Proffeswr dr. Mae Canan Efendigil Karatay yn feddyg sydd wedi gweithio mewn amrywiol sefydliadau. Mae hi'n cael trafferth byw'n iach a gordewdra gyda'i llyfrau. Gan fod ganddo arddull mynegiant gwahanol, mae ei sgyrsiau yn y cyfryngau yn denu sylw ac mae bron popeth mae'n ei wneud yn dod yn agenda. Mae Karatay, sydd hefyd yn greawdwr diet a enwir ar ei ôl ei hun, nid yn unig yn anelu at wanhau pobl â'r diet hwn, ond mae hefyd yn ymdrechu i greu ffordd iach o fyw. Mae Deiet Karatay yn pwysleisio colli pwysau trwy fwyta bwydydd mynegai glycemig isel. Ei nod yw torri ymwrthedd i inswlin a leptin, yn enwedig mewn pobl ordew a gordew. Felly, bydd braster yr afu a'r bol yn cael ei doddi. Yn ôl geiriau Canan Karatay ei hun, “nid diet yw hwn, mae’n gynllun i greu ffordd iach o fyw.”
Nid yw diet Karatay yn rhestr ddeiet gwyrthiol. Mewn unrhyw achos, nid oes gan y diet restr sy'n nodi "byddwch yn bwyta hyn, byddwch yn aros i ffwrdd o hynny". Nid oes unrhyw addewid y byddaf yn colli pwysau mewn amser byr. Mae diet Karatay yn targedu grwpiau bwyd, nid bwydydd.
Efallai eich bod wedi deall eich bod yn delio ag arddull colli pwysau gwahanol i'r esboniadau hyn, hyd yn oed os yw'n ychydig bach. Er mwyn deall Diet Karatay yn well, "Beth yw leptin ac inswlin, beth yw'r bwydydd mynegai glycemig isel?" Mae angen dechrau trwy egluro rhai cysyniadau megis
Sut mae diet Karatay yn cael ei wneud?
Beth yw inswlin?
Mae'r hormon inswlin, a gynhyrchir ac a secretir gan y pancreas, yn defnyddio siwgr gwaed fel egni. Pan fyddwch chi'n bwyta mwy nag sydd ei angen arnoch, mae'r siwgr gwaed dros ben yn cael ei storio fel braster i'w ddefnyddio yn y dyfodol. Inswlin yw'r hormon sy'n caniatáu i'r siwgr gwaed sy'n cylchredeg yn eich gwaed gronni yn y corff trwy ei anfon i'r depo.
2-2.5 awr ar ôl bwyta, mae lefel yr hormon inswlin a siwgr yn y gwaed yn dechrau gostwng yn raddol. Ar ôl hynny, mae hormon o'r enw glwcagon yn cael ei secretu o'r pancreas i ddarparu egni i'r corff.
Swyddogaeth yr hormon glwcagon; Ei ddiben yw sicrhau bod y siwgr sbâr a storiwyd yn flaenorol yn yr afu yn cael ei ddefnyddio fel tanwydd i'w drosglwyddo i'r gwaed. Nid yw'r tanwydd wrth gefn sy'n cael ei storio yn yr afu yn fawr iawn, felly bydd yn cael ei ddisbyddu mewn amser byr.
Mae gallu treulio 4-5 awr heb fwyta neu fynd yn newynog o dan amodau arferol yn dibynnu ar yr hormonau hyn yn gweithio mewn cytgord. Mae inswlin yn weithredol tan 2 awr ar ôl y pryd bwyd ac mae hormon glwcagon yn weithredol tan 2 awr ar ôl hynny.
Felly beth sy'n digwydd os na fyddwn ni'n bwyta dim byd tan 4-5 awr ar ôl pryd o fwyd? Dyma lle mae'r hormon leptin yn dod i rym.
Beth yw leptin?
