Kiam la lastan fojon vi plenrigardis vian korpon en la spegulo? Ĉu vi ne ŝatis tion, kion vi vidis?
Ne maltrankviliĝu, vi ne estas sola. Ni ĉiuj volas solidan kaj belaspektan korpon. Ni volas forigi la troon en nia korpo.
Precipe niaj koksoj kaj kruroj.Sed la problemo estas, ke ni ne scias kion fari aŭ kie komenci.
en la artikolo "ŝanĝoj por helpi bruligi grason en la kokso kaj kruro areo" ve "ekzercmovoj por ĉi tiuj regionoj" estos klarigita.
Kion Fari por Streĉaj Kosoj kaj Kruroj?
Por akvo
TrinkakvoĜi estas la amiko de tiuj, kiuj volas perdi pezon, helpante resti sanaj kaj forigi malutilajn toksinojn de la korpo.
Vi devas trinki ĉirkaŭ 8 ĝis 10 glasojn da akvo ĉiutage. Manĝi legomojn kaj fruktojn kun alta akvoenhavo ankaŭ estos efika por konservi hidratadon en la korpo. Ĉar la hepato bezonas akvon por konverti grasojn en energion kaj helpas la metabolon funkcii rapide.
Laŭ publikigita studo, trinki ĉirkaŭ 4 litrojn da akvo tage pliigas metabolan indicon je 30% en sanaj viroj kaj virinoj.
Tial trinkakvo helpas perdi pezon. En alia studo, oni konstatis, ke trinkante akvon kune kun malalta kaloria dieto, la procezo de perdo de pezo akceliĝas.
Kardio kaj Fortaj Ekzercoj
Disciplina ekzerca reĝimo ne nur formas koksojn kaj krurojn, ĝi ankaŭ malfermas la pordon al ekscita korpo.
speciale koksoj kaj kruroj Vi povas plenumi specifajn cardio- kaj rezistajn ekzercojn, kiuj celas kaj formas ilin kiel vi volas.
jogo
Evidente, se vi faras jogon ĉiutage, vi povas ignori la aliajn praktikojn menciitajn en ĉi tiu afiŝo. avantaĝoj de jogo Ĝi ne povas esti esprimita per vortoj, ĝi povas esti spertita nur per regula praktiko.
Praktiku kelkajn jogajn movojn kiel la Baddha Konasana pozo kaj Setu Bandhasana. Ĉi tiuj du nur celas la koksojn kaj krurojn.
Studoj trovis, ke jogo subtenas pezan administradon. Laŭ studo, regula joga praktiko ankaŭ povas redukti aĝ-rilatan pezon. Jogo ankaŭ helpas pliigi muskolojn kaj streĉi la haŭton.
Kokosa oleo
Kokosa oleohelpas perdi la troon en la korpo kaj donas tre bonajn rezultojn ĉi-rilate. Krome, la nutraĵoj ĉeestantaj en kokosa oleo plifortigas la haŭtan teksturon.
Koksoj kaj kruroj Masaĝu dum dek minutoj tage kun varma kokosa oleo. La grasaj acidoj en kokosa oleo ne estas stokitaj kiel graso en la korpo, ili estas tuj sorbitaj de la korpo kaj konvertitaj en energion.
Kokosa oleo plibonigas metabolon. En unu studo, viraj ratoj ricevis sintezan dieton kune kun malsamaj oleoj (olivo, sunfloro kaj kokosa oleo) dum 45 tagoj.
Kokosa oleo estis observita signife malaltigi kolesterolajn nivelojn kaj akceli metabolon en ratoj.
Ruĝa pipro estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi la koksojn kaj krurojn akiri la deziratan sveltan formon.
Miksu unu kulereton da papriko, unu kulereton da raspita zingibro kaj unu kulereton da citronsuko kun glaso da varma akvo. Trinku ĉi tiun sanan trinkaĵon dufoje tage. Se vi estas tro okupata por prepari ĉi tiun miksaĵon, uzu la paprikon en kuirado.
