বিরতিহীন উপবাস বিভিন্ন উপায়ে করা হয়। 8-ঘন্টা ডায়েট, যেটিতে আপনি দিনে 16 ঘন্টা খান এবং 8 ঘন্টা উপবাস করেন, সবচেয়ে জনপ্রিয় বিরতিহীন উপবাস ডায়েট। এই বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে, আপনি দিনে মাত্র 8 ঘন্টা খান। 16 ঘন্টা উপবাস। উপবাসের সময়, আপনি পানি, মিষ্টি ছাড়া চা এবং কফির মতো পানীয় পান করতে পারেন।
Aকিভাবে বিরতিহীন উপবাস ডায়েট করবেন?
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ডায়েটের আরেকটি পরিচিত নাম হল ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং। এটি এখন বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় স্বাস্থ্য প্রবণতাগুলির মধ্যে একটি। বিরতিহীন উপবাস শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়। এটি খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ও বটে। এটি নির্ধারণ করা হয়েছে যে এই পদ্ধতিটি অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ নিরাময় করে, শরীরের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলে এবং এমনকি জীবনকে দীর্ঘায়িত করে।
বিরতিহীন উপবাস কি?
বিরতিহীন উপবাস হল এমন একটি ডায়েট যা আপনি কী খাচ্ছেন তার চেয়ে আপনি কখন খাচ্ছেন তার উপর ফোকাস করে। এখানে উপবাস মানে আমরা জানি উপবাস নয়, এটি ক্ষুধাকে সংজ্ঞায়িত করে। এই ওজন কমানোর পদ্ধতি নির্ধারণ করে আপনি কখন খাবেন, আপনি কী খাবেন তা নয়।
বিরতিহীন উপবাস ওজন কমাতে সাহায্য করে, রোগের ঝুঁকি কমায় এবং আয়ু বাড়ায়। কিছু বিশেষজ্ঞের পরামর্শ যে বিরতিহীন উপবাস খাদ্য বিপাক গতি বাড়ান ইতিবাচক প্রভাব নির্দেশ করে
বিরতিহীন উপবাস কি আপনার ওজন হ্রাস করে?
বিরতিহীন উপবাস দ্রুত ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। তাহলে বিরতিহীন উপবাস কীভাবে দুর্বল হয়?
এতে ক্যালরির পরিমাণ কমে যায়।
এটি ক্যালোরি গ্রহণকে সীমিত করে, এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং চর্বি সক্রিয় করে।
এটি বডি মাস ইনডেক্স এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।প্রতিবন্ধী ইনসুলিন সংবেদনশীলতা শরীরকে চিনি বিপাক করা থেকে বাধা দেয়।
এটি শরীরের জন্য জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করা সহজ করে তোলে।
এটি চর্বিহীন পেশী বজায় রাখে।
এটি শরীরকে পরিষ্কার করে এবং সেলুলার বর্জ্য নির্মূল নিশ্চিত করে। এটি বিপাক ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য বাড়ায়। অতএব, এটি প্রদাহের কারণে ওজন বৃদ্ধি কমায়।
বিরতিহীন উপবাস চর্বি কমাতে সাহায্য করে কারণ এটি গ্রোথ হরমোন নিঃসরণকে ট্রিগার করে।
এটি প্রদাহ কমায়। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ ওজন বৃদ্ধি ঘটায়।
বিরতিহীন উপবাসের প্রকারভেদ
বিরতিহীন উপবাস আসলে একটি ডায়েট। একটি উদাহরণ হিসাবে এই খাদ্য গ্রহণ যে বিভিন্ন খাদ্য প্রোগ্রাম আছে. বিরতিহীন উপবাস ডায়েটের প্রকারগুলি অন্তর্ভুক্ত:
16/8 পদ্ধতি (8 ঘন্টা খাদ্য)
খাওয়ার সীমা 8 ঘন্টা। এই কারনে "8 ঘন্টা ডায়েটপরিচিত ". আপনি কিছু না খেয়ে বাকি 16 ঘন্টা কাটান। উদাহরণ স্বরূপ; আপনি যদি সকাল 9 টায় প্রাতঃরাশ করেন তবে আপনি আপনার দিনের শেষ খাবারটি 5 টায় পাবেন এবং আপনি পরের দিন সকাল 9 টা পর্যন্ত না খেয়ে উপবাস করবেন।
এটি একটি বিরতিহীন উপবাস ডায়েট যাতে সপ্তাহে একবার বা দুবার 24 ঘন্টা উপবাস থাকে, উদাহরণস্বরূপ, দিনে একবার ডিনার থেকে পরের দিন ডিনার পর্যন্ত।
5:2 ডায়েট
5:2 ডায়েটসপ্তাহের পরপর দুই দিন মাত্র 500-600 ক্যালরি খরচ হয়। বাকি 5 দিন, স্বাভাবিক খাওয়ার ধরণ অব্যাহত থাকে।
যোদ্ধা খাদ্য
দিনের বেলা উপবাস এবং রাতে ভোজ যোদ্ধাদের অনুসরণ করা একটি জীবনধারা। দিনের বেলা খোলাযোদ্ধা খাদ্যরাতের খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। আপনাকেও ব্যায়াম করতে হবে।
একটি খাবার এড়িয়ে যাওয়ার উপায়
প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবার - যে কোনও গুরুত্বপূর্ণ খাবার বাদ দেওয়া হয়। এইভাবে, খাওয়ার ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস পায়। যদি আপনি শুধুমাত্র একটি ভারী খাবার খেয়ে থাকেন এবং খুব ক্ষুধার্ত না হন তবে একটি খাবার এড়িয়ে যান।
বিরতিহীন উপবাস কীভাবে করা হয়?
