Занальная дыетаЁн накіраваны на памяншэнне запалення і падтрыманне здаровага ўзроўню інсуліну. Гэта дапамагае людзям збалансаваць спажыванне бялкоў і вугляводаў.
Гэта таксама заахвочвае спажыванне карысных тлушчаў і антыаксідантаў, у тым ліку амега-3 тлушчаў і поліфенольных антыаксідантаў у форме харчовых дабавак.
Дыета рэкамендуе абмежаваць спажыванне калорый, але не абмяжоўвае спажыванне калорый пэўнай колькасцю.
Занальная дыетараспрацаваны Dr. Бары Сірс кажа, што дыета накіравана на прадухіленне запалення кантраляваным спосабам. У ім таксама гаворыцца, што гэта можа дапамагчы чалавеку схуднець, палепшыць псіхічнае і фізічнае здароўе і запаволіць старэнне..
Што такое занальная дыета?
Занальная дыетагэта дыетычная праграма, якая заахвочвае яе практыкуючых спажываць 40% вугляводаў, 30% бялку і 30% тлушчу.
Як частка дыеты, пераважныя вугляводы павінны мець нізкі глікемічны індэкс, гэта значыць, яны павінны павольна вызваляць цукар з крыві, каб вы надоўга заставаліся сытымі. Бялок без тлушчу, і тлушчы павінны быць у асноўным монаненасычанымі тлушчамі.
Занальная дыета Больш за 30 гадоў таму амерыканскі біяхімік доктар. Распрацавана Бары Сірс. Яго бэстсэлер «Зона» выйшаў у 1995 годзе. Занальная дыетаЁн сцвярджае, што памяншае запаленне ў арганізме. Доктар Па словах Сірса, калі людзі набіраюць вагу, хварэюць і старэюць, запаленне хутка ўзмацняецца.
Доктар Сірс сцвярджае, што ў выніку памяншэння запалення тлушч будзе губляцца як мага хутчэй, старэнне замарудзіцца, рызыка хранічных захворванняў знізіцца, а працаздольнасць павысіцца.
Занальная дыетаНекаторыя з асноўных правілаў:
– З'ешце або перакусіце на працягу 1 гадзіны пасля ранішняга абуджэння.
– Пачынайце кожны прыём ежы або перакус з бялку з нізкім утрыманнем тлушчу, затым пераходзьце з прадуктаў, якія змяшчаюць карысныя вугляводы і тлушчы.
– Незалежна ад таго, галодныя вы ці не, часта ежце ў выглядзе асноўнага прыёму ежы кожныя 4-6 гадзін або перакусвайце праз 2-2.5 гадзіны.
– Спажывайце шмат амега-3 і поліфенолаў, бо яны валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
– Выпівайце не менш за 8 шклянак вады ў дзень.
Як складаецца занальная дыета?
Занальная дыетаТам няма пэўных фаз, і іх трэба прытрымлівацца ўсё жыццё. Занальная дыетаЁсць два спосабу рэалізацыі: метад ручнога вока Veya Зона харчаблокаўне выкарыстоўвайце
Большасць людзей пачынаюць з метаду "рука-вока" і працягваюць выкарыстоўваць харчовыя блокі Zone, паколькі ён больш прасунуты. Вы можаце змяніць свой метад кожны раз, калі адчуеце, што гатовыя, бо абодва метаду маюць свае перавагі.
Ручны вочны метад
метад ручнога вока Занальная дыетаЗ чаго прасцей за ўсё пачаць. Як вынікае з назвы, ваша рука і вока - гэта адзіныя інструменты, якія вам патрэбныя для пачатку, але рэкамендуецца ўсталяваць час, каб звярнуць увагу на тое, калі вам трэба есці.
У гэтым метадзе ваша рука выкарыстоўваецца некалькімі спосабамі. Каб вызначыць памер порцыі, вашыя пяць пальцаў будуць нагадваць вам есці пяць разоў на дзень і не есці на працягу пяці гадзін.
Тым часам выкарыстоўвайце вока, каб адгадаць порцыі на талерцы. Каб распрацаваць зональна-дружалюбную ежу, спачатку трэба падзяліць ежу на тры часткі.
Адна трэць нішчымнага бялку
Адна траціна вашай ежы павінна ўтрымліваць крыніца нятлустага бялку, таўшчынёй прыкладна з вашу далонь.
Дзве траціны ежы павінны складацца з вугляводаў з нізкім глікемічны індэксам.
трохі алею
Ешце монаненасычанымі тлушчы, такія як аліўкавы алей, авакада або арэхавае масла.
Вочны метад для пачаткоўцаў Занальная дыетаЁн быў распрацаваны як просты спосаб рэалізацыі Ён таксама гнуткі і дазваляе абедаць па-за домам.
Метад занальнага харчаблока
Блокі зональнага харчавання разлічваюць, колькі грам бялкоў, вугляводаў і тлушчаў можа ўтрымлівацца ў дзень. Занальная дыетаЁн прызначаны для персаналізацыі цела ў нашым целе.