Yn ymwneud â llawer o swyddogaethau pwysig y corffhormon leptinyn actifadu pan allwch chi fynd 4-5 awr heb fwyta. Ei dasg yw darparu egni i'r corff trwy losgi'r braster a storiwyd yn flaenorol mewn gwahanol rannau o'r corff. Er mwyn colli pwysau, hynny yw, i losgi'r braster cronedig, mae angen actifadu'r hormon leptin yn ystod y dydd.
Ar ôl bwyta, mae inswlin yn codi ynghyd â'ch siwgr gwaed. Os ydych chi'n bwyta'n aml, mae inswlin yn aros yn gyson uchel. Mae dau ganlyniad i hyn;
Cyn belled â bod inswlin yn aros yn uchel, mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn parhau i gael ei storio.
Gan nad oes gan yr hormon leptin amser i gamu i mewn, ni ellir llosgi'ch braster cronedig.
Achos; Nid yw Canan Karatay yn argymell bwyta'n fach ac yn aml.
Er mwyn i'r hormon inswlin yn ystod y dydd gael ei gyfrinachu, dylai fod o leiaf 4-5 awr rhwng eich prydau bwyd ac ni ddylech fwyta nac yfed unrhyw beth yn y canol. Bydd amser hirach rhwng prydau bwyd yn gwneud i leptin weithio'n fwy effeithiol ac yn caniatáu ichi losgi mwy o fraster.
Fodd bynnag, cofiwch mai amser mwyaf egnïol yr hormon leptin yw rhwng 02.00:05.00 a XNUMX:XNUMX gyda'r nos tra'n cysgu. Er mwyn i leptin ddod i rym ar yr adegau hyn, mae angen peidio â bwyta ar ôl amser penodol gyda'r nos.
Fodd bynnag, mae bwyta'n aml yn ystod y dydd, bwyta dognau mawr a bwyta gyda'r nos yn atal yr hormon leptin rhag gweithio, felly ni allwch losgi'ch braster a cholli pwysau.
Beth yw ymwrthedd inswlin a leptin?
Hormonau inswlin a leptin ym mhob meinwe'r corff; Gelwir y cyflwr o beidio â chanfod y gorchmynion a ddatblygwyd yn yr ymennydd, yr afu, y pancreas, y galon a'r holl gyhyrau yn wrthwynebiad inswlin a leptin yn wyddonol. Cyn belled â bod ymwrthedd inswlin a leptin yn parhau, ni allwch losgi'ch braster a cholli pwysau mewn ffordd iach. Er mwyn torri ymwrthedd inswlin a leptin, mae angen ichi newid eich ffordd o fyw a'ch diet. Y newidiadau hyn i ffordd o fyw yw:
gweithgaredd Corfforol
Gweithgaredd corfforol yw un o'r ffactorau pwysicaf wrth dorri ymwrthedd i inswlin a leptin. Gyda bywyd gweithredol, mae clefydau dirywiol a all ddigwydd yn y dyfodol hefyd yn cael eu hatal.
brasterau iach
Mae bwyta brasterau iach yn eich diet yn ei gwneud hi'n haws torri ymwrthedd inswlin a leptin. brasterau iach; menyn, olew pysgod, sef olewau omega 3, olew corn heb ei drin â gwres ac olewau blodyn yr haul, sef olewau omega 6, olewau olewydd a chnau cyll, sef olewau omega 9.
Osgoi bwydydd wedi'u prosesu
Mae bwyta bwydydd naturiol yn hynod bwysig wrth dorri ymwrthedd inswlin a leptin. Nid yw bwydydd naturiol yn niweidio'r corff ac mae ganddynt fynegai glycemig isel.
Bwyta bwydydd mynegai glycemig isel
Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd mynegai glycemig isel, mae ymwrthedd inswlin a leptin yn cael ei dorri'n raddol ac rydych chi'n dechrau colli pwysau. Pan fyddwch chi'n tynnu bwydydd mynegai glycemig uchel, diodydd a bwydydd wedi'u prosesu o'ch bywyd, bydd eich braster wedi'i storio yn lleihau a byddwch chi'n teimlo'n fwy egnïol ac egnïol.
Beth yw'r mynegai glycemig?