বিরতিহীন উপবাস ডায়েট করার সময়, নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন;
বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতিতে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা প্রয়োগ করা হয় না। আপনি এখনও ক্যালোরি সঙ্গে সতর্ক হতে হবে. আপনি যদি একটি খাবার এড়িয়ে যান, তাহলে আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমে যাবে।
ছোট থেকে শুরু করুন এবং খাওয়ার এই পদ্ধতিতে নিজেকে অভ্যস্ত করার চেষ্টা করুন। প্রথমে 6 ঘন্টা উপবাস করে শুরু করুন। তারপর ধীরে ধীরে রোজার সময় বাড়ান। আপনি প্রতিদিন বিরতিহীন উপবাস শুরু করার আগে সপ্তাহে একবার বা দুবার চেষ্টা করুন।
উপবাসের পর্বটি পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি 7 ঘন্টা ঘুম পান। যেকোনো খাবারের ৩-৪ ঘণ্টা পর ঘুমাতে যান। তোমার ঘুম পাও। রোজার সময়টা বেশির ভাগ সময়ই কাটে ঘুমের মধ্যে। বাকি সময়ে রোজা রাখা সহজ হবে।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
বিরতিহীন উপবাসে কী খাবেন?
আপনার ক্ষুধা মেটায় এমন খাবার খান। আপনার যে কোন কিছু খাওয়ার স্বাধীনতা আছে। কিন্তু আপনি যদি স্বাস্থ্যগত কারণে বা ওজন কমানোর জন্য বিরতিহীন উপবাস করতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার প্রচেষ্টা নষ্ট করে এমন খাবার থেকে দূরে থাকুন।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে পরিপূর্ণ রাখবে।
জল এবং তাজা চেপে রস জন্য. ডিটক্স ওয়াটার পানও করতে পারেন।
আপনি বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন: মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, ক্রুসিফেরাস শাকসবজি, আলু, লেবু, প্রোবায়োটিক খাবার, ফল, ডিম, বাদাম, গোটা শস্য…
আপনি যদি 16/8 বিরতিহীন উপবাসের পদ্ধতি বেছে নেন, এখানে উদাহরণ হিসাবে বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটগুলির একটি তালিকা রয়েছে:
বিরতিহীন উপবাসের খাদ্য তালিকা
নিম্নলিখিত বিরতিহীন উপবাস খাদ্য তালিকা একটি উদাহরণ হিসাবে দেওয়া হয়. আপনি আপনার নিজের ব্যবস্থা করতে পারেন.
অর্ধ-চর্বিযুক্ত লাল মাংস। আপনি লাল মাংসের পরিবর্তে মুরগির বুকের টার্কি বা মাছ খেতে পারেন।
জলপাই তেল দিয়ে সবজি থালা
সালাদ
দই বা আয়রান বা তাজাজিকি
স্যুপ বা ভাত
বিরতিহীন উপবাসের উপকারিতা
উপবাসের ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি অনেক রোগ নিরাময়েও উপকারী। বিরতিহীন উপবাস খাদ্যের উপকারিতা;
বিপাককে ত্বরান্বিত করে।
এটি পেট এলাকায় জমে থাকা চর্বি পোড়ানোর সুবিধা দেয়।
এটি পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।
এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ইনসুলিন প্রতিরোধের বিপরীত করে। এটি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে কারণ এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। এটি করোনারি আর্টারি ডিজিজের ঝুঁকিও কমায়।
এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমানো হার্টের স্বাস্থ্য এবং কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
এতে ক্যান্সার প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রয়েছে।
এটি উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের রক্তচাপ কমায়।
এটি স্মৃতিশক্তি হ্রাস রোধ করে। তাই এটি আলঝেইমার রোগ থেকে রক্ষা করে।
এটি প্রদাহ কমায়।
এটি ঘুমের মান উন্নত করে।
স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য সমর্থন করে জীবন দীর্ঘায়িত করে।
বিরতিহীন রোজা কাদের করা উচিত নয়?
বিরতিহীন উপবাস ডায়েট অবশ্যই সবার জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার ওজন কম হলে বা খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস থাকলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ ছাড়াই বিরতিহীন উপবাসআপনার উচিত নয়
মহিলাদের মাঝে মাঝে রোজা রাখা: কিছু প্রমাণ দেখায় যে বিরতিহীন উপবাস মহিলাদের জন্য ততটা উপকারী নয় যতটা পুরুষদের জন্য। উদাহরণ স্বরূপ; একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস পুরুষদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে কিন্তু মহিলাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ আরও খারাপ করে। যদিও ইঁদুরের উপর গবেষণা করা হয়েছে, তবে বিরতিহীন উপবাস করার সময় মহিলাদের সতর্ক হওয়া উচিত। বিশেষ করে গর্ভধারণের চেষ্টা করার সময়, গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়।
বিরতিহীন উপবাস ক্ষতি করে
ক্ষুধা হল বিরতিহীন উপবাসের সবচেয়ে সুস্পষ্ট পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। আপনি অলস বোধ করতে পারেন বা আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সঠিকভাবে কাজ করছে না। এটি অস্থায়ী হতে পারে কারণ শরীরের এই খাওয়ার ধরণে মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় লাগে। আপনার যদি কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে, তাহলে বিরতিহীন উপবাস শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এই চিকিৎসা শর্তগুলি হল:
ডায়াবেটিস
রক্তে শর্করার সমস্যা
হাইপোটেনশন
ড্রাগ ব্যবহার
কম ওজন
খাওয়ার ব্যাধি ইতিহাস
মহিলারা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন
স্থূলতার ইতিহাস সহ মহিলারা
গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো
এছাড়াও, বিরতিহীন উপবাসের ডায়েটে নিম্নলিখিতগুলির মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা যায়:
আপনার রাগ লাগতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের ফলে খাওয়ার ব্যাধি হতে পারে।
এটি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
এটি পেশী ক্ষয় হতে পারে।
এটি মহিলাদের মধ্যে অ্যামেনোরিয়া এবং বন্ধ্যাত্বের কারণ হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস করলে মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে 3-8% চর্বি হ্রাস পায়। 6-24 সপ্তাহ বিরতিহীন উপবাসের ফলে ওজন 4% থেকে 14% কমে যায়। আপনি কতটা ওজন হারাবেন তাও নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করবে:
বর্তমান ওজন
চিকিৎসা ইতিহাস
সাপ্তাহিক ব্যায়াম ঘন্টা
বয়স
আপনি যে ডায়েট অনুসরণ করেন
বিরতিহীন উপবাস সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
1. আমি কি বিরতিহীন উপবাসের সময় পানীয় গ্রহণ করতে পারি?
এটি জল, কফি, চা এবং অন্যান্য নন-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় হতে পারে, তবে চিনি ছাড়াই। হয়তো আপনি কফিতে একটু দুধ যোগ করতে পারেন। বিরতিহীন উপবাসে কফি কার্যকর কারণ এটি ক্ষুধা নিবারণ করে।
2. সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া কি স্বাস্থ্যকর?
দিনের বাকি সময় স্বাস্থ্যকর খাওয়া নিশ্চিত করুন, তাহলে সমস্যা হবে না।
3. আমি কি বিরতিহীন উপবাসের সময় সম্পূরক গ্রহণ করতে পারি?
হ্যাঁ. মনে রাখবেন, যাইহোক, খাবারের সাথে বিশেষ করে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন গ্রহণ করলে সমস্ত সম্পূরকগুলি আরও কার্যকর হতে পারে।
4. আমি কি বিরতিহীন রোজা রেখে ব্যায়াম করতে পারি?
হ্যাঁ. স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম একটি শক্তিশালী হাতিয়ার।
5. ক্ষুধা কি পেশী ক্ষতির কারণ?
সমস্ত ওজন কমানোর পদ্ধতি পেশী ক্ষতি হতে পারে। অতএব, ওজন উত্তোলন এবং প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সমীক্ষা দেখায় যে বিরতিহীন উপবাস নিয়মিত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে কম পেশী ক্ষয় ঘটায়।
6. ক্ষুধা কি বিপাককে ধীর করে দেয়?
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে স্বল্পমেয়াদী উপবাস আসলে বিপাককে বাড়িয়ে তোলে। তবে ৩ দিনের বেশি রোজা রাখলে মেটাবলিক রেট কমে যায়।
7. শিশুরা কি বিরতিহীন উপবাস করতে পারে?
কোনভাবেই না. বিবেচনা করে যে তারা ক্রমবর্ধমান বয়সে এবং অনাহার সহ্য করতে অক্ষম, তাদের উচিত নয়।
