Mae colli pwysau yn broses anodd. Y peth anoddaf yw aros yn y pwysau hwnnw ar ôl cyrraedd y pwysau delfrydol, mewn geiriau eraill, nid i ennill y pwysau a gollwyd. cynnal pwysau. Yn anffodus, mae teithiau rhan fwyaf o bobl o golli pwysau yn y pen draw yn ei ennill yn ôl.
Mewn gwirionedd, mae ystadegau'n dangos mai dim ond tua 20% o bobl sydd dros bwysau ac ar ddiet yn llwyddo i golli pwysau a'i gynnal dros y tymor hir.
Mae'r corff dynol yn naturiol yn ymdrechu i adennill yr hyn y mae wedi'i golli ar ôl amddifadedd penodol. Yn anffodus, bydd dychwelyd i hen arferion bwyta ar ôl rhaglen colli pwysau yn achosi i'r pwysau a gollwyd gael ei adennill.
Ond peidiwch â gadael i hynny eich rhwystro o'ch llwybr. O ymarfer corff a phwyso'n rheolaidd i reoli straen, cynnal a chadw pwysauMae yna lawer o ffyrdd sydd wedi'u profi'n wyddonol.
yma “sut i gynnal y pwysau a gollwyd”, “beth yw'r ffyrdd o gynnal pwysau ar ôl colli pwysau”, “beth i'w fwyta yn ystod y cyfnod cynnal pwysau”, “sut ddylai maeth ôl-ddiet fod” Erthygl fanwl ar y pwnc sy'n ateb eich cwestiynau…
Pam Mae Pobl yn Ennill Pwysau ar ôl Deiet?
Mae rhai rhesymau cyffredin dros adennill y pwysau a gollwyd ar ôl rhaglen colli pwysau gyffredinol. Yn aml, mae disgwyliadau afrealistig a theimladau o amddifadedd yn effeithiol yma. Gellir rhestru'r rhesymau dros adennill y pwysau a gollwyd yn bennaf ar ôl mynd ar ddeiet fel a ganlyn:
gwneud dietau cyfyngol
Gall cyfyngiad calorïau eithafol arafu metaboledd a newid hormonau sy'n rheoleiddio archwaeth, sy'n ffactorau pwysig iawn sy'n cyfrannu at ennill pwysau.
Syniad anghywir
Mae meddwl bod mynd ar ddeiet yn ffordd gyflym o golli pwysau yn hytrach na gwella iechyd hirdymor a dim ond ymarfer arferion bwyta'n iach wrth fynd ar ddeiet yn golygu y bydd y pwysau a gollwch yn fwy tebygol o gael ei adennill.
Diffyg arferion cynaliadwy
Mae'r rhan fwyaf o gynlluniau diet yn seiliedig ar ewyllys yn hytrach nag arferion y gellir eu hymgorffori ym mywyd beunyddiol. Rydych chi'n canolbwyntio ar reolau yn hytrach na newidiadau i'ch ffordd o fyw, sydd yn y tymor hir cynnal a chadw pwysauyn ei atal.
Beth yw Dulliau Diogelu Pwysau?
Colli pwysau yn araf a chynnal arferion iach a enillwyd yn ystod y broses colli pwysau
Mae colli pwysau yn broses hir sy'n cymryd amser. Ni allwch gael gwared ar eich holl bwysau mewn wythnos. Os ydych wedi ennill 6 kilo mewn 10 mis, dylech golli'r 10 kilo hyn o fewn 6 mis.
Yn lle mynd ar ddeiet, ceisiwch ennill arferion bwyta'n iach a fydd yn eich helpu i golli pwysau. Gan y bydd yr arferiad yn parhau ar ôl y diet amddiffyniad ar ôl mynd ar ddeiet bydd yn haws.
Gall diet y byddwch chi'n ei dorri allan yn arbennig o fwydydd llawn siwgr a braster fod yn siomedig wedyn. Er mwyn aros yn iach ac yn slim, rhaid i chi greu ffordd iach a chytbwys o fyw.
Mae sail diet iach yn seiliedig ar lysiau a ffrwythau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n manteisio ar lysiau a ffrwythau, yn enwedig yn y byrbrydau pan ddaw newyn i'r amlwg.
