Perdre pes és un procés difícil. El més difícil és mantenir-se en aquest pes després d'arribar al pes ideal, és a dir, no guanyar el pes perdut. mantenir el pes. Malauradament, els viatges de la majoria de les persones per perdre pes acaben recuperant-lo.
De fet, les estadístiques mostren que només al voltant del 20% de les persones que tenen sobrepès i fan dieta perden amb èxit i el mantenen a llarg termini.
El cos humà s'esforça de manera natural per recuperar allò que ha perdut després d'una certa privació. Tornar als vells hàbits alimentaris després d'un programa de pèrdua de pes, malauradament, farà que es recuperi el pes perdut.
Però no deixis que això t'allunyi del teu camí. Des de fer exercici i pesar regularment fins a controlar l'estrès, manteniment del pesHi ha moltes maneres provades científicament.
aquí "com mantenir el pes perdut", "quines són les maneres de mantenir el pes després de perdre pes", "què menjar durant el període de manteniment del pes", "com ha de ser la nutrició després de la dieta" Un article detallat sobre el tema que respon les vostres preguntes...
Per què la gent guanya pes després de fer dieta?
Hi ha algunes raons habituals per recuperar el pes perdut després d'un programa general de pèrdua de pes. Sovint, les expectatives poc realistes i els sentiments de privació són efectius aquí. Les raons per recuperar el pes perdut sobretot després de fer dieta es poden enumerar de la següent manera:
fent dietes restrictives
La restricció calòrica extrema pot frenar el metabolisme i canviar les hormones que regulen la gana, que són factors molt importants que contribueixen a l'augment de pes.
Idea equivocada
Pensar que fer dieta és una manera ràpida de baixar de pes en lloc de millorar la salut a llarg termini i simplement practicar hàbits alimentaris saludables mentre fas dieta significa que el pes que perd serà més probable que es recuperi.
Manca d'hàbits sostenibles
La majoria dels plans de dieta es basen en la força de voluntat més que en els hàbits que es poden incorporar a la vida diària. Et centres en les regles més que en els canvis d'estil de vida, que a la llarga manteniment del pesho impedeix.
Què són els mètodes de protecció del pes?
Perdre pes lentament i mantenir els hàbits saludables adquirits durant el procés de pèrdua de pes
La pèrdua de pes és un procés llarg que requereix temps. No pots desfer-te de tot el teu pes en una setmana. Si heu engreixat 6 quilos en 10 mesos, hauríeu de perdre aquests 10 quilos en 6 mesos.
En lloc de fer dieta, intenteu adquirir hàbits alimentaris saludables que us ajudin a perdre pes. Ja que l'hàbit continuarà després de la dieta protecció després de la dieta serà més fàcil.
Una dieta que elimineu especialment els aliments ensucrats i grassos pot resultar decebedora després. Per mantenir-se sa i prim, cal crear un estil de vida saludable i equilibrat.
La base d'una dieta saludable es basa en verdures i fruites. Assegureu-vos d'aprofitar les verdures i les fruites, especialment en els aperitius quan la gana es fa evident.
Eviteu pastissos, fregits, refrescos, embotits, condiments, pastissos i xocolata. Si controles i cures els teus instints d'avarícia augment de pes després de la dieta la probabilitat disminueix.
Ingesta calòrica després de la dietaSi augmentes el pes de sobte, el teu pes tornarà molt ràpidament. Augmenteu-lo a poc a poc i no preneu més del que necessiteu diàriament.
exercici
exercici regular, manteniment del pestambé té un paper important.
Ajuda a cremar calories i accelera el metabolisme, dos factors necessaris per mantenir l'equilibri energètic. El balanç energètic significa que es cremen tantes calories com es consumeixen. Com a resultat, el teu pes no canvia, segueix sent el mateix.
Diversos estudis han trobat que les persones que fan activitat física moderada durant almenys 200 minuts a la setmana (30 minuts al dia) després de perdre pes tenen més probabilitats de mantenir el seu pes.
L'exercici és més útil per controlar el pes quan es combina amb altres canvis d'estil de vida, inclòs seguir una dieta saludable.
Els qui mengen l'esmorzar tenen hàbits més saludables en general, com ara fer exercici i consumir més fibra i micronutrients.
A més, esmorzar és una de les conductes més freqüents denunciades per les persones que aconsegueixen mantenir el seu pes.
consumir molta proteïna
Menjar massa proteïna manteniment del pesAjuda perquè les proteïnes ajuden a reduir la gana i augmentar la sacietat.