Mae'r mynegai glycemig yn cael ei gyfrifo yn seiliedig ar faint o garbohydradau mewn bwydydd. Yn y cyfrifiad hwn, a dderbynnir fel glwcos 100, mae bwydydd eraill yn cael eu prisio yn unol â hynny. Mae bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn cael eu dosbarthu fel mynegai glycemig isel, canolig ac uchel. Yn ol hyn ;
Mynegai glycemig isel: 0-55
Mynegai glycemig canolig: 55-70
Mynegai glycemig uchel: 70-100
Sut mae bwydydd mynegai glycemig isel yn colli pwysau?
Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd mynegai glycemig isel, byddwch chi'n teimlo'n llawn am amser hir ac ni fyddwch chi'n newynu'n gyflym. Felly nid ydych chi'n teimlo'r angen i fwyta rhywbeth yn aml ac nid ydych chi'n ymosod ar fwydydd llawn siwgr.
Nid yw bwydydd â mynegai glycemig isel yn achosi amrywiadau sydyn mewn siwgr gwaed. O ganlyniad, nid yw newyn, gwendid, blinder ac anniddigrwydd yn digwydd.
Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd mynegai glycemig isel, ni fyddwch chi'n newynog am amser hir ac ni fyddwch chi'n bwyta. Felly, mae'r hormon leptin yn dod o hyd i amser i gael ei secretu ac mae'r braster cronedig yn cael ei losgi. Felly rydych chi'n colli pwysau mewn ffordd iach.
Pan fydd bwydydd mynegai glycemig isel yn cael eu bwyta, nid yw braster yn cael ei storio, ei losgi'n gyflymach, ac mae braster yr afu a'r bol yn toddi'n hawdd. Nid yw eich cyhyrau yn toddi ac nid oes unrhyw golli dŵr.
Beth yw bwydydd â mynegai glycemig isel?
Yn ôl y cyfrifiad mynegai glycemig, mae gan rai o'r proteinau, llysiau, ffrwythau, codlysiau a chnau fynegai glycemig isel neu ganolig.Tabl mynegai glycemigGallwch ddarganfod mynegai glycemig bwydydd trwy edrych ar
Dyma'r pwynt y mae angen i chi roi sylw iddo; peidio â bwyta bwydydd mynegai glycemig isel mewn dognau mawr. Yn yr achos hwn, mae gwerthoedd glycemig uchel o'r enw "llwyth glycemig uchel" yn digwydd. Felly, dylech roi'r gorau i fwyta pan fyddwch chi'n llawn.
Sut mae Diet Karatay yn cael ei Wneud?
Mae bwydlen enghreifftiol wedi'i pharatoi i ddeall rhesymeg diet Karatay. Gallwch chi adio a thynnu yma, gan ystyried mynegai glycemig y bwyd.
2 wy heb eu coginio'n ddigonol (Gellir coginio'r doriad wedi'i ferwi'n feddal neu mewn padell ar wres isel mewn menyn pur heb fod yn rhy galed. Gellir gwneud menemen neu wyau gyda chig moch hefyd.)
Caws gyda chyn lleied o halen â llond llaw (Gellir bwyta gwydraid te o gnau Ffrengig, cnau cyll, cnau daear â halen isel, cnau almon, cnau daear, ac ati yn lle bara gyda chaws)
8-10 olewydd gyda halen isel (gellir ychwanegu naddion olew olewydd, lemwn a phupur coch ato.)
Gallwch chi fwyta cymaint o domatos, pupurau, ciwcymbrau, persli, mintys ac arugula ag y dymunwch.
Te neu laeth lemwn (heb siwgr a melysydd.)
Gan mai brecwast yw pryd pwysicaf y dydd, mae bwyta protein a brasterau iach yn cyflymu metaboledd. Mae hepgor brecwast yn golygu y byddwch chi'n bwyta mwy am weddill y dydd.
Cinio rhwng 13.00-14.00
Gallwch ddewis unrhyw un o'r opsiynau canlynol fel cinio.
