paleo nga pagkaon aka pagkaon sa panahon sa batoUsa kini sa labing inila nga mga diyeta nga nailhan. Gipasiugda niini ang pagkaon sa natural, wala maproseso nga mga pagkaon ug nadasig sa paagi sa pagkaon sa mga mangangayam.
Ang mga tigdesinyo sa pagkaon nagtuo nga kini nga pagkaon makapakunhod sa risgo sa modernong mga problema sa panglawas, nga nag-ingon nga ang mga mangangayam nga mga tawo wala mag-atubang sa mga sakit sama sa hilabihang katambok, diabetes ug sakit sa kasingkasing. Usab, panukiduki paleo nga pagkaon sa pagkawala sa timbangGipakita usab niini nga makatabang kini.
Unsa ang Paleo Diet?
paleo nga pagkaon Gidasig niini ang pagkaon sa natural nga nakuha nga mga pagkaon sa hayop ug tanum sama sa karne, isda, itlog, utanon, prutas, liso ug nuts.
paleo nga pagkaonSa pipila ka alternatibong bersyon sa , bisan pa nga ang mga opsyon sama sa gatas ug bugas gitugutan; Ang mga giproseso nga pagkaon, asukal, dairy ug mga lugas wala sa kini nga pagkaon.
Dili sama sa daghang mga diyeta, paleo nga pagkaonDili kinahanglan nga mag-ihap sa mga kaloriya. Hinunoa, gilimitahan niini ang mga grupo sa pagkaon sa ibabaw; Kining tanan importante nga tinubdan sa kaloriya gihapon.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga diyeta nga nagdasig sa pagkaon sa wala maproseso nga mga pagkaon mas mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ug sa kinatibuk-ang kahimsog. Gihatagan ka nila nga labi ka busog, naghatag gamay nga kaloriya, ug gipakunhod ang pag-inom sa mga giproseso nga pagkaon.
Giunsa nga ang Paleo Diet Mawala ang Timbang?
paleo nga pagkaon Makatabang kini sa pagkawala sa timbang sa daghang mga paagi:
taas nga protina
Ang protina mao ang labing hinungdanon nga sustansya alang sa pagkawala sa timbang. Gipadali niini ang metabolismo, gipakunhod ang gana, ug gikontrol ang lainlaing mga hormone nga nagkontrol sa timbang.
paleo nga pagkaonNag-awhag sa pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina sama sa maniwang nga karne, isda, ug itlog. Sa Paleo diet, 25-35% sa adlaw-adlaw nga kaloriya naglangkob sa protina.
ubos nga carb
Ang pagkunhod sa imong carb intake usa sa labing kaayo nga paagi aron mawala ang timbang. Kapin sa 23 ka mga pagtuon nagpakita nga ang mga low-carb diets mas epektibo para sa pagkawala sa timbang kaysa tradisyonal, low-fat diets.
Ang pagpugong sa pag-inom sa carbohydrate makatabang sa pagpamenos sa timbang pinaagi sa pagpakunhod sa inadlaw nga kaloriya.
Gipakunhod ang pag-inom sa kaloriya
Aron mawad-an sa gibug-aton, kasagaran gikinahanglan ang pagpakunhod sa pag-inom sa kaloriya. Mao nga hinungdanon ang pagpili sa mga pagkaon nga makapabusog kanimo, nga makatabang kanimo nga mokaon og gamay nga dili mobati nga gigutom.
paleo nga pagkaon Kini gibati nga hilabihan ka bug-os. Mga panukiduki, paleo nga pagkaonang Mediteranyo nga pagkaon Nakaplagan nga kini makapahimo kanimo nga mas busog kay sa ubang popular nga mga diyeta sama sa
Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa paleo makatabang sa paghimo og mga hormone nga maghatag kabusog pagkahuman sa pagkaon, sama sa GLP-1, PYY, ug GIP, kung itandi sa naandan nga mga diyeta.
Gibalewala ang mga giproseso nga pagkaon
Ang modernong pagkaon maoy usa ka dakong hinungdan sa pagsaka sa katambok. Ang pagkaon sa mga giprosesong pagkaon nga ubos sa sustansya ug taas sa kaloriya makapadugang sa risgo sa daghang mga sakit. Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagtaas sa konsumo sa mga giproseso nga pagkaon nagpakita sa pagtaas sa katambok.
