শেষ কবে আপনি আয়নায় আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে দেখেছিলেন? আপনি যা দেখেছেন তা পছন্দ করেননি?
চিন্তা করবেন না, আপনি একা নন। আমরা সবাই একটি শক্ত এবং সুন্দর চেহারার শরীর চাই। আমরা আমাদের শরীরের অতিরিক্ত দূর করতে চাই।
বিশেষ করে আমাদের নিতম্ব এবং পা।কিন্তু সমস্যা হল আমরা জানি না কী করব বা কোথা থেকে শুরু করব।
প্রবন্ধে "নিতম্ব এবং পায়ের এলাকায় চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য পরিবর্তনগুলি" ve "এই অঞ্চলগুলির জন্য ব্যায়াম আন্দোলন" ব্যাখ্যা করা হবে।
টাইট পোঁদ এবং পায়ের জন্য কি করতে হবে?
জলের জন্য
পানি পান করছিযারা ওজন কমাতে চান তাদের বন্ধু, সুস্থ থাকতে এবং শরীর থেকে ক্ষতিকর টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে।
আপনার প্রতিদিন প্রায় 8 থেকে 10 গ্লাস জল পান করা উচিত। উচ্চ জলের উপাদানযুক্ত শাকসবজি এবং ফল খাওয়াও শরীরে হাইড্রেশন বজায় রাখতে কার্যকর হবে। কারণ যকৃতের চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে জলের প্রয়োজন হয় এবং বিপাকক্রিয়াকে দ্রুত কাজ করতে সাহায্য করে।
একটি প্রকাশিত সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিদিন প্রায় 4 লিটার জল পান করা স্বাস্থ্যকর পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে বিপাকীয় হার 30% বৃদ্ধি করে।
তাই পানি পান ওজন কমাতে সাহায্য করে। অন্য একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের সঙ্গে পানি পান করলে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।
কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম
একটি সুশৃঙ্খল ব্যায়াম পদ্ধতি শুধুমাত্র নিতম্ব এবং পায়ের আকার দেয় না, এটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ শরীরের দরজাও খুলে দেয়।
বিশেষত পোঁদ এবং পা আপনি নির্দিষ্ট কার্ডিও এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম করতে পারেন যা লক্ষ্য করে এবং সেগুলিকে আপনার পছন্দ মতো আকার দেয়।
যোগশাস্ত্র
স্পষ্টতই, আপনি যদি প্রতিদিন যোগব্যায়াম করেন তবে আপনি এই পোস্টে উল্লিখিত অন্যান্য অনুশীলনগুলি উপেক্ষা করতে পারেন। যোগব্যায়ামের উপকারিতা এটা কথায় প্রকাশ করা যায় না, নিয়মিত অনুশীলন করলেই তা অনুভব করা যায়।
বাদ্ধ কোনাসন ভঙ্গি এবং সেতু বন্ধাসনের মতো কিছু যোগাভ্যাস অনুশীলন করুন। এই দুটি শুধুমাত্র নিতম্ব এবং পা লক্ষ্যবস্তু.
গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, নিয়মিত যোগব্যায়াম করলে বয়সজনিত ওজনও কমতে পারে। যোগব্যায়াম পেশী বাড়াতে এবং ত্বককে টানটান করতেও সাহায্য করে।
নারকেল তেল
নারকেল তেলশরীরের অতিরিক্ত হারাতে সাহায্য করে এবং এই বিষয়ে খুব ভাল ফলাফল দেয়। এছাড়া নারকেল তেলে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান ত্বকের গঠনকে মজবুত করে।
পোঁদ এবং পা গরম নারকেল তেল দিয়ে দিনে দশ মিনিট ম্যাসাজ করুন। নারকেল তেলের ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরে চর্বি হিসাবে জমা হয় না, তারা অবিলম্বে শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।
নারকেল তেল মেটাবলিজম উন্নত করে। একটি গবেষণায়, পুরুষ ইঁদুরকে 45 দিনের জন্য বিভিন্ন তেল (অলিভ, সূর্যমুখী এবং নারকেল তেল) সহ একটি কৃত্রিম খাদ্য দেওয়া হয়েছিল।
নারকেল তেল উল্লেখযোগ্যভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং ইঁদুরের বিপাককে ত্বরান্বিত করতে দেখা গেছে।
লাল মরিচ অন্যতম সেরা খাবার যা নিতম্ব এবং পাকে কাঙ্খিত পাতলা আকৃতি পেতে সাহায্য করতে পারে।
এক চা চামচ পেপারিকা, এক চা চামচ গ্রেট করা আদা এবং এক চা চামচ লেবুর রস এক গ্লাস গরম পানিতে মিশিয়ে নিন। এই স্বাস্থ্যকর পানীয়টি দিনে দুবার পান করুন। আপনি যদি এই মিশ্রণটি প্রস্তুত করতে খুব ব্যস্ত থাকেন তবে রান্নায় পেপারিকা ব্যবহার করুন।
ক্যাপসিকামের চর্বি পোড়ানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপনার প্রতিদিনের খাবারে সামান্য পেপারিকা মিশিয়ে খেলে ক্ষুধা কমে যায়।
এছাড়া লাল মরিচ শরীর থেকে টক্সিন বের করে রক্ত পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।
অ্যাপল সিডার ভিনেগার
আপেল সিডার ভিনেগার এটি এমন একটি খাদ্য আইটেম যা আপনি সবকিছুতে বিশ্বাস করতে পারেন, পা এবং নিতম্ব শক্ত করা এছাড়াও কার্যকর।
নারকেল বা অলিভ অয়েলের সাথে এক-তৃতীয়াংশ অনাবৃত, কাঁচা আপেল সিডার ভিনেগার মিশিয়ে নিন। এই মিশ্রণটি ব্যবহার করে, আপনার নিতম্ব এবং পা ম্যাসেজ করুন এবং ত্রিশ মিনিটের জন্য এভাবে থাকুন। তারপর পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। প্রতিদিন দুবার এই চিকিত্সা পুনরাবৃত্তি করুন।
অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার ক্ষুধা কমায়, খাবারের পর শরীরে গ্লুকোজ নিঃসৃত হওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং শরীরের চর্বি ভাঙতেও সাহায্য করে। এটি শরীর থেকে টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে।
কফি
আপনার কফি ক্যাফিন এটা সবারই জানা সত্য। কিন্তু আমরা অনেকেই জানি না যে এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। আর এই দুটি উপাদান ত্বককে টানটান ও আকৃতি দিতে সাহায্য করে।
এক চামচ কফিতে কিছু মধু যোগ করুন এবং ঘন স্তর না পাওয়া পর্যন্ত মেশান। গোসল করার আগে আপনার পোঁদ এবং পা ক্রল শুকিয়ে গেলে ভেজা হাতে ঘষে তারপর পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। সপ্তাহে দুই বা তিনবার এই চিকিত্সা পুনরাবৃত্তি করুন।
ক্যাফিন ত্বকে রক্ত প্রবাহে সহায়তা করতে পরিচিত, যার ফলে ত্বক থেকে আর্দ্রতা স্থানান্তরিত হয় এবং এটি শক্ত হয়। এছাড়াও, প্রধান উপাদান হিসাবে ক্যাফেইন সহ ক্রিমগুলি কোষের মধ্যবর্তী স্থান থেকে তরল অপসারণে বিস্ময়কর কাজ করতে দেখা গেছে।
নিতম্ব এবং পা শক্ত করার ব্যায়াম
ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না।
মৌলিক শাটল আন্দোলন
বেসিক সিট-আপ মুভমেন্ট হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শরীর শক্ত করার ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে হওয়া উচিত এবং আপনার হিলগুলি মাটিতে থাকা উচিত। দুই হাত কানের কাছে রাখুন। শাটলের মতো মেঝেতে উঠুন এবং নামুন।
আপনার হিল মাটি থেকে উঠবে না এবং আপনার পা বাঁকানো এবং স্থিতিশীল থাকবে। শাটল থেকে আন্দোলনের পার্থক্য হল হাত মাথার পিছনে যোগ করা হয় না।
ক্রুচিং গতি
এটি ব্যালে আন্দোলন নামে পরিচিত। স্কোয়াটিং আন্দোলন খুব কঠিন, তবে এটি শক্ত করার জন্যও খুব দরকারী। আপনার কোমরে হাত রাখুন।
45-ডিগ্রি কোণে নীচের দিকে বাঁকুন এবং পা খোলা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে। আপনার ভঙ্গি ছবির মতো হওয়া উচিত। স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 20 পর্যন্ত গণনা করুন এবং ধীরে ধীরে উঠুন। আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার আঠালো চেপে ধরুন।
আন্দোলনটি কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ফ্ল্যামিঙ্গো আন্দোলন
ফ্ল্যামিঙ্গো আন্দোলন নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির পাশাপাশি নীচের পিঠের পেশীগুলিতে কাজ করে। দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার বাম পা পিছনে লাথি.
