জলপাই কত ক্যালোরি? জলপাই এর উপকারিতা এবং পুষ্টির মান

জলপাই এর ল্যাটিন নাম "এটি ওলিয়া ইউরোপিয়া, জলপাই গাছএগুলি ছোট ফল যা কালো বা সবুজ রঙের হয় এবং খাওয়া হয়। একটি সুস্বাদু ভূমধ্যসাগরীয় ফল জলপাইএটি প্রাতঃরাশের জন্য একটি অপরিহার্য খাবার। এটি স্বাদ যোগ করার জন্য পিৎজা এবং সালাদের মতো খাবারেও যোগ করা হয়। 

তেল নিষ্কাশনের জন্য এর সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যবহার। উপকারী তেল সমৃদ্ধ বলে পরিচিত অলিভ ওয়েলএটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের মূল ভিত্তি।

জলপাই একটি ফল?

পাথরের ফল এটি আম, চেরি এবং পীচ নামক ফলের একটি গ্রুপের অন্তর্গত।

এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই এবং অন্যান্য শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি হার্টের জন্য উপকারী এবং অস্টিওপরোসিস এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে।

এটিকে সুস্থ বলেও জানিয়েছেন বিজ্ঞানীরা। ভূমধ্য খাদ্যএই ছোট ফলগুলি জলপাই তেল তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যা জলপাই তেলের অন্যতম প্রধান উপাদান।

এটি প্রাতঃরাশের টেবিলের জন্য একটি অপরিহার্য খাবার। জলপাই এর ওজন এটি প্রায় 3-5 গ্রাম। এটি কাঁচা অবস্থায় সবুজ এবং পাকলে গাঢ় হয়। কিছু জাত পরিপক্ক হওয়ার পরও সবুজ থাকে।

প্রবন্ধে “জলপাই কি”, “জলপাইয়ের ক্যালোরি মান”, “অলিভের উপকারিতা এবং ভিটামিন”, “জলপাইয়ের ব্যবহার কি”, “অতিরিক্ত জলপাই খাওয়ার ক্ষতি” সম্পর্কিত "জলপাই সম্পর্কে তথ্য" এটা তোলে দেওয়া হবে। 

জলপাইয়ের পুষ্টিগুণ

জলপাই কত ক্যালোরি?

একটি 100-গ্রাম পরিবেশন 115-145 ক্যালোরি প্রদান করে, বা 10 জলপাই ক্যালোরি এটিতে 59 ক্যালোরি রয়েছে। 100 গ্রাম পাকা, টিনজাত জলপাই কি ধারণ করে?

ক্যালোরি: 115

জল: 80%

প্রোটিন: 0.8 গ্রাম

কার্বোহাইড্রেট: 6.3 গ্রাম

চিনি: 0 গ্রাম

ফাইবার: 3,2 গ্রাম

চর্বি: 10.7 গ্রাম

   স্যাচুরেটেড: 1.42 গ্রাম

   মনোস্যাচুরেটেড: 7.89 গ্রাম

   পলিঅনস্যাচুরেশন: 0.91 গ্রাম

নিচের চার্ট থাকলে কালো এবং সবুজ জলপাইএর পুষ্টি উপাদান 34 গ্রাম এই অংশটি প্রায় 10টি ছোট থেকে মাঝারি জলপাইয়ের সাথে মিলে যায়।

জলপাই কোন খাদ্য গ্রুপের অন্তর্গত?

“জলপাই প্রোটিন? নাকি এটা তেল?” একজন বিস্ময় প্রকাশ করে। 100 গ্রাম জলপাই এর প্রোটিন সামগ্রী 0.8 গ্রাম, যখন চর্বির পরিমাণ 10.7 গ্রাম। অতএব, এটি একটি তেল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

জলপাই এর ফ্যাট কন্টেন্ট

11-15% চর্বি রয়েছে, যার 74% এক ধরনের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড অ্যালিক অ্যাসিডট্রাক।

এটি জলপাই তেলের প্রধান উপাদান। অলিক অ্যাসিড প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এটি ক্যান্সারের সাথে লড়াই করে।

অলিভ কার্বস এবং ফাইবার

এতে 4-6% কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই এটি একটি কম কার্বোহাইড্রেট ফল। এই কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগই ফাইবার। ফাইবার মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর 52-86% তৈরি করে।

