Same kiel la resto de nia korpo, gravas esti forta en nia kolo-areo ĉar ĝi subtenas la kapon.
La cerbo kontrolas ĉiujn movojn de la korpo sendante signalojn. La kolo ludas grandan rolon por helpi la cerbon komuniki kun la resto de la korpo. Sekve, ajna vundo al la kolo-areo povas influi la cerbon.
Ankaŭ forta kolo helpas malhelpi doloron kaj vundon en tiu areo. Hodiaŭ, kolo doloro estas unu el la oftaj muskolaj problemoj post dorsodoloro kaj estas plejparte vidita ĉe homoj kiuj devas sidi antaŭ la komputilo dum longaj horoj.
Por plifortigi kolmuskolojnEstas necese fari muskolajn fortigajn ekzercojn en rutina bazo. Ĉi tiuj ekzercoj estas tre simplaj kaj plej multaj el ili estas facile praktikeblaj hejme. Peto "movoj kiuj estas bonaj por kolo doloro" ve "Ekzercoj por plifortigi kolmuskolojn"...
La Plej Efikaj Ekzercoj por Fortigo de Kolo
Makzelo Teno
La mentono-teno estas la plej efika ekzerco por plibonigi vian pozon kaj kontraŭbatali koldoloron. Ĝi celas plifortigi la antaŭan kaj malantaŭon de la kolo.
Tenu vian dorson kaj kolon rekte kaj stariĝu kun brakoj ĉe viaj flankoj. Viaj okuloj devus rigardi antaŭen. Nun mallevu vian mentonon iomete por ke vi sentas la dorsan kolo. Tenu ĉi tiun pozicion dum 3-5 sekundoj kaj poste revenu vian mentonon al la komenca pozicio.
Ripetu almenaŭ 10 fojojn. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita multfoje dum la tago. Ĝi estas tre utila por plifortigi la muskolojn, kiuj vicigas la kapon sur la ŝultroj.
Reteni
Ĉi tio estas grava kolo-fortiga ekzercoestas Staru kun via dorso kontraŭ plata muro. Komencu kun viaj piedoj for de la muro.
Via kapo kaj dorso devus esti kontraŭ la muro. Nun metu viajn kubutojn, antaŭbrakojn kaj la dorson de viaj manoj kaj fingroj kontraŭ la muron tenante vian pojnon ĉe la ŝultronivelo.
Viaj brakoj, manoj, kapo kaj fingroj devas tuŝi la muron kaj dum vi faras tion, malrapide glitu viajn manojn super via kapo kaj glitu ilin malsupren. Ĝi devas esti ripetita almenaŭ 10 fojojn. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita 3-5 fojojn tage.
Rotacia Rezisto
Ĉi tiu ekzerco celas labori ĉiujn muskolojn en la kolo-areo samtempe. Komencu metante unu manon apud via kapo. Dum ĉi tiu pozicio, provu turni vian kapon al via ŝultro.
Tenu vian kapon en viaj manoj, rezistante provi movi la ŝultron en linio kun la mentono. Post kiam ĉi tiu pozicio estas atingita, tenu dum 5 sekundoj. Reiru al la komenca pozicio kaj daŭrigu la movadon kun la alia flanko.
Ŝultra Kunpremo
Ĉi tiu ekzerco povas soni kvazaŭ ĝi estas desegnita por plifortigi viajn ŝultrojn kaj dorson, sed ĝi ankaŭ estas utila por via kolo. La streĉa movo implikita en ĉi tiu ekzerco aktivigas la muskolojn, kiuj konektas vian kolon al via ŝultro, tiel helpante plifortigi la malsupran parton de via kolo.
Ĉi tiu ekzerco povas esti farita sidante aŭ starante. Via dorso kaj kolo devas esti tenitaj rektaj. Nun klinu vian mentonon iomete antaŭen kaj premu viajn ŝultrojn kiel eble plej multe sen senti doloron. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj kaj ripetu almenaŭ 10 fojojn.
Kurba Kobro
Ĉi tio estas altnivela ekzerco, kiu uzas graviton kiel reziston kaj plifortigas viajn ŝultrajn muskolojn, kolon kaj supran dorson. Kiel la nomo sugestas, ĝi estas farita rigardante malsupren al la grundo (simila al kobro) vizaĝo malsupren.
Por komenci, kuŝu vizaĝon malsupren sur la planko, ripozante vian frunton sur la mantukon por subteno. La brakoj devas esti metitaj sur la plankon kaj manplatoj al la flankoj.