Osgoi teisennau, bwydydd wedi'u ffrio, diodydd meddal, selsig, sesnin, cacennau a siocled. Os ydych yn rheoli ac yn gwella eich greddf trachwant ennill pwysau ar ôl diet tebygolrwydd yn lleihau.
Cymeriant calorig ar ôl dietOs byddwch chi'n cynyddu'r pwysau yn sydyn, bydd eich pwysau'n dychwelyd yn gyflym iawn. Cynyddwch ef fesul tipyn a pheidiwch â chymryd mwy nag sydd ei angen arnoch bob dydd.
Mae'n helpu i losgi calorïau ac yn cyflymu metaboledd, dau ffactor sydd eu hangen i gynnal cydbwysedd egni. Mae cydbwysedd egni yn golygu bod cymaint o galorïau ag a fwyteir yn cael eu llosgi. O ganlyniad, nid yw eich pwysau yn newid, mae'n parhau i fod yr un fath.
Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod pobl sy'n gwneud gweithgaredd corfforol cymedrol am o leiaf 200 munud yr wythnos (30 munud y dydd) ar ôl colli pwysau yn fwy tebygol o gynnal eu pwysau.
Mae ymarfer corff yn fwyaf defnyddiol ar gyfer rheoli pwysau o'i gyfuno â newidiadau eraill i ffordd o fyw, gan gynnwys cadw at ddiet iach.
Cael brecwast cynnal a chadw pwysaubydd y naill neu'r llall yn helpu.
Mae gan fwytawyr brecwast arferion iachach yn gyffredinol, fel ymarfer a bwyta mwy o ffibr a microfaetholion.
Hefyd, bwyta brecwast yw un o'r ymddygiadau mwyaf cyffredin a adroddir gan bobl sy'n llwyddo i gynnal eu pwysau.
bwyta digon o brotein
Bwyta gormod o brotein cynnal a chadw pwysauMae'n helpu oherwydd bod protein yn helpu i leihau archwaeth a chynyddu syrffed bwyd.
ProteinMae'n cynyddu lefelau hormonau penodol sy'n achosi syrffed bwyd yn y corff ac sy'n bwysig ar gyfer rheoli pwysau. Mae'n hysbys hefyd ei fod yn lleihau lefelau hormonau sy'n cynyddu newyn.
Ar ben hynny, mae protein yn ei gwneud yn ofynnol i'r corff wario llawer iawn o egni i'w dorri i lawr. Felly, bydd bwyta protein yn rheolaidd yn cynyddu nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod y dydd.
Pwyswch eich hun yn rheolaidd
i'w bwyso'n rheolaidd, cynnal a chadw pwysauMae hefyd yn strategaeth bwysig. Oherwydd ei fod yn sylwi eich bod yn magu pwysau a cynnal a chadw pwysau Gallwch newid i modd.
Mae astudiaethau'n dangos bod y rhai sy'n pwyso eu hunain yn bwyta llai o galorïau yn rheolaidd trwy gydol y dydd.
Mewn un astudiaeth, roedd pobl a oedd yn pwyso chwe diwrnod yr wythnos yn bwyta 300 yn llai o galorïau'r dydd ar gyfartaledd na'r rhai a oedd yn pwyso llai.
Mae amlder pwyso yn ddewis personol. Mae unigolion yn pwyso unwaith neu ddwywaith yr wythnos cynnal a chadw pwysauyn fwy llwyddiannus hefyd.
Gwyliwch eich defnydd o garbohydradau
Yn ormod fel bara gwyn, pasta, a sudd carbohydradau wedi'u mireinio bwyd, cynnal a chadw pwysau yn gallu niweidio'ch targed.
Mae'r bwydydd hyn yn cael eu tynnu o'u ffibr naturiol sydd ei angen i hyrwyddo llawnder. Mae dietau ffibr isel yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gordewdra.
