Yn union fel gweddill ein corff, mae'n bwysig bod yn gryf yn ardal ein gwddf oherwydd ei fod yn cynnal y pen.
Mae'r ymennydd yn rheoli holl symudiadau'r corff trwy anfon signalau. Mae'r gwddf yn chwarae rhan fawr wrth helpu'r ymennydd i gyfathrebu â gweddill y corff. Felly, gall unrhyw anaf i ardal y gwddf effeithio ar yr ymennydd.
Hefyd, mae gwddf cryf yn helpu i atal poen ac anaf yn yr ardal honno. Heddiw, poen gwddf yw un o'r problemau cyhyrau cyffredin ar ôl poen cefn ac fe'i gwelir yn bennaf mewn pobl sy'n gorfod eistedd o flaen y cyfrifiadur am oriau hir.
Er mwyn cryfhau cyhyrau gwddfMae angen gwneud ymarferion cryfhau cyhyrau yn rheolaidd. Mae'r ymarferion hyn yn syml iawn ac mae'r rhan fwyaf ohonynt yn hawdd i'w hymarfer gartref. Cais “symudiadau sy'n dda ar gyfer poen gwddf” ve “Ymarferion i gryfhau cyhyrau gwddf”...
Yr Ymarferion Cryfhau Gwddf Mwyaf Effeithiol
Gên Gafael
Y gafael gên yw'r ymarfer mwyaf effeithiol i wella'ch ystum a brwydro yn erbyn poen gwddf. Ei nod yw cryfhau blaen a chefn y gwddf.
Cadwch eich cefn a'ch gwddf yn syth a safwch gyda breichiau ar eich ochrau. Dylai eich llygaid edrych ymlaen. Nawr gostyngwch eich gên ychydig fel eich bod chi'n teimlo cefn eich gwddf. Daliwch y safle hwn am 3-5 eiliad ac yna dychwelwch eich gên i'r man cychwyn.
Ailadroddwch o leiaf 10 gwaith. Gellir gwneud yr ymarfer hwn sawl gwaith yn ystod y dydd. Mae'n ddefnyddiol iawn wrth gryfhau'r cyhyrau sy'n alinio'r pen ar yr ysgwyddau.
Dal Yn ôl
Mae hwn yn bwysig ymarfer cryfhau gwddfyn Sefwch gyda'ch cefn yn erbyn wal fflat. Dechreuwch â'ch traed i ffwrdd o'r wal.
Dylai eich pen a'ch cefn fod yn erbyn y wal. Nawr gosodwch eich penelinoedd, eich breichiau a chefn eich dwylo a'ch bysedd yn erbyn y wal gan gadw'ch arddwrn ar lefel ysgwydd.
Dylai eich breichiau, dwylo, pen a bysedd gyffwrdd â'r wal ac wrth i chi wneud hyn, llithro'ch dwylo'n araf uwch eich pen a'u llithro i lawr. Rhaid ei ailadrodd o leiaf 10 gwaith. Dylid gwneud yr ymarfer hwn 3-5 gwaith y dydd.
Gwrthiant Cylchdro
Nod yr ymarfer hwn yw gweithio'r holl gyhyrau yn ardal y gwddf ar yr un pryd. Dechreuwch trwy osod un llaw wrth ymyl eich pen. Tra yn y sefyllfa hon, ceisiwch droi eich pen tuag at eich ysgwydd.
Daliwch eich pen yn eich dwylo, gan wrthsefyll i geisio symud yr ysgwydd yn unol â'r ên. Unwaith y cyrhaeddir y sefyllfa hon, daliwch am 5 eiliad. Dychwelwch i'r man cychwyn a pharhau â'r symudiad gyda'r ochr arall.
Cywasgiad Ysgwydd
Efallai y bydd yr ymarfer hwn yn swnio fel ei fod wedi'i gynllunio i gryfhau'ch ysgwyddau a'ch cefn, ond mae hefyd yn fuddiol i'ch gwddf. Mae'r symudiad tynhau sy'n gysylltiedig â'r ymarfer hwn yn actifadu'r cyhyrau sy'n cysylltu'ch gwddf â'ch ysgwydd, gan helpu i gryfhau rhan isaf eich gwddf.