Колькасць блокаў Zone, якія трэба з'ядаць у дзень, залежыць ад вашай вагі, росту, аб'ёмаў таліі і сцёгнаў. ваш нумар адсюль Можна вылічыць. Сярэдні мужчына з'ядае 14 блокаў Zone у дзень; У сярэднім жанчына з'ядае 11 блокаў Zone у дзень.
Асноўныя прыёмы ежы, такія як сняданак, абед ці вячэра, складаюцца з трох-пяці блокаў зоны, у той час як перакус заўсёды мае адзін блок зоны. Кожны блок Zone складаецца з блока бялку, блока тлушчу і блока вугляводаў.
Бялковы блок: У ім змяшчаецца 7 грамаў бялку.
Вугляводны блок: У ім 9 грам вугляводаў.
Алейны блок: У ім змяшчаецца 1.5 грама тлушчу.
тутВось падрабязная інструкцыя па розных варыянтах і аб тым, колькі варыянтаў ежы неабходна, каб прыгатаваць бялковы, вугляводны або тлушчавы блок.
Што ёсць на занальнай дыеце?
У занальнай дыеце, шмат іх выбару ежы, адна з самых здаровых дыет Міжземнаморская дыета падобны на. Варыянты прадуктаў у адпаведнасці з групамі прадуктаў, якія можна ёсць у рацыёне, наступныя;
Бялок
– Посная ялавічына, бараніна, цяляціна і бараніна
– Курыная і індычыны грудка без скуры
– Рыба і малюскі
- Яечныя вавёркі
– Нятлустыя сыры
– Нятлустае малако і ёгурт
алей
- авакада
– Арахіс, лясныя арэхі, кешью, міндаль або фісташкі
- Арахісавы алей
– Тахіні
– Такія алею, як рапсавы, кунжутное, арахісавае і аліўкавы
вугляводаў
- Такія садавіна, як клубніцы, яблыкі, апельсіны, слівы
– Гародніна, напрыклад, агуркі, перац, шпінат, памідоры, грыбы, нут
– Збожжавыя, такія як аўсянка і ячмень
Поліфенолы
Яны з'яўляюцца разнавіднасцю антыаксідантаў. Антыаксіданты дапамагаюць арганізму нейтралізаваць свабодныя радыкалы. Свабодныя радыкалы выклікаюцца натуральнымі працэсамі арганізма і знешнімі фактарамі, такімі як нездаровае харчаванне і курэнне.
Калі гэтыя малекулы назапашваюцца, яны могуць выклікаць акісляльны стрэс. Гэта можа прывесці да запалення і пашкоджання клетак, што можа павялічыць рызыку захворванняў, у тым ліку некаторых відаў раку. Садавіна і гародніна з'яўляюцца натуральнымі крыніцамі антыаксідантаў.
Амега 3 тлустыя кіслоты
Даследаванні паказваюць, што амега-3 алею могуць дапамагчы паменшыць або справіцца з запаленнем. Тлустая рыба, такая як сардзіны, з'яўляецца добрай крыніцай амега-3 тлушчаў. Занальная дыетарэкамендуе штодня прымаць поліфенолы антыаксідантныя дабаўкі і рыбін тлушч дабаўкі.
Якіх прадуктаў варта пазбягаць падчас зональнай дыеты?
Занальная дыетаАбсалютна нічога не забаронена. Але некаторыя выбары ежы лічацца негатыўнымі, таму што яны спрыяюць запаленню.
Садавіна з высокім утрыманнем цукру
Такія як бананы, вінаград, разынкі, сухафрукты і манга.
Гародніна з высокім утрыманнем цукру або крухмалу
Як і гарох, кукуруза, морква і бульба.
Рафінаваныя і апрацаваныя вугляводы
Хлеб, макароны, локшына і іншыя вырабы з белай мукі.
Іншыя апрацаваныя харчовыя прадукты
Уключае сухія сняданкі і кексы.
Прадукты з даданнем цукру
Як помадка, торт і печыва.
Безалкагольныя напоі
Не рэкамендуецца ўжываць як салодкія напоі, так і без цукру.
кава і гарбата
Звядзіце іх да мінімуму, бо вада - больш выгадны напой.
Прыклад дыеты з зональным харчовым блокам для мужчын
Вось прыкладны план дыеты для сярэдняга мужчыны з 14 зонамі харчовых блокаў.
Занальная дыетаЁн накіраваны на аптымізацыю гармонаў, каб дазволіць арганізму ўвайсці ў так званы стан «зоны». Тут арганізм аптымізаваны для кантролю запалення з дыеты.
Перавагі знаходжання «ў зоне» ўключаюць:
– Страта лішняга тлушчу ў арганізме як мага хутчэй
- Запаволенне хуткасці старэння
– Лепшая прадукцыйнасць і больш хуткае мысленне
Доктар Sears рэкамендуе праверыць тры паказчыкі крыві, каб вызначыць, ці знаходзіцеся вы ў «зоне».
Каэфіцыент ТГ / ЛПВП
Гэта суадносіны «дрэнных» тлушчаў, вядомых як трыгліцерыдаў, да «добрага» халестэрыну ЛПВП у крыві. Больш нізкае значэнне больш карыснае і азначае добры баланс халестэрыну.