Nun metu vian langon sur la palaton de via buŝo. Ĉi tio helpos stabiligi la muskolojn ĉe la antaŭo de via kolo por helpi la plifortigan procezon. Premu viajn ŝultrojn kaj levu viajn manojn de la tero.
Envolvu viajn kubutojn per viaj palmoj, dikfingroj supren. Post tio, milde levu vian frunton de la mantuko; okuloj devas esti tenitaj rektaj kaj turnitaj al la tero.
Ne provu puŝi vian kapon malantaŭen aŭ rigardi antaŭen. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj kaj poste revenu al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun movon 10 fojojn.
Kolo Fleksado
Ĉi tiu ekzerco estas farita per pezoj. Elektante la pezon, certigu, ke vi povas komforte teni ĝin per la dorso de via kolo. Komencu kuŝante antaŭen sur benko.
Via kapo devas pendi super la rando kun viaj ŝultroj vicigitaj kun la fino de la benko.. Tenu la dorson de via kapo malpeze per ambaŭ manoj. Nun malrapide klinu ĝin supren kaj malsupren. Ripetu la movadon.
Mantuko Ekzerco
Kiel la nomo sugestas, ĉi tiu ekzerco estas farita per malgranda mantuko. Por fari la mantukon iom pli dika, faldu ĝin horizontale. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita starante aŭ sidante en seĝo aŭ sur benko.
Komencu kun viaj piedoj apartigitaj kaj envolvu vian tukon malantaŭ la vizaĝo ĉe la bazo de la harlinio. Tenante la finon de la mantuko en ambaŭ manoj, mallevu vian mentonon al via brusto. Por krei kolo-reziston, la mantuko devas esti firme tenita. Nun levu la kapon. Daŭre levu kaj mallevu vian kapon.
Ne Staru renverse
Ĉi tio estas tre altnivela ekzerco, kiu estas konsiderata bonega por via kolo kaj ĝenerala sano. Komencu metu molan kusenon proksime de la pordo kaj genuu por ripozigi vian kapon sur la kuseno. Restante en ĉi tiu pozicio, svingu viajn krurojn supren.
Vi esence devas stari renverse kaj poste reveni al la komenca pozicio. Ĉi tiu ekzerco estas sufiĉe malfacila, sed kun regula praktiko, vi povas formi vian korpon. Ĉi tiu movado estas ofte farita de jogopraktikantoj.
Flanka Streĉado
Staru rekte kaj malrapide klinu vian kapon al via ŝultro maldekstren kvazaŭ vi provas tuŝi ĝin per via orelo. Tenu dum sekundo kaj poste revenu al via normala pozicio. Ripetu la saman ekzercon kun la alia flanko kaj sekvu la rutinon ĝis neceso.
Kapa Livo (Ebena)
Kuŝu kun via dorso al la planko kaj tenu vian ŝultron malstreĉita. Kun viaj piedoj sur la planko, faldu viajn krurojn sen levi ilin. Tiam malrapide levu vian kapon kaj provu atingi vian bruston per via mentono.
Malrapide revenu vian kapon al ĝia normala pozicio. Ripetu ĉi tiun levan kaj liberigantan rutinon ĝis vi komencas senti doloron en via kolo. Ĝi estas simpla ekzerco por malpezigi kolo doloro.
Kapa Levo (Flanko)
Kuŝu sur viaj flankoj kaj komencu malrapide levi vian kapon al la plafono. Ĉi tio streĉos la flankajn muskolojn de via kolo kaj liberigos streĉiĝon en la malsupra kolo-areo. Ripetu ĝis necesas kaj poste ŝanĝu al la alia flanko por plenumi la saman rutinon.
Ŝultraj Rondoj
Staru en komforta pozicio kaj malrapide komencu turni ambaŭ ŝultrojn dekstrume. Post dek ripetoj, movu maldekstrume kaj kompletigu dek pliajn rondojn. Prenu kelkajn sekundojn inter ripetoj kaj ripetu ĝis necese.
Kolo Retiri / Malantaŭan Ŝanĝon
Praktiku ĉi tiun rutinon sidante aŭ starante rekte. Glitu vian kapon malantaŭen (t.e., ne rigardu antaŭen) sen levi vian rektan vidlinion.
Profunde spiru dum vi faras ĉi tiun agon, tiam revenu al via normala pozicio dum vi elspiras.
Ripetu ĉi tiun rutinon ses ĝis ok fojojn tage, daŭrante ĉirkaŭ kvin minutojn ĉiu sesio. Por redukti kolo doloro unu el la plej bonaj ekzercoj.