Tungod kay kini wala maglungtad sa Paleolithic nga panahon paleo nga pagkaon limitahan ang mga naprosesong pagkaon. Hinuon, gidasig niini ang pagkaon sa protina, presko nga prutas ug utanon, ug puno sa sustansya, ubos nga kaloriya nga protina.
Gidili ang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal
Kauban sa mga giproseso nga pagkaon, ang pagkaon sa sobra nga asukal makadaot sa mga paningkamot sa pagkawala sa timbang ug sa kinatibuk-ang kahimsog.
Nagdugang kini og mga kaloriya sa mga pagkaon ug adunay gamay nga kantidad sa nutrisyon. Ang mga pagkaon nga taas sa dugang nga asukal nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
paleo nga pagkaonKini hingpit nga nagwagtang sa mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal ug nagdasig sa natural nga gigikanan sa asukal gikan sa presko nga prutas ug utanon.
Samtang ang mga prutas ug utanon adunay natural nga asukal, naghatag kini daghang hinungdanon nga sustansya sama sa mga bitamina, fiber ug tubig, nga ang tanan mapuslanon alang sa kahimsog.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang paleo diet makatabang sa pagkawala sa timbang
Daghang ebidensya paleo nga pagkaonnagpakita nga kini epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Sa usa ka pagtuon, 14 ka himsog nga medikal nga estudyante ang gihatag sulod sa tulo ka semana. paleo nga pagkaon Giingnan siya nga magbantay. Atol sa pagtuon, nawad-an sila og aberids nga 2.3 kg, ug ang sirkumperensiya sa ilang hawak mikunhod sa 1.5 cm.
Sa usa ka pagtuon, 60 ka tambok nga mga babaye nga nag-edad ug 70 anyos pataas paleo nga pagkaon o nagsunod sa usa ka ubos nga tambok, taas nga fiber nga pagkaon.
paleo nga pagkaonAng mga babaye sa mga pagmabdos nawad-an og 2.5 ka pilo nga gibug-aton pagkahuman sa unom ka bulan ug doble pagkahuman sa 12 ka bulan. Sumala sa duha ka tuig nga track, ang duha ka grupo nakakuha og gamay nga gibug-aton, apan ang paleo nga grupo nawad-an og 1.6 ka pilo nga mas gibug-aton sa kinatibuk-an.
Sa laing pagtuon, kapin sa duha ka sunodsunod nga trimester, paleo nga pagkaon ug 2 ka tawo nga adunay type 13 diabetes nga nagsunod sa usa ka diyeta nga diabetes (ubos sa tambok ug kasarangan hangtod taas nga carbohydrate).
Sa aberids, kadtong naa sa paleo diet nawad-an og 4 cm ug 3 kg nga mas daghan gikan sa ilang hawak kay niadtong naa sa diabetes diet.
Mga Benepisyo sa Paleo Diet
paleo nga pagkaonGawas pa sa mga epekto niini sa pagkawala sa timbang, naghatag usab kini daghang mga benepisyo sa kahimsog.
Pagpakunhod sa tambok sa tiyan
tambok sa tiyan Kini dili kaayo himsog ug nagdugang sa risgo sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug daghang uban pang mga kondisyon sa kahimsog. Pagtuon, paleo nga pagkaonGipakita kini nga epektibo sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan.
Sa usa ka pagtuon, 10 ka himsog nga babaye migugol ug lima ka semana paleo nga pagkaon misunod. Sa aberids, nakasinati sila og 8cm nga pagkunhod sa circumference sa hawak, timailhan sa tambok sa tiyan, ug ang kinatibuk-ang pagkawala sa timbang nga 4.6kg.
Nagpataas sa pagkasensitibo sa insulin ug nagpaubos sa asukal sa dugo
Ang pagkasensitibo sa insulin nagpasabut kung unsa kadali ang pagtubag sa mga selyula sa insulin. Ang pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin usa ka maayong butang tungod kay kini naghimo sa lawas nga mas episyente sa pagtangtang sa asukal gikan sa dugo.
Pagtuon, paleo nga pagkaonNakaplagan nga kini nagdugang sa pagkasensitibo sa insulin ug nagpaubos sa asukal sa dugo.
Sa usa ka duha ka semana nga pagtuon, 2 ka tambok nga mga tawo nga adunay type 24 diabetes o paleo nga pagkaon o nagsunod sa pagkaon nga kasarangang asin, ubos-tambok nga dairy, lugas, ug mga lagutmon.
