Pagkaon sa zoneKini nagtumong sa pagpakunhod sa panghubag ug pagpadayon sa himsog nga lebel sa insulin. Makatabang kini sa mga tawo nga mabalanse ang ilang protina ug carbohydrate intake.
Gidasig usab niini ang pagkonsumo sa mga himsog nga tambok ug antioxidant, lakip ang omega 3 fats ug polyphenol antioxidants sa suplemento nga porma.
Ang pagkaon nagsugyot nga limitahan ang pag-inom sa kaloriya apan dili limitahan ang pag-inom sa kaloriya sa usa ka piho nga kantidad.
Pagkaon sa zonegimugna ni Dr. Barry Sears nag-ingon nga ang pagkaon nagtumong sa pagpugong sa panghubag sa kontrolado nga paagi. Kini usab nag-ingon nga kini makatabang sa usa ka tawo nga mawad-an sa gibug-aton, pagpalambo sa mental ug pisikal nga kahimsog, ug pagpahinay sa pagkatigulang..
Unsa ang Zone Diet?
Pagkaon sa Zoneusa ka programa sa pagkaon nga nag-awhag sa mga nagpraktis niini sa pagkaon sa 40% nga carbohydrates, 30% nga protina, ug 30% nga tambok.
Isip kabahin sa pagkaon, ang gusto nga carbohydrates kinahanglang adunay ubos nga glycemic index, buot ipasabot kinahanglan nga hinayhinay nilang buhian ang asukal gikan sa dugo aron mabusog ka sa dugay nga panahon. protina walay tambok, ug ang mga tambok kinahanglan kasagaran monounsaturated fats.
Pagkaon sa Zone Kapin sa 30 ka tuig kanhi, usa ka Amerikanong biochemist, si Dr. Gipalambo ni Barry Sears. Ang iyang labing namaligya nga libro nga "The Zone" gipatik kaniadtong 1995. Pagkaon sa ZoneGiangkon niini nga makapamenos sa panghubag sa lawas. Si Dr. Sumala sa Sears, sa diha nga ang mga tawo motubo sa timbang, masakiton, ug edad, ang paghubag paspas nga motaas.
Si Dr. Giangkon ni Sears nga isip resulta sa pagkunhod sa panghubag, ang tambok mawala sa labing madali nga panahon, ang pagkatigulang mohinay, ang risgo sa laygay nga sakit mokunhod ug ang pasundayag motaas.
Pagkaon sa ZoneAng pipila sa mga nag-unang mga lagda mao ang:
– Kaon ug snack sulod sa 1 ka oras sa pagmata sa buntag.
– Sugdi ang matag kaon o meryenda nga adunay low-fat nga protina, dayon sundan sa mga pagkaon nga adunay himsog nga carbohydrates ug tambok.
- Gigutom ka man o dili, kanunay nga pagkaon sa porma sa panguna nga pagkaon matag 4-6 ka oras o usa ka meryenda pagkahuman sa 2-2.5 ka oras.
– Konsumo ug daghang omega-3 ug polyphenols kay aduna kini mga anti-inflammatory properties.
– Pag-inom ug labing menos 8 ka baso nga tubig kada adlaw.
Giunsa Gihimo ang Zone Diet?
Pagkaon sa ZoneWalay piho nga mga hugna ug kinahanglang sundon sa tibuok kinabuhi. Pagkaon sa ZoneAdunay duha ka paagi sa pagpatuman: pamaagi sa mata sa kamot o Mga bloke sa pagkaon sa zoneayaw gamita
Kadaghanan sa mga tawo nagsugod sa pamaagi sa kamot-mata ug nagpadayon sa paggamit sa mga bloke sa pagkaon sa Zone tungod kay kini mas abante. Mahimo nimong usbon ang imong pamaagi kung gibati nimo nga andam ka, tungod kay ang duha nga mga pamaagi adunay mga benepisyo.
