L'esmorzar és l'àpat més important del dia. Especialment per a aquells que intenten perdre pes. Menjar els aliments adequats per esmorzar us proporcionarà l'energia que necessiteu durant tot el dia i evitarà menjar en excés durant la resta del dia. Quan no esmorzes, tens més gana més tard al dia i menges més al dinar. També s'ha determinat que les persones que no esmorzen prenen decisions més poc saludables més tard al dia. Alguns estudis han determinat que esmorzar pot reduir la ingesta total de calories fins a 400 calories. Si us pregunteu què menjar al matí per perdre pes, consulteu la llista següent. Les receptes d'esmorzar dietètics també us serviran.
Què menjar al matí per baixar de pes?
Receptes d'esmorzar dietètic
ou
ouÉs un dels aliments més saludables i deliciosos. Els estudis han determinat que menjar ous per esmorzar proporciona una sensació de sacietat. També redueix la ingesta de calories al següent àpat. Manté els nivells de sucre en sang i insulina.
iogurt
iogurtés rica en proteïnes. Les proteïnes frenen la fam. Té un efecte tèrmic més alt que els greixos i els carbohidrats. El terme efecte tèrmic fa referència a l'augment de la taxa metabòlica que es produeix després de menjar.
Una de les raons per les quals el iogurt i altres productes lactis ajuden a perdre pes és perquè augmenten els nivells d'hormones de la sacietat com PYY i GLP-1. Menja'l amb baies o altres fruites per augmentar el contingut de vitamines, minerals i fibra del iogurt.
Kahve
KahveConté cafeïna, que millora l'alerta i el rendiment mental. La cafeïna accelera el metabolisme i ajuda a cremar greixos. També és ric en antioxidants que redueixen la inflamació. Protegeix les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis i redueix el risc de diabetis i malalties del fetge.
Civada enrotllada
Civada enrotllada,És una opció d'esmorzar saludable. Està fet de civada mòlta i conté una fibra única anomenada beta-glucà. Aquesta fibra té molts beneficis. Un d'ells és la sacietat. Per augmentar el contingut de proteïnes de l'esmorzar de farina de civada, feu-lo amb llet en lloc d'aigua.
Llavors de chía
Llavors de chíaés nutritiu. És una de les millors fonts de fibra. 28 grams de llavors de chía proporcionen 11 grams de fibra. A més, part de la fibra de les llavors de chía és fibra soluble. La fibra soluble augmenta el pas dels aliments pel tracte digestiu i et fa sentir plens. Les llavors de chía també són riques en antioxidants. Protegeix les cèl·lules de les molècules inestables anomenades radicals lliures.
fruits de baies
Baies com ara nabius, gerds, maduixes i mores són riques en antioxidants. Té menys sucre que la majoria de fruites i és alt en fibra. Per consumir baies per esmorzar, mengeu-les amb iogurt o formatge.
nous
nous Són aliments deliciosos, satisfactoris i nutritius. Són aliments excel·lents que es poden consumir per esmorzar ja que ajuden a sentir-se ple.
Tot i que els fruits secs són rics en calories, els estudis demostren que tot el greix que contenen s'absorbeix. També se sap que els fruits secs milloren els factors de risc de malalties del cor, redueixen la resistència a la insulina i redueixen la inflamació.
Els fruits secs de tot tipus són rics en magnesi, potassi i greixos monoinsaturats, que són importants per a la salut del cor. Els fruits secs que afegiu al iogurt, al formatge o a la civada augmenten el valor nutricional de l'esmorzar.
Te verd
Te verdÉs una de les begudes més saludables que es coneixen. Conté cafeïna que augmenta el metabolisme i augmenta l'estat d'ànim.
Fruites
Les fruites, indispensables per a un esmorzar nutritiu, contenen vitamines, potassi, fibra i són baixes en calories. És molt farcit pel seu alt contingut en fibra i aigua. Consumiu fruita amb ous, formatge o iogurt. Et manté ple durant hores amb un esmorzar equilibrat.
