Stejně jako zbytek našeho těla je důležité být silný v oblasti krku, protože podpírá hlavu.
Mozek ovládá všechny pohyby těla vysíláním signálů. Krk hraje velkou roli v tom, že pomáhá mozku komunikovat se zbytkem těla. Proto každé poranění krční oblasti může ovlivnit mozek.
Také silný krk pomáhá předcházet bolesti a zranění v této oblasti. Bolest šíje je dnes jedním z častých svalových problémů po bolestech zad a většinou se vyskytuje u lidí, kteří musí dlouhé hodiny sedět u počítače.
Pro posílení krčních svalůCvičení na posílení svalů je nutné provádět pravidelně. Tyto cviky jsou velmi jednoduché a většinu z nich lze snadno cvičit doma. Žádost „Pohyby, které jsou dobré při bolestech krku“ ve "Cvičení, která posilují krční svaly"...
Nejúčinnější cviky na posílení krku
Čelistní rukojeť
Úchop brady je nejúčinnějším cvičením pro zlepšení držení těla a boj s bolestí krku. Zaměřuje se na posílení přední a zadní části krku.
Udržujte záda a krk rovně a vstaňte s rukama v bok. Vaše oči by se měly dívat dopředu. Nyní mírně spusťte bradu, abyste cítili zadní část krku. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a poté vraťte bradu do výchozí polohy.
Opakujte alespoň 10x. Toto cvičení lze provádět mnohokrát během dne. Je velmi užitečný při posilování svalů, které vyrovnávají hlavu na ramena.
Zadržet
To je důležité cvičení na posílení krkuje Postavte se zády k rovné zdi. Začněte s nohama od stěny.
Vaše hlava a záda by měly být opřeny o zeď. Nyní položte lokty, předloktí a hřbet svých rukou a prstů ke stěně a udržujte zápěstí na úrovni ramen.
Vaše paže, ruce, hlava a prsty by se měly dotýkat stěny a přitom pomalu posuňte ruce nad hlavu a posuňte je dolů. Musí se opakovat alespoň 10krát. Toto cvičení by mělo být prováděno 3-5krát denně.
Odolnost proti rotaci
Toto cvičení má za cíl procvičit všechny svaly v oblasti krku současně. Začněte položením jedné ruky vedle hlavy. V této poloze zkuste otočit hlavu směrem k rameni.
Vezměte hlavu do dlaní a snažte se posunout rameno v souladu s bradou. Jakmile dosáhnete této polohy, vydržte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu druhou stranou.
Komprese ramen
Toto cvičení může znít, jako by bylo navrženo tak, aby zpevnilo vaše ramena a záda, ale je také prospěšné pro váš krk. Utahovací pohyb v tomto cvičení aktivuje svaly, které spojují váš krk s ramenem, a tím pomáhá zpevnit spodní část krku.
Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje. Vaše záda a krk by měly být rovné. Nyní nakloňte bradu mírně dopředu a zmáčkněte ramena co nejvíce, aniž byste cítili bolest. Vydržte v této pozici 5 sekund a opakujte alespoň 10x.
Zakřivená kobra
Jedná se o pokročilé cvičení, které využívá gravitaci jako odpor a posiluje svaly v ramenou, krku a horní části zad. Jak název napovídá, provádí se tak, že se díváte dolů na zem (podobně jako kobra) tváří dolů.
Nejprve si lehněte obličejem dolů na podlahu a opřete se čelem o ručník. Paže je třeba položit na podlahu a dlaně do stran.
Nyní položte jazyk na střechu úst. To pomůže stabilizovat svaly v přední části krku, aby se podpořil proces posilování. Stiskněte ramena a zvedněte ruce ze země.
Obtočte lokty dlaněmi, palce nahoru. Poté jemně zvedněte čelo z ručníku; oči by měly být rovné a směřující k zemi.
Nesnažte se tlačit hlavu dozadu nebo se dívat dopředu. V této poloze vydržte 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb 10krát.