জলপাইয়ে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে

ভিটামিন ই

উচ্চ চর্বিযুক্ত উদ্ভিদের খাবারে প্রায়ই এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ পরিমাণ থাকে। 

লোহা

কালো জাতটি আয়রনের একটি ভাল উত্স, যা অক্সিজেন বহন করার জন্য লাল রক্ত ​​​​কোষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

তামা

এতে রয়েছে ভালো পরিমাণে কপার।

ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম, আমাদের শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ, হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। 

সোডিয়াম

যেহেতু বেশিরভাগ জাতগুলি ব্রাইন বা ব্রাইনে প্যাকেজ করা হয়, এতে উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম থাকে।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ

অনেক উদ্ভিদ যৌগ বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে:

oleuropein

এটি তাজা, অপরিণত জাতের মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

হাইড্রক্সিটাইরোসল

জলপাই পরিপক্কতার সময়, অলিউরোপেইন হাইড্রোক্সিট্রোসোলে ভেঙে যায়। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বটে। 

টাইরোসল

এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, জলপাই তেলের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ, হাইড্রোক্সিটাইরোসলের মতো শক্তিশালী নয়। কিন্তু এটি হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

ওলিয়ানোলিক অ্যাসিড

এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লিভারের ক্ষতি প্রতিরোধ করে, রক্তের চর্বি নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্রদাহ কমায়।

quercetin

এই পুষ্টি রক্তচাপ কমায় এবং হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

জলপাই খাওয়ার উপকারিতা কি?

এই ফলটি, যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করে, এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে হৃদরোগের উন্নতি এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে। 

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য আছে

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়। জলপাইএটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং প্রদাহ-লড়াইকারী অণুজীবের বৃদ্ধি হ্রাস থেকে শুরু করে অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য উপকারী।

হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল

উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ। জলপাইঅলিক অ্যাসিড, সিডারের প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য চমৎকার। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করে।

এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী

অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ভর এবং হাড়ের গুণমান হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এতে হাড় ভাঙার আশঙ্কা বাড়ে। ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলিতে অস্টিওপরোসিসের হার বাকি ইউরোপের তুলনায় কম এবং এটি জলপাই খাওয়া সম্পর্কিত বলে বিবেচিত।

ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে

ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে, যেখানে ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের হার অন্যান্য পশ্চিমা দেশের তুলনায় কম জলপাই ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। এই কারণে, এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।

এটি উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অলিক অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে। টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা যায় যে এই যৌগগুলি স্তন, কোলন এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার কোষের জীবনচক্রকে ব্যাহত করে।

প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে

জলপাইমনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন ই এবং পলিফেনল সহ, প্রদাহ এবং সম্পর্কিত অসুস্থতার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।

এটিতে ওলিওক্যানথাল নামে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ যৌগ রয়েছে, যার প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

ওলিওক্যানথাল COX-1 এবং COX-2 এর উৎপাদনকে বাধা দিয়ে কাজ করে, এনজাইমগুলি প্রদাহ সৃষ্টি করে।

হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

জলপাইতাদের প্রোবায়োটিক সম্ভাবনা রয়েছে, যা তাদের হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। জলপাই একটি গাঁজনযুক্ত খাদ্য, যার অর্থ অন্ত্র-বান্ধব ব্যাকটেরিয়া Lactobacillus সমৃদ্ধ হয়

জলপাইব্যাকটেরিয়াতে থাকা ফেনোলিক যৌগ যা পেটে প্রদাহ সৃষ্টি করে এইচ. পাইলোরি এটি এর বৃদ্ধিও বন্ধ করতে পারে।

জলপাইফেনলগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেটে থাকে, প্রায়শই অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া হিসাবে কাজ করে এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে

মস্তিষ্ক মূলত ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। জলপাইমনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড স্মৃতি সংরক্ষণ করতে এবং এমনকি ফোকাস উন্নত করতে সহায়তা করে। 

জলপাই খাওয়া এটি মস্তিষ্কের কোষের মৃত্যু (রোগের কারণে) প্রতিরোধ করতে এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস কমাতেও পাওয়া গেছে।

রক্তে শর্করার মাত্রা কমতে পারে

এ বিষয়ে সামান্য তথ্য থাকলেও কিছু সূত্র জলপাইএটি পরামর্শ দেয় যে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

