Viele Frauen geben sich große Mühe, nach der Schwangerschaft auf gesunde Weise abzunehmen. Sich um ein Neugeborenes zu kümmern und sich an eine neue Routine zu gewöhnen, ist ein stressiger Prozess.
Aber nach der Geburt müssen Sie wieder ein gesundes Gewicht erreichen, insbesondere wenn Sie planen, in der Zukunft erneut schwanger zu werden.
Im Artikel „Schwächung nach der Geburt“, „Wege zur Gewichtsabnahme nach der Geburt“, „Techniken zur Gewichtsabnahme nach der Geburt“wird erwähnt.
Warum sehe ich immer noch schwanger aus?
Sie haben kürzlich ein Baby bekommen, sind aber noch schwanger? Zu den Gründen, warum Sie immer noch schwanger aussehen, gehören:
Stellen Sie sich Ihren Magen wie einen Ballon vor. Wenn Ihr Baby wächst, dehnt sich Ihr Bauch langsam aus. Der Ballon platzt nicht, wenn Ihr Baby draußen ist. Stattdessen wird die Luft im Ballon langsam entweichen. Und wenn Sie es bemerkt haben, neigen Ballons dazu, etwas Luft zu speichern, auch wenn sie kleiner werden und sich die meiste Luft draußen befindet.
Nach der Geburt Ihres Babys führen hormonelle Veränderungen im Körper dazu, dass die Gebärmutter allmählich wieder ihre Form vor der Schwangerschaft annimmt. Es dauert jedoch 7–8 Wochen, bis die Gebärmutter wieder ihre normale Größe erreicht hat.
Während der Schwangerschaft wird die überschüssige Nahrung, die Sie zur Ernährung Ihres Babys zu sich nehmen, in Form von Fett gespeichert.
Was ist Babygewicht?
Bei einer gesunden Person wird während der Schwangerschaft eine Gewichtszunahme von 11.5 bis 16 kg empfohlen.
Diese Gewichtszunahme besteht aus dem Baby, der Plazenta, dem Fruchtwasser, dem Brustgewebe, mehr Blut, der Vergrößerung der Gebärmutter und zusätzlichen Fettreserven. Das überschüssige Fett dient als Energiereserve für die Geburt und Stillzeit.
Eine weitere Gewichtszunahme führt jedoch zu zu viel Fett. Dies wird oft als „Babygewicht“ bezeichnet.
Etwa die Hälfte der Frauen nimmt während der Schwangerschaft mehr als die empfohlene Menge an Gewicht zu.Die negativen Folgen dieser übermäßigen Gewichtszunahme sind folgende:
– Erhöhtes Risiko, in Zukunft übergewichtig zu sein.
– Erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
– Das Risiko von Komplikationen ist in späteren Schwangerschaften höher.
Für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.
Folgendes muss angewendet werden, um so schnell wie möglich wieder in den gesunden Gewichtsbereich zurückzukehren. Methoden zur Gewichtsabnahme nach der Geburt...
Methoden zur Gewichtsabnahme nach der Geburt
Sei realistisch
Viele berühmte Mütter treten kurz nach der Geburt in ihrem früheren schwachen Zustand im Fernsehen auf. Obwohl dies den Eindruck erweckt, dass es leicht ist, nach der Geburt Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es einige Zeit dauern kann, bis das Gewicht nach der Entbindung abnimmt.
In einer Studie stellte sich heraus, dass Frauen 12 Monate nach der Geburt durchschnittlich 0,5 bis 3 kg mehr an Gewicht zunahmen.
Eine andere Studie mit 831 Frauen ergab, dass 40.3 % 2,5 Kilogramm mehr zunahmen als während der Schwangerschaft. Darüber hinaus nahmen 14–20 % der Frauen 5 kg mehr zu.
Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, ist es realistisch, davon auszugehen, dass Sie in ein bis zwei Jahren etwa 4,5 kg abnehmen könnten.
Natürlich können Sie mit einer guten Ernährung und Bewegung jede gewünschte Gewichtsabnahme erreichen. Auch wenn die Menge an Gewicht, die Sie nach der Geburt verlieren, variieren kann, ist es am wichtigsten, zu einem gesunden Gewichtsbereich zurückzukehren.
Vermeiden Sie Schockdiäten
Schockdiätensind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, in möglichst kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren.
Nach der Geburt eines Babys ist es notwendig, sich gut zu ernähren, damit sich der Körper erholen kann. Wenn Sie stillen, benötigen Sie außerdem mehr Kalorien als gewöhnlich.
