Giunsa Pagbuhat ang Karatay Diet? Lista sa Pagkaon sa Karatay

Unsa ang Karatay Diet?

Si Prof. dr. Si Canan Efendigil Karatay usa ka doktor nga nagtrabaho sa nagkalain-laing organisasyon. Nakig-away siya batok sa himsog nga pagkinabuhi ug katambok sa mga libro nga iyang gisulat. Tungod kay lahi ang iyang estilo sa pagpahayag, ang iyang mga pamahayag sa media nakadani sa atensyon ug halos tanan niyang gibuhat nahimong init nga hisgutanan. Si Karatay, kinsa mao usab ang nagmugna sa usa ka pagkaon nga gihinganlan sa iyang ngalan, dili lamang nagtinguha nga mawad-an sa timbang uban niini nga pagkaon, apan naningkamot usab nga matabangan sila sa paghimo sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang Karatay Diet naghatag gibug-aton sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga ubos ang glycemic index. Gitumong kini nga mabungkag ang resistensya sa insulin ug leptin, labi na sa sobra sa timbang ug tambok nga mga tawo. Sa ingon, ang tambok sa atay ug tiyan matunaw. Matud pa sa kaugalingong pamahayag ni Canan Karatay, "this is not a diet, but a plan to create a healthy lifestyle."

Ang pagkaon sa Karatay dili usa ka lista sa pagkaon nga milagro. Sa bisan unsa nga kaso, ang pagkaon walay listahan nga nag-ingon nga "kaon ka niini, magpalayo ka niana". Walay saad nga mawad-an kog timbang sa mubo nga panahon. Ang Karatay diet nagpunting sa mga grupo sa pagkaon, dili mga pagkaon.

Gikan niini nga mga pagpatin-aw, mahimo nimong nasabtan nga nag-atubang ka sa usa ka lahi nga istilo sa pagkawala sa timbang. Para mas masabtan ang Karatay Diet, "unsa ang leptin ug insulin, unsa ang mga pagkaon nga ubos ang glycemic index?" Kinahanglan nga magsugod pinaagi sa pagpatin-aw sa pipila ka mga konsepto sama sa.

Unsa ang insulin?

Ang hormone nga insulin, nga gihimo ug gitago sa pancreas, naggamit sa asukal sa dugo ingon kusog. Kung mokaon ka labaw sa imong kinahanglan, ang sobra nga asukal sa dugo gitipigan ingon tambok alang sa umaabot nga paggamit. Ang insulin mao ang hormone nga nagtugot sa asukal sa dugo nga nag-circulate sa imong dugo nga matipon sa lawas pinaagi sa pagpadala niini sa depot.

2-2.5 ka oras human sa pagkaon, ang lebel sa insulin hormone ug asukal sa dugo nagsugod sa hinay-hinay nga pagkunhod. Human niana, usa ka hormone nga gitawag ug glucagon ang gitago gikan sa pancreas aron maghatag kusog sa lawas.

Ang function sa hormone glucagon; Kini aron masiguro nga ang ekstrang asukal nga kaniadto gitipigan sa atay gigamit ingon sugnod aron makasulod sa dugo. Ang reserba nga sugnod nga gitipigan sa atay dili kaayo daghan, mao nga kini mahurot sa mubo nga panahon.

Ang makahimo sa paggugol sa 4-5 ka oras nga walay pagkaon o pagkagutom ubos sa normal nga mga kondisyon nagdepende sa kini nga mga hormone nga nagtrabaho sa panag-uyon. Ang insulin aktibo hangtod sa 2 ka oras pagkahuman sa pagkaon ug ang glucagon hormone aktibo hangtod sa 2 ka oras pagkahuman.

Unsa man ang mahitabo kung dili kita mokaon bisan unsa hangtod sa 4-5 ka oras pagkahuman sa pagpangaon? Dinhi diin ang hormone leptin nagdula.

Unsa ang leptin?