Ohýbání krku
Toto cvičení se provádí se závažím. Při výběru závaží se ujistěte, že jej můžete pohodlně držet vzadu na krku. Začněte tím, že si lehnete dopředu na lavičku.
Vaše hlava by měla viset přes okraj s rameny zarovnanými s koncem lavice.. Oběma rukama lehce držte zadní část hlavy. Nyní jej pomalu naklánějte nahoru a dolů. Opakujte pohyb.
Ručníkové cvičení
Jak název napovídá, toto cvičení se provádí pomocí malého ručníku. Aby byl ručník trochu tlustší, složte jej vodorovně. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na židli nebo na lavičce.
Začněte s nohama od sebe a zabalte si ručník za obličej u kořene vlasové linie. Držte konec ručníku v obou rukou a spusťte bradu k hrudi. Pro vytvoření odporu krku by měl být ručník pevně držen. Nyní zvedněte hlavu. Stále zvedejte a snižujte hlavu.
Nestůjte vzhůru nohama
Jedná se o vysoce pokročilé cvičení, které je považováno za skvělé pro váš krk a celkové zdraví. Začněte tím, že položíte měkký polštář ke dveřím a pokleknete si, abyste o něj položili hlavu. Zatímco zůstanete v této poloze, švihněte nohama nahoru.
V podstatě musíte stát hlavou dolů a poté se vrátit do výchozí pozice. Tento cvik je poměrně obtížný, ale pravidelným cvičením můžete postavu vytvarovat. Tento pohyb často provádějí cvičenci jógy.
Side Stretch
Postavte se rovně a pomalu nakloňte hlavu směrem k rameni doleva, jako byste se ho snažili dotknout uchem. Vydržte na sekundu a poté se vraťte do své normální polohy. Opakujte stejné cvičení s druhou stranou a dodržujte rutinu, dokud to nebude potřeba.
Hlavový výtah (plochý)
Lehněte si zády k podlaze a nechte ramena uvolněná. S nohama na podlaze složte nohy, aniž byste je zvedli. Potom pomalu zvedněte hlavu a bradou se snažte dostat na hrudník.
Pomalu vraťte hlavu do normální polohy. Opakujte tento postup zvedání a uvolňování, dokud nezačnete cítit bolest v krku. Je to jednoduché cvičení na zmírnění bolesti krku.
Zvednutí hlavy (boční)
Lehněte si na bok a začněte pomalu zvedat hlavu ke stropu. Tím si protáhnete boční svaly krku a uvolníte napětí v oblasti spodního krku. Opakujte, dokud není potřeba, a poté přepněte na druhou stranu, abyste provedli stejnou rutinu.
Ramenní kruhy
Postavte se do pohodlné polohy a pomalu začněte otáčet obě ramena ve směru hodinových ručiček. Po deseti opakováních se pohybujte proti směru hodinových ručiček a dokončete dalších deset kol. Mezi opakováními si udělejte několik sekund pauzu a opakujte, dokud to nebude nutné.
Zatažení krku / posun dozadu
Cvičte tuto rutinu, když sedíte nebo stojíte vzpřímeně. Posuňte hlavu dozadu (tj. nedívejte se dopředu), aniž byste zvedli přímý pohled.
Při provádění této činnosti se zhluboka nadechněte a poté se při výdechu vraťte do své normální polohy.
Opakujte tuto rutinu šestkrát až osmkrát denně, přičemž každé sezení trvá asi pět minut. Ke snížení bolesti krku jedno z nejlepších cvičení.
Dopředné a zpětné podání
Tato cvičení můžete provádět vsedě nebo ve stoje. Začněte pomalým nakláněním hlavy, abyste přivedli bradu k hrudi. Vydržte ve své pozici asi pět sekund a postupně se vraťte do normální polohy.
Udělejte si krátkou pauzu a pomalu sklopte hlavu dozadu, zatímco budete asi pět sekund zírat ke stropu. Postupně se vraťte do výchozího umístění. Opakujte toto cvičení pětkrát denně, abyste uvolnili svaly krku, zad a ramen.
