Bədənimizin qalan hissəsi kimi, boyun bölgəmizdə də güclü olmaq vacibdir, çünki o, başı dəstəkləyir.
Beyin siqnallar göndərərək bədənin bütün hərəkətlərini idarə edir. Boyun beynin bədənin qalan hissəsi ilə əlaqə saxlamasında böyük rol oynayır. Buna görə də boyun nahiyəsində hər hansı zədə beyinə təsir edə bilər.
Həmçinin, güclü boyun həmin bölgədə ağrı və zədələnmənin qarşısını alır. Bu gün boyun ağrısı bel ağrılarından sonra ən çox rast gəlinən əzələ problemlərindən biridir və daha çox kompüter qarşısında uzun saatlar oturmaq məcburiyyətində qalan insanlarda müşahidə olunur.
Boyun əzələlərini gücləndirmək üçünMüntəzəm olaraq əzələ gücləndirici məşqlər etmək lazımdır. Bu məşqlər çox sadədir və əksəriyyəti evdə məşq etmək asandır. Sorğu “Boyun ağrısına yaxşı təsir edən hərəkətlər” ve "Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər"...
Ən Effektiv Boyun Gücləndirən Məşqlər
Çənə Tutuşu
Çənə tutuşu, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və boyun ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün ən təsirli məşqdir. Boyun ön və arxa hissəsini gücləndirmək məqsədi daşıyır.
Sırtınızı və boynunuzu düz tutun və qollarınızı yanlarınıza qoyaraq ayağa qalxın. Gözləriniz irəli baxmalıdır. İndi çənənizi bir az aşağı salın ki, boynunuzun arxasını hiss edəsiniz. Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın və sonra çənənizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Ən azı 10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq gün ərzində dəfələrlə edilə bilər. Başı çiyinlərdə düzəldən əzələləri gücləndirməkdə çox faydalıdır.
Geri saxlayın
Bu vacibdir boyun gücləndirici məşqedir Kürəyinizlə düz bir divara qarşı durun. Ayaqlarınızla divardan uzaqlaşmağa başlayın.
Başınız və arxanız divara qarşı olmalıdır. İndi biləyinizi çiyin səviyyəsində saxlayaraq dirsəklərinizi, qollarınızı və əllərinizin arxasını və barmaqlarınızı divara qoyun.
Qollarınız, əlləriniz, başınız və barmaqlarınız divara toxunmalıdır və bunu edərkən yavaş-yavaş əllərinizi başınızın üstündən sürüşdürün və aşağı sürüşdürün. Ən azı 10 dəfə təkrarlanmalıdır. Bu məşq gündə 3-5 dəfə edilməlidir.
Fırlanma Müqaviməti
Bu məşq boyun nahiyəsindəki bütün əzələləri eyni anda işlətməyi hədəfləyir. Bir əlinizi başınızın yanına qoyaraq başlayın. Bu vəziyyətdə başınızı çiyninizə çevirməyə çalışın.
Başınızı əllərinizə tutun, çiyninizi çənəyə uyğun hərəkət etdirməyə çalışın. Bu mövqeyə çatdıqdan sonra 5 saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər tərəflə davam etdirin.
Çiyin sıxılması
Bu məşq çiyinlərinizi və kürəyinizi gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş kimi səslənə bilər, lakin boynunuz üçün də faydalıdır. Bu məşqdə iştirak edən dartma hərəkəti boynunuzu çiyninizə birləşdirən əzələləri aktivləşdirir və beləliklə, boynunuzun aşağı hissəsini gücləndirməyə kömək edir.
Bu məşq oturarkən və ya dayanarkən edilə bilər. Sırtınız və boynunuz düz olmalıdır. İndi çənənizi bir az irəli əyin və ağrı hiss etmədən çiyinlərinizi mümkün qədər sıxın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
Əyri kobra
Bu, cazibə qüvvəsini müqavimət kimi istifadə edən və çiyin əzələlərini, boyun və yuxarı arxanı gücləndirən inkişaf etmiş bir məşqdir. Adından da göründüyü kimi, yerə (kobraya bənzər) üzü aşağı baxaraq edilir.
Başlamaq üçün üz üstə yerə uzanın, alnınızı dəstək üçün dəsmalın üzərinə qoyun. Qolları yerə və ovucları yanlara qoymaq lazımdır.
İndi dilinizi ağzınızın damına qoyun. Bu, güclənmə prosesinə kömək etmək üçün boynunuzun ön hissəsindəki əzələləri sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Çiyinlərinizi sıxın və əllərinizi yerdən qaldırın.