ProteïnaAugmenta els nivells de determinades hormones que causen sacietat al cos i són importants per a la regulació del pes. També se sap que redueix els nivells d'hormones que augmenten la fam.
A més, les proteïnes requereixen que el cos gasti una quantitat important d'energia per descompondre-les. Per tant, menjar proteïnes amb regularitat augmentarà el nombre de calories cremades durant el dia.
Peseu-vos regularment
per ser pesat regularment, manteniment del pesTambé és una estratègia important. Perquè nota que estàs guanyant pes i manteniment del pes Podeu canviar al mode.
Els estudis demostren que els que es pesen regularment consumeixen menys calories al llarg del dia.
En un estudi, les persones que pesaven sis dies a la setmana consumien una mitjana de 300 calories menys al dia que les que pesaven menys.
La freqüència de pesatge és una elecció personal. Els individus pesaven una o dues vegades per setmana manteniment del pestambé té més èxit.
Vigila el teu consum d'hidrats de carboni
Massa com el pa blanc, la pasta i els sucs hidrats de carboni refinats menjar, manteniment del pes pot danyar el teu objectiu.
Aquests aliments es despullen de la seva fibra natural necessària per afavorir la plenitud. Les dietes baixes en fibra s'associen amb l'augment de pes i l'obesitat.
Limitar la ingesta d'hidrats de carboni en general manteniment del pestambé és un factor important. Alguns estudis han demostrat que, en alguns casos, les persones amb una dieta baixa en carbohidrats després de perdre pes tenen més probabilitats de beneficiar-se a llarg termini. manteniment del pes s'ha trobat més probable.
aixecar peses
La pèrdua de massa muscular és un efecte secundari natural de la pèrdua de pes. La pèrdua de múscul alenteix el metabolisme, el que resulta en una disminució del nombre de calories cremades. Això també pèrdua de pes després de la dietavol dir que serà més difícil.
Fer algun tipus d'entrenament de resistència, com aixecar peses, ajuda a prevenir la pèrdua muscular i, per tant, mantenir i fins i tot millorar la taxa metabòlica.
Els estudis demostren que els aixecadors de peses conserven la massa muscular després de perdre pes. manteniment del pes indica una major probabilitat.
Per a això, es recomana fer entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Per obtenir els millors resultats, el vostre règim d'exercici ha de treballar tots els grups musculars.
Prepareu-vos per als contratemps
manteniment del pes Els contratemps són inevitables en el teu viatge. Pot ser que hi hagi moments en què sucumbis a un dolor de fam insalubre o ens saltis un entrenament.
Cometre algun error ocasional no vol dir que hagis de deixar de banda els teus objectius. Estigueu al dia amb les millors opcions.
A més, planifiqueu amb antelació les situacions que dificultin menjar sa, com ara les properes vacances o festes.
Seguiu el vostre pla durant tota la setmana (fins i tot els caps de setmana)
En general, els que intenten mantenir el pes mengen sa durant la setmana i fan trampes els caps de setmana.
Aquesta mentalitat sovint porta a la gent a menjar menjar ferralla, que manteniment del pes fa que els teus esforços es perdin.
Si això es converteix en un hàbit habitual, és possible que engegueu més pes del que heu perdut en primer lloc.
Alternativament, les investigacions mostren que les persones que segueixen una dieta constant durant tota la setmana tenen més probabilitats de mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
no tinguis set
Beure aigua, per alguna raó manteniment del pes útil per
Proporciona principalment sacietat i beure un got o dos abans dels àpats ajuda a controlar la ingesta de calories.
Un estudi va demostrar que els que van beure aigua abans d'un àpat van experimentar una reducció del 13% de la ingesta de calories en comparació amb els participants que no van beure aigua.
A més, se sap que beure aigua augmenta el nombre de calories cremades al llarg del dia.
dormir prou
Un son adequat i de qualitat afecta significativament el control del pes. Insomni és un factor de risc important per a l'augment de pes en adults i manteniment del pesO pot ser un obstacle.
L'insomni fa que augmentin els nivells de l'hormona de la fam grelina, donant lloc a un augment de la gana. A més, és una hormona necessària per al control de la gana en els dormidors pobres. leptina disminueixen les emissions.
manteniment del pes Dormir almenys set hores per nit és ideal per a la salut i el benestar generals.
controlar l'estrès
gestionar l'estrès, manteniment del pesés una part important. Els nivells alts d'estrès contribueixen a l'augment de pes augmentant els nivells de cortisol, una hormona alliberada en resposta a l'estrès.
