Styrke øvelser, der er gode til nakkesmerter

Ligesom resten af ​​vores krop er det vigtigt at være stærk i nakkeområdet, fordi det støtter hovedet.

Hjernen styrer alle kroppens bevægelser ved at sende signaler. Halsen spiller en stor rolle i at hjælpe hjernen med at kommunikere med resten af ​​kroppen. Derfor kan enhver skade på nakkeområdet påvirke hjernen.

Derudover hjælper en stærk hals med at forhindre smerter og skader i dette område. Nu om dage er nakkesmerter et af de mest almindelige muskelproblemer efter rygsmerter og ses mest hos mennesker, der skal sidde foran computeren i lange timer.

For at styrke nakkemusklerneDet er nødvendigt at lave muskelstyrkende øvelser på en rutinemæssig basis. Disse øvelser er meget enkle, og de fleste af dem er nemme at træne derhjemme. På arbejde "bevægelser, der er gode mod nakkesmerter" ve "Øvelser for at styrke nakkemuskler"...

De mest effektive nakkeforstærkende øvelser

Kæbegreb

Chin Tuck er den mest effektive øvelse til at forbedre din kropsholdning og bekæmpe nakkesmerter. Det har til formål at styrke for- og bagsiden af ​​nakken.

Hold din ryg og nakke lige og rejs dig op med armene langs siderne. Dine øjne skal se fremad. Sænk nu hagen lidt, så du mærker bagsiden af ​​nakken. Hold denne position i 3-5 sekunder og sæt derefter din hage tilbage til startpositionen.

Gentag mindst 10 gange. Denne øvelse kan laves mange gange i løbet af dagen. Det er meget nyttigt til at styrke de muskler, der retter hovedet på skuldrene.

Hold tilbage

Dette er en vigtig nakkestyrkende øvelseer Stå med ryggen mod en flad væg. Start med fødderne væk fra væggen.

Dit hoved og ryg skal være mod væggen. Placer nu dine albuer, underarme og bagsiden af ​​dine hænder og fingre mod væggen, mens du holder dit håndled i skulderhøjde.

Dine arme, hænder, hoved og fingre skal røre væggen, og mens du gør dette, skal du langsomt glide dine hænder over dit hoved og glide dem ned. Det skal gentages mindst 10 gange. Denne øvelse skal udføres 3-5 gange om dagen.

Rotationsmodstand

Denne øvelse har til formål at træne alle musklerne i nakkeområdet på samme tid. Start med at placere den ene hånd ved siden af ​​dit hoved. Mens du er i denne stilling, prøv at dreje dit hoved mod din skulder.

Hold dit hoved i dine hænder, modstå for at prøve at bevæge din skulder i retning af din hage. Når denne position er nået, skal du holde i 5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt bevægelsen på den anden side.

Skulderkompression

Denne øvelse kan lyde som om den er designet til at styrke dine skuldre og ryg, men den er også god for din nakke. Den klemmebevægelse, der er involveret i denne øvelse, aktiverer de muskler, der forbinder din nakke med din skulder, og er dermed med til at styrke den nederste del af din nakke.

Denne øvelse kan udføres, mens du sidder eller står. Din ryg og nakke skal holdes lige. Vip nu hagen lidt fremad og skub dine skuldre ind så meget som muligt uden at føle smerte. Bliv i denne position i 5 sekunder og gentag mindst 10 gange.

Buet Cobra

Dette er en øvelse på avanceret niveau, der bruger tyngdekraften som modstand og styrker dine skuldermuskler, nakke og øvre ryg. Som navnet antyder, gøres det ved at se ned i jorden (svarende til en kobra) med forsiden nedad.

Til at begynde, læg dig med forsiden nedad på gulvet og hvile din pande på håndklædet for at få støtte. Armene skal placeres på gulvet og håndfladerne til siderne.

Læg nu tungen på din mund. Dette vil hjælpe med at stabilisere musklerne foran på din nakke for at hjælpe med at styrke processen. Spænd dine skulderblade og løft dine hænder fra gulvet.