Dirsəklərinizi ovuclarınızla, baş barmaqlarınızla sarın. Bundan sonra, alnınızı dəsmaldan yumşaq bir şəkildə qaldırın; gözlər düz və yerə baxmalıdır.
Başınızı geri çəkməyə və ya irəli baxmağa çalışmayın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
Boyun əyilməsi
Bu məşq çəkilərlə həyata keçirilir. Çəki seçərkən, onu boynunuzun arxası ilə rahat tuta bildiyinizə əmin olun. Bir skamyada irəli uzanaraq başlayın.
Çiyinləriniz dəzgahın ucu ilə hizalanmış vəziyyətdə başınız kənardan asılmalıdır.. İki əlinizlə başınızın arxasını yüngülcə tutun. İndi yavaş-yavaş yuxarı və aşağı əyin. Hərəkəti təkrarlayın.
Dəsmal məşqi
Adından da göründüyü kimi, bu məşq kiçik bir dəsmal ilə həyata keçirilir. Dəsmalı bir az qalınlaşdırmaq üçün onu üfüqi şəkildə qatlayın. Bu məşq ayaq üstə və ya stulda və ya skamyada oturarkən edilə bilər.
Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq başlayın və saç xəttinin dibində dəsmalınızı üzün arxasına sarın. Dəsmalın ucunu hər iki əlinizdə tutaraq çənənizi sinənizə qədər endirin. Boyun müqaviməti yaratmaq üçün dəsmal möhkəm tutulmalıdır. İndi başını qaldır. Başınızı qaldırıb aşağı salmağa davam edin.
Baş Aşağı Durmayın
Bu, boynunuz və ümumi sağlamlığınız üçün əla hesab edilən yüksək inkişaf etmiş bir məşqdir. Qapının yanında yumşaq bir yastıq qoyaraq başlayın və başınızı yastığa qoymaq üçün diz çökün. Bu vəziyyətdə qalarkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
Əsasən baş aşağı durmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Bu məşq olduqca çətindir, lakin müntəzəm məşqlə bədəninizi formalaşdıra bilərsiniz. Bu hərəkət tez-tez yoqa ilə məşğul olanlar tərəfindən həyata keçirilir.
Yan uzanma
Düz durun və qulağınızla ona toxunmağa çalışırmış kimi yavaş-yavaş başınızı çiyninizə doğru sola əyin. Bir saniyə saxlayın və sonra normal vəziyyətinizə qayıdın. Eyni məşqi digər tərəflə təkrarlayın və lazım olana qədər rejimi izləyin.
Baş Lift (Mənzil)
Arxanızla yerə uzanın və çiyninizi rahat saxlayın. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, ayaqlarınızı qaldırmadan qatlayın. Sonra yavaş-yavaş başınızı qaldırın və çənənizlə sinənizə çatmağa çalışın.
Yavaş-yavaş başınızı normal vəziyyətinə qaytarın. Boynunuzda ağrı hiss etməyə başlayana qədər bu qaldırma və buraxma rejimini təkrarlayın. Boyun ağrısını aradan qaldırmaq üçün sadə bir məşqdir.
Baş qaldırma (yan)
Yanlarınıza uzanın və yavaş-yavaş başınızı tavana doğru qaldırmağa başlayın. Bu, boynunuzun yanal əzələlərini uzatacaq və aşağı boyun bölgəsindəki gərginliyi azad edəcək. Lazım olana qədər təkrarlayın və sonra eyni işi yerinə yetirmək üçün digər tərəfə keçin.
Çiyin dairələri
Rahat bir vəziyyətdə durun və yavaş-yavaş hər iki çiyninizi saat yönünde çevirməyə başlayın. On təkrardan sonra saat yönünün əksinə hərəkət edin və daha on raund tamamlayın. Təkrarlar arasında bir neçə saniyə ara verin və lazım olana qədər təkrarlayın.
Boyun geri çəkilmə / geri sürüşdürmə
Oturarkən və ya dik durarkən bu rejimi məşq edin. Düz görmə xəttini qaldırmadan başınızı geriyə sürüşdürün (yəni irəli baxmayın).
Bu hərəkəti yerinə yetirərkən dərindən nəfəs alın, sonra nəfəs verərkən normal vəziyyətinizə qayıdın.
Bu rejimi gündə altı-səkkiz dəfə təkrarlayın, hər seans təxminən beş dəqiqə davam edir. Boyun ağrısını azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.
İrəli və Geri Təqdimat
Bu məşqləri oturarkən və ya dayanarkən edə bilərsiniz. Çənənizi göğsünüzə gətirmək üçün başınızı yavaşca əyərək başlayın. Mövqeyinizi təxminən beş saniyə saxlayın və tədricən normal vəziyyətinizə qayıdın.