Gellir gwneud yr ymarfer hwn wrth eistedd neu sefyll. Dylid cadw eich cefn a'ch gwddf yn syth. Nawr gogwyddwch eich gên ychydig ymlaen a gwasgwch eich ysgwyddau cymaint â phosib heb deimlo unrhyw boen. Daliwch y sefyllfa hon am 5 eiliad ac ailadroddwch o leiaf 10 gwaith.
Cobra crwm
Mae hwn yn ymarfer lefel uwch sy'n defnyddio disgyrchiant fel gwrthiant ac yn cryfhau cyhyrau eich ysgwydd, eich gwddf a'ch cefn uchaf. Fel y mae'r enw'n awgrymu, fe'i gwneir trwy edrych i lawr ar y ddaear (yn debyg i gobra) wyneb i lawr.
I ddechrau, gorweddwch wyneb i waered ar y llawr, gan orffwys eich talcen ar y tywel i'w gynnal. Mae angen gosod y breichiau ar y llawr a chledrau i'r ochrau.
Nawr rhowch eich tafod ar do eich ceg. Bydd hyn yn helpu i sefydlogi'r cyhyrau ar flaen eich gwddf i gynorthwyo'r broses gryfhau. Gwasgwch eich ysgwyddau a chodwch eich dwylo oddi ar y ddaear.
Lapiwch eich penelinoedd â'ch cledrau, bodiau i fyny. Ar ôl hynny, codwch eich talcen yn ysgafn o'r tywel; dylid cadw llygaid yn syth ac yn wynebu'r ddaear.
Peidiwch â cheisio gwthio'ch pen yn ôl nac edrych ymlaen. Daliwch y safle hwn am 10 eiliad ac yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch y symudiad hwn 10 gwaith.
Plygu Gwddf
Gwneir yr ymarfer hwn gyda phwysau. Wrth ddewis y pwysau, gwnewch yn siŵr y gallwch chi ei ddal yn gyfforddus gyda chefn eich gwddf. Dechreuwch trwy orwedd ymlaen ar fainc.
Dylai eich pen hongian dros yr ymyl gyda'ch ysgwyddau wedi'u halinio â diwedd y fainc.. Daliwch gefn eich pen yn ysgafn gyda'ch dwy law. Nawr gogwyddwch ef yn araf i fyny ac i lawr. Ailadroddwch y symudiad.
Ymarfer Corff Tywel
Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r ymarfer hwn yn cael ei wneud gan ddefnyddio tywel bach. I wneud y tywel ychydig yn fwy trwchus, plygwch ef yn llorweddol. Gellir gwneud yr ymarfer hwn wrth sefyll neu eistedd mewn cadair neu ar fainc.
Dechreuwch â'ch traed ar wahân a lapiwch eich tywel y tu ôl i'r wyneb ar waelod y llinell wallt. Gan ddal pen y tywel yn y ddwy law, gostyngwch eich gên i'ch brest. Er mwyn creu ymwrthedd gwddf, dylid dal y tywel yn gadarn. Nawr codwch eich pen. Daliwch i godi a gostwng eich pen.
Peidiwch â Sefyll Wyneb i Lawr
Mae hwn yn ymarfer hynod ddatblygedig a ystyrir yn wych ar gyfer eich gwddf ac iechyd cyffredinol. Dechreuwch trwy osod gobennydd meddal ger y drws a phenliniwch i lawr i orffwys eich pen ar y gobennydd. Wrth aros yn y sefyllfa hon, swing eich coesau i fyny.
Yn y bôn, mae'n rhaid i chi sefyll wyneb i waered ac yna dychwelyd i'r man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn eithaf anodd, ond gydag ymarfer rheolaidd, gallwch chi siapio'ch corff. Mae'r symudiad hwn yn aml yn cael ei berfformio gan ymarferwyr ioga.
Ymestyn Ochr
Sefwch yn syth a gogwyddwch eich pen yn araf tuag at eich ysgwydd i'r chwith fel petaech yn ceisio ei gyffwrdd â'ch clust. Daliwch am eiliad ac yna dychwelwch i'ch safle arferol. Ailadroddwch yr un ymarfer gyda'r ochr arall a dilynwch y drefn nes bod angen.
