Οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν κατά τη διάρκεια της νηστείας κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Η κίνηση είναι περιορισμένη. Το σώμα μας, που δεν είναι συνηθισμένο σε αυτές τις συνθήκες, τις πρώτες μέρες του Ραμαζανιού αντιμετωπίζει δυσκολίες όπως υπερβολική πείνα, κούραση και αδυναμία.
Οι δυσκολίες του να μείνεις πεινασμένος και διψασμένος για ώρες τις μεγάλες και ζεστές μέρες τονίζει για άλλη μια φορά τη σημασία της υγιεινής διατροφής το Ραμαζάνι. Σε αυτή τη νέα διαδικασία, θα είναι ευκολότερο να προσαρμοστούμε στον μήνα του Ραμαζανιού αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες.
Καθώς οι διατροφικές τους συνήθειες αλλάζουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου των 30 ημερών, ορισμένοι παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όταν όμως είναι σωστά σχεδιασμένο Αδυνάτισμα κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιούξέρεις το δικό σου
Γιατί παίρνετε βάρος το Ραμαζάνι;
Κατά τη νηστεία, το ανθρώπινο σώμα περνά σε λειτουργία διατήρησης, καίει θερμίδες πιο αργά. Χωρίς τη χρήση υδατανθράκων, περνούν στα λίπη ως το κύριο καύσιμο, παρέχοντας στον οργανισμό μια συνεχή πηγή ενέργειας.
Η νηστεία προκαλεί βιοχημική ενεργοποίηση των ορμονών γλυκαγόνη και κορτιζόλη, οι οποίες διεγείρουν την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό στην κυκλοφορία του αίματος. Τα λιπαρά οξέα προσλαμβάνονται από τους μύες και άλλους ιστούς και διασπώνται (οξειδώνονται) για να παράγουν ενέργεια στα κύτταρα.
Η τροφή απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη στο αίμα για να μεταφέρει τη γλυκόζη στους μύες και τους ιστούς που θα χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται.
Μια άλλη σημαντική αιτία αύξησης βάρους είναι ο κύκλος του ύπνου, ο οποίος επηρεάζει την απελευθέρωση πολλών ορμονών και χημικών ουσιών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τον μεταβολικό ρυθμό.
Λαμβάνοντας υπόψη την επίδραση του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου στην απώλεια βάρους, η αύξηση βάρους θα συμβεί ως αποτέλεσμα της αλλαγής των προτύπων ύπνου.
Ο μεγαλύτερος και σημαντικότερος λόγος για να πάρεις βάρος είναι τα εορταστικά γεύματα που δίνονται στο ιφτάρ του Ραμαζανιού. Ειδικά όταν αυτά τα γεύματα που αποτελούνται από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες συνδυάζονται με αδράνεια, η αύξηση βάρους θα είναι αναπόφευκτη.
Μέθοδοι απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού
Εάν μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων ενώ νηστεύετε, θα χάσετε βάρος, αλλά εάν δεν διατηρήσετε μια διατροφική ισορροπία μεταξύ ιφτάρ και σαχούρ, μπορεί να προκύψουν κάθε είδους προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής απώλειας. Επομένως, η άσκηση μιας υγιεινής διατροφικής συνήθειας μαζί με τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Όταν η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της νηστείας, επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός σας. Επίσης, υπάρχει μια τάση να χάνεται περισσότερη μυϊκή μάζα παρά λίπος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που μπορεί να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα. Εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, μπορείτε να το πετύχετε με υγιεινές διατροφικές αλλαγές.
Το ακόλουθο Τρόποι για να χάσετε βάρος το Ραμαζάνιθα αναφερθεί και ένα δείγμα λίστας δίαιτας για το Ραμαζάνι Θα πρέπει να δοθεί.
Όπως το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ένα εξίσου σημαντικό γεύμα στο Ραμαζάνι είναι το σαχούρ. Η παρασκευή σαχούρ βοηθά το σώμα να παραμένει ενυδατωμένο και να μετατρέπει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά σε καύσιμο μέχρι το επόμενο γεύμα, δηλαδή το ιφτάρ.
Αποτρέπει επίσης την υπερκατανάλωση τροφής στο ιφτάρ. Τα καλά ισορροπημένα γεύματα στο sahur θα πρέπει να αποτελούνται από τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
σύνθετοι υδρογονάνθρακες
βρόμη, το σιτάρι, οι φακές, τα δημητριακά και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης. Διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και δίνει αίσθημα κορεσμού για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αφομοιώνονται αργά και ημερομηνία, Τα σύκα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι, οι πατάτες, τα λαχανικά και σχεδόν όλα τα φρούτα, ιδιαίτερα τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. μπανάνεςΕίναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά να διατηρείται το σώμα σας ενυδατωμένο και περιέχει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, τυρί, γιαούρτι ή κρέας, συνιστώνται επίσης για σουχούρα επειδή αναπληρώνουν την ενέργειά σας όλη την ημέρα.