এই অবস্থায়, বাম হাতটি কোমরের কাছে এবং ডান হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে। এইভাবে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার ধড় লম্বা করুন যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝের সমান্তরাল হয়।
10 সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
নতুনদের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। আপনি যখন নিয়মিত আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করবেন, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি এটি সহজেই করতে পারেন।
ব্যাঙ ভঙ্গি আন্দোলন
ব্যাঙের ভঙ্গিও শরীরের নিচের অংশে কাজ করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। নিতম্ব শক্ত করুন জন্য তৈরি করা হয়
আপনার পা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, আপনার বাহুগুলি আপনার হাঁটুতে রাখুন এবং আপনার হাত একসাথে যোগ করুন।
আপনার পোঁদ উপরে এবং নীচে সরান।
নড়াচড়া করার সময় আপনাকে মাটির সমান্তরালে দাঁড়াতে হবে। অন্তত 20 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
চেয়ারে বসবেন না
দেয়ালের বিপরীতে চেয়ারের পিছনে হেলান। মেঝেতে পা সমতল এবং হাঁটু বাঁকিয়ে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন।
বাহু অতিক্রম করুন, প্রতিটি হাত অন্য কাঁধে রাখুন।
চেয়ারে হেলান। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং ধীরে ধীরে কাঁধ এবং পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ধীরে ধীরে বসুন। 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
হাঁটু উত্তোলন
একটি মেঝে বা মাদুরে উভয় পা প্রসারিত করে শুয়ে পড়ুন। বাম হাঁটু বুকের দিকে সরান।
উভয় হাত ব্যবহার করে আস্তে আস্তে হাঁটু বুকের কাছে আনুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার হাঁটু ধরে রাখুন।
অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার এই ব্যায়াম করুন।
ইনার হিপ স্ট্রেচ
চেয়ারের পিছনে আপনার পিঠ দিয়ে বসুন। আপনার ডান পা তুলুন এবং ডান পায়ের গোড়ালিটি বাম উরুর উপর রাখুন এবং ডান হাঁটু পাশের দিকে রাখুন।
এক হাত দিয়ে আলতো করে ডান উরুতে চাপ দিন যতক্ষণ না আপনি প্রতিরোধ অনুভব করছেন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, নিতম্বকে কিছুটা সামনে বাঁকুন। এটি করার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
এইভাবে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
বাহ্যিক হিপ স্ট্রেচ
আপনার পিঠ সোজা করে বসুন, পা প্রসারিত করুন।
আপনার বাম পা বাঁকুন এবং এটিকে ডান পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন যাতে বাম গোড়ালিটি ডান হাঁটুর পাশে থাকে।
আপনি প্রতিরোধ বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাঁটুকে ডান কাঁধের দিকে ঠেলে ডান হাতটি ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। কখনও ব্যথার বিন্দুতে ঠেলে দেবেন না।
এইভাবে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ডাবল সাইডেড হিপ রোটেশন
মেঝে বা একটি মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। শরীর থেকে হাত দূরে প্রসারিত.