Kapsiko havas grasajn bruligajn propraĵojn kaj faciligas perdon de pezo. Spiti vian ĉiutagan manĝon per iom da papriko reduktas apetiton, laŭ studo.
Krome, ruĝa pipro helpas forigi toksinojn de la korpo kaj purigas la sangon.
Vinagro de Cidro de Apple
Vinagro de cidro de pomo ĝi estas manĝaĵo, kiun vi povas fidi je ĉio, streĉado de kruro kaj kokso estas ankaŭ efika.
Miksi unu trionon de nefiltrita, kruda pomcidra vinagro kun kokoso aŭ olivoleo. Uzante ĉi tiun miksaĵon, masaĝu viajn koksojn kaj krurojn kaj restu tiel dum tridek minutoj. Poste lavu per akvo. Ripetu ĉi tiun traktadon dufoje ĉiutage.
Pomcidra vinagro reduktas malsaton, ludas gravan rolon en kontrolado de la kvanto da glukozo liberigita en la korpo post manĝo, kaj ankaŭ helpas malkonstrui korpan grason. Ĝi helpas forigi toksinojn el la korpo.
kafo
vian kafon kafeino Ĝi estas fakto konata de ĉiuj. Sed plej multaj el ni ne scias, ke ĝi enhavas antioksidantojn. Kaj ĉi tiuj du ingrediencoj helpas streĉi kaj formi la haŭton.
Aldonu iom da mielo al kulero da kafo kaj miksu ĝis vi ricevas dikan tavolon. antaŭ baniĝi viaj koksoj kaj kruroj rampi. Post sekiĝo, frotu per malsekaj manoj kaj poste lavu per akvo. Ripetu ĉi tiun traktadon dufoje aŭ trifoje semajne.
Oni scias, ke kafeino helpas sangan fluon al la haŭto, tiel transdonante humidon el la haŭto kaj streĉante ĝin. Ankaŭ, kremoj kun kafeino kiel la ĉefa ingredienco estis trovitaj fari mirindaĵojn ĉe forigo de fluidoj el la spacoj inter ĉeloj.
Ekzercoj pri streĉado de kokso kaj kruro
Ne forgesu varmigi antaŭ ol komenci la ekzercojn.
Baza naveda movado
La baza sidiĝa movado estas unu el la plej gravaj korpaj streĉaj ekzercoj. Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj fleksitaj ĉe viaj genuoj.
Viaj piedfingroj devus esti supren kaj viaj kalkanoj devus esti sur la tero. Metu ambaŭ manojn proksime al viaj oreloj. Leviĝu supren kaj malsupren sur la planko kiel en la navedo.
Viaj kalkanoj ne leviĝos de la tero kaj viaj piedoj restos fleksitaj kaj stabilaj. La diferenco de la movado de la navedo estas ke la manoj ne estas kunigitaj malantaŭ la kapo.
kaŭranta movo
Ĝi estas konata kiel la baleta movado. La kaŭriĝanta movado estas tre malfacila, sed ĝi ankaŭ estas tre utila por streĉi. Metu viajn manojn sur vian talion.
Klinu malsupren je 45-grada angulo kun piedoj malfermitaj kaj piedfingroj indikante. Via sinteno devus esti kiel en la bildo. Tenu vian dorson rekte dum vi kaŭras. Kalkulu ĝis 20 kaj leviĝu malrapide. Premu viajn glutojn dum vi leviĝas.
Ripetu la movadon almenaŭ 10 fojojn.
flamingo movado
La flamingo-movado funkcias la koksajn kaj krurajn muskolojn same kiel la malsuprajn dorsajn muskolojn. De stara pozicio, piedbati vian maldekstran kruron reen.