Pak dine albuer med dine håndflader, tommelfingeren op. Løft derefter forsigtigt din pande fra håndklædet; øjne skal holdes lige og vende mod jorden.

Forsøg ikke at skubbe dit hoved tilbage eller se fremad. Bliv i denne position i 10 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 10 gange.

Nakkebøjning

Denne øvelse udføres med vægte. Når du vælger vægt, skal du sørge for, at du komfortabelt kan holde den med bagsiden af ​​nakken. Start med at ligge fremad på en bænk.

Dit hoved skal hænge ud over kanten med dine skuldre på linje med enden af ​​bænken.. Hold forsigtigt baghovedet med begge hænder. Bøj den nu langsomt op og sænk den ned. Gentag bevægelsen.

Håndklæde øvelse

Som navnet antyder, udføres denne øvelse ved hjælp af et lille håndklæde. For at gøre håndklædet lidt tykkere, fold det vandret. Denne øvelse kan udføres, mens du står eller sidder i en stol eller på en bænk.

Start med fødderne adskilt og pak dit håndklæde bag ansigtet i bunden af ​​hårgrænsen. Hold enden af ​​håndklædet i begge hænder, sænk hagen mod brystet. Håndklædet skal holdes stramt for at skabe nakkemodstand. Løft nu hovedet. Bliv ved med at hæve og sænke dit hoved.

Stå ikke på hovedet

Dette er en meget avanceret øvelse, der anses for at være fantastisk for din nakke og det generelle helbred. Start med at lægge en blød pude ved siden af ​​døren og knæl ned for at lægge hovedet på puden. Mens du forbliver i denne position, sving dine ben opad.

Du skal som udgangspunkt stå på hovedet og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse er ret svær, men du kan forme din krop med regelmæssig træning. Denne bevægelse udføres ofte af yoga-udøvere.

Side stretch

Stå oprejst og vip langsomt dit hoved mod din skulder til venstre, som om du prøver at røre ved det med dit øre. Hold et sekund og vend derefter tilbage til din normale position. Gentag den samme øvelse med den anden side og følg rutinen indtil det er nødvendigt.

Hovedelevator (flad)

Læg dig ned med ryggen mod gulvet og hold skulderen afslappet. Med fødderne på gulvet, fold dine ben uden at løfte dem. Løft derefter langsomt hovedet og prøv at nå dit bryst med hagen.

Sænk langsomt dit hoved tilbage til dets normale position. Gentag denne løfte- og frigørelsesrutine, indtil du begynder at føle smerter i nakken. Det er en simpel øvelse til at lindre nakkesmerter.

Hovedløft (side)

Læg dig på siden og begynd langsomt at løfte hovedet mod loftet. Dette vil strække de laterale muskler i din nakke og frigøre spændinger i det nederste nakkeområde. Gentag indtil det er nødvendigt, og skift derefter til den anden side for at udføre den samme rutine.

Skuldercirkler

Stå i en behagelig stilling og begynd langsomt at rotere begge skuldre med uret. Efter ti gentagelser skal du bevæge dig mod uret og færdiggøre ti runder mere. Hold et par sekunders pause mellem gentagelserne og gentag indtil det er nødvendigt.

Nakketilbagetrækning / Rygskift

Øv denne rutine, mens du sidder eller står oprejst. Skub dit hoved tilbage (dvs. se ikke fremad) uden at hæve din lige synslinje.

Tag en dyb indånding, mens du udfører denne handling, og vend derefter tilbage til din normale stilling, mens du inhalerer.

Gentag denne rutine seks til otte gange om dagen, og tag cirka fem minutter hver session. For at mindske nakkesmerter En af de bedste øvelser.

Frem og tilbage afsendelse

Du kan lave disse øvelser, mens du sidder eller står. Start med at vippe hovedet langsomt for at bringe hagen til brystet. Hold din position i cirka fem sekunder og vend gradvist tilbage til din normale position.