জলপাইশরীর যেভাবে ইনসুলিন তৈরি করে এবং সাড়া দেয় তা পরিবর্তন করতে পারে এবং এটি উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা সহ রোগীদের সাহায্য করতে পারে।

ত্বক ও চুলের জন্য জলপাইয়ের উপকারিতা

জলপাইএতে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বক এবং চুল উভয়কেই পুষ্টি জোগায় এবং ময়শ্চারাইজ করে। ভিটামিন ই, যা ত্বককে অতিবেগুনী বিকিরণ থেকে রক্ষা করে এবং এমনকি বলিরেখা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। জলপাইএটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী।

জলপাইএতে থাকা ওলিক অ্যাসিড ত্বকের চেহারা এবং চুলের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। 

জলপাই কি মোটাতাজাকরণ?

জলপাইকিছু উপায়ে একজন ব্যক্তির ওজন অবস্থা প্রভাবিত করে।

ক্যালোরি ঘনত্ব

জলপাইএটিতে কম ক্যালোরির ঘনত্ব রয়েছে। ক্যালোরির ঘনত্ব হল একটি খাবারের ওজন বা আয়তনের (গ্রামে) সাপেক্ষে ক্যালোরির সংখ্যার পরিমাপ। সাধারণভাবে, 4 বা তার বেশি ক্যালোরির ঘনত্ব সহ যে কোনও খাবারকে উচ্চ বলে মনে করা হয়।

কালো বা সবুজ জলপাইএর ক্যালরির ঘনত্ব 1 থেকে 1,5 এর মধ্যে। কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি

জলপাই, এর রাসায়নিক গঠনের কারণে, স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটস্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে। সমস্ত চর্বি একই পরিমাণে ক্যালোরি ধারণ করে, তবে অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরকে আরও উপকারীভাবে প্রভাবিত করে।

বিশেষ করে, খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য চর্বিকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা প্রদাহ কমায় এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট জলপাই, হ্যাজেলনাট, অ্যাভোকাডো এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেলে পাওয়া যায়। কিছু গবেষণা দেখায় যে যারা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করেন তারা আরও সহজে ওজন হ্রাস করেন। 

ভূমধ্য খাদ্য

যদিও প্রক্রিয়াজাত খাবার ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে খাওয়া হয় না, প্রাকৃতিক খাবার এবং সামুদ্রিক খাবার পছন্দ করা হয়, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। জলপাই, জলপাই তেল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি এই খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে, যেমন রক্তচাপ কমানো এবং কোমরের পরিধি স্লিম করা।

অংশের আকারের দিকে মনোযোগ দিন

অলিভ, যদিও এটি কম ক্যালোরির ঘনত্বের কারণে ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে উচ্চ লবণ এবং মোট চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে এটি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। এই পরিমাপটি 56-84 গ্রামের মধ্যে, অর্থাৎ, প্রতিদিন 16-24 মাঝারি আকারের জলপাই।

জলপাই এর ক্ষতি কি?

জলপাই এটি বেশিরভাগ লোকেরা নিরাপদে সেবন করে, তবে এর কিছু খারাপ দিকও রয়েছে।

অলিভ এলার্জি

জলপাই গাছের পরাগএটিতে অ্যালার্জি বিরল, যদিও এটিতে অ্যালার্জি সাধারণ। জলপাই খাওয়ার পরে, সংবেদনশীল ব্যক্তিরা মুখে বা গলায় অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে।

ভারী ধাতু

জলপাইভারী ধাতু এবং খনিজ যেমন বোরন, সালফার, টিন এবং লিথিয়াম থাকতে পারে। প্রচুর পরিমাণে ভারী ধাতু খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

কিন্তু জলপাইবিশ্বে এই ধাতুগুলির পরিমাণ সাধারণত আইনি সীমার নীচে। অতএব, এই ফল নিরাপদ বলে মনে করা হয়। 

acrylamide

কিছু গবেষণায় অ্যাক্রিলামাইড ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে দেখানো হয়েছে এবং অ্যাক্রিলামাইড গ্রহণ যতটা সম্ভব সীমিত করা উচিত। কিছু জলপাই জাত প্রক্রিয়াকরণের ফলে উচ্চ পরিমাণে অ্যাক্রিলামাইড থাকতে পারে।

ফলস্বরূপ;

জলপাইয়ে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।স্বাস্থ্যকর চর্বি উচ্চ. এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে, যেমন হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি।