ZMA o "Aspartat de zinc i magnesi"És un suplement popular utilitzat per atletes, culturistes i entusiastes del fitness. Conté una barreja de tres ingredients: zinc, magnesi i vitamina B6.
Fabricants de ZMAafirma que augmenta el creixement i la força muscular, millora la resistència i la qualitat del son. De debò? En aquest text "Què és l'extracte d'herbes i per a què serveix", "beneficis de zma", "efectes secundaris de zma", "ús de zma", "és perjudicial" s'esmentaran els títols.
Què és ZMA?
ZMAés un suplement popular que normalment inclou:
– Monometionina de zinc: 30 mg – 270% de la ingesta diària de referència (RDI)
– Aspartat de magnesi: 450 mg – 110% de la RDI
– Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg – 650% de la RDI
Tanmateix, alguns fabricants afegeixen formes alternatives de zinc i magnesi o altres vitamines o minerals afegits. Suplement ZMA produeix. Aquests nutrients tenen algunes funcions importants al nostre cos.
Aquesta vitamina soluble en aigua és essencial per als processos que ajuden a fer els neurotransmissors i el metabolisme dels nutrients.
Els fabricants afirmen que aquests tres nutrients milloren el rendiment de l'exercici, augmenten els nivells de testosterona, ajuden a la recuperació després de l'exercici, milloren la qualitat del son i ajuden a construir múscul i força. No obstant això, els estudis sobre aquest tema encara estan en curs i donen resultats contradictoris.
Què és el suplement ZMA, el seu efecte sobre el rendiment esportiu
suplement ZMA, Es diu que millora el rendiment esportiu i augmenta la musculatura. En teoria, aquells amb deficiència de zinc o magnesi poden augmentar aquests factors.
Una deficiència en qualsevol d'aquests minerals pot reduir la producció de testosterona, una hormona que afecta la massa muscular, així com el factor de creixement semblant a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta el creixement i la recuperació cel·lular.
Molts atletes poden tenir nivells baixos de zinc i magnesi, cosa que pot comprometre el seu rendiment. Els nivells baixos de zinc i magnesi són el resultat d'una dieta estricta o de perdre més zinc i magnesi a través de la suor o la micció.
Actualment, ZMAHi ha alguns estudis que s'han fet sobre si beure pot millorar o no el rendiment esportiu. Un estudi de 27 setmanes de 8 jugadors de futbol Suplement ZMA va demostrar que prendre-la augmentava la força muscular, la força funcional i els nivells de testosterona i IGF-1.
No obstant això, un estudi de 42 setmanes de 8 homes entrenats en resistència ZMA va trobar que prendre-la no augmentava els nivells de testosterona o IGF-1 en comparació amb el placebo.
Individualment, tant el zinc com el magnesi redueixen la fatiga muscular i augmenten els nivells de testosterona o eviten una disminució de la testosterona a causa de l'exercici, però no està clar si són més beneficiosos quan s'utilitzen conjuntament.
Quins són els avantatges de ZMA?
ZMAInvestigació sobre els components individuals de .
Pot reforçar la immunitat
El zinc, el magnesi i la vitamina B6 tenen un paper important en la salut immune. Per exemple, el zinc és essencial per al desenvolupament i la funció de moltes cèl·lules immunitàries.
La suplementació d'aquest mineral pot reduir el risc d'infecció i ajudar a la cicatrització de ferides.
Deficiència de magnesi s'ha associat amb la inflamació crònica, que és un dels principals motors de malalties cròniques com l'envelliment, les malalties del cor i el càncer.
Per contra, prendre suplements de magnesi pot reduir els marcadors d'inflamació, inclosa la proteïna C reactiva (CRP) i la interleucina 6 (IL-6).
Finalment, la deficiència de vitamina B6 s'ha associat amb la deficiència immune. El nostre sistema immunitari necessita vitamina B6 per produir glòbuls blancs que lluiten contra els bacteris.
Pot ajudar a controlar el sucre en sang
El zinc i el magnesi poden ajudar les persones amb diabetis a controlar els seus nivells de sucre en sang.
Una anàlisi de 1.360 estudis de 25 persones amb diabetis va demostrar que prendre suplements de zinc va reduir el sucre en sang en dejuni, l'hemoglobina A1c (HbA1c) i els nivells de sucre en sang postprandial.
