Οφέλη από ξηρούς καρπούς – Οι πιο ωφέλιμοι ξηροί καρποί

Υπάρχουν πολλοί ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, κουκουνάρια, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια Βραζιλίας, κάστανα, καρύδια macadamia, καρύδια, πεκάν. Είναι τόσο πρακτικά όσο και νόστιμα. Αν και όλοι έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, τα οφέλη των ξηρών καρπών είναι κοινά.

Είναι γενικά λιπαρά τρόφιμα. Περιέχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Έχουν πλούσιο θρεπτικό περιεχόμενο όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Έχουν πολλές θερμίδες. Είναι τροφές που μπορούν εύκολα να υπερκαταναλωθούν. Επομένως, δεν συνιστάται η υπερβολική κατανάλωση.

Τι είναι οι ξηροί καρποί;

Οι ξηροί καρποί θεωρούνται τεχνικά φρούτα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο γλυκό όσο τα φρούτα και είναι πλούσιο σε λιπαρά.

Για να φτάσετε στον εσωτερικό καρπό, είναι απαραίτητο να σπάσετε το εξωτερικό σκληρό κέλυφος. Ευτυχώς για εμάς, η σημερινή βιομηχανία που τα έχει σκεφτεί όλα, βρήκε λύση και σε αυτό και έχει αφαιρέσει τα κελύφη των ξηρών καρπών και τα έχει συσκευάσει. Οι ξηροί καρποί που όλοι αγαπούν να καταναλώνουν είναι οι εξής:

• αμύγδαλα
• καρύδια
• φυστίκι
• Καρύδια ανακαρδιοειδών
• καρύδια
• Πέκαν
• Φιστίκι
• Κουκουνάρι
• Φιστίκια

Αν και ταξινομούμε τα φιστίκια στους ξηρούς καρπούς, τεχνικά ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων.

Θερμίδες σε ξηρούς καρπούς

Ξηροί καρποί Διατροφική Αξία

Οι ξηροί καρποί είναι τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας. Η θρεπτική αξία 28 γραμμαρίων ανάμεικτων ξηρών καρπών έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 173
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάριο
• Λίπη: 9 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων 16 γραμμαρίων μονοακόρεστων λιπαρών
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γρ
• Βιταμίνη Ε: 12% της RDI
• Μαγνήσιο: 16% της RDI
• Φώσφορος: 13% της RDI
• Χαλκός: 23% της RDI
• Μαγγάνιο: 26% της RDI
• Σελήνιο: 56% της RDI

Οφέλη των ξηρών καρπών

• Αντιοξειδωτική πηγή

Τα αντιοξειδωτικά κρατούν υπό έλεγχο τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα.

• Μειώνει τη χοληστερόλη

Οι ξηροί καρποί έχουν θετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Έχει δράση μείωσης της χοληστερόλης καθώς είναι πλούσιο σε μονο και πολυακόρεστα λιπαρά.

• Δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα

Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Γι' αυτό δεν ανεβάζουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.

• Μειώνει τη φλεγμονή

Οι ξηροί καρποί έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύει τον οργανισμό από φλεγμονές. 

• Υψηλή σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Επιτρέπει στα ωφέλιμα βακτήρια να πολλαπλασιάζονται στο έντερο. Αυτά τα βακτήρια μετατρέπουν τις ίνες σε χρήσιμα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, οι τροφές με φυτικές ίνες παρέχουν κορεσμό. Η περιεκτικότητα σε ίνες ορισμένων ξηρών καρπών είναι η εξής:

• Αμύγδαλα: 3.5 γραμμάρια
• Φιστίκια Αιγίνης: 2.9 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί: 2.9 γρ
• Καρύδια: 2.9 γραμμάρια
• Φιστίκια: 2.6 γρ
• Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 2.1 γρ
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού

Οι ξηροί καρποί είναι τροφές φιλικές προς την καρδιά. Εξισορροπεί τη χοληστερόλη και μειώνει τη φλεγμονή. Με αυτά τα χαρακτηριστικά, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Οι ξηροί καρποί σας κάνουν να παίρνετε βάρος;

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Βοηθά ακόμη και στην απώλεια βάρους όταν καταναλώνεται με σύνεση. Γιατί οι ξηροί καρποί διατηρούνται χορτάτοι για πολύ καιρό. Αυτή η επίδραση οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή των ορμονών YY (PYY) και της χολοκυστοκινίνης (CCK), που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Έχει επίσης αποτελέσματα όπως η αύξηση της καύσης λίπους.

Οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι υγιεινά σνακ. Ορισμένα όμως ξεχωρίζουν περισσότερο για το θρεπτικό τους περιεχόμενο και τα οφέλη τους. Αυτοί είναι οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί…

•  αμύγδαλα

Η θρεπτική περιεκτικότητα 28 γραμμαρίων αμυγδάλων έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 161
• Λίπος: 14 γρ
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3.5 γρ
• Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγνήσιο: 19% της RDI

αμύγδαλα μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Μειώνει τη φλεγμονή. Προωθεί την ανάπτυξη των εντερικών βακτηρίων.

• Αντεπ Φιστιζι

Η θρεπτική αξία των 28 γραμμαρίων φιστικιών έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 156
• Λίπος: 12,5 γρ
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γρ
• Βιταμίνη Ε: 3% της RDI
• Μαγνήσιο: 8% της RDI

Τα φιστίκια Αιγίνης βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα.

• Καρύδια ανακαρδιοειδών

Η θρεπτική αξία των 28 γραμμαρίων κάσιους έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 155
• Λίπος: 12 γρ
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 1 γρ
• Βιταμίνη Ε: 1% της RDI
• Μαγνήσιο: 20% της RDI

Τα κάσιους έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα. Μειώνει την αρτηριακή πίεση.

• καρύδια

Η θρεπτική αξία των 28 γραμμαρίων καρυδιών έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 182
• Λίπος: 18 γρ
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2 γρ
• Βιταμίνη Ε: 1% της RDI
• Μαγνήσιο: 11% της RDI

Τα καρύδια μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μειώνει την κακή χοληστερόλη. Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Είναι ευεργετικό για την κυκλοφορία του αίματος. Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

• Πέκαν

Το θρεπτικό περιεχόμενο 28 γραμμαρίων πεκάν έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 193
• Λίπος: 20 γρ
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2.5 γρ
• Βιταμίνη Ε: 2% της RDI
• Μαγνήσιο: 8% της RDI

Τα πεκάν, που περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως και άλλοι ξηροί καρποί, μειώνουν την κακή χοληστερόλη.

• Ξηροί καρποί Macadamia

Η θρεπτική αξία των 28 γραμμαρίων μακαντάμια έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 200
• Λίπος: 21 γρ
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2.5 γραμμάριο
• Βιταμίνη Ε: 1% της RDI
• Μαγνήσιο: 9% της RDI

Το Macadamia μειώνει την υψηλή κακή χοληστερόλη. Μειώνει το οξειδωτικό στρες. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Ανακουφίζει από τη φλεγμονή.

• Βραζιλιάνικα φυστίκια

Η θρεπτική αξία των 28 γραμμαρίων βραζιλιάνικων ξηρών καρπών έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 182
• Λίπος: 18 γρ
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2 γρ
• Βιταμίνη Ε: 8% της RDI
• Μαγνήσιο: 26% της RDI

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο.

• καρύδια

Η θρεπτική αξία των 28 γραμμαρίων φουντουκιών έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 176
• Λίπος: 9 γρ
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3.5 γρ
• Βιταμίνη Ε: 37% της RDI
• Μαγνήσιο: 20% της RDI

Όπως πολλοί άλλοι ξηροί καρποί, τα φουντούκια είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

• Φιστίκια

Η θρεπτική αξία 28 γραμμαρίων ξηρών καβουρδισμένων φιστικιών έχει ως εξής:

• Θερμίδες: 176
• Λίπος: 17 γρ
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γρ
• Βιταμίνη Ε: 21% της RDI
• Μαγνήσιο: 11% της RDI

Η κατανάλωση φιστικιών μειώνει το ποσοστό θνησιμότητας. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Μειώνει το ποσοστό του διαβήτη τύπου 2.