Qısa bir fasilə verin və təxminən beş saniyə tavana baxarkən başınızı yavaşca geriyə salın. Tədricən standart vəziyyətə qayıdın. Boyun, arxa və çiyin əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün bu məşqi gündə beş dəfə təkrarlayın.
Düz görmə xəttini qaldırmadan başınızı geriyə sürüşdürün (yəni irəli baxmayın). Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq əllərinizi boynunuzun arxasına bağlayın. Çənənizi göğsünüzə gətirmək üçün başınızı yavaşca irəli itələyin.
Boynunuzun arxa əzələlərində gərginlik hiss etməyə başlayacaqsınız. Gərginləşməyə başlayanda dayandırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və beş dəfə təkrarlayın.
Çiyin çəkmə
Arxalıqda və ya arxası olmayan stulda rahat oturun. Çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın, sonra qollarınızı qaldırın və 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
Dirsəklərinizi geri çəkin və aralarındakı əzələləri bir az dartmaq üçün çiyin bıçaqlarını birlikdə çəkin. Prosesi orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün onu tərsinə çevirin və beş dəfə təkrarlayın.
Fırlanan boyun (Dörd mövqe)
Bu, dörd boyun gərmə mövqeyinin birləşməsidir. Çənənizi göğsünüzə doğru hərəkət etdirmək üçün başınızı irəli itələməklə başlayın.
İndi başınızı sola əyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan, sol qulağınızla sol çiyninizə toxunmağa çalışın.
Başınızı arxaya doğru irəliləyin ki, yuxarı baxasınız. Başınızı sağa əyərək və sağ qulağınızla sağ çiyninizə toxunaraq rejimi bitirin. Qısa bir fasilə üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni prosesi əks istiqamətdə təkrarlayın.
Əllərə davamlı məşqlər
Əllərinizi alnınıza qoyun. Başınızı irəli sürməyə başlayın və başınızın gücünə qarşı əllərinizi istifadə edin. Bu əks qüvvə mövqeyini 5 saniyə saxlayın. İstirahət etmək üçün qısa fasilə verin və gündə 3 dəfə bu məşqin 5-10 dəstini təkrarlayın.
Eyni məşqi əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq və başınızı geri itələməklə də edə bilərsiniz.
Zərbəli çiyinlər (Çəkilərdən istifadə etməklə)
Hər əlində 2 ilə 5 kiloqram ağırlığında dumbbellləri tutun. Avuçlarınız bir-birinə baxdıqda qollarınızı rahatlayın.
Çiyinlərinizi qulaq səviyyəsinə qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın və buraxın. Gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
Əks Duruş (Çəkilərdən istifadə etməklə)
2 ilə 5 kiloqram ağırlığında dumbbellləri tutun və sinənizin yerə paralel olması üçün irəli əyin (yay götürmək kimi). Əllərinizi ovuclarınız ayaqlara baxaraq düz asın.
Sonra dirsəklərinizi bir az bükün və qollarınızı yanlara qaldırmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Bir saniyə ara verin və duruşunuzu buraxın. Gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
Şaquli Duruş (Çəkilərdən İstifadə)
Hər biri 2 ilə 5 kiloqram ağırlığında olan dumbbelllərdən istifadə edərək, ovuclarınız budlara baxaraq dik durun.
Dirsəklərinizi yan tərəfə çevirərək çəkiləri körpücük sümüyünə qədər çəkin.
Duruşu bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
Boyun ağrılarına səbəb nədir?
Gündəlik həyatımızda boynumuz aşağıdakı səbəblərə görə böyük təzyiqə məruz qalır:
- Yanlış bədən duruşu
- Zəif fiziki erqonomika
- Narahat yuxu
- Ani sarsıntılı hərəkətlər
Əgər kompüterdə və ya ofis masasında işləmək üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, yuxarıdakı məşqləri gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin.
Boyun Gimnastikasını Edən Ehtiyatlar
Yuxarıda qeyd olunan üsullardan hər hansı birinə başlamazdan əvvəl boyun və kürək nahiyənizin hər hansı bir yerində dözülməz ağrı hiss edirsinizsə, dərhal həkimə müraciət etməyi unutmayın.
Bir qayda olaraq, boyun əzələlərində gərginliyə səbəb ola biləcək hər hansı bir ani gərginlik və ya sarsıntıdan çəkinin.
Bütün məşqlərə riayət etmək lazım deyil, yalnız sizə ən uyğun olanları edin.
Ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və dərhal həkimə müraciət edin.