Human sa pagtuon, ang duha ka grupo nakasinati og pagtaas sa pagkasensitibo sa insulin, apan ang mga epekto mas kusog sa paleo nga grupo. Sa partikular, kadto lamang labing makasugakod sa insulin sa paleo nga grupo ang nakapauswag sa pagkasensitibo sa insulin.
Pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing nga mga hinungdan
paleo nga pagkaonparehas sa mga diyeta nga girekomenda alang sa pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Kini ubos sa asin ug nagpasiugda sa mga tinubdan sa tambok nga protina, himsog nga tambok, ug presko nga prutas ug utanon.
Ang imong panukiduki paleo nga pagkaonDili kini sulagma nga ang pagtuon nagpakita nga kini makapakunhod sa risgo nga mga hinungdan nga may kalabutan sa sakit sa kasingkasing.
Presyon sa dugo: Pagtuki sa upat ka mga pagtuon sa 159 ka mga tawo, paleo nga pagkaonnakit-an nga ang systolic nga presyon sa dugo sa 3.64 mmHg ug diastolic nga presyon sa dugo sa 2.48 mmHg.
Triglycerides: pipila ka pagtuon paleo nga pagkaon nakit-an nga ang administrasyon niini makapakunhod sa kinatibuk-ang triglycerides sa dugo hangtod sa 44%.
LDL cholesterol: Pipila ka panukiduki paleo nga pagkaonnakit-an nga ang pagbuhat niini makapakunhod sa "daotan" nga LDL cholesterol hangtod sa 36%.
Pagpakunhod sa panghubag
Ang panghubag usa ka natural nga proseso nga makatabang sa lawas sa pag-ayo ug pagbatok sa mga impeksyon. Bisan pa, ang kanunay nga paghubag makadaot ug mahimo’g madugangan ang peligro sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
paleo nga pagkaonnagrekomendar sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon nga makatabang sa pagpakunhod sa laygay nga panghubag.
Gidasig niini ang pagkaon og presko nga prutas ug utanon, nga maoy dakong tinubdan sa antioxidants. Ang mga antioxidant nagbugkos ug nag-neutralize sa mga libre nga radikal, nga nagpugong kanila sa makadaot nga mga selyula.
paleo nga pagkaongirekomenda usab ang isda. Ang isda dato sa omega 1 fatty acids, nga makapakunhod sa laygay nga panghubag pinaagi sa pagsumpo sa mga chronic inflammation-promoting hormones, lakip ang TNF-α, IL-6, ug IL-3.
Lista sa Pagkaon sa Paleo
paleo nga pagkaon Walay tino nga plano sa pagkaon alang sa Mahimo nimong ipahiangay ang mga panudlo sa pagdiyeta sa imong kaugalingon nga personal nga mga panginahanglanon ug gusto.
Unsa ang Dili Kaonon sa Paleo Diet
Asukal ug Taas nga Fructose Corn Syrup
Mga soft drink, juice, candy, candy, pastry, ice cream ug uban pa.
pagkaon nga mga lugas
Tinapay ug pasta, trigo, rye, sebada ug uban pa.
utan
Beans, lentil ug daghan pa.
gatas
Likayi ang kadaghanan sa mga dairy, ilabi na ang mga low-fat (pipila ka bersyon sa paleo diet naglakip sa tibuok gatas sama sa mantekilya ug keso)
Extra virgin olive oil, coconut oil, avocado oil ug uban pa.
Asin ug mga panakot
Asin sa dagat, asin sa himalayan, ahos, turmeric, rosemary, ug uban pa.
Panagsa nga mga Makaon
Sa miaging pipila ka tuig, mga paleo dieter Medyo nag-evolve ang komunidad. paleo nga pagkaonSa pagkakaron adunay daghang lain-laing "bersyon" sa Daghan ang nagtugot sa pipila ka modernong mga pagkaon nga napamatud-an sa siyensya nga makapahimsog.
Naglakip kini sa kalidad nga gipasibsib nga bacon, gipakaon sa sagbot nga mantekilya ug bisan ang pipila nga wala’y gluten nga mga lugas sama sa bugas.Kini ang mga pagkaon nga adunay kaayohan sa kahimsog kung kan-on sa gamay nga kantidad.
bino
Ang kalidad nga pula nga bino taas sa antioxidants ug mapuslanong sustansya.
