Πότε ήταν η τελευταία φορά που ρίξατε μια πλήρη ματιά στο σώμα σας στον καθρέφτη; Δεν σου άρεσε αυτό που είδες;
Μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνοι. Όλοι θέλουμε ένα στέρεο και όμορφο σώμα. Θέλουμε να αποβάλουμε την περίσσεια στο σώμα μας.
Ειδικά τους γοφούς και τα πόδια μας.Αλλά το πρόβλημα είναι ότι δεν ξέρουμε τι να κάνουμε ή από πού να ξεκινήσουμε.
στο άρθρο «Αλλαγές που βοηθούν στην καύση λίπους στην περιοχή του ισχίου και των ποδιών» ve «Κινήσεις ασκήσεων για αυτές τις περιοχές» θα εξηγηθεί.
Τι να κάνετε για σφιγμένους γοφούς και πόδια;
Για νερό
Πόσιμο νερόΕίναι ο φίλος όσων θέλουν να χάσουν βάρος, βοηθώντας να παραμείνουν υγιείς και να απομακρύνουν τις βλαβερές τοξίνες από το σώμα.
Θα πρέπει να πίνετε περίπου 8 με 10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό θα είναι επίσης αποτελεσματική στη διατήρηση της ενυδάτωσης στο σώμα. Γιατί το συκώτι χρειάζεται νερό για να μετατρέψει τα λίπη σε ενέργεια και βοηθά το μεταβολισμό να λειτουργήσει γρήγορα.
Σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη, η κατανάλωση περίπου 4 λίτρων νερού την ημέρα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30% σε υγιείς άνδρες και γυναίκες.
Επομένως, το πόσιμο νερό βοηθά στην απώλεια βάρους. Σε μια άλλη μελέτη, αναφέρθηκε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους επιταχύνθηκε όταν πίνουμε νερό μαζί με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Ασκήσεις Καρδιο και Ενδυνάμωσης
Ένα πειθαρχημένο πρόγραμμα άσκησης όχι μόνο σμιλεύει τους γοφούς και τα πόδια, αλλά ανοίγει επίσης την πόρτα σε ένα συναρπαστικό σώμα.
ειδικά γοφούς και πόδια Μπορείτε να εκτελέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις καρδιο και αντίστασης που στοχεύουν και τις διαμορφώνουν όπως θέλετε.
Yoga
Προφανώς, αν κάνετε γιόγκα κάθε μέρα, μπορείτε να αγνοήσετε τις άλλες πρακτικές που αναφέρονται σε αυτήν την ανάρτηση. οφέλη της γιόγκα Δεν μπορεί να εκφραστεί με λόγια, μπορεί να βιωθεί μόνο με τακτική εξάσκηση.
Κάντε μερικές κινήσεις γιόγκα όπως η στάση Baddha Konasana και Setu Bandhasana. Αυτά τα δύο στοχεύουν μόνο τους γοφούς και τα πόδια.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση βάρους που σχετίζεται με την ηλικία. Η γιόγκα βοηθά επίσης στην αύξηση των μυών και στη σύσφιξη του δέρματος.
Λάδι καρύδας
Λάδι καρύδαςβοηθά στην απώλεια της περίσσειας στον οργανισμό και δίνει πολύ καλά αποτελέσματα από αυτή την άποψη. Επίσης, τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο λάδι καρύδας ενισχύουν την υφή του δέρματος.
Γοφούς και πόδια Κάντε μασάζ για δέκα λεπτά την ημέρα με ζεστό λάδι καρύδας. Τα λιπαρά οξέα στο λάδι καρύδας δεν αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα, αλλά απορροφώνται αμέσως από τον οργανισμό και μετατρέπονται σε ενέργεια.
Το λάδι καρύδας βελτιώνει τον μεταβολισμό. Σε μια μελέτη, στους αρσενικούς αρουραίους δόθηκε συνθετική διατροφή μαζί με διαφορετικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και λάδι καρύδας) για 45 ημέρες.
Το λάδι καρύδας έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και επιταχύνει τον μεταβολισμό σε αρουραίους.
Η κόκκινη πιπεριά είναι μια από τις καλύτερες τροφές που μπορεί να βοηθήσει τους γοφούς και τα πόδια να αποκτήσουν το επιθυμητό λεπτό σχήμα.
Αναμείξτε ένα κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, ένα κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ και ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Πίνετε αυτό το υγιεινό ρόφημα δύο φορές την ημέρα. Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να προετοιμάσετε αυτό το μείγμα, χρησιμοποιήστε την πάπρικα στο μαγείρεμα.
Η πιπεριά έχει ιδιότητες καύσης λίπους και διευκολύνει την απώλεια βάρους. Το να καρυκεύετε το καθημερινό σας γεύμα με λίγη πάπρικα μειώνει την όρεξη, σύμφωνα με μια μελέτη.
Επιπλέον, το κόκκινο πιπέρι βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και καθαρίζει το αίμα.
Ξίδι μηλίτη μήλου
Ξίδι μηλίτη μήλου είναι ένα φαγητό που μπορείς να εμπιστευτείς σε όλα, σύσφιξη ποδιών και ισχίου είναι επίσης αποτελεσματική.
Ανακατέψτε το ένα τρίτο του μη φιλτραρισμένου, ακατέργαστου μηλόξυδου με λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο. Χρησιμοποιώντας αυτό το μείγμα, κάντε μασάζ στους γοφούς και στα πόδια σας και μείνετε έτσι για τριάντα λεπτά. Στη συνέχεια ξεπλύνετε με νερό. Επαναλάβετε αυτή τη θεραπεία δύο φορές την ημέρα.
Το μηλόξυδο μειώνει την πείνα, παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της ποσότητας γλυκόζης που απελευθερώνεται στο σώμα μετά από ένα γεύμα και επίσης βοηθά στη διάσπαση του σωματικού λίπους. Βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
καφές
τον καφέ σου καφεΐνη Είναι ένα γεγονός γνωστό σε όλους. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε ότι περιέχει αντιοξειδωτικά. Και αυτά τα δύο συστατικά βοηθούν στη σύσφιξη και τη διαμόρφωση του δέρματος.
Προσθέστε λίγο μέλι σε μια κουταλιά του καφέ και ανακατέψτε μέχρι να πάρετε μια παχιά στρώση. πριν κάνετε μπάνιο τους γοφούς και τα πόδια σας αργή πορεία. Αφού στεγνώσει, τρίψτε με βρεγμένα χέρια και στη συνέχεια ξεπλύνετε με νερό. Επαναλάβετε αυτή τη θεραπεία δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι βοηθά στη ροή του αίματος στο δέρμα, μεταφέροντας έτσι την υγρασία έξω από το δέρμα και συσφίγγοντάς το. Επίσης, οι κρέμες με κύριο συστατικό την καφεΐνη έχει βρεθεί ότι κάνουν θαύματα στην απομάκρυνση των υγρών από τα κενά μεταξύ των κυττάρων.
Ασκήσεις σύσφιξης ισχίων και ποδιών
Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.
Βασική κίνηση του λεωφορείου
Η βασική κίνηση sit-up είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις σύσφιξης σώματος. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ψηλά και οι φτέρνες σας στο έδαφος. Βάλτε και τα δύο χέρια κοντά στα αυτιά σας. Σηκωθείτε πάνω και κάτω στο πάτωμα όπως στο λεωφορείο.
Οι φτέρνες σας δεν θα σηκωθούν από το έδαφος και τα πόδια σας θα παραμείνουν λυγισμένα και σταθερά. Η διαφορά μεταξύ της κίνησης και της σαΐτας είναι ότι τα χέρια δεν ενώνονται πίσω από το κεφάλι.
κίνηση σκύψιμο
Είναι γνωστό ως το κίνημα του μπαλέτου. Η κίνηση του οκλαδόν είναι πολύ δύσκολη, αλλά είναι πολύ χρήσιμη και για σύσφιξη. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας.
Σκύψτε σε γωνία 45 μοιρών με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Η στάση σας πρέπει να είναι όπως στην εικόνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κάνετε οκλαδόν. Μετρήστε μέχρι το 20 και σηκωθείτε αργά. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνεστε.
Επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον 10 φορές.
κίνηση φλαμίνγκο
Η κίνηση φλαμίνγκο δουλεύει τους μύες του ισχίου και των ποδιών καθώς και τους μύες της μέσης. Από όρθια θέση, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
Σε αυτή την κατάσταση, το αριστερό χέρι θα πρέπει να είναι στη μέση και το δεξί να είναι τεντωμένο προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε με αυτόν τον τρόπο και επιμηκύνετε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Αφού κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές για κάθε πόδι.
Οι αρχάριοι μπορεί να δυσκολεύονται να ισορροπήσουν. Όταν επαναλαμβάνεις την κίνηση τακτικά, θα δεις ότι μπορείς να το κάνεις εύκολα.
κίνηση πόζα βατράχου
Η στάση του βατράχου είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματος. σφίξτε τους γλουτούς είναι επίσης φτιαγμένο για
Ανοίξτε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας και ενώστε τα χέρια σας μεταξύ τους.
Μετακινήστε τους γοφούς σας πάνω-κάτω.
Θα πρέπει να παραμένετε παράλληλα με το έδαφος ενώ εκτελείτε την κίνηση. Επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον 20 φορές.
Μην κάθεστε στην καρέκλα
Ακουμπήστε την πλάτη της καρέκλας στον τοίχο. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια του στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
Σταυρώστε τα χέρια, τοποθετήστε κάθε χέρι στον άλλο ώμο.
Ακουμπήστε στην καρέκλα. Σκύψτε μπροστά και σηκωθείτε αργά με τους ώμους και την πλάτη ίσια.
Κάτσε σιγά σιγά. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
ανύψωση γονάτων
Ξαπλώστε σε ένα πάτωμα ή χαλάκι με τεντωμένα και τα δύο πόδια. Μετακινήστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος.
Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να φέρετε απαλά το γόνατο κοντά στο στήθος.
Κρατήστε το γόνατό σας σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.
Διάταση εσωτερικού ισχίου
Καθίστε με την πλάτη σας στην πλάτη της καρέκλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό με το δεξί γόνατο στραμμένο στο πλάι.
Πιέστε απαλά το δεξί μηρό με το ένα χέρι μέχρι να νιώσετε αντίσταση. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός. Αναπνεύστε αργά καθώς το κάνετε αυτό.
Κρατήστε έτσι για έως και 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
External Hip Stretch
Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια τεντωμένα.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σταυρώστε το πάνω από το δεξί πόδι, έτσι ώστε ο αριστερός αστράγαλος να βρίσκεται κοντά στο δεξί γόνατο.
Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να σπρώξετε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό ώμο μέχρι να νιώσετε αντίσταση. Εκπνεύστε αργά. Ποτέ μην πιέζετε μέχρι το σημείο του πόνου.
Κρατήστε έτσι για έως και 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Περιστροφή ισχίου διπλής όψης
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια μακριά από το σώμα.
Κρατώντας τα γόνατα ενωμένα, κάτω στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς κάθετους στο σώμα.
Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι είναι σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
Σηκώστε αργά τα γόνατα και επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Ανύψωση ισχίου
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και στραμμένα προς τον τοίχο. Βάλτε τα χέρια στον τοίχο για ισορροπία.
Λυγίστε το γόνατό σας και κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι.
Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο, φροντίζοντας να μην ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους μύες του ισχίου σας.
Θα πρέπει να παρατηρήσετε μια ελαφριά αίσθηση τραβήγματος στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου και του μηρού.
Διατηρήστε αυτή τη θέση για έως και 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Επέκταση ισχίου
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και στραμμένα προς τον τοίχο. Βάλτε τα χέρια στον τοίχο για ισορροπία.
Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Επεκτείνετε αργά το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα. Επεκτείνετε το πόδι όσο πιο πίσω γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
Κάντε την άσκηση και με την άλλη πλευρά.
Απαγωγή ισχίου
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα προς έναν τοίχο.
Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο ή στους γοφούς για ισορροπία.
Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς. Κρατήστε το έτσι για 5 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε την άσκηση και με την άλλη πλευρά.
γέφυρα
Ξαπλώστε σε ένα πάτωμα ή χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατα και πιάστε τα μπράτσα από τα πλάγια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη και κατεβάστε την από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κατεβάστε πρώτα την πάνω σπονδυλική στήλη και δουλέψτε προς τους γοφούς. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Ανύψωση ισχίων και πλάτης
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατα. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος σας.
Με κάθε εκπνοή, φέρτε τα γόνατα λίγο πιο κοντά στους ώμους. Μην πηγαίνετε πιο μακριά από όσο είναι άνετα.
Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα, όταν τα γόνατα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους.
Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά πολλές φορές την ημέρα, θα παρατηρήσετε το σφίξιμο στους γοφούς και τα πόδια σας.
Άλλες μέθοδοι για σύσφιξη ισχίων και ποδιών
Εκτός από ασκήσεις και κινήσεις, οι παρακάτω πρακτικές σύσφιξη ισχίου και ποδιών θα είναι αποτελεσματική για
ρολό αφρού
ρολό αφρού, σφίξτε τους γλουτούς Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για Μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Σφίξτε τους γλουτούς ρολό αφρού για:
– Ξαπλώστε μπρούμυτα στον αφρώδες κύλινδρο κάτω από τον κορμό, λίγο κάτω από τον αριστερό γοφό.
– Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα για να κρατήσετε το βάρος από τους γοφούς.
– Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
– Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω από το σώμα με τα δάχτυλα των ποδιών για στήριξη.
– Περάστε τον αριστερό γοφό πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο και πίσω. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
– Επαναλάβετε πολλές φορές την ημέρα και από τις δύο πλευρές.
μασάζ
Για να σφίξετε τους γλουτούς Το μασάζ αυτής της περιοχής θα είναι αποτελεσματικό. Το μασάζ βοηθά στη διάσπαση του ουλώδους ιστού, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη μείωση του μυϊκού πόνου. Χρησιμοποιήστε ένα φυσικό λάδι όπως λάδι καρύδας ή αμυγδάλου ως λάδι μασάζ.
θερμοκρασία
Η εφαρμογή ενός μπουκαλιού ζεστού νερού στο ισχίο μπορεί να ανακουφίσει την ένταση των μυών. Χρησιμοποιήστε αυτή τη θεραπεία αρκετές φορές την ημέρα εάν χρειάζεται.
Ποτέ μην εφαρμόζετε θερμότητα σε έναν πρόσφατο τραυματισμό, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή. Κατά γενικό κανόνα, χρησιμοποιήστε πάγο μέσα στις πρώτες 72 ώρες από έναν τραυματισμό για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
