Dieto kun 2000 kalorioj Ĝi estas konsiderata norma kaj plenumas la nutrajn postulojn de plej multaj homoj. Tamen, povas esti homoj, kiuj bezonas pli, depende de sia agadnivelo, korpa grandeco kaj celo. Ĉi tiuj estas homoj, kiuj kutime konstruas muskolojn aŭ volas pezi.
Malsupre, Programo pri 3000 kalorioj Jen kion vi bezonas scii pri ĝi.
Kiu faras la 3000-kalorian dieton?
Ĉiutagaj kaloriaj bezonoj baziĝas sur pluraj faktoroj:
Sekso
Virinoj ĝenerale bruligas 5-10% malpli da kalorioj dum ripozo ol viroj en la samaj kondiĉoj.
aĝo
La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum ripozo, malpliiĝas kun aĝo.
knabo
Ju pli alta vi estas, des pli da kalorioj vi bezonas por konservi pezon.
aktiveco
Ekzercado kaj agadoj kiel ĝardenado pliigas kaloriajn bezonojn.
Ĉiutage kaloriaj bezonoj varias inter 1.600-2.400 kalorioj tage por plenkreskaj virinoj kaj 2.000-3.000 kalorioj por plenkreskaj viroj.
Depende de korpa grandeco kaj agadnivelo, vi eble bezonos ĝis 3000 kaloriojn tage por konservi korpan pezon.
Atletoj ĝenerale havas pli altajn kaloriajn bezonojn ol aliaj homoj, kaj simile, homoj, kiuj faras fizike postulatajn laborojn kiel tiuj, kiuj laboras en agrikulturo kaj konstruo, eble bezonas altan kvanton da kalorioj por konservi sian pezon.
3000-kaloria dieto povas helpi akiri pezon
Dum multaj homoj celas perdi pezon, iujplipeziĝante ĉu... aŭ. Plipeziĝo okazas kiam pli da kalorioj estas konstante konsumitaj ĉiutage ol estas bruligitaj.
Depende de agadnivelo kaj korpa grandeco, 3000 kalorioj estas pli ol nunaj kaloriaj bezonoj kaj povas konduki al pezo.
Kial vi devus plipeziĝi?
Estas pluraj kialoj, kial homo eble volas akiri pezon.
Tiuj, kiuj falas en la subpezan kategorion laŭ sia korpa masa indekso (BMI) eble volas pezi.
Atletoj eble volas akiri pezon, ideale en formo de muskola maso, por pli bone plenumi.
Simile, korpotrejnistoj povas strebi akiri pezon por pliigita muskola grandeco kaj forto.
Povas ekzisti sano, kiu pliigas kaloriajn bezonojn, kiel kancero aŭ infekto, aŭ kiu postulas resaniĝon post grava kirurgio.
Sekura pezo-rapideco
Kvankam studoj pri la temo estas malmultaj, akceptebla indico de plipeziĝo estas deklarita kiel 0.2-0.9 kg semajne.
rapida kresko de pezoŝvelaĵostomako ĉagrenita kajedemo povas kaŭzi irritajn kromefikojn kiel ekzemple
Se vi estas atleto, ĉi tiuj kromefikoj povas negative influi ekzercojn aŭ trejnadon, malhelpante agadon. Rapida plipeziĝo povas altigi trigliceridajn nivelojn, pliigante la riskon de kormalsano.
La rapideco de plipeziĝo dependas de la ĉiutaga kaloria konsumo. Se la ĉiutaga kaloria konsumo por konservi pezon estas 2000, 3000 kaloria dietoKun ĉi tio, persono kun ĉiutaga kaloria postulo de 2500 kalorioj akiras pli rapide pezon.
Kiel fari 3000-kalorian pezan dieton en sana maniero?
La kalorioj, kiujn ni ricevas de manĝaĵo, venas de tri makronutraĵoj - karbonhidratoj, graso kaj proteino.
Proteino kaj karbonhidratoj provizas kvar kaloriojn por gramo, dum graso havas naŭ kaloriojn por gramo. La ĉiutaga konsuma indico de ĉi tiuj makronutraĵoj estas kiel sekvas:
– 45-65% de kalorioj venas de karbonhidratoj
– 20–35% de kalorioj estas el graso
– 10-35% de kalorioj el proteino
En la suba tabelo, ĉi tiuj procentoj en dieto de 3000 kalorioj aplikata formo:
kalorio
3000
carbohidrato
338–488 gramoj
oleo
67-117 gramoj
proteinoj
75–263 gramoj
Kion Manĝi kun 3000 Kaloria Dieto?
Konsumado de 3000 kalorioj tage el naturaj, neprilaboritaj aŭ minimume prilaboritaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj malgrasaj proteinoj povas esti malfacila.
