الكورتيزولهو هرمون التوتر يفرز من الغدد الكظرية. يفرزه الدماغ استجابة للتوتر لمساعدة الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة.
لكن في الجسد مستويات الكورتيزول إذا ظل مرتفعا لفترة طويلة ، يمكن لهذا الهرمون أن يضر الجسم أكثر مما ينفع.
ارتفاع الكورتيزول مع مرور الوقت ، يتسبب في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ، ويعطل النوم ، ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ، ويقلل من مستويات الطاقة ويساهم في الإصابة بمرض السكري.
كيف يؤثر الإجهاد والكورتيزول على الدماغ؟
يُعرف الكورتيزول باسم "هرمون التوتر". إنه هرمون ستيرويد طبيعي تنتجه الغدد الكظرية ويتم إطلاقه عند التعرض لضغط جسدي أو عقلي. بشكل أساسي ، يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران في المواقف العصيبة.
لكنها أيضًا ضرورية للغاية للصحة ، لأنها تلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية المختلفة.
مستويات الكورتيزول عادة ما تكون أعلى مستوياتها في الصباح وأقلها في الليل. هذا أمر طبيعي ، ولكن عندما يظل مرتفعًا لفترة طويلة ، تبدأ المشاكل في الظهور.
بشكل مزمن مستويات الكورتيزول العالية:
- يغير حجم وبنية وعمل الدماغ ،
- ينكمش ويقتل خلايا المخ ،
- يسبب الشيخوخة المبكرة للدماغ.
- يساهم في فقدان الذاكرة وقلة التركيز ،
- يبطئ من قدرة نمو خلايا المخ الجديدة ،
- يزيد من التهابات المخ.
الإجهاد المزمن والمستويات المرتفعة الكورتيزولكما أنه يزيد من نشاط اللوزة ، مركز الخوف في الدماغ. هذا يخلق حلقة مفرغة حيث من المحتمل أن يكون الدماغ عالقًا في حالة قتال أو هروب مستمرة.
قلقإنها استجابة عقلية بسبب إجهاد غير طبيعي. يسبب الإجهاد طويل الأمد في الجسم إلى جانب القلق المواقف التالية ؛
- اضطراب اكتئابي حاد
- اضطراب ثنائي القطب
أرق
- ADHD
- فقدان الشهية
- الشره المرضي
- إدمان الكحول
- الخرف والضعف الإدراكي
ماذا يحدث عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا؟
البحث على مدى السنوات ال 15 الماضية مستويات الكورتيزولكشفت أن ارتفاع معتدل
المضاعفات المزمنة
ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام.
الحصول على الدهون
الكورتيزول يزيد الشهية ويبعث إشارات للجسم لتغيير التمثيل الغذائي لتخزين الدهون.
تعب
يتداخل مع الدورات اليومية للهرمونات الأخرى ، ويعطل أنماط النوم ، ويسبب التعب.
ضعف وظائف المخ
الكورتيزول يساهم في الغشاوة الذهنية عن طريق التدخل في الذاكرة.
العدوى
يثبط جهاز المناعة ، مما يجعله أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
على الرغم من ندرته ، عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة للغايةالإصابة بمرض خطير متلازمة كوشينغقد يسبب ذلك.
أعراض انخفاض الكورتيزول
مستويات منخفضة من الكورتيزولقد يسبب مرض أديسون. أعراض هذه الحالة هي:
- التعب
دوخة
ضعف العضلات
- فقدان الوزن التدريجي
تقلب المزاج
- سواد الجلد
ضغط دم منخفض
أعراض ارتفاع الكورتيزول
يمكن أن ينتج الكورتيزول الزائد عن الورم أو كأثر جانبي لبعض الأدوية. يمكن أن يؤدي الكثير من الكورتيزول إلى الإصابة بمتلازمة كوشينغ. الأعراض هي:
يمكن أن يسبب الكثير من الكورتيزول أيضًا حالات وأعراضًا أخرى ، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم
داء السكري من النوع 2
- التعب
- ضعف وظائف المخ
الالتهابات
لذا ، هل يمكن خفض مستوى هرمون الكورتيزول؟
لخفض مستويات الكورتيزول هناك تغييرات في نمط الحياة ونصائح غذائية يمكنك تنفيذها.
