Прафесар д-р Джанан Эфендыгіл Каратай - лекар, які працаваў у розных установах. Сваімі кнігамі яна змагаецца са здаровым ладам жыцця і атлусценнем. Паколькі ў яго іншы стыль выказвання, яго выступы ў СМІ прыцягваюць увагу, і амаль усё, што ён робіць, становіцца парадкам дня. Каратай, які таксама з'яўляецца стваральнікам дыеты, названай у яго гонар, не толькі імкнецца аслабіць людзей гэтай дыетай, але і імкнецца стварыць здаровы лад жыцця. Дыета Каратай робіць акцэнт на страце вагі за кошт спажывання прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам. Ён накіраваны на знішчэнне рэзістэнтнасці да інсуліну і лептыну, асабліва ў людзей з атлусценнем і атлусценнем. Такім чынам, тлушч печані і жывата будзе растоплены. Па словах самой Джанан Каратай, «гэта не дыета, гэта план па стварэнні здаровага ладу жыцця».
Дыета Каратай - гэта не цуд-дыета. У любым выпадку ў дыеце няма спісу з надпісам «гэта будзеш есці, ад гэтага трымацца далей». Няма абяцанняў, што я схуднею за кароткі час. Дыета Каратай арыентавана на групы прадуктаў, а не на прадукты.
Вы, магчыма, зразумелі, што маеце справу з іншым стылем пахудання з гэтых тлумачэнняў, нават калі гэта няшмат. Каб лепш зразумець дыету Каратай, "Што такое лептын і інсулін, якія прадукты з нізкім глікемічным індэксам?" Неабходна пачаць з тлумачэння некаторых паняццяў, такіх як
Як праводзіцца дыета Каратая?
Што такое інсулін?
Гармон інсулін, які выпрацоўваецца і вылучаецца падстраўнікавай залозай, выкарыстоўвае цукар у крыві ў якасці энергіі. Калі вы ясьце больш, чым вам трэба, лішак цукру ў крыві захоўваецца ў выглядзе тлушчу для выкарыстання ў будучыні. Інсулін - гэта гармон, які дазваляе цукру ў крыві, які цыркулюе ў вашай крыві, назапашвацца ў арганізме, адпраўляючы яго ў дэпо.
Праз 2-2.5 гадзіны пасля прыёму ежы ўзровень гармону інсуліну і цукру ў крыві пачынае паступова зніжацца. Пасля гэтага гармон пад назвай глюкагон вылучаецца з падстраўнікавай залозы, каб забяспечыць арганізм энергіяй.
Функцыя гармона глюкагона; Гэта для таго, каб запасны цукар, які раней захоўваўся ў печані, выкарыстоўваўся ў якасці паліва для пераходу ў кроў. Рэзервовага паліва, якое захоўваецца ў печані, не вельмі шмат, таму яно хутка вычарпаецца.
Магчымасць правесці 4-5 гадзін без ежы і не прагаладацца ў звычайных умовах залежыць ад зладжанай працы гэтых гармонаў. Інсулін актыўны да 2 гадзін пасля ежы, а гармон глюкагон - да 2 гадзін пасля гэтага.
Такім чынам, што адбудзецца, калі мы не будзем есці нічога да 4-5 гадзін пасля ежы? Тут у гульню ўступае гармон лептыну.
Што такое лептыну?
Удзельнічае ў многіх важных функцыях арганізмагармон лептынуактывуецца, калі вы можаце абыходзіцца без ежы 4-5 гадзін. Яго задача - забяспечваць арганізм энергіяй, спальваючы назапашаны раней тлушч у розных частках цела. Каб схуднець, то ёсць спаліць назапашаны тлушч, на працягу дня неабходна актывізаваць гармон лептыну.
Пасля ежы інсулін павышаецца разам з узроўнем цукру ў крыві. Калі вы часта ясьце, інсулін застаецца пастаянна высокім. Гэта мае два наступствы;
Пакуль інсулін застаецца высокім, тое, што вы ясце, працягвае захоўвацца.
Паколькі гармон лептыну не паспявае ўступіць у дзеянне, ваш назапашаны тлушч не можа быць спалены.
Таму што; Джанан Каратай не рэкамендуе ёсць патроху і часта.
Для таго, каб дзённай гармон інсулін вылучаўся, паміж прыёмамі ежы павінна праходзіць не менш за 4-5 гадзін, а паміж імі нельга нічога ёсць і піць. Большы прамежак часу паміж прыёмамі ежы зробіць працу лептыну больш эфектыўнай і дазволіць спальваць больш тлушчу.