Antaŭen kaj Malantaŭen Submetiĝo
Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn sidante aŭ starante. Komencu klinante vian kapon malrapide por alporti vian mentonon al via brusto. Tenu vian pozicion dum ĉirkaŭ kvin sekundoj kaj iom post iom revenu al via normala pozicio.
Faru mallongan paŭzon kaj malrapide faligu vian kapon malantaŭen dum vi rigardas al la plafono dum ĉirkaŭ kvin sekundoj. Iom post iom revenu al la defaŭlta pozicio. Ripetu ĉi tiun ekzercon kvin fojojn tage por malstreĉi la kolo, dorso kaj ŝultro muskoloj.
Glitu vian kapon malantaŭen (t.e., ne rigardu antaŭen) sen levi vian rektan vidlinion. Ŝlosu viajn manojn malantaŭ via kolo interŝlosante viajn fingrojn. Milde puŝu vian kapon antaŭen por alporti vian mentonon al via brusto.
Vi komencos senti streĉon en la malantaŭaj muskoloj de via kolo. Ĉesu kiam ĝi komencas streĉiĝi. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu kvin fojojn.
Ŝultro Tiro
Sidu komforte sur dorso aŭ sur seĝo sen apogilo. Malstreĉu viajn ŝultrojn kaj kolon, tiam levu viajn brakojn kaj fleksu ilin je 90-grada angulo.
Movu viajn kubutojn reen kaj kuntiri la ŝultrojn por iomete streĉi la muskolojn inter ili. Por revenigi la procezon al ĝia originala pozicio, inversigu ĝin kaj ripetu kvin fojojn.
Turnanta Kolo (Kvar Pozicioj)
Ĝi estas kombinaĵo de kvar kolo streĉantaj pozicioj. Komencu puŝante vian kapon antaŭen por movi vian mentonon al via brusto.
Nun klinu vian kapon maldekstren, sen reveni al la komenca pozicio, provu tuŝi vian maldekstran ŝultron per via maldekstra orelo.
Movu antaŭen kun via kapo malantaŭen por ke vi rigardu supren. Finu la rutinon klinante vian kapon dekstren kaj tuŝante vian dekstran ŝultron per via dekstra orelo. Reiru al la komenca pozicio por mallonga paŭzo. Ripetu la saman procezon en la kontraŭa direkto.
Manrezistaj Ekzercoj
Metu viajn manojn sur vian frunton. Komencu movi vian kapon antaŭen kaj uzu viajn manojn por kontraŭstari la forton de via kapo. Konservu ĉi tiun kontraŭan fortopozicion dum 5 sekundoj. Prenu mallongan paŭzon por ripozi kaj ripetu 3-5 arojn de ĉi tiu ekzerco 10 fojojn tage.
Vi ankaŭ povas plenumi la saman ekzercon metante viajn manojn malantaŭ vian kapon kaj puŝante vian kapon malantaŭen.
Batante Ŝultrojn (Uzante Pezojn)
Tenu dumbbellojn pezantajn 2 ĝis 5 funtojn en ĉiu mano. Malstreĉigu viajn brakojn dum viaj manplatoj unu kontraŭ la alia.
Levu viajn ŝultrojn al orela nivelo. Tenu dum kelkaj sekundoj kaj liberigu. Ripetu 8-12 fojojn tage.
Inversa Sinteno (Uzante Pezojn)
Tenu dumbbellojn pezantajn 2 ĝis 5 funtojn kaj klinu antaŭen tiel ke via brusto estu paralela al la planko (kiel preni pafarkon). Pendu viajn brakojn rekte supren kun la palmoj turnitaj al la kruroj.
Poste fleksu viajn kubutojn iomete kaj premu viajn ŝultrojn por levi viajn brakojn al la flankoj. Paŭzu por sekundo kaj liberigu la sintenon. Ripetu 8-12 fojojn tage.
Vertikala Sinteno (Uzante Pezojn)
Uzante halterojn pezantajn po 2 ĝis 5 kilogramojn, stariĝu rekte kun la palmoj turnitaj al la femuroj.
Tiru la pezojn ĝis la klaviko turnante viajn kubutojn flanken.
Tenu la sintenon dum unu sekundo, poste revenu al la komenca pozicio. Ripetu la ekzercon 8 ĝis 12 fojojn tage.
Kio Kaŭzas Kolon Doloro?
Nia kolo estas elmontrita al granda premo en nia ĉiutaga vivo pro la sekvaj kialoj:
– Malĝusta korpa pozo
– Malbona fizika ergonomio
– Senĝena dormo
– Subitaj skuaj movoj
Se vi pasigas multan tempon laborante ĉe la komputilo aŭ ĉe oficejo, faru la suprajn ekzercojn parto de via ĉiutaga rutino.