En ĉi tiu stato, la maldekstra mano devas esti ĉe la talio kaj la dekstra mano devas esti etendita antaŭen. Provu ekvilibrigi tiamaniere kaj plilongigi vian torson ĝis via brusto estas paralela al la planko.
Post tenado dum 10 sekundoj, revenu al via komenca pozicio. Ripetu la movadon 10 fojojn por ĉiu kruro.
Komencantoj povas malfacile ekvilibrigi. Kiam vi ripetas la movadon regule, vi vidos, ke vi povas fari ĝin facile.
rano pozo movado
La ranpozo ankaŭ estas bonega ekzerco por ellabori la malsupran korpon. streĉu la postaĵojn ankaŭ estas farita por
Dismetu viajn krurojn, metu viajn brakojn sur viajn genuojn kaj kunigu viajn manojn.
Movu viajn koksojn supren kaj malsupren.
Vi devas stari paralele al la tero dum vi faras la movadon. Ripetu la movadon almenaŭ 20 fojojn.
Ne sidu sur la seĝo
Apogu la dorson de la seĝo al la muro. Sidiĝu sur la rando de seĝo kun piedoj plataj sur la planko kaj genuoj fleksitaj.
Transiru la brakojn, metu ĉiun manon sur la alian ŝultron.
Apogu sin sur la seĝo. Klinu antaŭen kaj malrapide stariĝu kun ŝultroj kaj dorso rekte.
Sidiĝu malrapide. Ripeti ĝis 10 fojojn.
genuo levo
Kuŝu sur planko aŭ mato kun ambaŭ kruroj etenditaj. Movu maldekstran genuon al brusto.
Uzu ambaŭ manojn por milde proksimigi la genuon al la brusto.
Tenu vian genuon en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj antaŭ ol reveni al la komenca pozicio.
Ripeti kun la alia kruro. Faru ĉi tiun ekzercon 10 fojojn kun ĉiu kruro.
Interna Kokstreĉo
Sidu kun via dorso kontraŭ la dorso de la seĝo. Levu vian dekstran kruron kaj metu la dekstran maleolon sur la maldekstran femuron kun la dekstra genuo flanken.
Milde premu la dekstran femuron per unu mano ĝis vi sentas reziston. Tenante vian dorson rekta, fleksu la koksojn iomete antaŭen. Spiru malrapide dum vi faras tion.
Tenu ĉi tiun manieron ĝis 30 sekundoj. Ripeti kun la alia kruro.
Ekstera Kokso-Etendado
Sidu kun via dorso rekta, kruroj etenditaj.
Klinu vian maldekstran kruron kaj krucu ĝin super la dekstran kruron, por ke la maldekstra maleolo estu apud la dekstra genuo.
Uzu la dekstran brakon por puŝi vian maldekstran genuon al la dekstra ŝultro ĝis vi sentas reziston. Elspiru malrapide. Neniam premu ĝis doloro.
Tenu ĉi tiun manieron ĝis 30 sekundoj. Ripeti kun la alia kruro.
Duobla Kokso-Rotacio
Kuŝu plata sur la dorso sur la planko aŭ mato kaj fleksu viajn genuojn. Etendi la brakojn for de la korpo.
Tenante la genuojn kune, malsupren al la planko maldekstre. Provu teni la femurojn perpendikularaj al la korpo.
Turnu la kapon dekstren. Certigu, ke ambaŭ ŝultroj estas firme sur la planko. Tenu ĉi tiun pozicion dum ĝis 30 sekundoj.
Malrapide levu la genuojn kaj revenu la kapon al la komenca pozicio. Ripeti kun la alia flanko.
Kokso-Levo
Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj kaj alfrontante la muron. Metu manojn sur muron por ekvilibro.
Klinu vian genuon kaj retropaŝu per via dekstra piedo.
Klinu vian maldekstran genuon iomete, certigante, ke ĝi ne iras preter la piedfingroj. Streĉi viajn koksajn muskolojn.