Elevator Pen (Fflat)
Gorweddwch gyda'ch cefn i'r llawr a chadwch eich ysgwydd wedi ymlacio. Gyda'ch traed ar y llawr, plygwch eich coesau heb eu codi. Yna codwch eich pen yn araf a cheisiwch gyrraedd eich brest gyda'ch gên.
Dychwelwch eich pen yn araf i'w safle arferol. Ailadroddwch y drefn codi a rhyddhau hon nes i chi ddechrau teimlo poen yn eich gwddf. Mae'n ymarfer syml i leddfu poen gwddf.
Lifft Pen (Ochr)
Gorweddwch ar eich ochrau a dechreuwch godi'ch pen yn araf tuag at y nenfwd. Bydd hyn yn ymestyn cyhyrau ochrol eich gwddf ac yn rhyddhau tensiwn yn rhan isaf y gwddf. Ailadroddwch nes bod angen ac yna newidiwch i'r ochr arall i berfformio'r un drefn.
Cylchoedd Ysgwydd
Sefwch mewn safle cyfforddus ac yn araf dechreuwch gylchdroi'r ddwy ysgwydd yn glocwedd. Ar ôl deg ailadrodd, symudwch yn wrthglocwedd a chwblhau deg rownd arall. Cymerwch egwyl ychydig eiliadau rhwng ailadroddiadau ac ailadroddwch nes bod angen.
Tynnu Gwddf / Shift Cefn
Ymarferwch y drefn hon wrth eistedd neu sefyll yn unionsyth. Llithro eich pen yn ôl (h.y., peidiwch ag edrych ymlaen) heb godi eich llinell syth o olwg.
Anadlwch yn ddwfn wrth i chi gyflawni'r weithred hon, yna dychwelwch i'ch safle arferol wrth i chi anadlu allan.
Ailadroddwch y drefn hon chwech i wyth gwaith y dydd, gan bara tua phum munud bob sesiwn. Er mwyn lleihau poen gwddf un o'r ymarferion gorau.
Cyflwyniad Ymlaen ac Yn ôl
Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn wrth eistedd neu sefyll. Dechreuwch trwy ogwyddo'ch pen yn araf i ddod â'ch gên i'ch brest. Daliwch eich safle am tua phum eiliad a dychwelwch yn raddol i'ch safle arferol.
Cymerwch saib byr a gollwng eich pen yn ôl yn araf wrth i chi syllu tuag at y nenfwd am tua phum eiliad. Dychwelwch yn raddol i'r safle diofyn. Ailadroddwch yr ymarfer hwn bum gwaith y dydd i ymlacio cyhyrau'r gwddf, y cefn a'r ysgwydd.
Llithro eich pen yn ôl (h.y., peidiwch ag edrych ymlaen) heb godi eich llinell syth o olwg. Clowch eich dwylo y tu ôl i'ch gwddf trwy gyd-gloi'ch bysedd. Gwthiwch eich pen ymlaen yn ysgafn i ddod â'ch gên i'ch brest.
Byddwch yn dechrau teimlo tensiwn yng nghyhyrau cefn eich gwddf. Stopiwch pan fydd yn dechrau mynd dan straen. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch bum gwaith.
Tynnu Ysgwydd
Eisteddwch yn gyfforddus ar gefn neu mewn cadair heb gynhalydd cefn. Ymlaciwch eich ysgwyddau a'ch gwddf, yna codwch eich breichiau a'u plygu ar ongl 90 gradd.
Symudwch eich penelinoedd yn ôl a thynnwch y llafnau ysgwydd at ei gilydd i dynhau ychydig ar y cyhyrau rhyngddynt. I ddychwelyd y broses i'w safle gwreiddiol, ei wrthdroi a'i hailadrodd bum gwaith.
Gwddf cylchdroi (Pedair Safle)
Mae'n gyfuniad o bedwar safle ymestyn gwddf. Dechreuwch trwy wthio'ch pen ymlaen i symud eich gên tuag at eich brest.
Nawr gogwyddwch eich pen i'r chwith, heb ddychwelyd i'r man cychwyn, ceisiwch gyffwrdd â'ch ysgwydd chwith â'ch clust chwith.