Για να μην έχετε δυσκολίες κατά τη νηστεία, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές που θα σας κρατήσουν χορτάτους, μη διψασμένους και πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του σαχούρ. Τροφές όπως το γιαούρτι, το ψωμί ολικής αλέσεως και οι μπανάνες είναι τροφές που παρέχουν κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν θέλετε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει οπωσδήποτε να το έχετε στο sahur. yumurta Μπορώ να σας προτείνω να φάτε.
1 αυγό που θα καταναλώσετε σε σαχούρ πληροί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως γνωστόν, τα αυγά είναι η καλύτερης ποιότητας πηγή πρωτεΐνης.
πρωτεΐνες Είναι γνωστό ότι τα κρατούν χορτάτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση αυγών σε sahur είναι σημαντική τόσο από την άποψη της λήψης ποιοτικών πρωτεϊνών όσο και της παραμονής χορτάτου όλη την ημέρα.
Πώς πρέπει να καταναλώνετε τα αυγά το Ραμαζάνι;
Το πώς να καταναλώνετε τα αυγά είναι εξίσου σημαντικό με το να καταναλώνετε αυγά το Ραμαζάνι. Η κατανάλωσή του με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά, όπως λουκάνικο και λουκάνικο, θα σας κάνει να αισθανθείτε δίψα.
Επιπλέον, αυτές οι τροφές πυροδοτούν την πείνα καθώς έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα αυγά σε λάδι δυσκολεύουν την πέψη. Το καλύτερο είναι να το φάτε βρασμένο.
Επιπλέον, μπορούμε να απαριθμήσουμε τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στο sahur ως εξής:
- Βραστό αυγό
- ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
- Αποξηραμένα βερίκοκα
– Καρύδια, αμύγδαλα
- Καφέ ψωμί
– Λαχανικά όπως ντομάτες και αγγούρια
- Γιαούρτι
– Μπανάνα, μήλο
– Γάλα, κεφίρ
– Όσπρια
- Σούπες
– Πιάτα με ελαιόλαδο
Τα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε στο Sahur είναι:
Μείνετε μακριά από τροφές που θα σας κάνουν να πεινάσετε και να διψάσετε όταν καταναλωθούν στο σαχούρ.
– Ψητό
- Επιδόρπια
- Ρύζι
– Αρτοσκευάσματα
- άσπρο ψωμί
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα εξαιρετικό σνακ μεταξύ των γευμάτων και μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα αρτοσκευάσματα και τα επιδόρπια που καταναλώνονται συχνά κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού.
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό – ειδικά τα αγγούρια, καρπούζι, τα πεπόνια και τα κολοκυθάκια περιέχουν υψηλές ποσότητες νερού.
Η κατανάλωση αυτών των φρούτων και λαχανικών μετά από ώρες νηστείας βοηθά το σώμα να παραμείνει ενυδατωμένο.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα
Αποφύγετε τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα που καίγονται γρήγορα και περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι, καθώς και τα λιπαρά τρόφιμα όπως τα γλυκά του Ραμαζανιού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από διατροφικά φτωχά, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα να ανεβαίνει και να πέφτει απότομα, γεγονός που προκαλεί πολύ γρήγορα πείνα.
Μην τρώτε γρήγορα και υπερβολικά
Μην υπερφορτώνετε το στομάχι σας στο ιφτάρ μετά από μια μέρα χωρίς φαγητό. Ανοίξτε το iftar με νερό και περιμένετε πριν ξεκινήσετε το κυρίως πιάτο.
Αναμονή στην προετοιμασία για το επερχόμενο γεύμα πεπτικά ένζυμα Είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, η οποία βοηθά στην έκκριση. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να πίνετε ζεστή σούπα.
Αποφύγετε τα βαριά λιπαρά τρόφιμα στο γεύμα σας. Φροντίστε να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες με πολλά λαχανικά και λίγη πρωτεΐνη.
Θα πρέπει να τρώτε αργά και να αφήνετε χρόνο στο σώμα να αφομοιώσει την τροφή.
Φροντίστε να έχετε σούπα στο δείπνο
Οι σούπες έχουν καταπραϋντική δράση στο στομάχι και προετοιμάζονται εύκολα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το συνδυάσετε με λαχανικά διατηρώντας παράλληλα υγρά, βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα.
εντός εποχής καρόταΦτιάξτε σούπες από πολύχρωμα λαχανικά όπως ντομάτες, κολοκύθα, πιπεριές, σπανάκι, κολοκυθάκια και μελιτζάνες. Θυμηθείτε να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού και λαδιού που χρησιμοποιείτε κατά την προετοιμασία τους. Προσθέστε γεύση με φρέσκα βότανα.
Πίνετε αρκετό νερό για να ενυδατώσετε το σώμα
Πίνετε τουλάχιστον 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα. Θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για ενυδάτωση από την περίοδο του ιφτάρ μέχρι την ώρα του σαχούρ.
Αν και οι χυμοί, το γάλα και η σούπα είναι πηγές υγρών, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, γι' αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε άλλα ποτά με μέτρο.
Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη. καφεΐνηΕίναι διουρητικό που επιταχύνει την απώλεια νερού και προκαλεί αφυδάτωση. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι, ο καφές και η κόλα.
Μην τρώτε τηγανητά
Αποφύγετε τα τηγανητά ή αυτά που παρασκευάζονται με μεγάλες ποσότητες λαδιού. Εάν το τηγάνισμα δεν μπορεί να αποφευχθεί, μια συμβουλή θα ήταν να μειώσετε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείται.
Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα φλιτζάνι λάδι, μπορείτε να μειώσετε αυτή την ποσότητα στο μισό ή ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Είναι καλύτερο να τηγανίζετε με υγιεινά λάδια.
Εναλλακτικά, συνιστώμενα έλαια, ηλιέλαιο, λάδι canola και μονοακόρεστα λιπαρά όπως το αραβοσιτέλαιο. Δεν συνιστάται η χρήση ελαιόλαδου για το τηγάνισμα τροφίμων.
Μην εργάζεστε για ώρες ενώ νηστεύετε
Για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, είναι καλύτερο να καθυστερήσετε τις ώρες εργασίας μέχρι τη νηστεία. Μπορείτε να ασκηθείτε σε μια περίοδο που τα επίπεδα ενέργειας είναι στα καλύτερά τους, όπως μετά το ιφτάρ.
Περιμένετε τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το φαγητό για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει αρκετά.
Διατηρήστε την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό μετά για να αντισταθμίσετε τις απώλειες νερού και μετάλλων από την εφίδρωση.
Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα. Το πόσιμο νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προσαρμόστε τη νηστεία στη φυσική σας κατάσταση
Πριν από το Ραμαζάνι, ειδικά οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό για να ελέγξουν τα επίπεδα ινσουλίνης τους.
Δίαιτα αδυνατίσματος Ραμαζανιού
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν βάρος παρά το γεγονός ότι πεινούν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Αυτό οφείλεται σε αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και στο ότι δεν ξέρουμε τι να φάμε και πότε.
Για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος το Ραμαζάνι, παρακάτω Λίστα διατροφής για το Ραμαζάνι υπάρχει. Τρώγοντας ανάλογα, μπορείτε να ελέγξετε το βάρος και ακόμη και να χάσετε βάρος. Το κόλπο είναι να πίνετε πολύ νερό.
Λίστα διατροφής για το Ραμαζάνι
Στο Sahur (αντί για πρωινό)
1.Επιλογή: Άπαχο τοστ ολικής αλέσεως (δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ένα σπιρτόκουτο τυρί)
2.Επιλογή: Ένα ποτήρι βουτυρόγαλα ή γάλα διαίτης, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανός. Μια μερίδα φρούτων πριν τον ύπνο.
3.Επιλογή: Γεύμα λαχανικών με μια κουταλιά της σούπας λάδι, σαλάτα, γιαούρτι και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μέχρι να χορτάσει.
4.Επιλογή: Έξι κουταλιές της σούπας ρύζι ή ζυμαρικά, σαλάτα, 200 γραμμάρια γιαούρτι
Ιφτάρ (αντί για μεσημεριανό)
Διακόψτε τη νηστεία με ένα ποτήρι νερό. Χωρίστε μια μεσαίου μεγέθους πίτα σε οκτώ μέρη και πάρτε μια φέτα. Μπορείτε να φάτε ένα σπιρτόκουτο τυρί, δύο φέτες μπέικον γαλοπούλας και μια ελιά. Εάν δεν υπάρχει αίσθηση πληρότητας μετά από ένα μπολ σούπας, μπορείτε να πιείτε ένα άλλο μπολ.
Εάν έχετε ιφτάρ έξω, πάρτε μικρές μερίδες από αυτό που σερβίρεται.
Δύο ώρες αργότερα (αντί για δείπνο)
1 εβδομάδα: Γεύμα λαχανικών με ή χωρίς κρέας μέχρι να χορτάσει, 200 γραμμάρια γιαούρτι
2 εβδομάδα: Τροφή λαχανικών και 200 γραμμάρια γιαούρτι μέχρι να χορτάσετε για δύο μέρες
Την τρίτη μέρα επιλέξτε 100 γραμμάρια ψητό κρέας, κοτόπουλο, κεφτεδάκια ή τόνο, συνοδευόμενα από σαλάτα.
Μια μέρα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα αυγό μενεμέν ή μια ομελέτα σπανάκι, συνοδευόμενα από 100 γραμμάρια γιαούρτι.
Μια άλλη μέρα, οκτώ κουταλιές της σούπας φασόλια, πράσινες φακές, ρεβίθια, ξερά φασόλια, μαζί με μια σαλάτα και 100 γραμμάρια γιαούρτι.
3 εβδομάδα: Θα είναι σαν τη 2η εβδομάδα
4 εβδομάδα:Θα είναι σαν τη 2η εβδομάδα
Δύο ώρες μετά
Μισό πακέτο μπισκότα ή μια μερίδα φρούτο, ένα μπισκότο διαίτης