Pamaagi sa Mata sa Kamot
pamaagi sa mata sa kamot Pagkaon sa ZoneUnsa ang pinakasayon nga paagi sa pagsugod. Sama sa gisugyot sa ngalan, ang imong kamot ug mata mao ra ang mga himan nga kinahanglan nimo aron makasugod, apan girekomenda nga magtakda usa ka oras sa pagtagad kung kinahanglan nimo mokaon.
Niini nga pamaagi, ang imong kamot gigamit sa daghang mga paagi. Aron mahibal-an ang gidak-on sa bahin, ang imong lima ka mga tudlo magpahinumdom kanimo sa pagkaon lima ka beses sa usa ka adlaw ug wala’y pagkaon sulod sa lima ka oras.
Samtang, gamita ang imong mata sa pagtag-an sa mga bahin sa imong plato. Aron makadesinyo ug zone-friendly nga pagkaon, kinahanglan nimo nga bahinon una ang pagkaon sa tulo ka bahin.
Usa ka ikatulo nga maniwang nga protina
Ang un-tersiya sa imong pagkaon kinahanglan adunay tinubdan sa tambok nga protina, halos sa gibag-on sa imong palad.
Ang dos-tersiya sa imong pagkaon kinahanglan nga naglangkob sa mga carbohydrate nga adunay ubos nga glycemic index.
pipila ka lana
Kaon og monounsaturated fat, sama sa olive oil, avocado, o nut butter.
Pamaagi sa mata sa kamot alang sa mga nagsugod Pagkaon sa ZoneGidisenyo kini isip usa ka yano nga paagi sa pagpatuman Kini usab flexible ug nagtugot sa pagpangaon sa gawas.
Pamaagi sa Bloke sa Pagkaon sa Zone
Gikalkulo sa mga bloke sa pagkaon sa sona kung pila ka gramo sa protina, carbohydrates ug tambok ang masulod kada adlaw. Pagkaon sa ZoneGidisenyo kini aron i-personalize ang lawas sa atong lawas.
Ang gidaghanon sa mga bloke sa Zone nga kan-on kada adlaw nagdepende sa imong gibug-aton, gitas-on, hawak ug bat-ang nga sukod. imong numero gikan dinhi Mahimo nimong kuwentahon. Ang kasagarang tawo mokaon ug 14 ka Zone block kada adlaw; Ang kasagaran nga babaye mokaon ug 11 ka Zone block kada adlaw.
Ang mga nag-unang pagkaon sama sa pamahaw, paniudto o panihapon adunay tulo ngadto sa lima ka Zone blocks, samtang ang snack kanunay adunay usa ka Zone block. Ang matag bloke sa Zone naglangkob sa usa ka bloke sa protina, usa ka bloke sa tambok, ug usa ka bloke sa carbohydrate.
Bloke sa protina: Naglangkob kini og 7 gramos nga protina.
Karbohidrat block: Naglangkob kini og 9 gramos nga carbohydrates.
Bloke sa lana: Naglangkob kini og 1.5 gramos nga tambok.
dinhiAnia ang usa ka detalyado nga giya sa lain-laing mga kapilian ug pila ka mga kapilian sa pagkaon ang gikinahanglan aron makahimo usa ka bloke sa protina, bloke sa carb, o bloke sa tambok.
Unsa ang Kaonon sa Zone Diet?
Sa Zone Diet, daghan sa ilang mga kapilian sa pagkaon, usa sa labing himsog nga mga diyeta Pagkaon sa Mediteranyo susama sa. Ang mga kapilian sa pagkaon sumala sa mga grupo sa pagkaon nga mahimong kan-on sa pagkaon mao ang mga musunud;
protina
– Niwang nga baka, karnero, veal ug mutton
– Walay panit nga manok ug pabo nga dughan
- Isda ug kinhason
- Mga puti nga itlog
- Ubos nga tambok nga mga keso
– Ubos nga tambok nga gatas ug yogurt
sa lana
- avocado
– Mga mani, hazelnut, kasoy, almendras o pistachios
– Peanut Butter
– Tahini
– Mga lana sama sa canola oil, sesame oil, peanut oil, ug olive oil
carbohydrates
- Mga prutas sama sa strawberry, mansanas, oranges, plum
- Mga utanon sama sa pepino, sili, spinach, kamatis, uhong, chickpeas
– Mga lugas sama sa oatmeal ug barley
Mga polyphenol
Sila usa ka matang sa antioxidant. Ang mga antioxidant makatabang sa lawas sa pag-neutralize sa mga free radical. Ang mga free radical kay tungod sa natural nga proseso sa lawas ug sa gawas nga mga hinungdan sama sa dili maayo nga pagkaon ug pagpanigarilyo.
Samtang kini nga mga molekula natipon, kini mahimong hinungdan sa oxidative stress. Kini mahimong mosangpot sa paghubag ug pagkadaot sa selula, nga makadugang sa risgo sa sakit, lakip ang pipila ka mga kanser. Ang mga prutas ug utanon natural nga tinubdan sa mga antioxidant.
Omega 3 fatty acids
Gisugyot sa mga pagtuon nga ang mga lana sa omega 3 makatabang sa pagpakunhod o pagdumala sa panghubag. Ang mantika nga isda sama sa sardinas maayong tinubdan sa omega 3 fats. Pagkaon sa Zonenagrekomendar sa pagkuha sa adlaw-adlaw nga polyphenol antioxidant supplements ug fish oil supplements.
Unsa nga mga Pagkaon ang Kinahanglan Nimong Likayan sa Zone Diet?
Pagkaon sa ZoneWala gayoy gidili. Apan ang pipila ka mga pagpili sa pagkaon giisip nga negatibo tungod kay kini nagpasiugda sa panghubag.
Mga prutas nga taas sa asukal
Sama sa saging, ubas, pasas, uga nga prutas ug mangga.
Mga utanon nga taas sa asukal o starchy
Sama sa mga gisantes, mais, carrots ug patatas.
Pino ug giproseso nga carbohydrates
Tinapay, pasta, noodles ug uban pang mga produkto sa puti nga harina.
Ubang giproseso nga mga pagkaon
Naglakip sa cereal sa pamahaw ug muffins.
Mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal
Sama sa fudge, cake ug cookies.
Softdrinks
Ang mga ilimnon nga adunay asukal ug wala’y asukal dili girekomenda.
kape ug tsa
Pagmenos niini, tungod kay ang tubig usa ka mas bentaha nga ilimnon.
Sample nga Plano sa Pagdiyeta nga adunay Zone Food Block para sa mga Lalaki
Ania ang usa ka sampol nga plano sa pagkaon alang sa kasagaran nga tawo nga adunay 14 nga mga bloke sa pagkaon sa zone.
Sample nga Plano sa Pagdiyeta nga adunay Zone Food Block para sa mga Babaye
Ania ang usa ka sampol nga plano sa pagkaon alang sa kasagaran nga babaye, nga adunay 11 nga mga bloke sa pagkaon sa zone.
Pamahaw (3 ka bloke sa pagkaon):
2 ka itlog, linuto
3 hiwa sa turkey bacon
1/2 nga mansanas
1 tasa (156 gramos) nga uhong, gilat-an
630 gramos nga spinach, linuto
1 ka kutsarita (5 ml) nga lana sa oliba
Paniudto (3 ka bloke sa pagkaon):
60g nga inihaw nga manok, walay panit
1 linuto nga itlog
2 ka ulo sa iceberg lettuce
1 tasa (70 gramos) nga hilaw nga uhong
1 tasa (100 gramos) hilaw nga pepino, hiniwa
1 hiwa sa pula nga paminta
2 ka kutsara nga avocado
1 ka kutsarita (5 ml) nga suka
1 mga plum
Snack sa hapon (1 food block)
1 linuto nga itlog
3 nga almendras
1/2 nga mansanas
Panihapon (3 ka bloke sa pagkaon)
110 gramos nga salmon, sinugba
2/3 nga tasa (67 gramos) nga kamote, giluto
1 ka ulo sa iceberg lettuce
1/4 tasa (40 gramos) hilaw nga kamatis
1 tasa (100 gramos) hilaw nga pepino, hiniwa
2 ka kutsara nga avocado
1/3 ka kutsarita (3.3 ml) nga lana sa oliba
Snack sa Pagkatulog (1 block sa pagkaon):
1/4 nga tasa (56 gramos) nga cottage cheese
6 mani
1/2 nga orange
Giunsa ang Pagkawala sa Timbang sa Zone Diet?