Symudwch ymlaen gyda'ch pen yn ôl fel eich bod yn edrych i fyny. Gorffennwch y drefn trwy wyro'ch pen i'r dde a chyffwrdd â'ch ysgwydd dde â'ch clust dde. Dychwelwch i'r man cychwyn am saib byr. Ailadroddwch yr un broses i'r cyfeiriad arall.
Ymarferion Gwrthsefyll Dwylo
Rhowch eich dwylo ar eich talcen. Dechreuwch symud eich pen ymlaen a defnyddiwch eich dwylo i wrthsefyll grym eich pen. Cadwch y safle grym dirgroes hwn am 5 eiliad. Cymerwch seibiant byr i orffwys ac ailadroddwch 3-5 set o'r ymarfer hwn 10 gwaith y dydd.
Gallwch hefyd berfformio'r un ymarfer corff trwy osod eich dwylo y tu ôl i'ch pen a gwthio'ch pen yn ôl.
Ysgwyddau Trawiadol (Defnyddio Pwysau)
Daliwch dumbbells yn pwyso 2 i 5 pwys ym mhob llaw. Ymlaciwch eich breichiau wrth i'ch cledrau wynebu ei gilydd.
Codwch eich ysgwyddau i lefel y glust. Daliwch am ychydig eiliadau a rhyddhau. Ailadroddwch 8-12 gwaith y dydd.
Safiad Gwrthdro (Defnyddio Pwysau)
Daliwch dumbbells yn pwyso 2 i 5 pwys a phlygu ymlaen fel bod eich brest yn gyfochrog â'r llawr (fel cymryd bwa). Hongian eich breichiau yn syth i fyny gyda'r cledrau yn wynebu tuag at y coesau.
Yna plygwch eich penelinoedd ychydig a gwasgwch eich llafnau ysgwydd i godi'ch breichiau i'r ochrau. Oedwch am eiliad a rhyddhewch y safiad. Ailadroddwch 8-12 gwaith y dydd.
Safiad Fertigol (Defnyddio Pwysau)
Gan ddefnyddio dumbbells sy'n pwyso 2 i 5 cilogram yr un, sefwch yn unionsyth gyda chledrau'n wynebu tuag at y cluniau.
Tynnwch y pwysau i fyny at yr asgwrn coler trwy droi eich penelinoedd i'r ochr.
Daliwch y safiad am eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer 8 i 12 gwaith y dydd.
Beth sy'n achosi poen gwddf?
Mae ein gwddf yn agored i bwysau mawr yn ein bywyd bob dydd oherwydd y rhesymau canlynol:
- Osgo corff anghywir
- Ergonomeg corfforol gwael
- Cwsg digyffwrdd
– Symudiadau swnllyd sydyn
Os ydych chi'n treulio llawer o amser yn gweithio wrth y cyfrifiadur neu wrth ddesg swyddfa, gwnewch yr ymarferion uchod yn rhan o'ch trefn ddyddiol.
Rhagofalon i'w Cymryd Tra'n Gwneud Ymarferion Gwddf
Cyn dechrau unrhyw un o'r dulliau uchod, os ydych chi'n teimlo poen annioddefol yn unrhyw le yn eich gwddf a'ch cefn, peidiwch ag anghofio ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol ar unwaith.
Fel rheol gyffredinol, osgoi unrhyw densiwn sydyn neu jolts a allai achosi tensiwn yn y cyhyrau gwddf.
Nid oes angen i chi ddilyn yr holl ymarferion, dim ond y rhai sydd fwyaf addas i chi.
Os ydych chi'n teimlo poen, rhowch y gorau i ymarfer corff ac ymgynghorwch â meddyg ar unwaith.
Perfformiwch yr ymarferion mewn symudiadau nad ydynt yn ymosodol, yn araf ac yn barhaus.
Ymarferion ar gyfer Poen Gwddf
Ymarfer poen gwddf 1
- Mae'r ymarfer cyntaf ar y rhestr yn cynnwys troi eich pen i'r chwith nes bod eich gên yn gorffwys ar eich ysgwydd.
- Nesaf, mae angen i chi droi eich pen i'r dde ac aros yn y sefyllfa honno am 2 eiliad.
- PennaethTrowch eich gwddf i'r chwith eto a dod ag ef yn ôl, gan ymestyn eich gwddf cyn belled ag y gallwch.