Ĉi tio estas ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas multajn nutraĵojn sed havas relative malmultajn kaloriojn kaj postulas manĝi multe pli grandajn kvantojn.
Male, konsumi 3000 kaloriojn el tre prilaboritaj rafinitaj manĝaĵoj kiel lardo, terpomfritoj, dolĉaĵoj, kuketoj, sukeraj cerealoj kaj sukeraj trinkaĵoj estos relative facila ĉar ili estas sufiĉe bongustaj kaj plenplenaj de kalorioj.
Tamen, estas esenca akiri la plej multajn el viaj kalorioj el nutraj naturaj manĝaĵoj, ĉar ĉi tiuj malutilaj manĝaĵoj malhavas de nutraĵoj gravaj por sano.
Peto 3000 kaloria dieto tageKion vi povas manĝi...
bestaj proteinoj
Salmo, kokido, meleagro, tutaj ovoj kaj malgrasa bovaĵo, kiel flugiloj aŭ fileto
vegetalaj proteinoj
Pizoj kaj kikeroj
cerealoj
Aveno, rizo, pano, pasto kaj kvinoo
Lakto kaj laktaĵoj
Lakto, doma fromaĝo, kefir kaj jogurto.
Grasoj kaj oleoj
Migdaloj, juglandoj, linosemoj, olivoleo kaj natura arakido aŭ migdala butero
Fruktoj
Avocado, frago, pomo, banano, piro, oranĝo, vinbero ktp.
Legomoj
Zucchini, batato, pizoj, brasiko, paprikoj, brokolo, tomatoj, florbrasiko ktp.
Ankaŭ proteinaj pulvoroj kiel selakto, kazeino kaj plant-bazitaj pulvoroj kiel rizo, sojo aŭ pizoj povas esti aldonitaj al glataĵoj por pliigi kalorian kaj nutraĵkonsumadon.
Dieto kun 3000 kaloriojTre pretigitaj, nutraj malriĉaj manĝaĵoj, en kiuj devus esti evititaj aŭ limigitaj
frititaj manĝaĵoj
Francaj fritoj, cepringoj, bulkoj, kokaj tranĉaĵoj, fromaĝaj bastonoj ktp.
sub Ekzempla menuo de 3000 kalorioj donita. Tiuj en la listo estas ekzemploj. Vi povas krei specialan programon por vi anstataŭante ĝin per manĝaĵoj kun ekvivalentaj kalorioj. Jen ekzemplo Listo de dieto de 3000 kalorioj...
lundo
Matenmanĝo: 1 taso (80 gramoj) da aveno, 1 taso (240 ml) da lakto aŭ plant-bazita lakto, 1 tranĉaĵigita banano kaj 2 kuleroj (33 gramoj) da arakida butero
Manĝeto: 1 taso (80 gramoj) da sekaj grajnoj, 1/4 taso (30 gramoj) da granola, 1/4 taso (34 gramoj) da sekaj fruktoj kaj 20 miksitaj nuksoj
Tagmanĝo: 3 meza bisteto kun 4/183 taso (112 gramoj) tomata saŭco kaj 1 gramoj kuirita muelita bovaĵo kun 100 taso (1 gramoj) spageto kaj 14 kulero (1 gramoj) butero
Manĝeto: 1 taso (226 gramoj) da doma fromaĝo kaj 1/2 taso (70 gramoj) da mirteloj
Vespermanĝo: 110 gramoj da salmo, 1 taso (100 gramoj) da bruna rizo kaj 5 asparagoj
mardo
Matenmanĝo: Smoothie farita kun 2 tasoj (480 ml) lakto aŭ plant-bazita lakto, 1 taso (227 gramoj) jogurto, 1 taso (140 gramoj) mirteloj, kaj 2 kuleroj (33 gramoj) migdala butero
Manĝeto: 1 granola trinkejo, 1 peco da frukto kaj 2 pecoj da ŝnurofromaĝo
Tagmanĝo: Viando, fromaĝo kaj legoma sandviĉo kun 85 g bebaj karotoj, 2 kuleroj (28 g) humo kaj pomo-tranĉaĵoj flanke
Manĝeto: 1 kulero da sektoproteina pulvoro miksita kun 240 taso (1 ml) lakto aŭ plant-bazita lakto
Vespermanĝo: 113 gramoj de bifsteko, 1 meza (173 gramoj) bakita terpomo, 1 kulero (14 gramoj) butero kaj 1 taso (85 gramoj) brokolo
merkredon
Matenmanĝo: 2 tuttritikaj vafoj kun 33 kuleroj (1 gramoj) arakida butero, 2 oranĝo, kaj 480 tasoj (3 ml) lakto aŭ plant-bazita lakto