Pagkaon sa ZoneTumong niini nga ma-optimize ang mga hormone aron makasulod ang lawas sa usa ka estado nga gitawag og "Zone". Dinhi ang lawas gi-optimize aron makontrol ang panghubag gikan sa pagkaon.
Ang mga benepisyo sa "naa sa sona" naglakip sa:
– Mawala ang sobra nga tambok sa lawas sa labing dali nga panahon
- Pagpahinay sa rate sa pagkatigulang
– Mas maayo nga performance ug mas paspas nga panghunahuna
Si Dr. Girekomenda ni Sears ang pagsulay sa tulo nga mga kantidad sa dugo aron mahibal-an kung naa ka sa "Zone."
TG / HDL Ratio
Kini ang ratio sa "daotan" nga mga tambok, nailhan nga triglycerides, sa "maayo" nga HDL nga kolesterol sa dugo. Ang usa ka ubos nga kantidad mas himsog ug nagpasabut nga maayo nga balanse sa kolesterol.
Pagkaon sa Zone Ubos sa 1 nagsugyot og usa ka maayo nga bili, nga ubos. Ang taas nga ratio sa TG/HDL nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Kini nga kantidad kinahanglan nga susihon sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas.
AA/EPA Ratio
Kini ang ratio sa omega 6 ngadto sa omega 3 nga tambok sa lawas. Ang mas ubos nga kantidad nagpasabot nga aduna kay daghang omega 3 nga tambok sa dugo, nga mga anti-inflammatory.
Pagkaon sa Zonenagsugyot sa usa ka ubos nga kantidad sa 1.5-3. Kung kini taas nga numero para sa imong AA/EPA ratio, kasuboMahimong naa ka sa dugang nga risgo sa sobra nga katambok ug uban pang mga sakit nga malala.
Kini ang kasagaran nga gidaghanon sa asukal nga gilakip sa pula nga mga selula sa dugo sulod sa tulo ka bulan. Ang usa ka ubos nga kantidad nagpasabut nga ang kantidad sa asukal sa dugo gamay.
Pagkaon sa Zonenagsugyot og usa ka bili nga ubos pa sa 5%. Ang taas nga HbA1c nagdugang sa risgo sa diabetes.
Ang HbA1c kinahanglan nga sulayan sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas.
Rekomendasyon sa Supplement sa Zone Diet
Pagkaon sa Zonearon ma-maximize ang mga benepisyo sa kahimsog Lana sa isda Girekomenda niya ang paggamit sa mga suplemento sa omega 3 sama sa Gipamenos niini ang risgo sa "daotan" nga LDL cholesterol sa lawas ug uban pang mga sakit nga malala.
Pagkaon sa Zone Girekomenda usab niya ang pagkuha sa mga suplemento sa polyphenols, mga molekula nga makit-an sa mga tanum nga adunay mga kabtangan nga antioxidant.
Mga Benepisyo sa Zone Diet
- Dili sama sa ubang mga diyeta, Pagkaon sa Zone wala nagpugong sa pagkaon.
– Bisan pa, kini supak sa negatibo nga mga kapilian sama sa dugang nga asukal ug giproseso nga mga pagkaon.