Аднак майце на ўвазе, што найбольш актыўны час гармона лептыну прыпадае на час сну з 02.00:05.00 да XNUMX:XNUMX. Каб лептыну падзейнічаў у гэтыя моманты, вечарам праз пэўны час неабходна не прымаць ежу.
Аднак частая ежа на працягу дня, ужыванне вялікіх порцый і ежа на ноч перашкаджае гармону лептыну працаваць, таму вы не можаце спальваць тлушч і схуднець.
Што такое рэзістэнтнасць да інсуліну і лептыну?
Гармоны інсулін і лептын ва ўсіх тканінах арганізма; Стан неўспрымання каманд, выпрацаваных у мозгу, печані, падстраўнікавай залозе, сэрцы і ўсіх цягліцах, па-навуковаму называецца рэзістэнтнасцю да інсуліну і лептыну. Пакуль захоўваецца рэзістэнтнасць да інсуліну і лептыну, вы не можаце спальваць тлушч і худнець здаровым спосабам. Каб парушыць рэзістэнтнасць да інсуліну і лептыну, неабходна змяніць свой лад жыцця і харчаванне. Гэтыя змены ладу жыцця:
фізічная актыўнасць
Фізічная актыўнасць - адзін з найважнейшых фактараў знішчэння рэзістэнтнасці да інсуліну і лептыну. Пры актыўным жыцці таксама прадухіляюцца дэгенератыўныя захворванні, якія могуць узнікнуць у будучыні.
здаровыя тлушчы
Спажыванне карысных тлушчаў у вашым рацыёне палягчае барацьбу з рэзістэнтнасцю да інсуліну і лептыну. карысныя тлушчы; сметанковае масла, рыбін тлушч, а менавіта алей амега 3, не падвергнутыя тэрмічнай апрацоўцы кукурузнае алей і сланечнікавы алей, а менавіта алей амега 6, аліўкавы алей і алей фундука, а менавіта алей амега 9.
Пазбягайце апрацаваных прадуктаў
Ужыванне натуральных прадуктаў надзвычай важна для знішчэння рэзістэнтнасці да інсуліну і лептыну. Натуральныя прадукты не наносяць шкоды арганізму і маюць нізкі глікемічны індэкс.
Ўжывайце прадукты з нізкім глікемічным індэксам
Калі вы ўжываеце прадукты з нізкім глікемічны індэксам, рэзістэнтнасць да інсуліну і лептыну паступова парушаецца, і вы пачынаеце худнець. Калі вы выдаліце са свайго жыцця прадукты з высокім глікемічным індэксам, напоі і апрацаваныя харчовыя прадукты, ваш назапашаны тлушч зменшыцца, і вы адчуеце сябе больш бадзёрым і энергічным.
Што такое глікемічны індэкс?
Глікемічны індэкс разлічваецца зыходзячы з колькасці вугляводаў у прадуктах. У гэтым разліку, які прымаецца як глюкоза 100, іншыя прадукты ацэньваюцца адпаведна. Прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, класіфікуюцца на нізкі, сярэдні і высокі глікемічны індэкс. Згодна з гэтым;
Нізкі глікемічны індэкс: 0-55
Сярэдні глікемічны індэкс: 55-70
Высокі глікемічны індэкс: 70-100
Як прадукты з нізкім глікемічным індэксам худнеюць?
Калі вы ўжываеце прадукты з нізкім глікемічным індэксам, вы надоўга будзеце адчуваць сябе сытымі і не адчуеце хуткага голаду. Такім чынам, вы не адчуваеце патрэбы што-небудзь з'есці часта і не накідваецеся на салодкую ежу.
Прадукты з нізкім глікемічным індэксам не выклікаюць рэзкіх ваганняў цукру ў крыві. У выніку не ўзнікае голаду, слабасці, стамляльнасці і раздражняльнасці.
Калі вы ўжываеце прадукты з нізкім глікемічны індэксам, вы доўга не будзеце галодныя і не будзеце есці. Такім чынам, гармон лептыну знаходзіць час для вылучэння і спальвання назапашанага тлушчу. Такім чынам, вы худнееце здаровым спосабам.
Пры ўжыванні прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам тлушч не назапашваецца, спальваецца хутчэй, а тлушч з печані і жывата лёгка растае. Вашы мышцы не растаюць і няма страты вады.
Што такое прадукты з нізкім глікемічным індэксам?