Cyfyngu ar gymeriant carbohydradau yn gyffredinol cynnal a chadw pwysauhefyd yn ffactor pwysig. Mae rhai astudiaethau wedi dangos, mewn rhai achosion, bod pobl ar ddeiet carb-isel ar ôl colli pwysau yn fwy tebygol o elwa yn y tymor hir. cynnal a chadw pwysau dod o hyd i fod yn fwy tebygol.
codi Pwysau
Mae colli màs cyhyr yn sgîl-effaith naturiol o golli pwysau. Mae colli cyhyrau yn arafu'r metaboledd, gan arwain at ostyngiad yn nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi. Hyn hefyd colli pwysau ar ôl dietyn golygu y bydd yn anoddach.
Mae gwneud rhyw fath o hyfforddiant gwrthiant, fel codi pwysau, yn helpu i atal colli cyhyrau ac felly'n cynnal a hyd yn oed yn gwella cyfradd metabolig.
Mae astudiaethau'n dangos bod codwyr pwysau yn cadw màs cyhyr ar ôl colli pwysau. cynnal a chadw pwysau yn dynodi tebygolrwydd uwch.
Ar gyfer hyn, argymhellir gwneud hyfforddiant cryfder o leiaf ddwywaith yr wythnos. I gael y canlyniadau gorau, dylai eich regimen ymarfer corff weithio pob grŵp cyhyrau.
Paratowch ar gyfer rhwystrau
cynnal a chadw pwysau Mae rhwystrau yn anochel yn eich taith. Efallai y bydd adegau pan fyddwch chi'n ildio i bang newyn afiach neu'n hepgor ymarfer corff.
Nid yw gwneud ambell gamgymeriad yn golygu y dylech roi eich nodau o'r neilltu. Daliwch ati gyda'r dewisiadau gwell.
Hefyd, cynlluniwch ymlaen llaw ar gyfer sefyllfaoedd sy'n ei gwneud hi'n anodd bwyta'n iach, fel y gwyliau neu'r partïon sydd i ddod.
Cadwch at eich cynllun trwy gydol yr wythnos (hyd yn oed ar benwythnosau)
Fel arfer, mae'r rhai sy'n ceisio cynnal pwysau yn bwyta'n iach yn ystod yr wythnos ac yn twyllo ar y penwythnosau.
Mae'r meddylfryd hwn yn aml yn arwain pobl i fwyta bwyd sothach, sydd cynnal a chadw pwysau yn gwneud i'ch ymdrechion fynd yn wastraff.
Os daw hyn yn arferiad rheolaidd, efallai y byddwch chi'n ennill mwy o bwysau nag y gwnaethoch chi ei golli yn y lle cyntaf.
Fel arall, mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n dilyn diet cyson trwy gydol yr wythnos yn fwy tebygol o gynnal colli pwysau dros y tymor hir.
paid a mynd yn sychedig
Yfed dŵr, am ryw reswm cynnal a chadw pwysau defnyddiol ar gyfer
Mae'n darparu syrffed bwyd yn bennaf, ac mae yfed gwydraid neu ddau cyn prydau bwyd yn helpu i gadw'r cymeriant calorïau dan reolaeth.
Dangosodd un astudiaeth fod y rhai a oedd yn yfed dŵr cyn pryd o fwyd wedi profi gostyngiad o 13% mewn cymeriant calorïau o gymharu â chyfranogwyr nad oeddent yn yfed dŵr.
Yn ogystal, mae'n hysbys bod dŵr yfed yn cynyddu nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi trwy gydol y dydd.
cael digon o gwsg
Mae cwsg digonol ac o ansawdd yn effeithio'n sylweddol ar reoli pwysau. Insomnia yn ffactor risg pwysig ar gyfer magu pwysau mewn oedolion a cynnal a chadw pwysauNeu gallai fod yn rhwystr.
Mae anhunedd yn achosi i lefelau'r hormon newyn ghrelin godi, gan arwain at fwy o archwaeth. Ar ben hynny, mae'n hormon angenrheidiol ar gyfer rheoli archwaeth mewn pobl sy'n cysgu'n wael. leptin gostyngiad mewn allyriadau.
cynnal a chadw pwysau Mae cael o leiaf saith awr o gwsg y noson yn ddelfrydol ar gyfer iechyd a lles cyffredinol.
rheoli straen
rheoli straen, cynnal a chadw pwysauyn rhan bwysig o. Mae lefelau straen uchel yn cyfrannu at ennill pwysau trwy gynyddu lefelau cortisol, hormon sy'n cael ei ryddhau mewn ymateb i straen.