Llavors de lli
Llavors de lliÉs ric en fibra soluble. Això fa que et sentis ple durant molt de temps després de menjar. També redueix el sucre en sang augmentant la sensibilitat a la insulina. Per augmentar el contingut de fibra i antioxidants de l'esmorzar, podeu menjar-lo afegint llavors de llinosa al iogurt o al formatge.
Formatge mató
El formatge mató és un gran menjar per esmorzar. És ric en proteïnes, que accelera el metabolisme, proporciona una sensació de sacietat i suprimeix l'hormona de la fam, grelina. Pèrdua de pes en formatge mató senceràcid linoleic conjugat (CLA) és trobat. 1 tassa de formatge mató proporciona 25 grams de proteïna. Afegiu baies i llavors de lli o fruits secs per fer-lo encara més nutritiu.
Receptes d'esmorzar dietètic
Mentre fem dieta, pensem què menjar per esmorzar. Si voleu fer un esmorzar saludable i per perdre pes, feu una ullada a les receptes d'esmorzars dietètics a continuació.
Pancakes de patata al forn
materials
3 patates
2 cullerades d'oli d'oliva
2 ous
4 cullerades de iogurt
Mig got de farina
1 culleradeta de sal
Una culleradeta de pebre negre
1/4 grapat d'anet
mitja ceba
Com es fa?
Bullir les patates i ratllar-les.
Poseu el forn a 170 graus.
Ratlleu la ceba i escorreu l'excés d'aigua.
Poseu les patates i les cebes en un bol.
Afegiu-hi la resta d'ingredients, excepte la farina, i pasteu-ho en una massa aquosa.
Afegiu-hi la farina tamisada. Deixem donar forma a la massa a mà.
Col·loqueu les creps de patates en formes planes amb les mans en una safata de forn folrada amb paper de greix.
Coure al forn durant 15 minuts sota control.
Esmorzar ràpid en un pot farcit
materials
5 cullerades de farina de civada
1 culleradeta de mel
3/4 tassa de llet
mitja culleradeta de canyella
3 ametlles crues
4 grans de nous
Mig plàtan mitjà
1 culleradeta de nou moscada
Com es fa?
Preneu farina de civada en un pot.
Afegiu-hi llet.
A continuació, afegiu-hi la canyella i la mel i barregeu-ho.
Tanqueu-lo bé i deixeu-lo a la nevera tota la nit.
Peleu i talleu els plàtans.
Tritureu les nous i les ametlles a trossos grans.
Barrejar la civada que s'ha esperat a la nevera i estovada amb plàtan, coco ratllat, ametlla triturada i nous.
Traieu les llavors de la part mitjana del pebrot vermell i piqueu-los.
Talleu els tomàquets cherry per la meitat. Talleu el formatge feta a daus petits.
Unteu l'interior del motlle de magdalenes amb mantega o oli d'oliva.
Repartiu els pebrots, els tomàquets i el formatge uniformement als recipients. Aboqueu-los un raig d'oli d'oliva. Afegiu les espècies i la sal i barregeu-ho bé.
Trenqueu els ous a cada motlle de magdalenes. Afegiu-hi sal i pebre. Posar al forn preescalfat a 180 graus.
Coure els ous durant 10-15 minuts segons el vostre gust.
Després de treure-la i reposar uns minuts, retirar-la amb l'ajuda d'un ganivet alliberant-la de les parts enganxades, si n'hi ha.
Pancakes integrals
materials
1 tassa i mitja de farina integral ecològica
2 ous
1 tassa de llet baixa en greixos
1 paquet de llevat en pols
2 cullerades de xarop d'atzavara
4 gotes d'extracte de vainilla
Com es fa?
Poseu els ous en un bol. Si aneu a preparar creps dolces, afegiu-hi xarop d'atzavara i extracte de vainilla i bateu fins a obtenir un líquid homogeni una mica espumós.
Afegiu-hi la llet baixa en greix a poc a poc i continueu barrejant.
Barrejar la farina de blat integral orgànica i el llevat en pols i afegir a la barreja líquida després de tamisar.
Bateu fins a obtenir una barreja semblant a un pastís.
Escalfeu la vostra paella antiadherent, tenint cura de no cremar-la.
Si ho desitgeu, podeu assegurar el vostre treball degotant 1-2 gotes d'oli, però si pareu atenció a les calories que obteniu, aboqueu 1 cullerada de massa de creps en una paella antiadherent no greixosa.