- Nesaf, trowch eich pen tuag at eich ysgwydd dde. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 2 eiliad ac ailadroddwch 10 gwaith.
Ymarfer poen gwddf 2
- Yn yr ail ymarfer, mae angen i chi gynnal eich gên ar eich dwylo tra'n gogwyddo'ch pen tuag at y llawr.
- Nesaf, (yn araf) codwch eich pen yn ôl, gwasgwch i lawr gyda'ch dwylo.
- Ailadroddwch yr ymarfer hwn 10 i 20 gwaith.
Ymarfer poen gwddf 3
- Ar gyfer yr ymarfer hwn, cysylltwch eich dwylo a dod â nhw tuag at gefn eich gwddf.
- Bydd yn rhaid i chi ddefnyddio'ch cyhyrau gwddf ychydig a gwrthsefyll symudiad eich dwylo.
- Nesaf, gogwyddwch eich pen ymlaen cyn belled ag y gallwch wrth ddefnyddio'ch dwylo i roi pwysau ar gefn eich gwddf.
- Ailadroddwch 10 i 20 gwaith.
Ymarfer poen gwddf 4
- Yn yr ymarfer hwn, mae angen ichi roi eich llaw dde ar eich deml dde.
- Pwyswch eich llaw i roi pwysau ar yr ardal honno, gogwyddwch eich gwddf i'r dde ac yna i'r chwith.
- Ailadroddwch yr ymarfer ar y chwith 10 i 20 gwaith i weithio ochr chwith eich gwddf hefyd.
Ymarfer poen gwddf 5
– Rhowch eich llaw chwith ar eich pen a'i gwthio tuag at eich ysgwydd chwith cyn belled ag y bo modd.
- Arhoswch yn y sefyllfa hon am 20-30 eiliad ac ailadroddwch yr ymarfer gyda'ch ochr dde.
- Ailadroddwch dair gwaith ar y ddwy ochr.
Ymarfer poen gwddf 6
- Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys tylino cefn eich pen am 3-5 munud.
- Bydd yn rhoi teimlad lleddfu poen gwych i chi yn ardal eich gwddf.
Moddion Naturiol ar gyfer Poen Gwddf
Gallwch gyfuno'r ymarferion buddiol a ddisgrifir uchod â nifer o feddyginiaethau naturiol a ddisgrifir isod.
rhew mâl
– Ar gyfer hyn, dylech roi rhew mâl ar eich gwddf gan ddefnyddio bag plastig.
- Os oes gennych fân anaf, mae rhew yn ateb delfrydol i leihau chwyddo.
- Pan fydd y chwydd yn lleihau, dylech wneud cais am 1 munud gyda thywel wedi'i drochi mewn dŵr poeth.
Bath Peel Oren
– Dewis arall i roi cynnig arno gartref yw paratoi bath gan ddefnyddio tair croen oren, pedair dail letys a dwy lwy fwrdd o fêl.
- Cymysgwch yr holl gynhwysion mewn hanner litr o ddŵr. Berwch am 20 munud.
- Mae'r trwyth hwn yn opsiwn braf ar gyfer bath ymlaciol. Os yw poen eich gwddf yn cael ei achosi gan straen neu densiwn, dyma'r ateb perffaith ar gyfer triniaeth.
danadl marw
- Danadlyn berlysiau gydag effeithiau gwrthlidiol pwerus, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer trin poen gwddf a chur pen.
- Ychwanegwch lwy fwrdd o ddail danadl sych i wydraid o ddŵr berw a'i ferwi am ychydig funudau. Yna straeniwch y dŵr.
- Rhowch lliain golchi yn y cymysgedd a'i roi ar yr ardal yr effeithir arno. O fewn ychydig funudau, byddwch chi'n teimlo bod y boen yn diflannu.
te lemongrass
Mae gan lemongrass effeithiau gwrthlidiol pwerus. Gall yfed gwydraid o de lemwn eich helpu i deimlo'n dda.
Mae'n ateb effeithiol na ddylech ei anwybyddu os ydych yn ceisio dod o hyd i feddyginiaeth lleddfu poen ar frys.
Os ydych chi'n gweithio mewn swyddfa neu'n treulio amser hir o flaen cyfrifiadur, mae'r te hwn yn ateb eithriadol i leddfu poen gwddf.