Nalambigit sa daghang importanteng gimbuhaton sa lawas leptin nga hormone, moabut sa pagdula kung mahimo nimo nga 4-5 ka oras nga dili mokaon. Ang gimbuhaton niini mao ang paghatag ug kusog sa lawas pinaagi sa pagsunog sa tambok nga gitipigan sa lainlaing bahin sa lawas. Aron mawad-an sa gibug-aton, nga mao, aron masunog ang natipon nga tambok, ang leptin hormone kinahanglan nga ma-aktibo sa adlaw.

Pagkahuman sa pagkaon, ang insulin motaas kauban ang imong asukal sa dugo. Kung kanunay ka mokaon, ang insulin kanunay nga taas. Kini adunay duha ka sangputanan;

• Hangtud nga taas ang insulin, ang imong gikaon padayon nga gitipigan.
• Tungod kay ang leptin hormone walay panahon sa pagpaaktibo, ang imong natipon nga tambok dili masunog.

Tungod kay; Ang Canan Karatay wala magrekomendar sa pagkaon og gamay ug kanunay. 

Aron matago ang hormone nga insulin sa adlaw, kinahanglan adunay labing menos 4-5 ka oras taliwala sa imong mga pagkaon ug dili ka kinahanglan mokaon o moinom bisan unsa sa tunga. Ang mas taas nga oras tali sa mga pagkaon maghimo sa leptin nga molihok nga mas epektibo ug magtugot kanimo sa pagsunog sa daghang tambok.

Apan, hinumdomi nga ang labing aktibo nga oras sa leptin hormone mao ang tali sa 02.00:05.00 ug XNUMX:XNUMX sa gabii samtang natulog. Aron ang leptin molihok niining mga panahona, kinahanglan nga dili mokaon pagkahuman sa usa ka oras sa gabii.

Bisan pa, ang kanunay nga pagkaon sa adlaw, ang pagkonsumo sa daghang mga bahin ug ang pagkaon sa gabii makapugong sa leptin hormone nga molihok, aron dili nimo masunog ang imong tambok ug mawad-an sa timbang.

Unsa ang resistensya sa insulin ug leptin?

Ang mga hormone sa insulin ug leptin makita sa tanan nga mga tisyu sa lawas, nga mao; Ang kapakyasan sa pagsabot sa mga sugo nga naugmad sa utok, atay, pancreas, kasingkasing ug tanang kaunuran gitawag sa siyentipikanhong insulin ug leptin resistance. Hangtud nga magpadayon ang resistensya sa insulin ug leptin, ang imong tambok dili masunog ug dili ka mawad-an sa timbang sa himsog nga paagi. Aron mabungkag ang resistensya sa insulin ug leptin, kinahanglan nimo nga usbon ang imong estilo sa kinabuhi ug nutrisyon. Kini nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mao ang mga musunud:

• pisikal nga kalihokan

Ang pisikal nga kalihokan usa sa labing hinungdanon nga hinungdan sa pagbungkag sa resistensya sa insulin ug leptin. Sa usa ka aktibo nga kinabuhi, ang mga degenerative nga sakit nga mahimong mahitabo sa umaabot mapugngan usab.

• himsog nga tambok

Ang pagkonsumo sa himsog nga tambok sa imong pagkaon makapadali sa pagbungkag sa resistensya sa insulin ug leptin. Himsog nga tambok; mantikilya, mantika sa isda, nga mao, mga lana sa omega 3, wala gipainit nga mikrobyo sa mais ug mga lana sa sunflower, nga mao, mga lana sa omega 6, ug mga lana sa olibo ug hazelnut, nga mao, mga lana sa omega 9.

•  Likayi ang mga processed foods

Ang pagkonsumo sa natural nga mga pagkaon hinungdanon kaayo sa pagbungkag sa resistensya sa insulin ug leptin. Ang mga natural nga pagkaon dili makadaot sa lawas ug adunay gamay nga glycemic index.

•  Kaon ug ubos nga glycemic index nga mga pagkaon

Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga ubos ang glycemic index, ang resistensya sa insulin ug leptin anam-anam nga nabuak ug magsugod ka nga mawad-an sa timbang. Kung imong tangtangon ang taas nga glycemic index nga mga pagkaon, ilimnon ug giproseso nga mga pagkaon gikan sa imong kinabuhi, ang imong gitipigan nga tambok mokunhod ug mobati ka nga labi ka kusog ug lagsik.