Dysgl cig neu lysiau gydag olew olewydd
3-5 darn o gytled, stêc, llwy dendr, cig oen yn cau, ac ati. (Peidiwch â bwyta reis a thatws, gan fod ganddynt fynegai glycemig uchel.)
Pysgod (wedi'u grilio, eu pobi neu eu stemio)
Rhoddwr, cebab neu fathau eraill o gebab (Peidiwch â bwyta reis, pita na bara gydag ef)
Pob math o seigiau corbys
Purslane
Artisiog, seleri, bresych, blodfresych neu ddysgl cennin (dewiswch yn ôl y tymor.)
Karnıyarık, imambayildi, cebab eggplant, zucchini wedi'i stwffio a phupurau.
Ffa sych, ffa llydan neu ffacbys gyda pastrami neu friwgig (gellir eu bwyta gyda digon o winwns a salad)
Pob math o gawl cartref; tomato, tarhana, trotter, tripe ac ati. (Peidiwch â defnyddio cawl ar unwaith wrth iddynt gael eu prosesu.)
Yn ogystal â phrydau bwyd, gallwch chi fwyta:
Gellir bwyta salad tymhorol, winwnsyn ac iogwrt gyda seigiau cig a physgod.
tzatziki gyda phrydau bwyd; Gellir ei yfed trwy ychwanegu olew olewydd gwyryfon ychwanegol, digon o arlleg a mintys. Gellir bwyta picls wedi'u paratoi â dulliau traddodiadol gartref.
Efallai y byddai'n well gan y rhai sydd am fwyta ffrwythau gyda'r bwydydd uchod:
Un ffrwyth tymhorol
Ynghyd â phowlen o iogwrt a llond llaw o gnau Ffrengig, gellir bwyta bwydydd fel 5-6 eirin eirin duon neu lond llaw o rawnwin had du neu 5-6 o fricyll sych.
Noder:
Os na allwch chi dreulio 4-5 awr yn gyfforddus ar ôl brecwast a chinio heb deimlo'n newynog, os na allwch chi stopio heb fyrbryd mewn 1-2 awr, yna mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn y prydau hyn yn niweidiol i'ch iechyd.
Cinio rhwng 18.00:19.00 a XNUMX:XNUMX
Yn y cinio, gallwch chi baratoi prydau yn ôl eich dymuniad trwy ddewis o fwydydd tebyg i ginio.
O ran colli pwysau, mae math a mynegai glycemig bwydydd yr un mor bwysig â phan fyddant yn cael eu bwyta. Er mwyn colli pwysau a bod yn iach, dylid bwyta cinio erbyn 20.00:XNUMX fan bellaf.
O'r amser hwn i'r gwely, ni ddylid bwyta dim ac ni ddylid yfed diodydd llawn siwgr. Gallwch chi yfed te lemwn, te gwyrdd neu de llysieuol trwy gydol y dydd, yn ogystal ag ar ôl cinio cynnar, ar yr amod eu bod yn ddŵr, ayran, heb siwgr a heb felysydd.
Er mwyn colli pwysau, mae'n bwysig gorffen eich cinio am 19.00:20.00 neu XNUMX:XNUMX fan bellaf. Os byddwch chi'n parhau i fwyta rhywbeth ar ôl yr amser hwn, byddwch chi'n atal secretion yr hormon pwysicaf ar gyfer colli pwysau, sef leptin.
Ni allwch golli pwysau pan nad yw'r hormon leptin yn cael ei secretu. Mewn gwirionedd, mae bwyta tan yn hwyr yn y nos yn achosi i'ch hormon inswlin aros yn uchel y diwrnod wedyn.
Dywed Canan Karatay y bydd y newidiadau canlynol yn digwydd ym mywydau'r rhai sy'n dilyn y diet hwn.
Ni fydd teimlad o newyn, bydd y teimlad o lawnder yn parhau trwy gydol y dydd.
Gan y bydd bwydydd naturiol yn cael eu bwyta, bydd ymwrthedd inswlin a leptin yn cael ei dorri.
Gellir bwyta brasterau a phroteinau iach yn hawdd.