Bei einer kalorienarmen Ernährung können wichtige Nährstoffe fehlen, sodass Sie sich möglicherweise müde fühlen. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie bei der Pflege eines Neugeborenen benötigen.
Unter der Annahme, dass Ihr Gewicht noch stabil ist, sollte die Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag reduziert werden, um einen sicheren Gewichtsverlust von etwa 0.5 kg pro Woche zu erreichen.
Beispielsweise kann eine Frau, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, 300 Kalorien weniger zu sich nehmen und durch Bewegung zusätzlich 200 Kalorien verbrennen, wodurch insgesamt 500 Kalorien eingespart werden.
Studien an stillenden Frauen haben ergeben, dass eine solche Gewichtsabnahme keine negativen Auswirkungen auf die Milchproduktion oder das Wachstum des Babys hat.
Füttern Sie Ihr Baby mit Muttermilch
Muttermilchbietet viele Vorteile für Mutter und Kind; diese beinhalten:
Bietet Nahrung
Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die das Baby zum Wachstum benötigt.
Unterstützt das Immunsystem des Babys
Muttermilch enthält wichtige Antikörper, die dem Baby helfen, Viren und Bakterien zu bekämpfen.
Reduziert die Größe der Gebärmutter
Durch das Stillen nimmt das Gebärmuttergewebe nach der Entbindung schneller wieder seine normale Größe an.
Reduziert das Krankheitsrisiko bei Säuglingen
Gestillte Babys haben unter anderem ein geringeres Risiko für Lungen- und Hautkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Leukämie und den plötzlichen Kindstod.
Reduziert das Krankheitsrisiko der Mutter
Typ-2-Diabetes, Brustkrebs, Eierstockkrebs und postpartale Depression die Risiken sind geringer.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Stillen den Gewichtsverlust der Mutter fördert. In einer Studie mit 4.922 stillenden Frauen wurde festgestellt, dass die Teilnehmerinnen sechs Monate nach der Geburt durchschnittlich 1.68 kg mehr Gewicht verloren als nicht gestillte Frauen. Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen.
Kalorien zählen
Durch das Zählen von Kalorien können Sie herausfinden, wie viel Sie essen und wo es möglicherweise Problembereiche in Ihrer Ernährung gibt.
Darüber hinaus trägt es dazu bei, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Energie und Nährstoffe bereitzustellen, die Sie benötigen.
Sie können dies tun, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, eine Erinnerungs-App verwenden oder Fotos von dem machen, was Sie essen.
Viele nützliche mobile Apps helfen Ihnen dabei, die Kalorien Ihrer Nahrung zu messen. Der Einsatz dieser Techniken kann dazu beitragen, die Portionsgrößen zu reduzieren und gesündere Lebensmittel auszuwählen, die die Gewichtsabnahme fördern.
Essen Sie faserige Lebensmittel
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel unterstützt die Gewichtsabnahme. Beispielsweise ergab eine Studie mit 1,114 Erwachsenen, dass der Verzehr von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von fünf Jahren zu einer Reduzierung des Bauchfetts um 3.7 % führte.
Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, indem sie die Verdauung verlangsamen und den Hungerhormonspiegel senken.
Außerdem werden lösliche Ballaststoffe im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Dies erhöht die Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK), Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) und Peptid YY (PYY). Diese Auswirkungen auf die Verdauung reduzieren auch die Kalorienaufnahme im Allgemeinen.
Essen Sie gesunde Proteine
Der Verzehr von Proteinen in der Nahrung beschleunigt den Stoffwechsel, reduziert den Appetit und die Kalorienaufnahme. Studien zeigen, dass Protein eine stärkere thermische Wirkung hat als andere Nährstoffe.
Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie aus anderen Nahrungsmitteln aufnimmt, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden.
Protein steigert außerdem die Sättigungshormone GLP-1, PYY und CCK und erhöht das Hungerhormon.Ghrelini es unterdrückt den Appetit.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass diejenigen, die eine Diät mit 30 % Protein pro Tag zu sich nahmen, 441 Kalorien weniger zu sich nahmen als eine Diät mit weniger Protein. Zu den gesunden Proteinquellen gehören mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milch.
Essen Sie gesunde Snacks
Die Lebensmittel, die Sie zu Hause haben, können einen großen Einfluss darauf haben, was Sie essen. Studien zeigen, dass die Häuser übergewichtiger Menschen mit weniger gesunden Lebensmitteln gefüllt sind als die Häuser von Menschen mit einem gesunden Gewicht.
wie Gemüse, Nüsse, Obst und Joghurt gesunde SnacksWenn Sie sie zu Hause aufbewahren, können Sie sie verzehren, wenn Sie Hunger verspüren.
Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich und oft nährstoffarm. Dementsprechend ist eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden.
Häufige Zuckerquellen sind gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten aller Art, Desserts, Kuchen, Kekse, Gebäck und andere Backwaren.
Lesen Sie bei der Lebensmittelauswahl im Supermarkt die Etiketten. Wenn Zucker einer der ersten Punkte auf der Liste ist, ist es wahrscheinlich besser, die Finger von diesem Produkt zu lassen.
Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und den Verzehr von natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Joghurt lässt sich die Zuckeraufnahme reduzieren.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker, ungesunde Fette, Salz und Kalorien, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern kann.
Zu diesen Lebensmitteln zählen Fast-Food-Mahlzeiten und verpackte Lebensmittel wie Chips, Kekse, Backwaren, Süßigkeiten und Fertiggerichte. Außerdem machen verarbeitete Lebensmittel stärker süchtig.
Sie können die Menge verarbeiteter Lebensmittel reduzieren, indem Sie sie durch frische, nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen.
Halte dich von Alkohol fern
Alkohol ist kalorienreich. Darüber hinaus ist es mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann dazu führen, dass sich mehr Fett um die Organe herum ansammelt, was auch als Ursache für Bauchfett bezeichnet wird.
Alkohol kann bei stillenden Müttern zu einem vorübergehenden Rückgang der Muttermilchmenge führen. Darüber hinaus kann Alkohol über die Muttermilch auf Ihr Baby übertragen werden.
Vermeiden Sie daher Alkohol während der Stillzeit und beim Abnehmen.
Erstellen Sie ein Übungsprogramm
Übungen wie Cardio, Gehen, Laufen, Radfahren und Intervalltraining tragen zur Kalorienverbrennung bei und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. ÜbungEs verbessert die Herzgesundheit, verringert das Risiko und die Schwere von Diabetes und kann das Risiko verschiedener Krebsarten verringern.
Obwohl Sport allein nicht beim Abnehmen hilft, erzielen Sie effektivere Ergebnisse, wenn Sie ihn mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren.
Für genug Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist für jeden, der abnehmen möchte, von entscheidender Bedeutung. Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Frauen, die 1 Liter oder mehr Wasser pro Tag tranken, in 12 Monaten zusätzlich 2 kg verloren.
Wassertrinken reduziert den Appetit und die Kalorienaufnahme. Für stillende Frauen ist die Wasseraufnahme besonders wichtig, um den Flüssigkeitsverlust durch die Milchproduktion auszugleichen.
Das Ziel, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, hilft beim Abnehmen, obwohl einige Frauen, die stillen oder viel Sport treiben, mehr benötigen.
Genug Schlaf bekommen
Schlaflosigkeit wirkt sich negativ auf das Körpergewicht aus. Eine Untersuchung von Müttern und Schlaf zeigte, dass Schlaflosigkeit mit einer stärkeren Gewichtszunahme nach der Schwangerschaft verbunden war.
Dieser Zusammenhang kann auch für Erwachsene im Allgemeinen gelten. Von den 13 Studien mit Erwachsenen fanden 8 heraus, dass Schlaflosigkeit mit Gewichtszunahme verbunden war.
Für frischgebackene Mütter kann es schwierig sein, ausreichend Schlaf zu bekommen. Zu den Strategien, die hilfreich sein können, gehören Schlafen, während Ihr Baby schläft, und das Bitten von Familie und Freunden um Hilfe.
Hilfe suchen
Eine junge Mutter zu sein ist eine sehr schwierige und anspruchsvolle Situation. Schlaflosigkeit und Stress können überwältigend sein und 15 % der Mütter leiden nach der Schwangerschaft an Depressionen.
Wenn Sie sich überfordert oder ängstlich fühlen oder Schwierigkeiten haben, damit klarzukommen, haben Sie keine Angst, Hilfe zu holen. Bitten Sie Ihre Freunde und Familie um Hilfe.
Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie einen Arzt, Ernährungsberater oder einen Psychologen um Hilfe bitten.
Als Ergebnis;
Eine Gewichtszunahme nach der Schwangerschaft kommt häufig vor. Die Rückkehr zu einem gesunden Gewicht wirkt sich jedoch positiv auf Ihre Gesundheit und zukünftige Schwangerschaften aus.
Gewichtsverlust nach der GeburtDer beste und erfolgreichste Weg, schwanger zu werden, ist eine gesunde Ernährung, Stillen und Bewegung.