- Kini, Pagkaon sa ZoneKini naghimo niini nga mas madanihon kay sa ubang mga diyeta alang sa mga tawo nga nakigbisog sa mga pagdili sa pagkaon.
- Pagkaon sa Zone Ang girekomenda nga mga kapilian sa pagkaon alang sa pagkaon sa Mediteranyo parehas kaayo. Ang Mediteranyo nga Diet usa sa labing kaayo nga mga diyeta nga gisuportahan sa ebidensya alang sa dugay nga kahimsog.
- Pagkaon sa Zone naghatag usab kini og pagka-flexible tungod kay adunay duha ka lain-laing mga paagi sa pagsunod sa pagkaon.
Ang Kadaot sa Zone Diet
Pagkaon sa ZoneBisan tuod kini adunay daghan nga mga kaayohan, kini usab adunay pipila ka mga disadvantages.
Pagkaon sa Zone Mga pag-angkon aron mapauswag ang pasundayag. Bisan pa, ang usa ka pagtuon sa mga atleta pagkahuman sa pagdiyeta nakit-an nga bisan pa sa pagkunhod sa gibug-aton, nawala ang ilang resistensya ug mas paspas nga nahurot kaysa sa uban.
Ang pagkunhod sa panghubag nga gipahinabo sa pagkaon aron maabot ang lebel sa "Zone" usa pa nga pag-angkon sa pagkaon. Pagkaon sa Zonenag-angkon nga kung ang target sa mga kantidad sa dugo maabot, ang lawas naa sa lebel sa "Zone".
Samtang ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang pagkaon makapauswag sa ihap sa dugo, ang mga tigdukiduki nag-ingon nga gikinahanglan ang dugang panukiduki sa dili pa sila makaingon nga kini makapamenos pag-ayo sa panghubag sa lawas.
AyrÄ ± ca, Pagkaon sa ZoneAdunay gamay nga ebidensya nga nagsuporta sa 40% nga carbs, 30% nga protina, ug 30% nga tambok ingon nga labing maayo nga ratio alang sa pagkawala sa tambok ug mga benepisyo sa kahimsog.
Sa laing pagtuon, ang epekto sa pagkaon nga adunay 60% carbohydrates, 15% protein ug 25% fat nasuta nga 40% carbohydrate, 30% protein ug 30% fat. Pagkaon sa ZoneAng mga epekto gitandi.
Ang pagtuon nakit-an nga mas daghang gibug-aton ang nawala sa rate base sa Zone. Bisan pa, kini nga kalainan mahimong tungod sa taas nga pag-inom sa protina.
Makapainteres, gipadayag usab sa pagtuon nga wala’y hinungdanon nga kalainan sa mga kantidad sa asukal, tambok, ug kolesterol tali sa duha nga mga grupo.
kini, Pagkaon sa Zone ug nagpasabot nga ang mga ihap sa dugo nga nakit-an sa ubang mga pagtuon mahimong tungod sa supplementation sa omega 3 ug polyphenols, kay sa mga benepisyo gikan sa pagkaon lamang.
Angay ba Nimong Sulayan ang Zone Diet?
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga pilion ang pagkaon nga labing angay sa imong estilo sa kinabuhi. Kung gusto nimo ang usa ka diyeta nga adunay mga kapilian sa pagkaon nga parehas sa Mediterranean Diet Pagkaon sa Zone mahimo nga sulundon alang kanimo.
Samtang ang teoriya sa likod sa pagdiyeta nalangkit sa mas maayong resulta sa panglawas, walay igong ebidensiya nga makasuporta nga ang pagdiyeta makapakunhod sa risgo sa laygay nga sakit, makapahinay sa pagkatigulang, makapauswag sa pisikal nga pasundayag, o makapadali sa imong paghunahuna.
Aron makabaton ug himsog nga batasan sa pagkaon, Pagkaon sa Zone Makatabang kini kanimo.