Згодна з разлікам глікемічнага індэкса, некаторыя з бялкоў, гародніны, садавіны, бабовых і арэхаў маюць нізкі або сярэдні глікемічны індэкс.Табліцу глікемічны індэксВы можаце даведацца глікемічны індэкс прадуктаў, паглядзеўшы
Вось на што трэба звярнуць увагу; не ўжываць прадукты з нізкім глікемічны індэксам вялікімі порцыямі. У гэтым выпадку ўзнікаюць высокія значэння глікеміі, званыя «высокай глікемічнай нагрузкай». Такім чынам, вы павінны спыніць ёсць, калі вы сыты.
Як складаецца дыета Каратай?
Для разумення логікі дыеты Каратая складзена прыкладнае меню. Тут можна складаць і адымаць, улічваючы глікемічны індэкс ежы.
2 недастаткова прыгатаваных яйкі (Лоп можна прыгатаваць усмятку або на патэльні на слабым агні ў чыстым сметанковым алеі, не занадта цвёрдым. Таксама можна прыгатаваць менемен або яйкі з беконам.)
Сыр з невялікай колькасцю солі ў жменю (Замест хлеба з сырам можна з'есці шклянку гарбаты з грэцкіх, лясных арэхаў, маласольнага арахіса, міндаля, арахіса і інш.)
8-10 алівак з нізкім утрыманнем солі (можна дадаць аліўкавы алей, лімон і шматкі чырвонага перцу).
Памідораў, перцу, агуркоў, пятрушкі, мяты і рукалы можна ёсць колькі заўгодна.
Цытрынавы чай або малако (без цукру і падсалодвальнікаў.)
Паколькі сняданак з'яўляецца самым важным прыёмам ежы за дзень, ужыванне бялку і карысных тлушчаў паскарае метабалізм. Калі вы прапусціце сняданак, вы з'ясце больш за астатнюю частку дня.
Абед з 13.00-14.00
У якасці абеду можна выбраць любы з наступных варыянтаў.
Мясную або агароднінную страву з аліўкавым алеем
3-5 кавалачкаў катлеты, біфштэксу, філе, бараніны і інш. (Не ешце рыс і бульбу, бо яны маюць высокі глікемічны індэкс.)
Рыба (на грылі, запечаная або на пару)
Донер, кебаб або іншыя віды шашлыка (Не ешце з ім рыс, лаваш і хлеб)
Разнастайныя стравы з сачавіцы
Портулак
Страва з артышокаў, салеры, капусты, каляровай капусты або лука-порея (выбірайце па сезоне).
Карныярык, имамбаилди, кебаб з баклажанаў, фаршаваныя шынкі і перац.
Сушаныя бабы, бабы або нут з пастрамі або фаршам (можна есці з вялікай колькасцю цыбулі і салаты)
Усе віды хатніх супаў; памідор, тархана, рысак, рубец і інш. (Не выкарыстоўвайце супы хуткага прыгатавання па меры апрацоўкі.)
Акрамя ежы можна ўжываць:
Да мясных і рыбных страў можна ўжываць сезонны салата, лук і ёгурт.
цацыкі падчас ежы; Яго можна піць, дадаўшы аліўкавы алей першага адціску, вялікая колькасць часныку і мяты. Салёныя агуркі, прыгатаваныя традыцыйнымі спосабамі, можна ўжываць у хатніх умовах.
Тыя, хто хоча ўжываць садавіну з вышэйпералічанымі прадуктамі, могуць аддаць перавагу:
Адзін сезонны фрукт
Разам з міскай ёгурта і жменькай грэцкіх арэхаў можна ўжываць такія прадукты, як 5-6 сліў або жменю вінаграду з чорнымі костачкамі або 5-6 курагі.
Не:
Калі вы не можаце спакойна правесці 4-5 гадзін пасля сняданку і абеду, не адчуваючы голаду, калі вы не можаце спыніцца, не перакусіўшы праз 1-2 гадзіны, значыць, тое, што вы ясце падчас гэтых прыёмаў ежы, шкодна для вашага здароўя.
Вячэра з 18.00:19.00 да XNUMX:XNUMX
На вячэру вы можаце прыгатаваць стравы па сваім жаданні, выбраўшы прадукты, падобныя на абед.
З пункту гледжання пахудання тып і глікемічны індэкс прадуктаў гэтак жа важныя, як і час іх ужывання. Каб схуднець і быць здаровым, вячэраць варта не пазней за 20.00:XNUMX.
З гэтага часу да сну нельга нічога ёсць і піць салодкія напоі. Чай з лімонам, зялёны чай або травяныя чаі можна піць на працягу ўсяго дня, а таксама пасля ранняга абеду, пры ўмове, што яны змяшчаюць ваду, айран, без цукру і падсалодвальнікаў.