Un cortisol alt constantment condueix a un augment de la gana, així com una major quantitat de greix del ventre.
Estrès També és un desencadenant comú de menjar impulsiu, és a dir, menges fins i tot quan no tens gana.
Trobeu algú per donar suport
Mantenir els objectius de pes només és difícil. Per superar-ho, troba algú que et faci sentir responsable i associar-te amb tu en un estil de vida saludable.
Diversos estudis han demostrat que tenir un amic amb els mateixos objectius pot ser beneficiós per controlar el pes, sobretot si aquesta persona és un cònjuge amb hàbits saludables similars.
Un d'aquests estudis va examinar els comportaments de salut de més de 3.000 parelles i va trobar que quan una persona té un hàbit saludable com l'exercici, és més probable que l'altra segueixi aquest hàbit.
vigila el que menges
Els que registren el que mengen en una aplicació, manteniment del pestambé té més èxit.
Fer un seguiment del que mengeu és útil, augmentant la vostra consciència de quant mengeu realment, sovint proporcionant informació específica sobre quantes calories i nutrients esteu consumint.
A més, moltes aplicacions de seguiment d'aliments també permeten registrar la vostra rutina d'entrenament, facilitant-vos el manteniment del vostre pes.
menja moltes verdures
Diversos estudis han trobat que el consum elevat de verdures afavoreix un millor control del pes. Les verdures són baixes en calories. Pots menjar grans porcions sense augmentar de pes mentre consumeixes una quantitat impressionant de nutrients.
A més, les verdures contenen fibra, la qual cosa augmenta la sensació de plenitud i pot reduir automàticament el nombre de calories que menges al llarg del dia.
Menja aliments amb poca densitat energètica
La quantitat de calories que aporten els aliments és la densitat energètica. Els aliments amb baixa densitat energètica són baixos en calories i rics en aigua i fibra.
Com que les fruites i les verdures són baixes en calories, es poden menjar cada dia sense preocupar-se d'engreixar. La carn magra i les aus de corral són de densitat mitjana i es poden menjar de tant en tant.
Aliments com els integrals, els llegums, les olives i els alvocats també són altres aliments amb baixa densitat energètica. Es poden preferir la llet baixa en greix i el iogurt dels productes lactis.
El segó de civada, gràcies a les seves fibres, atrapa el greix i facilita la seva eliminació.
Limon
L'àcid cítric en el seu contingut garanteix una fàcil digestió dels greixos al fetge.
nous
Conté ingredients amb propietats per cremar greixos.
aranja
Igual que la llimona, l'àcid de l'aranja dissol el greix corporal.
Te verd
La cafeïna i substàncies similars en el seu contingut permeten la crema de greixos del cos.
gingebre
Aquest aliment termogènic augmenta la temperatura corporal i, per tant, estimula el metabolisme per afavorir la fusió del greix del brou.
Pinya
Conté un enzim anomenat bromelina i aquest enzim crema greixos.
salmó
Ric en omega 3, aquest peix evita l'emmagatzematge de greixos dolents i sucre al cos.
verdures verdes
Conté fibres que ajuden a eliminar el greix. Mongetes verdes, espinacs, bròquil i carbassó manteniment del pessón excel·lents aliments.
canyella
Redueix el nivell de sucre a la sang i evita el seu emmagatzematge al cos.
albergínia
pectina ric en termes de Absorbeix els olis del cos i ajuda a netejar-lo amb més facilitat.
Elma
Igual que l'albergínia, és rica en pectina.
sigui coherent
La coherència és un concepte clau per al control del pes.
Adherir-se al seu nou estil de vida saludable per sempre en lloc de la dieta sense parar que fa tornar als vells hàbits manteniment del pes és el millor per
Adoptar un nou estil de vida pot semblar avorrit a primera vista, prendre decisions saludables serà indispensable un cop s'hi acostumi.
Practiqueu una estratègia d'alimentació conscient
L'alimentació conscient és la pràctica d'escoltar les indicacions internes de la gana i parar atenció al procés de menjar.
Requereix menjar lentament sense distraccions i mastegar bé els aliments perquè pugueu gaudir del vostre àpat.
Quan menges d'aquesta manera, és més probable que deixis de menjar quan estiguis realment ple. Si menges mentre estàs distret, et costarà notar la plenitud, en aquest cas pots menjar en excés.
Els estudis demostren que menjar amb compte ajuda a mantenir el pes reduint els impulsos emocionals per menjar.