العلاج الطبيعي لهرمون الكورتيزول المرتفع
نم بانتظام وفي الوقت المحدد
توقيت وطول ونوعية النوم كلها هرمون الكورتيزوليؤثر عليه. على سبيل المثال ، مراجعة 28 دراسة لعمال الورديات ، الكورتيزولوجد أن الشهرة تزداد لدى الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار وليس في الليل. مع مرور الوقت ، الأرق هرمون الكورتيزوليتسبب في زيادة مستوياته.
تؤدي الانحرافات في أنماط النوم أيضًا إلى تعطيل التوازن الهرموني اليومي ، مما يؤدي إلى التعب و ارتفاع الكورتيزول يساهم في المشاكل الأخرى المرتبطة
في الحالات التي لا يلزم فيها النوم ليلاً ، مثل العمل بنظام الورديات ، مستويات هرمون الكورتيزوللتقليل النوم وتحسين النوم ، ضع في اعتبارك ما يلي:
كن فعالا
كن نشيطًا بدنيًا أثناء ساعات الاستيقاظ وحاول الذهاب إلى الفراش بانتظام قدر الإمكان.
لا تشرب الكافيين في الليل
تجنب الكافيين في المساء.
تجنب التعرض للضوء الساطع في الليل
قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون وشاشات الهاتف المحمول وفصلها. في الواقع ، احتفظ بالأدوات الإلكترونية خارج غرفة نومك.
قلل من مصادر الإلهاء قبل النوم
قم بإزالة سدادات الأذن ، وكتم صوت الهاتف ، وتجنب السوائل قبل النوم مباشرة.
خذ قيلولة
إذا كان العمل بنظام الوردية يقصر ساعات نومك ، خذ قيلولة في الأوقات المناسبة لتقليل الأرق.
تمرن ولكن لا تبالغ
لممارسة الرياضةحسب الكثافة مستوى هرمون الكورتيزوليمكن رفعه أو خفضه. تمرين مكثف ، بعد وقت قصير من التمرين الكورتيزوليرفع السمعة.
على الرغم من وجود زيادة على المدى القصير ، إلا أن مستوياتها تنخفض بعد ذلك. تساعد هذه الزيادة قصيرة المدى في تنسيق نمو الجسم لتخفيف التحدي.
السيطرة على التوتر
أفكار مرهقة ، الافراج عن الكورتيزول إنها علامة مهمة ل وجدت دراسة أجريت على 122 بالغًا أن الكتابة عن تجاربهم المجهدة الماضية كانت أفضل من الكتابة عن تجارب الحياة الإيجابية. مستويات الكورتيزولوجد أنه قام بترقيته في غضون شهر.
درب نفسك على أن تكون على دراية بالأفكار ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب ، وعلامات التوتر الأخرى ، فهذا سيساعدك على التعرف على متى يبدأ التوتر.
يستريح
تمارين استرخاء مختلفة يخفض مستويات الكورتيزول ثبت. التنفس العميق هو أسلوب بسيط يمكن استخدامه في أي مكان لتقليل التوتر.
في دراسة أجريت على 28 امرأة في منتصف العمر ، تم تدريب التنفس العميق التقليدي الكورتيزولتم العثور على انخفاض بنسبة 50 ٪ تقريبًا.
مراجعة للعديد من الدراسات والعلاج بالتدليك ، مستويات الكورتيزولأظهر انخفاضًا بنسبة 30٪. أكثر من عمل ، اليوغاال يخفض الكورتيزوليؤكد أنه يساعد في إدارة القلق والتوتر.
تظهر الأبحاث أن الموسيقى الهادئة يمكن أن تكون كذلك مستويات هرمون الكورتيزولأظهر أنه أسقطها. على سبيل المثال ، يعد الاستماع إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة عاملاً في 88 طالبًا وطالبة جامعيين. مستويات الكورتيزولاختصرها إلى 30 دقيقة من الصمت أو المشاهدة الوثائقية.
استمتع
انخفاض مستويات هرمون الكورتيزولطريقة أخرى بالنسبة لي هي أن أكون سعيدا. الأنشطة التي تزيد من الرضا عن الحياة تحسن الصحة ، ومن عواقبها هرمون الكورتيزولهو السيطرة عليه. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 18 من البالغين الأصحاء أن استجابة الجسم للضحك يخفض الكورتيزولأظهر عارية.
يعد الانخراط في الهوايات أيضًا أحد الطرق. وجدت دراسة أجريت على 49 من البالغين في منتصف العمر أن البستنة كانت أكثر فعالية من العلاج المهني التقليدي. يخفض الكورتيزولأظهر عارية.