হাঁটু একসাথে রাখা, বাম পাশে মেঝে থেকে নিচু। উরু শরীরের সাথে লম্ব রাখার চেষ্টা করুন।
মাথাটা ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে উভয় কাঁধ শক্তভাবে মেঝেতে রয়েছে। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
ধীরে ধীরে হাঁটু তুলুন এবং মাথাটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য দিকে সঙ্গে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ লিফট
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। ভারসাম্যের জন্য দেয়ালে হাত রাখুন।
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান।
আপনার বাম হাঁটুটি সামান্য বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে এটি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। আপনার নিতম্বের পেশী শক্ত করুন।
আপনি ডান নিতম্ব এবং উরুর সামনে একটি সামান্য টানা সংবেদন লক্ষ্য করা উচিত.
60 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। অন্য দিকে সঙ্গে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ এক্সটেনশন
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। ভারসাম্যের জন্য দেয়ালে হাত রাখুন।
আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
ধীরে ধীরে শরীরের পিছনে বাম পা প্রসারিত করুন। পা যতটা সম্ভব পিছনে প্রসারিত করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পাশাপাশি অন্য পাশ দিয়ে ব্যায়াম করুন।
হিপ অপহরণ
দেয়ালের দিকে পা মিলিয়ে দাঁড়ান।
ভারসাম্যের জন্য দেয়ালে বা নিতম্বে হাত রাখুন।
নিতম্ব ঘোরানো ছাড়া বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এভাবে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পাশাপাশি অন্য পাশ দিয়ে ব্যায়াম করুন।
সেতু
মেঝে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু বাঁকুন এবং পাশ দিয়ে বাহু ধরুন। আপনার হাতের তালু মাটিতে রাখুন। ধীরে ধীরে পেলভিস তুলুন এবং মেঝে থেকে নামিয়ে দিন। 5 সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন।
ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, প্রথমে উপরের মেরুদণ্ডটি নিচু করুন এবং নিতম্বের দিকে কাজ করুন। 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ এবং ব্যাক লিফট
মেঝেতে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু বাঁক. উভয় হাত ব্যবহার করে, আপনার বুকের দিকে হাঁটু টানুন।
প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, হাঁটুকে কাঁধের একটু কাছে আনুন। আরামদায়ক এর চেয়ে বেশি দূরে যাবেন না।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় ধরে রাখুন, যখন হাঁটু যতটা সম্ভব কাঁধের কাছাকাছি থাকে।
আপনি যদি এই ব্যায়ামগুলি দিনে কয়েকবার নিয়মিত করেন তবে আপনি আপনার নিতম্ব এবং পায়ে শক্ত হয়ে যাওয়া লক্ষ্য করবেন।
হিপ এবং পা শক্ত করার জন্য অন্যান্য পদ্ধতি
ব্যায়াম এবং নড়াচড়া ছাড়াও, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি নিতম্ব এবং পা শক্ত করা জন্য কার্যকর হবে
ফেনা বেলন
ফেনা বেলন, নিতম্ব শক্ত করুন এটি জন্য একটি দরকারী টুল আপনি এটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে খুঁজে পেতে পারেন। পাছা শক্ত করে ফোম রোলার এর জন্য ব্যবহৃত হয়:
- ধড়ের নীচে ফোম রোলারের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন, বাম নিতম্বের সামান্য নীচে।
- সমর্থনের জন্য পায়ের আঙ্গুল সহ বাম পা শরীরের পিছনে প্রসারিত রাখুন।
- ফোম রোলার এবং পিছনে বাম নিতম্ব রোল. 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান।
- উভয় দিকে দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ম্যাসেজ
পাছা শক্ত করতে এই এলাকায় ম্যাসেজ কার্যকর হবে. ম্যাসাজ দাগের টিস্যু ভেঙ্গে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। ম্যাসাজ তেল হিসাবে একটি প্রাকৃতিক তেল যেমন নারকেল বা বাদাম তেল ব্যবহার করুন।
তাপমাত্রা
নিতম্বে গরম পানির বোতল লাগালে পেশীর টান উপশম হয়। প্রয়োজনে দিনে কয়েকবার এই চিকিত্সা ব্যবহার করুন।
সাম্প্রতিক আঘাতে কখনই তাপ প্রয়োগ করবেন না কারণ এটি প্রদাহকে আরও খারাপ করতে পারে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ফোলা এবং প্রদাহ কমাতে আঘাতের প্রথম 72 ঘন্টার মধ্যে বরফ ব্যবহার করুন।