Després d'abocar la massa líquida, baixeu una mica el foc.
Gireu la creps que estigui cuita d'una banda i coeu l'altra de la mateixa manera.
Podeu utilitzar mel, xarop d'atzavara o xarop d'auró a l'hora de servir. La fruita fresca també seria fantàstica.
Patates d'esmorzar
materials
3 patates bullides
1 ceba
3 pebrot verd
3 cullerades d'oli
Tres ous
4-5 embotits
Com es fa?
Primer, comenceu picant la ceba i fregint-la amb oli.
Talleu els pebrots verds i les salsitxes a trossos petits i continueu fregint.
Després de tallar les patates a daus, afegiu-les i continueu barrejant.
Trenqueu els ous en un bol i afegiu-hi sal, pebre i escates de xili i barregeu-ho.
A continuació, aboqueu-ho sobre les patates rostides i tanqueu la tapa de la paella i baixeu el fogó. Cuina una mica.
A continuació, aboqueu-hi el formatge cheddar ratllat i serviu-lo fent lliscar la paella sobre el plat de servir sense canviar-ne la forma després que es fongui.
Peleu la pell dels tomàquets, talleu-los a daus i poseu-los a l'olla.
Afegiu-hi el pebre picant i l'all i deixeu-ho bullir.
Pelem i tallem finament els pebrots i les albergínies escalivats, els tirem als tomàquets i els deixem bullir.
Quan els tomàquets bullin fins que s'acabi el suc, afegiu-hi la resta d'ingredients i deixeu-ho bullir durant deu minuts més i retireu-los del foc.
Torrada d'ou
materials
1 pa integral
Formatge Cheddar
tomàquets
1 ous
julivert
Xile en pols, pebre negre, sal
Com es fa?
Repartiu el pa pel mig, col·loqueu el cheddar i els tomàquets entre ell i deixeu-lo coure a la torradora.
En un bol, posem l'ou, el julivert picat finament, els flocs de pebre vermell, el pebre negre i la sal i batem bé. Unteu-lo sobre pans torrats amb l'ajuda d'un pinzell d'ou,
Fregiu l'últim ou torrat en una paella amb margarina fosa.
Truita verda
materials
2 ous
1 culleradeta de mantega
1 ceba verda
Un polsim de julivert picat
1 cullerada d'alfàbrega fresca picada
Com es fa?
Bateu bé els ous, afegiu-hi tots els ingredients menys la mantega.
Afegiu el vostre oli a la paella escalfada i aboqueu la barreja.
Torrada d'alvocat
materials
1 llesca fina de pa integral
¼ d'alvocat
1 ous
mig tomàquet
Pebre vermell, sal, pebre
Com es fa?
Torrar el pa en una paella o en una torradora.
Coeu l'ou en una paella sense oli i poseu-lo sobre el pa.
Afegiu-hi altres ingredients.
Pa d'ou
materials
1 ous
2 cullerades de llet
1-2 llesques de pa integral
8-10 maduixes
1 cullerades de mel
Com es fa?
Barregeu l'ou i la llet i barregeu els pans de davant a darrere.
Fregir en una paella antiadherent fins que la part superior estigui daurada.
Aromat amb maduixes i mel.
Smoothie de poma
materials
1 tassa i mitja de llet
1 poma vermella mitjana
Una cullerada de iogurt
Mig got d'ametlla
1/4 culleradeta de canyella
1 culleradeta de mel
Com es fa?
Peleu la pell de la poma vermella, que heu tallat en quatre parts iguals i n'heu tret el nucli.
Poseu la llet freda a la batedora.
Afegiu a la llet el iogurt, les rodanxes de poma, els grans d'ametlla, la mel i la canyella.
Després de barrejar tots els ingredients a la batedora fins que es converteixin en puré, servir fred sense esperar.
Àtom
materials
2 gots de llet al dia
1 plàtans grans
1 kiwi
2 culleradetes de nutella
1 culleradeta i mitja de mel
Com es fa?
Poseu tots els ingredients a la batedora i barregeu fins que quedi homogeni.