Unsa ang glycemic index?

Ang glycemic index kalkulado base sa kantidad sa carbohydrates sa mga pagkaon. Sa kini nga kalkulasyon, kung ang glucose gidawat ingon 100, ang ubang mga pagkaon gipabilhan sumala niana. Ang mga pagkaon nga adunay carbohydrates giklasipikar sa ubos, medium ug taas nga glycemic index. Sumala niini; 

• Ubos nga glycemic index: 0-55
• Medium nga glycemic index: 55-70
• Taas nga glycemic index: 70-100

Giunsa nga ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index mawad-an sa timbang?

• Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index, bation nimo nga busog sa dugay nga panahon ug dili ka dali gutomon. Mao nga dili nimo kinahanglan nga mokaon kanunay ug dili nimo atakehon ang mga tam-is nga pagkaon.
• Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index dili hinungdan sa kalit nga pagbag-o sa asukal sa dugo. Ingon usa ka sangputanan, ang kagutom, kahuyang, kakapoy ug pagkasuko dili mahitabo.
• Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index, dili ka mobati nga kagutom o mokaon sa dugay nga panahon. Sa ingon, ang leptin hormone adunay panahon nga itago ug ang natipon nga tambok masunog. Niining paagiha mawad-an ka og timbang sa himsog nga paagi.
• Kung ang mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index kan-on, ang tambok dili tipigan, kini mas paspas nga masunog, ug ang tambok sa atay ug tiyan dali nga matunaw. Ang imong mga kaunuran dili mausik ug wala’y pagkawala sa tubig.

Unsa ang mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index?

Sumala sa pagkalkula sa glycemic index, ang pipila sa mga protina, utanon, prutas, legume ug nuts adunay gamay o medium nga glycemic index. Talaan sa glycemic indexMahibal-an nimo ang glycemic index sa mga pagkaon pinaagi sa pagtan-aw

Ania ang punto nga kinahanglan nimong hatagan ug pagtagad; dili pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay gamay nga glycemic index sa daghang mga bahin. Sa kini nga kaso, ang taas nga glycemic nga kantidad nga gitawag nga "taas nga glycemic load" mahitabo. Busa, kinahanglan nga mohunong ka sa pagkaon kung busog ka.

Unsaon Paghimo sa Karatay Diet?

Usa ka sample nga menu ang giandam aron masabtan ang lohika sa Karatay diet. Mahimo ka maghimo mga pagdugang ug pagkubkob dinhi, nga gikonsiderar ang glycemic index sa mga pagkaon.

Pamahaw tali sa 07.00 ug 09.00

• 2 ka undercooked nga mga itlog (Ang Lop mahimong lutoon nga humok o sa pan sa gamay nga kainit sa puro nga mantekilya nga dili kaayo gahi. Ang Menemen o mga itlog nga adunay bacon mahimo usab.)
• Keso nga adunay gamay nga asin sama sa usa ka hakop (Ang usa ka baso sa tsa nga mga walnuts, hazelnuts, ubos nga asin nga mani, almendras, mani, ug uban pa mahimong kan-on imbes nga pan nga adunay keso)
• 8-10 ka gamay nga salted olives (mahimo nimong idugang ang lana sa oliba, lemon ug pula nga pepper flakes sa ibabaw.)
• Makakaon ka ug daghang kamatis, sili, pepino, parsley, mint ug arugula kutob sa imong gusto.
• Lemon tea o gatas (walay asukal ug pangpatam-is.)

Tungod kay ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw, ang pagkaon sa protina ug himsog nga tambok makapadali sa metabolismo. Ang paglaktaw sa pamahaw nagpasabot nga mokaon ka ug dugang sa tibuok adlaw.

Paniudto tali sa 13.00-14.00

Mahimo nimong pilion ang bisan asa sa mosunod nga mga opsyon isip paniudto.