Mae cortisol cyson uchel yn arwain at fwy o archwaeth yn ogystal â symiau uwch o fraster bol.
Stres Mae hefyd yn sbardun cyffredin ar gyfer bwyta'n fyrbwyll, sy'n golygu eich bod chi'n bwyta hyd yn oed pan nad ydych chi'n newynog.
Dod o hyd i rywun i gefnogi
Mae cynnal nodau pwysau yn unig yn anodd. I oresgyn hyn, dewch o hyd i rywun a fydd yn gwneud i chi deimlo'n gyfrifol ac yn bartner gyda chi mewn ffordd iach o fyw.
Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall cael ffrind gyda'r un nodau fod yn fuddiol ar gyfer rheoli pwysau, yn enwedig os yw'r person hwnnw'n briod ag arferion iach tebyg.
Archwiliodd un o’r astudiaethau hyn ymddygiadau iechyd mwy na 3.000 o gyplau a chanfuwyd pan fydd un person yn cymryd rhan mewn arfer iach fel ymarfer corff, mae’r llall yn fwy tebygol o ddilyn yr arfer hwnnw.
gwyliwch beth rydych chi'n ei fwyta
Y rhai sy'n cofnodi beth maen nhw'n ei fwyta mewn cais, cynnal a chadw pwysauyn fwy llwyddiannus hefyd.
Mae olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta yn ddefnyddiol, gan gynyddu eich ymwybyddiaeth o faint rydych chi'n ei fwyta mewn gwirionedd, gan ddarparu gwybodaeth benodol yn aml am faint o galorïau a maetholion rydych chi'n eu bwyta.
Yn ogystal, mae llawer o apiau olrhain bwyd hefyd yn caniatáu ichi recordio'ch trefn ymarfer corff, gan ei gwneud hi'n haws i chi gynnal eich pwysau.
bwyta llawer o lysiau
Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod bwyta llawer o lysiau yn hybu gwell rheolaeth pwysau. Mae llysiau'n isel mewn calorïau. Gallwch chi fwyta dognau mawr heb ennill pwysau tra'n bwyta llawer iawn o faetholion.
Yn ogystal, mae llysiau'n cynnwys ffibr, sy'n cynyddu'r teimlad o lawnder a gall leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta trwy gydol y dydd yn awtomatig.
Bwytewch fwydydd sy'n isel mewn dwysedd egni
Mae faint o galorïau y mae bwyd yn ei ddarparu yn ddwysedd egni. Mae bwydydd â dwysedd ynni isel yn isel mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn dŵr a ffibr.
Oherwydd bod ffrwythau a llysiau yn isel mewn calorïau, gellir eu bwyta bob dydd heb boeni am ennill pwysau. Mae cig coch a dofednod o ddwysedd canolig a gellir eu bwyta'n achlysurol.
Mae bwydydd fel bwydydd grawn cyflawn, codlysiau, olewydd ac afocados hefyd yn fwydydd eraill â dwysedd ynni isel. Gellir ffafrio llaeth braster isel ac iogwrt o blith cynhyrchion llaeth.
Mae bran ceirch, diolch i'w ffibrau, yn dal braster ac yn hwyluso eu dileu.
Limon
Mae'r asid citrig yn ei gynnwys yn sicrhau treuliad hawdd o frasterau yn yr afu.
Cnau cyll
Mae'n cynnwys cynhwysion sydd â phriodweddau llosgi braster.
grawnffrwyth
Fel lemwn, mae asid grawnffrwyth yn hydoddi braster y corff.
Te gwyrdd
Mae caffein a sylweddau tebyg yn ei gynnwys yn caniatáu llosgi braster yn y corff.
Sinsir
Mae'r bwyd thermogenig hwn yn codi tymheredd y corff ac felly'n ysgogi'r metaboledd i hyrwyddo toddi'r braster yn y stoc.
Pinafal
Mae'n cynnwys ensym o'r enw bromelain ac mae'r ensym hwn yn llosgydd braster.