الأصدقاء والعائلة مصدر سعادة كبيرة في الحياة ، لكنهم أيضًا مصدر كبير للتوتر. هذا، مستويات الكورتيزوليؤثر على ماذا.
الكورتيزول يوجد بكميات صغيرة في الشعر. تزداد كمية الكورتيزول على طول الشعر مع نمو الشعر. مستويات الكورتيزولماذا يعني ذلك. هذا يسمح للباحثين بتقدير المستويات بمرور الوقت.
في الشعر الكورتيزول تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتمتعون بحياة أسرية مستقرة ودافئة يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من الأطفال الذين يعيشون في منازل ذات مستويات عالية من الصراع.
أظهرت إحدى الدراسات أن التفاعل العاطفي مع الشريك الرومانسي كان له تأثير أكبر على معدل ضربات القلب وضغط الدم قبل النشاط المجهد أكثر من الدعم من صديق.
رعاية الحيوانات الاليفة
العلاقات مع الحيوانات يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول. في إحدى الدراسات ، تسبب التفاعل مع كلب العلاج في حدوث ضائقة وما يترتب على ذلك من ضائقة لدى الأطفال أثناء إجراء طبي بسيط. تغييرات الكورتيزولخفضها.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 48 شخصًا بالغًا أنه خلال موقف مرهق اجتماعيًا ، كان من الأفضل الإشارة إلى كلب بدلاً من الحصول على دعم من صديق.
أصحاب الحيوانات الأليفة ، عند إعطائهم رفقاء الكلاب الكورتيزولكما شهدت انخفاضًا أكبر.
كن في سلام مع نفسك
مشاعر الخجل أو الذنب أو عدم الكفاية تؤدي إلى التفكير السلبي و ارتفاع مستويات الكورتيزولما يمكن أن يؤدي.
توقف عن لوم نفسك وتعلم أن تسامح نفسك ، فتزيد مشاعر الرفاهية. تطوير عادة مسامحة الآخرين أمر بالغ الأهمية للعلاقات.
المشاعر الروحية
تثقيف نفسك روحيا وتنمية إيمانك تحسين الكورتيزوليستطيع مساعدتك. تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يتبنون المعتقدات الروحية هم أكثر عرضة لمواجهة ضغوطات الحياة مثل المرض. مستويات منخفضة من الكورتيزول يظهر ما يرونه.
أكل الأطعمة الصحية
تغذية، هرمون الكورتيزوليمكن أن تؤثر عليه من أجل الخير أو السيئ. يعتبر تناول السكر أحد المحفزات الكلاسيكية لإطلاق الكورتيزول. تناول كميات كبيرة من السكر بانتظام مستوى الكورتيزوليمكن أن ترفعه.
مجتمعة ، تشير هذه التأثيرات إلى أن الحلويات هي أطعمة مريحة جيدة ، ولكنها سكر متكرر أو مفرط بمرور الوقت. الكورتيزول يشرح الزيادة.
بالإضافة إلى بعض الأطعمة المحددة موازنة مستويات الكورتيزول قد تساعد:
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة إنه غني بالعديد من مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي ، مثل الفلافونول والبوليفينول. بجانب الكورتيزول يخفض أيضا.
وجدت دراستان على 95 بالغًا أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يقلل من مشكلة التوتر. استجابة الكورتيزولأظهر أنه انخفض
الفاكهة
دراسة أجريت على 20 من راكبي الدراجات أكلوا موزة أو كمثرى خلال الرحلة التي بلغت 75 كيلومترًا ؛ مقارنة بمياه الشرب فقط مستويات الكورتيزول يسقط.
الشاي الأسود والأخضر
عدة أنواع مختلفة من الشاي لها آثار مفيدة على مستويات الكورتيزول. يذكر أن الشاي الأخضر يمنع تخليق الكورتيزول. في دراسة أجريت على 75 رجلاً شربوا الشاي الأسود لمدة 6 أسابيع ، انخفض الكورتيزول استجابةً لعمل مرهق مقارنةً بمشروب آخر يحتوي على الكافيين.
زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتازله فوائد صحية عديدة ، خاصةً بسبب آثاره القوية المضادة للالتهابات. يحتوي أيضًا على مركب يسمى أوليوروبين ، والذي يمكنه تقليل مستويات الكورتيزول.
استهلك المزيد من أوميغا 3 وأقل من أوميغا 6
زيوت أوميغا 3 هي زيوت أساسية لحسن سير عمل الدماغ والجهاز العصبي. فهي تحسن التعلم والذاكرة وتحمي من الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والضعف الإدراكي الخفيف والخرف ومرض الزهايمر.