Занальная дыета Менш за 1 азначае добрае значэнне, якое з'яўляецца нізкім. Высокае суадносіны ТГ/ЛПВП павышае рызыку сардэчных захворванняў. Гэта значэнне павінен праверыць медыцынскі работнік.
Суадносіны AA/EPA
Гэта суадносіны амега-6 і амега-3 тлушчаў у арганізме. Больш нізкае значэнне азначае, што ў вас у крыві больш амега-3 тлушчаў, якія дзейнічаюць супрацьзапаленча.
Занальная дыетапрапануе нізкае значэнне 1.5-3. Калі гэта вялікая лічба для вашага суадносін AA/EPA, дэпрэсіяУ вас можа быць павышаны рызыка атлусцення і іншых хранічных захворванняў.
Занальная дыетапрапануе значэнне менш за 5%. Больш высокі HbA1c павялічвае рызыку дыябету.
HbA1c павінен быць правераны медыцынскім работнікам.
Рэкамендацыя дабаўкі да зональнай дыеце
Занальная дыетакаб максымізаваць карысць для здароўя Рыбін тлушч Ён рэкамендуе выкарыстоўваць амега-3 дабаўкі, такія як Гэта зніжае рызыку «дрэннага» халестэрыну ЛПНП у арганізме і іншых хранічных захворванняў.
Занальная дыета Ён таксама рэкамендуе прымаць дабаўкі з поліфенолаў, малекул, знойдзеных у раслінах, якія валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі.
Перавагі занальнай дыеты
- У адрозненне ад іншых дыет, Занальная дыета не абмяжоўвае ежу.
– Тым не менш, ён супраць негатыўных варыянтаў, такіх як даданне цукру і апрацаваныя прадукты.
- Гэта, Занальная дыетаГэта робіць яе больш прывабнай, чым іншыя дыеты, для людзей, якія змагаюцца з харчовымі абмежаваннямі.
- Занальная дыета Рэкамендаваны выбар прадуктаў для міжземнаморскай дыеты вельмі падобны. Міжземнаморская дыета з'яўляецца адной з лепшых дыет, падмацаваных доказамі для доўгатэрміновага здароўя.
- Занальная дыета гэта таксама забяспечвае гнуткасць, таму што ёсць два розныя спосабы прытрымлівацца дыеты.
Шкоду занальнай дыеты
Занальная дыетаНягледзячы на шмат пераваг, ён таксама мае некаторыя недахопы.
Занальная дыета Прэтэнзіі на павышэнне прадукцыйнасці. Тым не менш, даследаванне спартсменаў пасля дыеты паказала, што, нягледзячы на страту вагі, яны страцілі сваю цягавітасць і высільваюцца хутчэй, чым іншыя.
Памяншэнне запалення, выкліканага дыетай, для дасягнення ўзроўню «зоны» - яшчэ адна патрабаванне дыеты. Занальная дыетасцвярджае, што калі мэтавыя паказчыкі крыві будуць дасягнуты, цела будзе знаходзіцца на ўзроўні «Зоны».
У той час як некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета можа палепшыць паказчыкі крыві, даследчыкі кажуць, што неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым яны змогуць сказаць, што яна значна памяншае запаленне ў арганізме.
Ayrıca, Занальная дыетаІснуе мала доказаў таго, што 40% вугляводаў, 30% бялку і 30% тлушчу з'яўляюцца аптымальным суадносінамі для страты тлушчу і карысці для здароўя.
У іншым даследаванні было ўстаноўлена, што дыета, якая змяшчае 60% вугляводаў, 15% бялку і 25% тлушчу, складае 40% вугляводаў, 30% бялку і 30% тлушчу. Занальная дыетаЭфекты параўноўвалі.
Даследаванне паказала, што больш вагі было страчана з хуткасцю, заснаванай на зоне. Аднак гэтая розніца можа быць звязана з больш высокім спажываннем бялку.
Цікава, што даследаванне таксама паказала, што не было істотнай розніцы ў значэннях цукру, тлушчу і халестэрыну паміж дзвюма групамі.
гэта, Занальная дыета і азначае, што паказчыкі крыві, выяўленыя ў іншых даследаваннях, могуць быць звязаныя з прыёмам дабавак з амега-3 і поліфеноламі, а не з карысцю толькі ад дыеты.
Ці варта паспрабаваць зональную дыету?
Каб схуднець, варта выбраць дыету, якая найбольш адпавядае вашаму ладу жыцця. Калі вы хочаце дыету з варыянтамі харчавання, падобнымі на міжземнаморскую дыету Занальная дыета можа быць ідэальным для вас.
У той час як тэорыя, якая ляжыць у аснове дыеты, звязана з паляпшэннем стану здароўя, недастаткова доказаў таго, што дыета зніжае рызыку хранічных захворванняў, запавольвае старэнне, паляпшае фізічную працаздольнасць або паскарае мысленне.
Каб набыць звычкі здаровага харчавання, Занальная дыета Гэта можа дапамагчы вам.