Antaŭzorgoj Prenu Dum Faranta Kolojn Ekzercojn
Antaŭ ol komenci iun el la supre menciitaj metodoj, se vi sentas neelteneblan doloron ie ajn en via kolo kaj dorso, ne forgesu tuj konsulti kuraciston.
Kiel ĝenerala regulo, evitu ajnan subitan streĉiĝon aŭ skuojn, kiuj povus kaŭzi streĉiĝon en la kolo-muskoloj.
Vi ne bezonas sekvi ĉiujn ekzercojn, nur tiujn, kiuj plej taŭgas al vi.
Se vi sentas doloron, ĉesu ekzerci kaj konsultu kuraciston tuj.
Faru la ekzercojn en ne-agresemaj, malrapidaj kaj kontinuaj movoj.
Ekzercoj por Kola Doloro
Ekzercado de nuka doloro 1
- La unua ekzerco en la listo konsistas en turni vian kapon maldekstren ĝis via mentono ripozas sur via ŝultro.
- Por ĉi tiu ekzerco, ligu viajn manojn kaj alportu ilin al la malantaŭo de via kolo.
- Vi nur devos iomete uzi viajn kolmuskolojn kaj rezisti la movon de viaj manoj.
- Poste, klinu vian kapon antaŭen laŭeble dum vi uzas viajn manojn por premi la dorson de via kolo.
- Ripeti 10 ĝis 20 fojojn.
Ekzercado de nuka doloro 4
- En ĉi tiu ekzerco, vi devas meti vian dekstran manon sur vian dekstran tempion.
- Premu vian manon por premi tiun areon, klinu vian kolon dekstren kaj poste maldekstren.
- Ripetu la ekzercon maldekstren 10 ĝis 20 fojojn por labori ankaŭ la maldekstran flankon de via kolo.
Ekzercado de nuka doloro 5
– Metu vian maldekstran manon sur vian kapon kaj puŝu ĝin al via maldekstra ŝultro laŭeble.
- Restu en ĉi tiu pozicio dum 20-30 sekundoj kaj ripetu la ekzercon per via dekstra flanko.
- Ripeti tri fojojn ambaŭflanke.
Ekzercado de nuka doloro 6
- Ĉi tiu ekzerco konsistas el masaĝado de la dorso de via kapo dum 3-5 minutoj.
- Ĝi donos al vi bonegan doloro-malpezan senton en via kolo-areo.
Naturaj Rimedoj por Kola Doloro
Vi povas kombini la utilajn ekzercojn priskribitajn supre kun kelkaj naturaj kuraciloj priskribitaj sube.
dispremita glacio
– Por tio, vi devus apliki dispremitan glacion al via kolo uzante plastan sakon.
- Se vi havas negravan vundon, glacio provizas idealan solvon por redukti ŝvelaĵon.
- Kiam la ŝvelaĵo malpliiĝas, vi devas apliki dum 1 minuto kun mantuko trempita en varma akvo.
Banejo de Oranĝa Ŝelo
– Alia alternativo por provi hejme estas prepari banon uzante tri oranĝajn ŝelojn, kvar laktukojn kaj du kulerojn da mielo.
- Miksi ĉiujn ingrediencojn en duonlitro da akvo. Bolu dum 20 minutoj.
- Ĉi tiu infuzaĵo estas bonega eblo por malstreĉa bano. Se via kolo doloro estas kaŭzita de streĉo aŭ streĉiĝo, ĉi tio estas la perfekta solvo por kuracado.
Morta urtiko
- Urtikoestas herbo kun potencaj kontraŭinflamaj efikoj, igante ĝin ideala por trakti koldoloron kaj kapdolorojn.
- Aldonu kuleron da sekigitaj urtikaj folioj al glaso da bolanta akvo kaj boligu dum kelkaj minutoj. Poste streĉu la akvon.
- Trempu lavtukon en la miksaĵo kaj apliku ĝin al la tuŝita areo. Ene de kelkaj minutoj, vi sentos la doloron foriri.
citronherba teo
Citronherbo havas potencajn kontraŭinflamajn efikojn. Trinki glason da citrona teo povas helpi vin senti vin bone.
Ĝi estas efika solvo, kiun vi ne devas ignori, se vi urĝe provas trovi doloron.
Se vi laboras en oficejo aŭ pasigas longan tempon antaŭ komputilo, ĉi tiu teo estas escepta solvo por malpezigi koldoloron.