Təlimləri aqressiv olmayan, yavaş və davamlı hərəkətlərlə yerinə yetirin.
Boyun ağrıları üçün məşqlər
Boyun ağrısı məşqi 1
- Siyahıdakı ilk məşq çənəniz çiyninizə dayanana qədər başınızı sola çevirməkdən ibarətdir.
- Sonra başınızı sağa çevirib 2 saniyə bu vəziyyətdə qalmalısınız.
- başBoynunuzu yenidən sola çevirin və geri gətirin, boynunuzu bacardığınız qədər uzadın.
– Sonra başınızı sağ çiyninizə çevirin. Bu vəziyyətdə 2 saniyə qalın və 10 dəfə təkrarlayın.
Boyun ağrısı məşqi 2
- İkinci məşqdə başınızı yerə doğru əyərək çənənizi əllərinizdə dəstəkləməlisiniz.
- Sonra (yavaş-yavaş) başınızı geri qaldırın, əllərinizlə aşağı basın.
- Bu məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.
Boyun ağrısı məşqi 3
- Bu məşq üçün əllərinizi birləşdirin və boynunuzun arxasına doğru gətirin.
- Sadəcə boyun əzələlərinizdən bir az istifadə etməli və əllərinizin hərəkətinə müqavimət göstərməli olacaqsınız.
- Sonra, boynunuzun arxasına təzyiq etmək üçün əllərinizi istifadə edərkən başınızı mümkün qədər irəli əyin.
- 10-20 dəfə təkrarlayın.
Boyun ağrısı məşqi 4
- Bu məşqdə sağ əlinizi sağ məbədinizə qoymalısınız.
- Həmin nahiyəyə təzyiq etmək üçün əlinizi sıxın, boynunuzu sağa, sonra isə sola əyin.
- Boynunuzun sol tərəfini də işlətmək üçün məşqi sola 10-20 dəfə təkrarlayın.
Boyun ağrısı məşqi 5
– Sol əlinizi başınızın üstünə qoyun və mümkün qədər sol çiyninizə doğru itələyin.
- Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın və məşqi sağ tərəfinizlə təkrarlayın.
- Hər iki tərəfdən üç dəfə təkrarlayın.
Boyun ağrısı məşqi 6
- Bu məşq başınızın arxasını 3-5 dəqiqə masaj etməkdən ibarətdir.
- Bu, boyun nahiyənizdə böyük ağrı kəsici hissi verəcəkdir.
Boyun ağrıları üçün təbii vasitələr
Yuxarıda təsvir edilən faydalı məşqləri aşağıda təsvir edilən bir sıra təbii vasitələrlə birləşdirə bilərsiniz.
əzilmiş buz
– Bunun üçün plastik torba ilə boynunuza əzilmiş buz sürtməlisiniz.
- Kiçik bir zədəniz varsa, buz şişkinliyi azaltmaq üçün ideal bir həlldir.
- Şişkinlik azaldıqda, isti suya batırılmış dəsmal ilə 1 dəqiqə tətbiq etməlisiniz.
Portağal qabığı vannası
– Evdə sınamaq üçün başqa bir alternativ üç portağal qabığı, dörd kahı yarpağı və iki yemək qaşığı baldan istifadə edərək vanna hazırlamaqdır.
- Bütün maddələri yarım litr suda qarışdırın. 20 dəqiqə qaynatın.
- Bu infuziya rahatlatıcı bir vanna üçün gözəl bir seçimdir. Boyun ağrınız stress və ya gərginlikdən qaynaqlanırsa, bu müalicə üçün mükəmməl bir həlldir.
Ölü gicitkən
- Gicitkəngüclü antiinflamatuar təsiri olan bir bitkidir, boyun və baş ağrılarının müalicəsi üçün idealdır.
- Bir stəkan qaynar suya bir xörək qaşığı qurudulmuş gicitkən yarpağı əlavə edin və bir neçə dəqiqə qaynadın. Sonra suyu süzün.
- Qarışığa bir dəsmal batırın və təsirlənmiş əraziyə çəkin. Bir neçə dəqiqə ərzində ağrının getdiyini hiss edəcəksiniz.
limon çayı
Limon otu güclü antiinflamatuar təsirə malikdir. Bir stəkan limonlu çay içmək özünüzü yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
Təcili olaraq ağrı kəsici tapmağa çalışırsınızsa, diqqətdən kənarda qalmamalı olduğunuz təsirli bir həlldir.
Əgər ofisdə işləyirsinizsə və ya uzun müddət kompüter qarşısında oturursunuzsa, bu çay boyun ağrılarını aradan qaldırmaq üçün müstəsna bir həlldir.