Eog
Yn gyfoethog mewn omega 3, mae'r pysgod hwn yn atal storio brasterau a siwgr drwg yn y corff.
llysiau gwyrdd
Yn cynnwys ffibrau sy'n helpu i ddileu braster. Ffa gwyrdd, sbigoglys, brocoli a zucchini cynnal a chadw pwysaumaent yn fwydydd rhagorol.
Sinamon
Mae'n gostwng lefel y siwgr yn y gwaed ac yn atal ei storio yn y corff.
eggplant
Pectin gyfoethog o ran Mae'n amsugno'r olewau yn y corff ac yn ei helpu i gael ei lanhau'n haws.
Elma
Fel eggplant, mae'n gyfoethog mewn pectin.
bod yn gyson
Mae cysondeb yn gysyniad allweddol ar gyfer rheoli pwysau.
Cadw at eich ffordd iach o fyw newydd am byth yn lle'r diet di-stop sy'n achosi dychwelyd i hen arferion cynnal a chadw pwysau sydd orau ar gyfer
Gall mabwysiadu ffordd newydd o fyw ymddangos yn ddiflas ar yr olwg gyntaf, a bydd gwneud dewisiadau iach yn anhepgor ar ôl i chi ddod i arfer â nhw.
Ymarfer strategaeth bwyta'n ystyriol
Bwyta'n ystyriol yw'r arfer o wrando ar giwiau archwaeth mewnol a rhoi sylw i'r broses o fwyta.
Mae'n gofyn am fwyta'n araf heb wrthdyniadau a chnoi bwyd yn drylwyr er mwyn i chi allu mwynhau'ch pryd.
Pan fyddwch chi'n bwyta fel hyn, rydych chi'n fwy tebygol o roi'r gorau i fwyta pan fyddwch chi'n wirioneddol lawn. Os byddwch chi'n bwyta tra bod eich sylw'n cael ei dynnu, bydd yn anodd i chi sylwi ar gyflawnder, ac os felly gallwch chi gorfwyta.
Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta'n ystyriol yn helpu i gynnal pwysau trwy leihau ysfa emosiynol i fwyta.
Yn y gymdeithas heddiw, mae yna lawer o ysgogiadau sy'n sbarduno'r greddf newyn neu'n ei gyfarwyddo i fwyta heb fod yn newynog. Hysbysebion teledu, yr arogleuon sy'n dod i'n trwynau wrth i ni grwydro'r strydoedd.
Gelwir y signal newyn ffug a anfonir at yr ysgogiadau hyn yn newyn emosiynol. Bydd cadw newyn emosiynol a chymdeithasol dan reolaeth yn cynyddu llwyddiant colli pwysau ac amddiffyn. Felly sut ydych chi'n rheoli'r ysgogiadau hyn? Dyma'r awgrymiadau…
- Peidiwch â darllen na gwylio'r teledu wrth fwyta.
- Paratowch restr o bethau i'w gwneud pan fyddwch chi'n mynd i siopa.
- Peidiwch â siopa am fwyd ar stumog wag.
- Ewch ag arian parod gyda chi pan fyddwch chi'n mynd i siopa, a chadwch y swm yn fach.
– Peidiwch â gwylio hysbysebion am fwyd.
- Osgoi bwytai.
- Llenwch eich amser sbâr. Er enghraifft; Ymarfer corff yn lle bwyta.
- Bwytewch 3 phrif bryd y dydd. Peidiwch â byrbryd rhwng prydau.
- Sicrhewch fod gennych fwydydd iach yn eich oergell. Cliriwch eich cwpwrdd o fwydydd parod a bwydydd wedi'u prosesu. Peidiwch ag anwybyddu bwyd.
– Gorffennwch eich gwaith yn gyflym i osgoi treulio gormod o amser yn y gegin.
– Lleihau eich dognau, defnyddio platiau bach ar gyfer hyn.
- Yfwch ddŵr yng nghanol y pryd bwyd. Codwch oddi ar y bwrdd cyn gynted ag y bydd y pryd bwyd drosodd.
- Bwytewch mewn brathiadau bach, gan gnoi'n araf.