• Ang pinggan nga utanon nga adunay karne o lana sa oliba
• 3-5 ka piraso nga chop, steak, tenderloin, lamb lamb etc. (Ayaw kaon og bugas ug patatas kay taas kini og glycemic index.)
• Isda (grilled, lutoon o steamed)
• Döner, kebab o uban pang matang sa kebab (Ayaw pagkaon ug bugas, pita o pan uban niini)
• Tanan nga klase sa lentil nga pinggan
• Pagpursige
• Artichoke, celery, repolyo, cauliflower o leek dish (pagpili sumala sa panahon.)
• Karnıyarık, imambayıldı, talong kebab, pinutos nga dahon sa ubas, pinutos nga zucchini ug sili.
• Ang pinggan nga beans, broad beans o chickpeas nga adunay bacon o minced meat (mahimong kan-on nga adunay daghang sibuyas ug salad)
• Tanan nga klase sa sabaw nga giluto sa balay; kamatis, tarhana, paa, tripe etc. (Ayaw gamita ang andam nga mga sabaw samtang kini giproseso.)

 Mahimo usab nimo kan-on ang mosunod uban sa imong pagkaon:

• Daghang seasonal salads, sibuyas ug yoghurt ang mahimong kan-on uban sa karne ug isda.
• Tzatziki uban sa pagkaon; Mahimo kining gamiton pinaagi sa pagdugang og extra virgin olive oil, daghang ahos ug mint. Ang mga atsara nga giandam sa tradisyonal nga paagi mahimong kan-on sa balay. 

Kadtong gusto nga mokaon sa prutas nga adunay mga pagkaon sa ibabaw mahimong gusto: 

• Usa ka seasonal nga prutas
• Ang mga pagkaon sama sa 5-6 ka plum, usa ka hakop nga itom nga liso nga ubas o 5-6 nga pinaugang apricot mahimong kan-on kauban ang usa ka panaksan nga yoghurt ug usa ka hakop nga mga walnuts.

dili:

Kung dili ka makagugol og 4-5 ka oras nga komportable pagkahuman sa pamahaw ug paniudto nga wala’y gibati nga kagutom, kung dili ka makahunong nga wala’y meryenda sa 1-2 ka oras, nan ang imong gikaon sa kini nga mga pagkaon makadaot sa imong kahimsog.

Panihapon tali sa 18.00:19.00 ug XNUMX:XNUMX

• Sa panihapon, makaandam ka ug mga pagkaon sumala sa imong gusto pinaagi sa pagpili sa mga pagkaon nga susama sa paniudto.
• Sa mga termino sa pagkawala sa timbang, ang tipo ug glycemic index sa mga pagkaon sama ka hinungdanon kung kini gikaon. Aron mawad-an sa gibug-aton ug himsog, ang panihapon kinahanglan nga kan-on sa 20.00:XNUMX sa labing ulahi.
• Gikan niining panahona hangtod sa pagkatulog, wala’y kinahanglan nga kan-on ug ang mga ilimnon nga matam-is kinahanglan dili imnon. Mahimo kang moinom og lemon tea, green tea o herbal teas sa tibuok adlaw, ingon man human sa sayo nga panihapon, basta kini tubig, ayran, sugar-free ug sweetener-free.
• Aron mawad-an og timbang, importante nga mahuman ang imong panihapon sa alas 19.00:20.00 o alas XNUMX:XNUMX sa pinakaulahi. Kung magpadayon ka sa pagkaon pagkahuman sa kini nga oras, mapugngan nimo ang pagtago sa labing hinungdanon nga hormone alang sa pagkawala sa timbang, nga mao ang leptin.
• Dili ka mawad-an sa timbang kung ang hormone nga leptin wala itago. Sa tinuud, ang pagkaon hangtod sa lawom nga kagabhion hinungdan nga ang imong insulin hormone magpabilin nga taas sa sunod nga adlaw. 

Matud ni Canan Karatay nga ang mosunod nga mga kausaban mahitabo sa kinabuhi niadtong nagsunod niini nga pagkaon.

• Wala nay pagbati sa kagutom, ug ang pagbati sa kabusog magpadayon sa tibuok adlaw.
• Tungod kay kan-on ang natural nga mga pagkaon, ang resistensya sa insulin ug leptin maguba.
• Ang makapahimsog nga tambok ug protina dali rang makaon.

Dili gyud ka mokaon sa mga produkto sa asukal ug asukal, nga gitawag sa Canan Karatay nga labing tam-is nga hilo, samtang nagdiyeta. Kinahanglan nimo nga tangtangon kini gikan sa imong pagkaon.