وجد الباحثون أنه عند تناول الأفراد بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، كان هناك انخفاض كبير في إفراز الكورتيزول.
من ناحية أخرى ، كثيرا أحماض أوميغا 6 الدهنية الاستهلاك والالتهابات و مستويات الكورتيزولالمرتبطة بزيادة في
لذلك ، تجنب الزيوت النباتية المكررة مثل فول الصويا والذرة والقرطم وعباد الشمس وزيت الكانولا.
احصل على ما يكفي من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة لا تقاوم فقط الإجهاد التأكسدي في الجسم ، بل هي أيضًا مستويات الكورتيزولكما أنه يساعد في التخفيض.
نتيجة دراسة أجريت على الرياضيين ، تناول المكملات بمضادات الأكسدة مثل مساحيق الفاكهة والمساحيق الخضراء وفيتامين C والجلوتاثيون و CoQ10 ، الكورتيزول وقياسات الإجهاد الأخرى أدت إلى انخفاض كبير للغاية.
خاصة الفواكه الداكنة يخفض الكورتيزول يحتوي على الأنثوسيانين المعروف. وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من فيتامين سي يقلل من القلق ويحسن المزاج.
البروبيوتيك والبريبايوتكس
البروبيوتيكهي بكتيريا صديقة وتكافلية في الأطعمة مثل الزبادي ومخلل الملفوف. توفر البريبايوتكس ، مثل الألياف القابلة للذوبان ، العناصر الغذائية لهذه البكتيريا. كلا البروبيوتيك والبريبايوتكس انخفاض في الكورتيزول تساعد.
Su
تجفيف يرفع الكورتيزول. الماء مفيد للترطيب مع تجنب السعرات الحرارية الفارغة. أظهرت دراسة أجريت على تسعة من العدائين الذكور أن الحفاظ على الماء أثناء التدريب الرياضي يقلل من مستويات الكورتيزول.
يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية فعالة
وقد أظهرت الدراسات أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول اثبت.
زيت السمك
زيت السمك, يخفض الكورتيزول إنه أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
نظرت إحدى الدراسات في كيفية استجابة سبعة أشخاص للاختبارات المجهدة عقليًا على مدار ثلاثة أسابيع. تناولت مجموعة من الرجال مكملات زيت السمك بينما لم تتناول المجموعة الأخرى.
زيت السمك استجابة للتوتر مستويات الكورتيزول أسقطته. في دراسة أخرى مدتها ثلاثة أسابيع ، تمت مقارنة مكملات زيت السمك مع دواء وهمي (دواء غير فعال) استجابةً لوظيفة مرهقة. يقلل من الكورتيزول وقد تبين.
اشواغاندا
أشواغاندا مكمل عشبي يستخدم في الطب التقليدي لعلاج القلق ومساعدة الناس على التكيف مع التوتر.
تحتوي أشواغاندا على مواد كيميائية تسمى جليكوسيدات و aglycones يعتقد أن لها تأثيرات طبية. وجدت دراسة أجريت على 60 بالغًا تناولوا مكمل أشواغاندا أو دواء وهمي لمدة 98 يومًا أن تناول 125 مجم من أشواغاندا مرة أو مرتين يوميًا يخفض مستويات الكورتيزول أظهر.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 64 بالغًا في سن الإجهاد المزمن أن أولئك الذين تناولوا مكملات 300 ملغ في 60 يومًا مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. مستوى الكورتيزولأظهر انخفاضًا في
الكركمين
الكركمين هو المركب الأكثر بحثًا والموجود في الكركم ، وهو التوابل التي تعطي الكاري لونه الأصفر. الكركمين هو أحد أفضل المركبات لصحة الدماغ والعقلية.
تم نشر دراسات علمية عالية الجودة تظهر أن الكركمين له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ويمكن أن يزيد BDNF ، هرمون نمو الدماغ.
تشير الدراسات إلى أن الكركمين يسبب الإجهاد. زيادة الكورتيزول يظهر القمع.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تم العثور على الكركمين بعد الإجهاد المزمن. مستويات الكورتيزول العاليةوجد أنه يستطيع عكس ذلك.
ونتيجة لذلك ؛
مستويات الكورتيزول العالية مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري والتعب وصعوبة التركيز.
جرب النصائح البسيطة المتعلقة بنمط الحياة أعلاه لخفض مستويات الكورتيزول لديك ، وتوفير المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك.