Ni ddylech byth fwyta siwgr a chynhyrchion siwgr, y mae Canan Karatay yn ei alw'n wenwyn melysaf, wrth fynd ar ddeiet. Dylech hyd yn oed ei dynnu o'ch diet.
Mae siwgr yn gwneud llanast ar y corff. Amharu ar gydbwysedd mwynau'r corff, lleihau lefel yr hormon twf yn y gwaed, bod yn wenwynig ac yn gaethiwus fel alcohol, gwanhau'r system imiwnedd, gohirio iachau clwyfau a chlefydau, achosi iselder a diffyg sylw, achosi clefydau dannedd a deintgig, cynyddu yn lefel gorfywiogrwydd mewn plant, anghydbwysedd hormonaidd yn y corff Mae ganddo lawer o iawndal eraill megis anghydbwysedd, cadw mwy o ddŵr, bwydo celloedd canser a chynyddu'r risg o ganser.
Rhestr Diet Karatay
brecwast
1 wy wedi'i ferwi neu menemen neu 2 omlet wy
1-2 sleisen o gaws feta
8-10 olewydd (gydag olew olewydd a theim ar eu pen)
1 cwpan cnau Ffrengig neu gnau cyll
Cinio
Dysgl lysiau gydag olew olewydd
1 gwydraid o laeth menyn
Salad tymhorol gydag olew olewydd
Cinio
Pysgod wedi'u grilio neu gyw iâr neu gig coch
Salad tymhorol gydag olew olewydd
1 bowlen o iogwrt
Byrbrydau
Gellir bwyta coffi Twrcaidd neu de llysieuol heb siwgr a melysydd.
Deiet a Chwaraeon Karatay
Mae Deiet Karatay yn nodi y dylid gwneud gweithgaredd corfforol ynghyd â'r diet. Mae gweithgaredd corfforol yn rhan bwysig o fyw yn iach.
Dylai gweithgaredd corfforol sy'n cynyddu'n raddol fod gyda chi trwy gydol eich bywyd. Ar ôl colli pwysau, ni pharheir â gweithgaredd corfforol ac os ymosodir ar fwydydd mynegai glycemig uchel, bydd y pwysau'n dod yn ôl yn gyflym iawn. Mae gwneud ymarfer corff yn rheolaidd yn helpu i dorri ymwrthedd inswlin a leptin.
Yn ystod y 15-20 munud cyntaf o ymarfer corff, defnyddir siwgr sy'n cael ei storio fel glycogen yng nghyhyrau'r goes fel tanwydd. Os yw hyd yr ymarfer yn fwy nag 20 munud, defnyddir siwgr a brasterau rhydd yn y gwaed fel egni.
Os yw'r ymarfer yn para mwy na 40 munud, mae'r braster cronedig sy'n cael ei storio yn eich afu a'ch corff yn cael ei losgi, gan droi'n siwgr gwaed a darparu'r egni angenrheidiol. Y pwynt i'w ystyried yma yw cynyddu'r amser gweithgaredd yn raddol, nid yn sydyn, wrth ddechrau unrhyw raglen ymarfer corff.
Niwed Deiet Karatay
Mae diet Karatay yn ddeiet sy'n gwneud colli pwysau yn nod. Gan ei fod yn darparu buddion, mae rhai sgîl-effeithiau hefyd yn cael eu harsylwi yn ystod y broses ddeiet.
Mae carbohydradau yn cael eu hanwybyddu yn y diet hwn. Rhoddir mwy o bwyslais ar broteinau. Fodd bynnag, bydd peidio â bwyta carbohydradau yn gwneud ichi deimlo'n swrth yn ystod y dydd. Mae hefyd yn achos gwendid cyhyrau a fydd yn digwydd dros amser.
Gall bwyta gormod o brotein flino'r afu dros amser ac achosi braster yr afu.
Mae bwyta gormod o brotein hefyd yn rhoi straen ar yr arennau.
Mae bwyta ffrwythau yn gyfyngedig yn neiet Karatay. Ond mae gan ffrwythau lawer o fanteision, megis atal canser.