Ang asukal makadaot sa lawas. Pagdaot sa balanse sa mineral sa lawas, pagkunhod sa lebel sa pagtubo nga hormone sa dugo, makahilo ug makaadik sama sa alkohol, pagpaluya sa immune system, paglangan sa pag-ayo sa mga samad ug mga sakit, hinungdan sa depresyon ug kawalay pagtagad, hinungdan sa mga sakit sa ngipon ug lagos, pagdugang. sa lebel sa hyperactivity sa mga bata, hormonal imbalance sa lawas.Kini adunay daghan pang mga kadaot sama sa imbalance, dugang nga water retention, pagpakaon sa mga selula sa kanser ug pagdugang sa risgo sa kanser.

Lista sa Pagkaon sa Karatay

pamahaw

• 1 linuto nga itlog o menemen o 2 itlog nga omelette
• 1-2 hiwa sa feta cheese
• 8-10 ka olibo (ibabaw sa lana sa oliba ug thyme)
• 1 tasa nga walnuts o hazelnuts

Paniudto

• Utan nga pinggan nga adunay lana sa oliba
• 1 baso nga buttermilk
• Seasonal nga salad nga adunay lana sa oliba

Panihapon

• Inihaw nga isda o manok o pula nga karne
• Seasonal nga salad nga adunay lana sa oliba
• 1 nga panaksan nga yogurt

Mga meryenda

Ang Turkish nga kape o herbal teas nga walay asukar ug sweetener mahimong kan-on.

Karatay Diet ug Sports

Ang Karatay Diet nag-ingon nga ang pisikal nga kalihokan kinahanglan buhaton uban sa pagkaon. Ang pisikal nga kalihokan usa ka importante nga bahin sa himsog nga pagkinabuhi.

Ang anam-anam nga pagtaas sa gidaghanon sa pisikal nga kalihokan kinahanglan nga mag-uban kanimo sa tibuok nimong kinabuhi. Kung ang pisikal nga kalihokan dili ipadayon pagkahuman sa pagkawala sa timbang ug ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index nahurot, ang gibug-aton dali nga mobalik. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang sa pagguba sa resistensya sa insulin ug leptin.

Sa una nga 15-20 ka minuto nga pag-ehersisyo, ang asukal nga gitipigan ingon glycogen sa mga kaunuran sa bitiis gigamit ingon sugnod. Kung ang gidugayon sa ehersisyo molapas sa 20 minuto, ang asukal ug libre nga tambok sa dugo gigamit ingon kusog.

Kung ang pag-ehersisyo molungtad og sobra sa 40 minuto, ang natipon nga tambok nga gitipigan sa imong atay ug lawas masunog ug mabag-o sa asukal sa dugo ug ang gikinahanglan nga kusog gihatag. Ang punto nga pagatagdon dinhi mao ang pagdugang sa oras sa kalihokan sa hinay-hinay, dili kalit, sa pagsugod sa bisan unsang programa sa ehersisyo.

Kadaot sa Karatay Diet

Ang Karatay diet kay usa ka diet nga gitumong sa pagpamenos sa timbang. Samtang naghatag kini og mga benepisyo, ang pipila ka mga side effect makita usab sa panahon sa proseso sa pagkaon.

• Ang mga karbohidrat wala gibalewala sa kini nga pagkaon. Ang dugang nga gibug-aton gibutang sa mga protina. Bisan pa, ang dili pag-konsumo sa mga carbohydrates makapabati kanimo nga hinay sa adlaw. Kini usab ang hinungdan sa kahuyang sa kaunoran nga mahitabo sa paglabay sa panahon.
• Ang sobra nga pagkonsumo sa protina makakapoy sa atay sa paglabay sa panahon ug makapahinabog tambok nga atay.
• Ang sobra nga pagkonsumo sa protina nagbutang usab usa ka palas-anon sa kidney.
• Limitado ang konsumo sa prutas sa Karatay diet. Bisan pa, ang mga prutas adunay daghang mga benepisyo, sama sa pagpugong sa kanser.

Mga pakisayran: 1