– Wedi gorffen eich pryd o leiaf 3 awr cyn mynd i’r gwely.
– Cadwch eich hun yn brysur i osgoi glynu at fwyd ar adegau o drallod a straen.
– Gwnewch hi'n arferiad i ddarllen labeli bwyd. Cael y rhai ag ynni isel.
- Peidiwch â hepgor prydau bwyd. Bydd y corff eisiau bwyta mwy yn y pryd arall i wneud iawn am y diffyg pryd y gwnaethoch chi ei hepgor.
Gwnewch newidiadau cynaliadwy i'ch ffordd o fyw
Y rheswm pam mae llawer o bobl yn methu â chynnal eu pwysau yw oherwydd eu bod yn dilyn dietau afrealistig nad ydynt yn bosibl yn y tymor hir.
Maent yn dechrau teimlo'n ddifreintiedig, sy'n aml yn arwain at ennill mwy o bwysau pan fyddant yn dychwelyd i fwyta'n normal nag a gollwyd yn y lle cyntaf.
Mae cynnal colli pwysau yn golygu gwneud newidiadau cynaliadwy i'ch ffordd o fyw.
Ar ôl mynd ar ddeiet, os yw'r pwysau a gollir yn uchel, efallai y bydd rhai rhannau o'r corff yn mynd ar ddiet. Er mwyn atal sagging yn y corff ar ôl mynd ar ddeiet, gallwch roi cynnig ar y dulliau llysieuol a roddir isod.
deunyddiau
1 bowlen o halen môr
2 lwy fwrdd o flawd ceirch
2 lwy fwrdd o lafant mâl
1 lwy fwrdd o olew sesame
1 gwyn wy
Sut mae'n cael ei gymhwyso?
Cymysgwch yr holl gynhwysion a'i wasgaru ar rannau sagging y corff fel hufen. Ar ôl aros am tua hanner awr, rhwbiwch ef allan. Os oes gennych ddigon o amser i aros, gallwch hefyd aros am 1 awr.
Er mwyn cynyddu'r effaith ymhellach, gallwch ddefnyddio dull arall ar ôl rhoi lafant. Dyma beth sydd angen i chi ei wneud: cymysgwch rannau cyfartal o sudd oren, sudd grawnwin, sudd lemwn, sudd afal a llwy fwrdd o fêl. Coginiwch ddwy dafell o arlleg mewn llaeth a'i falu a'i ychwanegu at y cymysgedd hwn. Rhowch y cymysgedd ar hyd a lled eich corff a'i olchi i ffwrdd â dŵr cynnes ar ôl aros am 20 munud.
Ar gyfer sagging wyneb
Os oes gennych chi sagging ar eich wyneb, yn enwedig ar y bochau, ar ôl colli pwysau, dyma'r rysáit ar gyfer fformiwla arall y gallwch chi ei baratoi'ch hun gartref, sy'n cael effaith tynhau a thynhau ar sagio wyneb:
deunyddiau
1 llwy de o olew gwenith
1 llwy de o olew olewydd
1,5 llwy de o olew cnewyllyn bricyll
2 llwy fwrdd o glyserin
1 llwy fwrdd o olew hadau grawnwin
1 llwy de o olew sesame
3 llwy fwrdd o glai gwyrdd
Sut mae'n cael ei gymhwyso?
Cymysgwch yr holl gynhwysion trwy eu cymysgu gyda'i gilydd mewn powlen. Mae angen i chi gael cysondeb trwchus nad yw'n rhedeg.
Felly, y gorau y gwnewch y cymysgu, y mwyaf trwchus fydd eich mwgwd. Ar ôl cymysgu, gwnewch gais ar eich wyneb glân, yn enwedig ar yr ardaloedd sagging, yn fwy dwys.
Ar ôl aros am 20 munud, golchwch y mwgwd oddi ar eich wyneb gyda dŵr cynnes. Bydd rhoi'r mwgwd hwn ar y croen cyn mynd i'r gwely gyda'r nos yn darparu canlyniadau gwell.
Beth ydych chi'n ei wneud i gynnal eich pwysau ar ôl diet? Oes gennych chi eich dulliau eich hun?