Pilia kadtong adunay 70% o mas taas nga cocoa content. Ang kalidad nga itom nga tsokolate masustansya kaayo ug labi ka himsog.
ilimnon
Ang tubig kanunay nga labing maayo nga ilimnon. Ang mosunod nga mga alternatibo mahimo usab nga gamiton isip usa ka ilimnon.
- Ang tsa labi ka himsog ug puno sa mga antioxidant ug lainlaing mga mapuslanon nga compound. Ang green tea mao ang labing maayo.
- Ang kape taas kaayo sa antioxidants. Gipakita sa mga pagtuon nga kini adunay daghang benepisyo sa kahimsog.
Mga Tip sa Pagwala sa Timbang nga adunay Paleo Diet
paleo nga pagkaonKung gusto nimo sulayan kini, aniay pipila ka mga tip aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang:
kaon ug dugang utanon
Ang mga utanon ubos sa kaloriya ug adunay fiber ug makatabang kanimo nga mabusog sa dugay nga panahon.
Kaon ug lain-laing prutas
Ang mga prutas masustansya ug makabusog kaayo. Tumong sa pagkaon 2-5 servings sa usa ka adlaw.
Pangandam daan
Mahimo nimong mapugngan ang mga pagtipas gikan sa pagkaon pinaagi sa pagbaton sa imong pagkaon aron matabangan ka sa imong busy nga mga panahon.
pagbaton ug igong pagkatulog
Ang maayong pagkatulog makatabang sa pagpamenos sa timbang pinaagi sa pag-regulate sa mga hormone nga nagsunog sa tambok.
Mahimong aktibo
regular nga ehersisyoNagtabang sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya aron madugangan ang pagkawala sa timbang.
Sample nga Usa ka Semana nga Paleo Diet Menu
Kini nga sample nga menu naglakip sa usa ka balanse nga gidaghanon sa tanang paleo nga mga pagkaon. Mahimo nimong usbon kini base sa imong kaugalingon nga gusto.
Lunes
Pamahaw: Mga itlog nga adunay lana sa oliba ug mga utanon. Usa ka serving sa prutas.
Paniudto: Salad sa manok nga adunay lana sa oliba. Usa ka hakop nga mani.
Panihapon: Burger fried sa mantekilya, mga utanon.
Martes
Pamahaw: Mga itlog nga adunay bacon, usa ka pag-alagad sa prutas.
Paniudto: Ang nahabilin nga burger gikan sa miaging gabii.
Panihapon: Ang utanon nga salmon giandam sa mantekilya.
Miyerkules
Pamahaw: Pagkaon sa karne ug utanon (mahimo usab nga salin gikan sa miaging gabii).
Paniudto: Sandwich nga adunay karne ug presko nga mga utanon, dahon sa lettuce.
Panihapon: Spicy chicken mince. Prutas.
Huwebes
Pamahaw: Mga itlog ug prutas.
Paniudto: Mga salin sa miaging gabii. Usa ka hakop nga nuts.
Panihapon: Lami nga karne.
Biyernes
Pamahaw: Mga itlog nga adunay lana sa oliba ug mga utanon.
Paniudto: Salad sa manok nga adunay lana sa oliba. Usa ka hakop nga mani.
Panihapon: Steak nga adunay mga utanon ug patatas.
Sabado
Pamahaw: Mga itlog nga adunay bacon, usa ka pag-alagad sa prutas.
Paniudto: Steak ug mga utanon gikan sa miaging gabii.
Panihapon: Salmon sa utanon.
Domingo
Pamahaw: Mga utanon nga adunay karne (mahimo usab nga salin gikan sa miaging gabii).
Paniudto: Sandwich nga adunay karne ug presko nga mga utanon, dahon sa lettuce.
Panihapon: Inihaw nga pako sa manok, mga utanon.
Tungod niini;
paleo nga pagkaon makatabang sa pagkawala sa timbang. Kini taas sa protina ug ubos sa carbohydrates, mao nga kini makapamenos sa gana, nagpugong sa mga naprosesong pagkaon ug asukar.
Kung dili ka ganahan mag-ihap sa mga kaloriya, paleo nga pagkaon Kini usa ka maayo kaayo nga kapilian.Bisan pa, kini mahimong dili angay alang sa tanan. Pananglitan, kadtong dili makahimo sa pagdili sa pagkaon, paleo nga pagkaonmahimong maglisud sa pagpahiangay sa mga gusto sa