Каб схуднець, важна заканчваць вячэру ў 19.00:20.00 або не пазней за XNUMX:XNUMX. Калі вы працягнеце што-небудзь ёсць пасля гэтага часу, вы прадухіліць сакрэцыю самага важнага гармона для пахудання, а менавіта лептыну.
Вы не можаце схуднець, калі гармон лептыну не вылучаецца. Фактычна, прыём ежы да позняй ночы прыводзіць да таго, што ўзровень інсуліну на наступны дзень застаецца высокім.
Джанан Каратай кажа, што ў жыцці тых, хто прытрымліваецца гэтай дыеты, адбудуцца наступныя змены.
Пачуцця голаду не будзе, пачуццё сытасці захаваецца на працягу дня.
Так як будуць спажывацца натуральныя прадукты, будзе парушаная рэзістэнтнасць да інсуліну і лептыну.
Здаровыя тлушчы і вавёркі можна лёгка ўжываць у ежу.
Падчас дыеты ні ў якім разе нельга есці цукар і цукровыя вырабы, якія Джанан Каратай называе салодкім атрутай. Варта нават прыбраць яго са свайго рацыёну.
Цукар наносіць шкоду арганізму. Парушэнне мінеральнага балансу арганізма, зніжэнне ўзроўню гармону росту ў крыві, таксічнасць і прывыканне, як алкаголь, аслабленне імуннай сістэмы, затрымка гаення ран і хвароб, выкліканне дэпрэсіі і няўважлівасці, выкліканне захворванняў зубоў і дзёсен, павелічэнне на ўзровень гіперактыўнасці ў дзяцей, гарманальны дысбаланс у арганізме.Ён мае шмат іншых пашкоджанняў, такіх як дысбаланс, падвышаная затрымка вады, харчаванне ракавых клетак і павелічэнне рызыкі рака.
Спіс дыеты Каратай
сняданак
1 варанае яйка або менемен або амлет з 2 яек
1-2 лустачкі сыру фета
8-10 маслін (запраўленыя аліўкавым алеем і чаборам)
1 шклянку грэцкіх або лясных арэхаў
Абед
Агародніннае страва з аліўкавым алеем
1 шклянку пахта
Сезонны салата з аліўкавым алеем
Вячэра
Рыба або курыца або чырвонае мяса на грылі
Сезонны салата з аліўкавым алеем
1 місачка ёгурта
Закускі
Кава па-турэцку або травяныя чаі можна ўжываць без цукру і падсалодвальнікаў.
Каратайская дыета і спорт
Дыета Каратая абвяшчае, што разам з дыетай неабходна выконваць фізічныя нагрузкі. Фізічная актыўнасць - важная частка здаровага ладу жыцця.
Паступова ўзрастаючая фізічная актыўнасць павінна суправаджаць вас на працягу ўсяго жыцця. Пасля пахудання фізічныя нагрузкі не працягваюцца, і калі напасці на прадукты з высокім глікемічным індэксам, вага вернецца вельмі хутка. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць парушыць рэзістэнтнасць да інсуліну і лептыну.
У першыя 15-20 хвілін практыкаванняў цукар, які захоўваецца ў выглядзе глікагену ў цягліцах ног, выкарыстоўваецца ў якасці паліва. Калі працягласць практыкаванняў перавышае 20 хвілін, у якасці энергіі выкарыстоўваюцца цукар і свабодныя тлушчы ў крыві.
Калі практыкаванне доўжыцца больш за 40 хвілін, назапашаны тлушч, які захоўваецца ў вашай печані і целе, спальваецца, ператвараючыся ў цукар у крыві і забяспечваючы неабходную энергію. Тут варта ўлічваць, што падчас любой праграмы практыкаванняў павялічвайце час паступова, а не раптоўна.
Шкоду каратайскай дыеты
Каратайская дыета - гэта дыета, мэтай якой з'яўляецца пахуданне. Паколькі гэта дае перавагі, у працэсе дыеты таксама назіраюцца некаторыя пабочныя эфекты.
Вугляводы ў гэтай дыеце ігнаруюцца. Большы ўпор робіцца на вавёркі. Аднак неўжыванне вугляводаў прымусіць вас адчуваць сябе млявымі на працягу дня. Гэта таксама прычына мышачнай слабасці, якая з'явіцца з часам.
Празмернае спажыванне бялку можа з часам стаміць печань і прывесці да тлушчу ў печані.
Залішняе спажыванне бялку таксама стварае нагрузку на ныркі.
Спажыванне садавіны ў каратайскай дыеце абмежавана. Але садавіна маюць шмат пераваг, напрыклад, прадухіляюць рак.