Tag en kort pause og sænk langsomt hovedet tilbage, mens du stirrer mod loftet i cirka fem sekunder. Vend gradvist tilbage til standardpositionen. Gentag denne øvelse fem gange om dagen for at slappe af nakke-, ryg- og skuldermusklerne.

Vride

Skub dit hoved tilbage (dvs. se ikke fremad) uden at hæve din lige synslinje. Lås dine hænder bag din nakke ved at låse dine fingre. Skub forsigtigt dit hoved fremad for at bringe din hage til brystet.

Du vil begynde at mærke spændinger i nakkens rygmuskler. Stop når det begynder at blive anstrengt. Vend tilbage til startpositionen og gentag fem gange.

Skuldertræk

Sid behageligt på en hvilestol eller i en stol uden ryglæn. Slap af i dine skuldre og nakke, løft derefter dine arme og bøj dem i en 90-graders vinkel.

Flyt dine albuer tilbage og træk skulderbladene sammen for at stramme musklerne mellem dem lidt. For at returnere processen til dens oprindelige position skal du vende den om og gentage fem gange.

Drejelig hals (fire positioner)

Det er en kombination af fire nakkestrækpositioner. Start med at skubbe dit hoved fremad for at flytte din hage mod dit bryst.

Vip nu dit hoved til venstre, uden at vende tilbage til startpositionen, prøv at røre ved din venstre skulder med dit venstre øre.

Bevæg dig frem med hovedet tilbage, så du kigger op. Afslut rutinen ved at vippe dit hoved til højre og røre ved din højre skulder med dit højre øre. Vend tilbage til startpositionen for en kort pause. Gentag den samme proces i den modsatte retning.

Håndresistente øvelser

Læg dine hænder på din pande. Begynd at bevæge dit hoved fremad og brug dine hænder til at modvirke dit hoveds kraft. Oprethold denne modsatte kraftposition i 5 sekunder. Tag en kort pause for at hvile og gentag 3-5 sæt af denne øvelse 10 gange om dagen.

Du kan også udføre den samme øvelse ved at placere dine hænder bag hovedet og skubbe hovedet tilbage.

Slående skuldre (ved brug af vægte)

Hold en 2- til 5-pund håndvægt i hver hånd. Slap af i armene, mens du vender mod dine håndflader.

Løft dine skuldre til ørehøjde. Hold i et par sekunder og slip. Gentag 8-12 gange om dagen.

Omvendt holdning (ved brug af vægte)

Hold håndvægte, der vejer 2 til 5 pund, og læn dig frem, så dit bryst er parallelt med gulvet (som at tage en bue). Hæng dine arme direkte med håndfladerne vendt mod benene.

Bøj derefter albuerne let og klem skulderbladene for at løfte dine arme til siderne. Hold pause et sekund og slip holdningen. Gentag 8-12 gange om dagen.

Lodret stilling (ved brug af vægte)

Brug håndvægte, der vejer 2 til 5 kg hver, stå oprejst med håndfladerne vendt mod lårene.

Vend dine albuer til siderne og træk vægtene op til dit kraveben.

Hold holdningen i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 til 12 gange om dagen.

Hvad forårsager nakkesmerter?

Vores nakke er udsat for stort pres i vores daglige liv på grund af følgende årsager:

– Forkert kropsholdning

– Dårlig fysisk ergonomi

– Uforstyrret søvn

– Pludselige rystende bevægelser 

Hvis du bruger meget tid på at arbejde ved computeren eller ved et kontorbord, så gør ovenstående øvelser til en del af din daglige rutine.

Forholdsregler at tage, mens du laver nakkeøvelser

Før du begynder at anvende nogen af ​​metoderne nævnt ovenfor, skal du straks kontakte en sundhedspersonale, hvis du føler uudholdelige smerter overalt i nakke- eller rygområdet.

Som en generel regel skal du undgå pludselige anspændte eller rystende bevægelser, der kan forårsage spændinger i nakkemusklerne.