El magnesi pot millorar el control del sucre en la sang en persones amb diabetis millorant la capacitat d'utilitzar insulina, una hormona que trasllada el sucre de la sang a les cèl·lules.
En una anàlisi de 18 estudis, el magnesi va ser més eficaç que el placebo per reduir els nivells de sucre en sang en dejú en persones amb diabetis. A més, les persones amb risc de desenvolupar diabetis han reduït significativament els nivells de sucre en sang.
Pot ajudar a millorar la qualitat del son
La combinació de zinc i magnesi pot millorar la qualitat del son. La investigació demostra que el magnesi és eficaç per activar el sistema nerviós parasimpàtic, que és responsable d'ajudar el nostre cos a sentir-se tranquil i relaxat.
El zinc s'ha associat amb una millor qualitat del son tant en estudis humans com en animals. En un estudi de 43 setmanes en 8 adults grans amb insomni, zinc, magnesi i melatoninaS'ha observat que prendre iodur diàriament millora la qualitat del son en comparació amb el placebo.
Pot elevar l'estat d'ànim
Ambdós ZMAEl magnesi i la vitamina B6 del cedre ajuden a elevar l'estat d'ànim.Un estudi de 23 setmanes en 12 adults grans també va assenyalar que prendre 450 mg de magnesi diaris va reduir els símptomes de la depressió amb la mateixa eficàcia que un medicament antidepressiu.
Alguns estudis han relacionat els nivells baixos de sang i la ingesta de vitamina B6 amb la depressió.
ZMA perd pes?
ZMALes vitamines i els minerals poden tenir un paper en la pèrdua de pes. En un estudi d'60 mes en 1 persones obeses, els que prenien 30 mg de zinc al dia tenien nivells més alts de zinc i van perdre significativament més pes corporal que els que prenien un placebo. Els investigadors pensen que el zinc ajuda a perdre pes suprimint la gana.
S'ha informat que el magnesi i la vitamina B6 redueixen la inflor i l'edema en dones amb síndrome premenstrual (PMS). Tanmateix, cap estudi ZMANo va trobar que pogués ajudar amb la pèrdua de pes, especialment per cremar greix corporal.
Obtenir suficient magnesi, zinc i vitamina B6 dels aliments és important per a la salut en general, de manera que la suplementació amb aquests nutrients no és una solució eficaç per a la pèrdua de pes.
Dosi ZMA
Càpsula ZMA Està disponible en diverses formes, incloent pols o pols. ZMARecomanacions de dosificació dels aliments en
Normalment són tres Càpsula ZMA o l'equivalent a tres cullerades de pols. Tanmateix, les etiquetes del producte recomanen que les dones prenguin dues càpsules o dues cullerades de pols.
Com utilitzar ZMA
Eviteu prendre més de la dosi recomanada, ja que un excés de zinc pot causar efectes secundaris. En general ZMAEs recomana prendre amb l'estómac buit uns 30-60 minuts abans d'anar a dormir. Això evita que els nutrients com el zinc interaccionin amb altres com el calci.
Què són les pèrdues ZMA?
Actualment, Reforç ZMA No s'han informat efectes secundaris relacionats. malgrat això ZMA proporciona dosis moderades a altes de zinc, magnesi i vitamina B6. En dosis altes, aquests nutrients tenen alguns efectes secundaris, com ara:
de zinc: Nàusees, vòmits, diarrea, pèrdua de gana, rampes d'estómac, deficiència de coure, mal de cap, marejos, deficiències de nutrients i disminució de la funció immune
magnesi: Nàusees, vòmits, diarrea i rampes d'estómac
Vitamina B6: Dany als nervis, dolor o entumiment a les mans o als peus
Però si no supereu la dosi especificada, no hauríeu de tenir problemes. A més, tant el zinc com el magnesi poden interactuar amb una varietat de medicaments, com ara antibiòtics, diürètics i medicaments per a la pressió arterial.
Si està prenent algun medicament, està embarassada o en període de lactància, parleu amb el vostre metge abans d'utilitzar-lo.
Com a resultat;
ACV; És un suplement dietètic que conté zinc, magnesi i vitamina B6. Pot millorar el rendiment esportiu, però la investigació actual informa de resultats mixts. A més, no hi ha proves que pugui ajudar a perdre pes.