En la societat actual, hi ha molts estímuls que desencadenen l'instint de gana o el dirigeixen a menjar sense tenir gana. Anuncis de televisió, les olors que ens venen al nas mentre passegem pels carrers.
El senyal de fam fals enviat a aquests estímuls s'anomena fam emocional. Mantenir la fam emocional i social sota control augmentarà l'èxit de la pèrdua de pes i la protecció. Llavors, com controleu aquests estímuls? Aquí teniu els consells…
– Prepara una llista de tasques pendents quan vagis a comprar.
– No compreu menjar amb l'estómac buit.
- Porta diners en efectiu quan vagis a comprar i mantén la quantitat petita.
– No mireu anuncis sobre aliments.
- Eviteu els restaurants.
- Ompliu el vostre temps lliure. Per exemple; Fer exercici en lloc de menjar.
– Menja 3 àpats principals al dia. No berenar entre àpats.
– Tenir aliments saludables a la nevera. Netegeu el vostre armari dels aliments preparats i processats. No passeu per alt el menjar.
– Acaba la feina ràpidament per evitar passar massa temps a la cuina.
– Reduïu les porcions, utilitzeu plats petits per a això.
– Beure aigua a la meitat de l'àpat. Aixeca't de la taula tan bon punt s'acabi l'àpat.
– Menjar a mossegades petites, mastegant lentament.
– Acabi l'àpat almenys 3 hores abans d'anar a dormir.
– Mantingueu-vos ocupat per evitar aferrar-vos al menjar en moments d'angoixa i estrès.
– Adquirir l'hàbit de llegir les etiquetes dels aliments. Aconsegueix els que tinguin poca energia.
– No salteu els àpats. El cos voldrà menjar més a l'altre àpat per compensar la manca de l'àpat que vas saltar.
Feu canvis sostenibles al vostre estil de vida
La raó per la qual moltes persones no aconsegueixen mantenir el seu pes és perquè segueixen dietes poc realistes que no són possibles a llarg termini.
Comencen a sentir-se privats, la qual cosa sovint comporta un augment de pes més quan tornen a menjar normal del que van perdre en primer lloc.
Mantenir la pèrdua de pes significa fer canvis sostenibles en l'estil de vida.
Després de fer dieta, si la quantitat de pes perdut és alta, pot haver-hi flaccidència en algunes parts del cos. Per evitar la flacciditat del cos després de la dieta, podeu provar els mètodes a base d'herbes que s'indiquen a continuació.
materials
1 bol de sal marina
2 cullerada de farina de civada
2 cullerades de lavanda mòlta
1 cullerades d'oli de sèsam
1 clara d'ou
Com s'aplica?
Barregeu tots els ingredients i repartiu-lo a les zones flacides del cos com una crema. Després d'esperar aproximadament mitja hora, fregueu-lo. Si teniu prou temps per esperar, també podeu esperar 1 hora.
Per augmentar encara més l'efecte, podeu aplicar un altre mètode després de l'aplicació de lavanda. Això és el que heu de fer: barrejar parts iguals de suc de taronja, suc de raïm, suc de llimona, suc de poma i una cullerada de mel. Cuinar dues llesques d'all amb llet i aixafar i afegir a aquesta barreja. Apliqueu la barreja a tot el cos i renteu-la amb aigua tèbia després d'esperar 20 minuts.
Per flacciditat facial
Si tens flacciditat a la cara, sobretot a les galtes, després d'aprimar-te, aquí tens la recepta d'una altra fórmula que pots preparar tu mateix a casa, que té un efecte tensador i tensador de la flacciditat facial:
materials
1 culleradeta d'oli de blat
1 culleradeta d'oli d'oliva
1,5 culleradetes d'oli de nucli d'albercoc
2 cullerades de glicerina
1 cullerada d'oli de llavors de raïm
1 culleradeta d'oli de sèsam
3 cullerades d'argila verda
Com s'aplica?
Barregeu tots els ingredients barrejant-los en un bol. Necessites obtenir una consistència espessa que no sigui líquida.
Per tant, com millor facis la barreja, més densa serà la teva màscara. Després de barrejar, aplicar sobre la cara neta, especialment a les zones flacides, amb més intensitat.
Després d'esperar 20 minuts, renteu la màscara de la cara amb aigua tèbia. Aplicar aquesta màscara a la pell abans d'anar a dormir a la nit donarà millors resultats.
Què fas per mantenir el teu pes després de la dieta? Tens els teus propis mètodes?