Du behøver ikke følge alle øvelserne, kun dem der passer dig bedst.

Hvis du føler smerte, skal du stoppe med at træne og straks kontakte en læge.

Udfør øvelserne i ikke-aggressive, langsomme og kontinuerlige bevægelser.

 Øvelser for nakkesmerter

Nakkesmerter øvelse 1

- Den første øvelse på listen består i at dreje dit hoved til venstre, indtil din hage hviler på din skulder.

 - Bliv i denne position i 2 sekunder.

- Dernæst skal du dreje dit hoved til højre og blive i den position i 2 sekunder.

- hovedDrej din nakke til venstre igen og bring den tilbage, stræk nakken så langt du kan.

– Drej derefter hovedet mod din højre skulder. Bliv i denne position i 2 sekunder og gentag 10 gange.

Nakkesmerter øvelse 2

- I den anden øvelse skal du støtte hagen på hænderne, mens du vipper hovedet mod gulvet.

- Løft derefter (langsomt) dit hoved tilbage, og tryk på det med dine hænder.

- Gentag denne øvelse 10 til 20 gange.

Nakkesmerter øvelse 3

- Til denne øvelse skal du spænde dine hænder og føre dem mod bagsiden af ​​din nakke.

- Du skal bare bruge dine nakkemuskler lidt og modstå dine hænders bevægelse.

- Vip derefter dit hoved fremad så langt du kan, mens du bruger dine hænder til at lægge pres på nakken.

- Gentag 10 til 20 gange.

Nakkesmerter øvelse 4

- I denne øvelse skal du placere din højre hånd på din højre tinding.

- Tryk på din hånd for at lægge pres på det område, vip din nakke til højre og derefter til venstre.

- Gentag øvelsen til venstre 10 til 20 gange for også at arbejde i venstre side af din hals.

Nakkesmerter øvelse 5

– Læg venstre hånd på hovedet og skub den så langt som muligt mod venstre skulder.

- Bliv i denne position i 20-30 sekunder og gentag øvelsen med din højre side.

- Gentag tre gange på begge sider.

Nakkesmerter øvelse 6

- Denne øvelse består i at massere baghovedet i 3-5 minutter.

- Det vil give dig en fantastisk smertelindrende følelse i dit nakkeområde.

Naturlige midler mod nakkesmerter

Du kan kombinere de gavnlige øvelser beskrevet ovenfor med en række naturlige midler beskrevet nedenfor.

knust is

– Til dette skal du påføre knust is på din hals ved hjælp af en plastikpose.

- Hvis du har en mindre skade, er is en ideel løsning til at reducere hævelse.

- Når hævelsen aftager, bør du anvende i 1 minut med et håndklæde dyppet i varmt vand.

Appelsinskrælbad

– Et andet alternativ til at prøve derhjemme er at forberede et bad med tre appelsinskræller, fire salatblade og to spiseskefulde honning.

- Bland alle ingredienserne i en halv liter vand. Kog i 20 minutter.

- Denne infusion er en god mulighed for et afslappende bad. Hvis dine nakkesmerter er forårsaget af stress eller spændinger, er dette den perfekte løsning til behandling.

Død brændenælde

- Nettleer en urt med kraftige antiinflammatoriske virkninger, hvilket gør den ideel til behandling af nakkesmerter og hovedpine.

- Tilsæt en spiseskefuld tørrede brændenældeblade til et glas kogende vand og kog i et par minutter. Si derefter vandet fra.

- Dyp en vaskeklud i blandingen og påfør den på det berørte område. Inden for et par minutter vil du mærke smerten forsvinde.

citrongræs te

Citrongræs har en stærk anti-inflammatorisk virkning. At drikke et glas citronte kan hjælpe dig til at føle dig godt.

Det er en effektiv løsning, som du ikke bør ignorere, hvis du akut forsøger at finde et smertestillende middel.

Hvis du arbejder på et kontor eller bruger lang tid foran en computer, er denne te en enestående løsning til at lindre nakkesmerter.