 veces al día.
Postura vertical (usando pesas)
Párese derecho, con las palmas hacia los muslos, usando mancuernas, cada una con un peso de entre 2 y 5 kilogramos.
Gire los codos hacia un lado y tire de las pesas hasta la clavícula.
Mantenga la postura por un segundo, luego regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces al día.
¿Causa dolor de cuello?
Nuestro cuello está sometido a una gran presión en nuestro día a día por las siguientes razones:
Postura corporal incorrecta
Ergonomía física deficiente
Sueño perturbado
- movimientos bruscos de sacudidas
Si pasa mucho tiempo trabajando en la computadora o en un escritorio de oficina, haga que los ejercicios anteriores formen parte de su rutina diaria.
Precauciones que se deben tomar al realizar ejercicios de cuello
Antes de comenzar con cualquiera de los métodos mencionados anteriormente, si siente un dolor insoportable en cualquier parte del cuello y la espalda, no olvide consultar a un profesional de la salud de inmediato.
Como regla general, evite cualquier tensión o sacudida repentina que pueda provocar tensión en los músculos del cuello.
No es necesario que sigas todos los ejercicios, solo sigue los que más te convengan.
Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico de inmediato.
Ejercicio en movimientos no agresivos, lentos y continuos.
Ejercicios para el dolor de cuello
Ejercicio de dolor de cuello 1
– El primer ejercicio de la lista consiste en girar la cabeza hacia la izquierda hasta que la barbilla descanse sobre el hombro.
– A continuación, debe girar la cabeza hacia la derecha y permanecer en esa posición durante 2 segundos.
– cabezaGira a la izquierda y vuelve de nuevo, alargando el cuello tanto como puedas.
- Luego, gire la cabeza hacia su hombro derecho. Permanezca en esta posición durante 2 segundos y repita esto 10 veces.
Ejercicio de dolor de cuello 2
– En el segundo ejercicio, debes apoyar la barbilla en las manos mientras inclinas la cabeza hacia el suelo.
– A continuación, (lentamente) levante la cabeza hacia atrás, presiónela con las manos.
– Repita este ejercicio de 10 a 20 veces.
Ejercicio de dolor de cuello 3
– Para este ejercicio, átese las manos y llévelas detrás del cuello.
– Solo necesitará usar un poco los músculos de su cuello y resistir el movimiento de sus manos.
– Luego, incline la cabeza lo más posible hacia adelante mientras usa las manos para ejercer presión en la parte posterior de su cuello.
– Repita de 10 a 20 veces.
Ejercicio de dolor de cuello 4
– En este ejercicio, debe colocar la mano derecha en la sien derecha.
– Presione su mano para ejercer presión sobre esa área, doble el cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
– Repite el ejercicio hacia la izquierda de 10 a 20 veces para trabajar también el lado izquierdo de tu cuello.
Ejercicio de dolor de cuello 5
- Pon tu mano izquierda sobre tu cabeza y empújala hacia tu hombro izquierdo tanto como puedas.
– Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos y repita el ejercicio con el lado derecho.
– Repita tres veces con ambos lados.
Ejercicio de dolor de cuello 6
– Este ejercicio consiste en masajear la nuca durante 3-5 minutos.
– Le dará una gran sensación de alivio del dolor en la zona del cuello.
Remedios naturales para el dolor de cuello
Puede combinar los útiles ejercicios descritos anteriormente con una variedad de remedios naturales que se describen a continuación.
Hielo picado
- Para ello, debes aplicar el hielo picado en tu cuello utilizando una bolsa de plástico.
– Si tiene una lesión menor, el hielo es una solución ideal para reducir la hinchazón.
– Cuando la hinchazón disminuya, debes aplicar con una toalla sumergida en agua caliente durante 1 minuto.
Baño de piel de naranja
Otra alternativa para probar en casa es preparar un baño con tres cáscaras de naranja, cuatro hojas de lechuga y dos cucharadas de miel.
– Mezclar todos los ingredientes en medio litro de agua. Hervir durante 20 minutos.
– Esta infusión es una buena opción para un relajante baño. Si el estrés o la tensión son la causa de su dolor de cuello, este es un gran remedio para el tratamiento.
Ortiga muerta
– ortigaes una hierba que tiene poderosos efectos antiinflamatorios, por lo que es ideal para el tratamiento del dolor de cuello y de cabeza.
– Agregue una cucharada de hojas secas de ortiga a un vaso de agua hirviendo y hierva durante unos minutos. Luego drene el agua.
– Sumerja un paño en la mezcla y aplíquelo en el área afectada. Sentirá que el dolor se detiene en unos minutos.
Té de limoncillo
El limoncillo tiene poderosos efectos antiinflamatorios. Beber un vaso de té de limón puede ayudarte a sentirte bien.
Es una solución eficaz que no debe ignorar si está tratando de encontrar analgésicos con urgencia.
Si trabaja en una oficina o pasa mucho tiempo frente a una computadora, este té es una solución excepcional para aliviar el dolor de cuello.