Posuňte hlavu dozadu (tj. nedívejte se dopředu), aniž byste zvedli přímý pohled. Zajistěte si ruce za krkem propletením prstů. Jemně zatlačte hlavu dopředu, aby se brada dostala k hrudi.
Začnete cítit napětí v zadních svalech krku. Zastavte se, když se začne napínat. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pětkrát.
Tah za rameno
Pohodlně se posaďte na záda nebo na židli bez opěradla. Uvolněte ramena a krk, poté zvedněte paže a ohněte je v úhlu 90 stupňů.
Posuňte lokty dozadu a přitáhněte lopatky k sobě, aby se svaly mezi nimi mírně napnuly. Chcete-li vrátit proces do původní polohy, otočte jej a opakujte pětkrát.
Otočný krk (čtyři polohy)
Jde o kombinaci čtyř poloh protažení krku. Začněte tlačením hlavy dopředu, abyste posunuli bradu k hrudi.
Nyní nakloňte hlavu doleva, aniž byste se vrátili do výchozí polohy, zkuste se levým uchem dotknout levého ramene.
Pohybujte se vpřed s hlavou dozadu, abyste se dívali nahoru. Ukončete rutinu nakloněním hlavy doprava a dotekem pravého ramene pravým uchem. Vraťte se do výchozí pozice na krátkou pauzu. Opakujte stejný postup v opačném směru.
Cvičení na odpor rukou
Položte si ruce na čelo. Začněte hýbat hlavou dopředu a pomocí rukou čelte síle hlavy. Udržujte tuto polohu opačné síly po dobu 5 sekund. Udělejte si krátkou přestávku na odpočinek a opakujte 3-5 sérií tohoto cvičení 10x denně.
Stejné cvičení můžete provést také tak, že si dáte ruce za hlavu a zatlačíte hlavu dozadu.
Úderná ramena (pomocí závaží)
V každé ruce držte činky o hmotnosti 2 až 5 liber. Uvolněte paže, zatímco vaše dlaně směřují k sobě.
Zvedněte ramena do úrovně uší. Vydržte několik sekund a uvolněte. Opakujte 8-12krát denně.
Obrácený postoj (pomocí závaží)
Držte činky o hmotnosti 2 až 5 liber a předkloňte se tak, aby byla vaše hruď rovnoběžná s podlahou (jako když se ukloníte). Zavěste ruce rovně nahoru s dlaněmi směřujícími k nohám.
Poté mírně pokrčte lokty a stiskněte lopatky, abyste zvedli ruce do stran. Zastavte se na sekundu a uvolněte postoj. Opakujte 8-12krát denně.
Vertikální postoj (pomocí závaží)
Pomocí činek o hmotnosti 2 až 5 kilogramů se postavte vzpřímeně s dlaněmi směřujícími ke stehnům.
Vytáhněte závaží až ke klíční kosti otočením loktů do strany.
Vydržte v postoji jednu sekundu a poté se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 8 až 12krát denně.
Co způsobuje bolest krku?
Náš krk je v každodenním životě vystaven velkému tlaku z následujících důvodů:
– Nesprávné držení těla
– Špatná fyzická ergonomie
– Nerušený spánek
– Náhlé trhavé pohyby
Pokud trávíte hodně času prací u počítače nebo v kanceláři, zařaďte výše uvedená cvičení do své každodenní rutiny.
Bezpečnostní opatření při cvičení krku
Pokud pocítíte nesnesitelnou bolest kdekoli v oblasti krku a zad před zahájením některé z výše uvedených metod, nezapomeňte se okamžitě poradit se zdravotníkem.
Obecným pravidlem je, že se vyhněte jakémukoli náhlému napětí nebo otřesům, které by mohly způsobit napětí šíjových svalů.
Nemusíte dodržovat všechny cviky, stačí jen ty, které vám nejvíce vyhovují.
Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a okamžitě vyhledejte lékaře.
Cvičení provádějte neagresivními, pomalými a plynulými pohyby.
Cvičení proti bolesti krku
Cvičení proti bolesti šíje 1
- První cvik na seznamu spočívá v otočení hlavy doleva, dokud brada nespočine na rameni.