Πρέπει οι ξηροί καρποί να τρώγονται ωμοί ή ψημένοι;

Οι ξηροί καρποί μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, εξισορροπώντας το σάκχαρο Μιλήσαμε για τα διάφορα οφέλη του. Γνωρίζετε ποιος από τους ξηρούς καρπούς που πωλούνται ωμοί ή καβουρδισμένοι είναι πιο υγιεινός; Το ψήσιμο των ξηρών καρπών επηρεάζει το θρεπτικό τους περιεχόμενο; 

Το ψήσιμο αλλάζει τη δομή και τη χημική σύσταση του ξηρού καρπού. Συγκεκριμένα, αλλάζει το χρώμα του, μειώνεται η περιεκτικότητά του σε υγρασία και αποκτά τραγανή υφή.

Πολύ παρόμοια ποσότητα λαδιού σε ωμούς και ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, υδατάνθρακας ve πρωτεΐνη βρίσκεται. Αν και το ξηρό ψητό έχει λίγο περισσότερα λιπαρά και θερμίδες ανά γραμμάριο, η διαφορά είναι πολύ μικρή.

π.χ.

• 28 gram ωμά αμύγδαλα Περιέχει 161 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους. Η ίδια ποσότητα ξηρών καβουρδισμένων αμυγδάλων περιέχει 167 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους.
• Ομοίως, 28 γρ ωμά καρύδια Περιέχει 193 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους. Ίδια ποσότητα καβουρδισμένων καρυδιών, 199 θερμίδες και περιέχει 21 γραμμάρια λίπους.

Όπως έχετε παρατηρήσει, η διαδικασία του καβουρδίσματος δεν επηρέασε σημαντικά την περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Οι ξηροί καρποί χάνουν την υγρασία τους κατά το ψήσιμο. Επομένως, το βάρος των καβουρδισμένων ξηρών καρπών είναι μικρότερο από το βάρος των ωμών.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των ωμών και των καβουρδισμένων ξηρών καρπών είναι επίσης πολύ παρόμοια. Τα ψητά με λάδι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες από τα ψητά ξηρά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν από τη φύση τους υπερβολικό λάδι και δεν μπορούν να απορροφήσουν την περίσσεια του προστιθέμενου λαδιού. 

Κάποια θρεπτικά συστατικά χάνονται όταν ψήνονται οι ξηροί καρποί.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, Βιταμίνη Ε, μαγνήσιο ve φώσφορος Περιέχει σημαντική ποσότητα θρεπτικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και χάνονται κατά τη διαδικασία του ψησίματος.

Για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι αντιοξειδωτικών διασπώνται όταν ψήνονται. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για την υγεία μας γιατί προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Δεν καταστρέφονται όλα τα αντιοξειδωτικά κατά το ψήσιμο. μια μελέτη Φιστίκια και στα φουντούκια λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προσδιόρισε ότι τα αντιοξειδωτικά δεν επηρεάστηκαν από τη διαδικασία ψησίματος.

Προσδιόρισε ότι η βιταμίνη Ε, η θειαμίνη και τα καροτενοειδή χάθηκαν κατά το ψήσιμο. Αναφέρθηκε ότι η έκταση της απώλειας εξαρτάται από το είδος του ξηρού καρπού και τη θερμοκρασία τηγανίσματος. Οι απώλειες βιταμινών αυξήθηκαν παράλληλα με την αύξηση της θερμοκρασίας ψησίματος. 

Οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί: Ωμοί ή καβουρδισμένοι;

Η σύντομη απάντηση θα ήταν και τα δύο.

Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι πολύ υγιεινοί αλλά μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια. Είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει ασθένεια.

Οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί παρέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Μέρος της περιεκτικότητας σε υγιή λιπαρά καταστρέφεται και σχηματίζεται ακρυλαμίδιο, αν και όχι σε επιβλαβείς ποσότητες.

Όταν αγοράζετε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, να θυμάστε ότι κάποιοι είναι πολύ αλμυροί και άλλοι είναι επικαλυμμένοι με ζάχαρη. Αντί να τα αγοράσετε ψητά, αγοράστε τα ωμά και ψήστε τα μόνοι σας στο φούρνο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ρυθμίσετε καλύτερα τη θερμοκρασία.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1, 2