Vi devus rimarki etan tiran senton ĉe la antaŭo de dekstra kokso kaj femuro.
Konservu ĉi tiun pozicion ĝis 60 sekundoj. Ripeti kun la alia flanko.
Kokso-Etendado
Staru kun viaj piedoj larĝe disigitaj kaj alfrontante la muron. Metu manojn sur muron por ekvilibro.
Streĉu viajn stomakajn muskolojn kaj tenu vian dorson rekta.
Malrapide etendi la maldekstran kruron malantaŭ la korpo. Etendi la kruron kiel eble plej malantaŭen. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj.
Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu 10 fojojn.
Faru la ekzercon ankaŭ kun la alia flanko.
Hip Forkapto
Staru kun piedoj kune fronte al muro.
Metu manojn sur muron aŭ koksojn por ekvilibro.
Levu la maldekstran kruron kiel eble plej alte sen turni la koksojn. Tenu ĝin tiel dum 5 sekundoj.
Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu 10 fojojn. Faru la ekzercon ankaŭ kun la alia flanko.
Ponto
Kuŝu sur planko aŭ mato. Klinu la genuojn kaj prenu la brakojn je la flankoj. Metu viajn manplatojn sur la teron. Malrapide levu la pelvon kaj mallevu ĝin de la planko. Restu en ĉi tiu pozicio dum 5 sekundoj.
Malrapide revenu al la komenca pozicio, unue malaltigu la supran spinon kaj laboru al la koksoj. Ripeti ĝis 10 fojojn.
Kokso kaj Dorsa Levo
Kuŝu plata sur la planko aŭ sur mato. Klinu la genuojn. Uzante ambaŭ manojn, tiri la genuojn al via brusto.
Kun ĉiu elspiro, alportu la genuojn iom pli proksime al la ŝultroj. Ne iru pli malproksimen ol estas komforta.
Tenu en ĉi tiu stato dum 30 sekundoj, kiam la genuoj estas kiel eble plej proksime al la ŝultroj.
Se vi faras ĉi tiujn ekzercojn regule plurajn fojojn tage, vi rimarkos la streĉiĝon en viaj koksoj kaj kruroj.
Aliaj Metodoj por Kokso kaj Gambo Streĉi
Krom ekzercoj kaj movadoj, la sekvaj praktikoj streĉiĝo de kokso kaj kruro estos efika por
ŝaŭma rulilo
ŝaŭma rulilo, streĉu la postaĵojn Ĝi estas utila ilo por Vi povas trovi ĝin ĉe sportaj butikoj. Streĉi la gluteojn ŝaŭma rulilo estas uzata por:
– Kuŝu vizaĝmalsupren sur la ŝaŭmrulilo sub la torso, iomete sub la maldekstra kokso.
– Metu la antaŭbrakojn sur la plankon por konservi la pezon de la koksoj.
– Tenu maldekstran kruron etendita malantaŭ la korpo kun piedfingroj por subteno.
– Rulu la maldekstran kokson super la ŝaŭman rulilon kaj reen. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 30 sekundoj.
– Ripetu plurajn fojojn tage ambaŭflanke.
Masaĝo
Por streĉi la gluteojn Masaĝi ĉi tiun areon estos efika. Masaĝo helpas rompi cikatran histon, plibonigi cirkuladon kaj redukti muskolajn dolorojn. Uzu naturan oleon kiel kokosa aŭ migdala oleo kiel masaĝa oleo.
temperaturo
Apliki varman akvobotelon al la kokso povas malpezigi muskolan streĉiĝon. Uzu ĉi tiun traktadon plurajn fojojn tage se necese.
Neniam apliku varmon al lastatempa vundo, ĉar ĝi povas plimalbonigi la inflamon. Kiel ĝenerala regulo, uzu glacion en la unuaj 72 horoj de vundo por redukti ŝvelaĵon kaj inflamon.
