هل الفواكه والخضروات الخاصة بك مقشرة أم مقشرة؟ الاستهلاك هو قضية مثيرة للجدل.
الأكل عن طريق التقشير ، عادة المبيدات الحشرية يفضل تقليل مخلفات الأدوية مثل ومع ذلك ، فإن إزالة اللحاء يؤدي إلى إزالة أحد الأجزاء الغنية بالمغذيات من النبات.
قشرة الفاكهة والخضروات مغذية
تمتلئ القشور بالعناصر الغذائية المفيدة. تختلف كمية العناصر الغذائية التي تحتويها باختلاف نوع الفاكهة أو الخضار. ومع ذلك ، فإن تلك غير المقشرة تحتوي على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى مقارنة بمكافئاتها المقشرة.
نيء مقرمش ELMAيحتوي على 332٪ فيتامين ك أكثر ، 142٪ فيتامين أ ، 115٪ فيتامين ج ، 20٪ كالسيوم أكثر و 19٪ بوتاسيوم أكثر.
وبالمثل ، قد تحتوي البطاطس المسلوقة مع القشرة على 175٪ أكثر من فيتامين ج ، و 115٪ بوتاسيوم أكثر ، و 111٪ أكثر من حمض الفوليك ، و 110٪ أكثر من المغنيسيوم والفوسفور من البطاطس المقشرة.
قشور الفاكهة والخضرواتيحتوي على كميات أعلى بكثير من الألياف ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، يوجد ما يصل إلى 31٪ من إجمالي كمية الألياف في الخضار في قشرها. ما هو أكثر من ذلك ، مستويات مضادات الأكسدة قشر الفاكهةيمكن أن يكون 328 مرة أعلى من اللحوم.
لهذا السبب، تناول الفاكهة والخضروات بدون تقشيريزيد من تناول الطعام.
الطعام بقشرته يبقيك ممتلئًا لفترة أطول
قشور الفاكهة والخضروات يقلل من الجوع ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
هذا يرجع إلى حد كبير إلى محتواها العالي من الألياف. في حين أن الكمية الدقيقة للألياف تختلف ، يمكن أن تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على ما يصل إلى ثلث كمية ألياف إضافية قبل تقشيرها.
تظهر العديد من الدراسات أن الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. توفر الألياف شعورًا أطول بالامتلاء عن طريق شد المعدة جسديًا أو إبطاء وقت التفريغ أو التأثير على معدل إفراز هرمونات الشبع في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن نوعًا من الألياف يعرف باسم الألياف اللزجة الموجودة في الفواكه والخضروات فعال في تقليل الشهية.
تستخدم الألياف أيضًا كغذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء. عندما تتغذى هذه البكتيريا على الألياف الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تنتج وتزيد الشعور بالشبع.
أفادت مراجعة 38 من 32 دراسة أن المشاركين شهدوا زيادة في الشبع بعد زيادة استهلاك الألياف. كما لاحظت العديد من الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بالألياف تقلل الجوع وبالتالي من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن.
لذلك ، يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات ذات القشرة في تقليل الجوع وحتى المساعدة في إنقاص الوزن.
قد تساعد الفواكه والخضروات ذات القشرة في الوقاية من بعض الأمراض
تعتبر الفواكه والخضروات من المركبات النباتية المفيدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض. مضادات الأكسدة يشمل. الوظيفة الرئيسية لمضادات الأكسدة هي محاربة الجزيئات غير المستقرة المعروفة بالجذور الحرة.
عندما تكون مستويات الجذور الحرة مرتفعة للغاية ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الخلايا وربما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
تقلل بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل الزهايمر.
تشير الأبحاث إلى أن الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة بشكل طبيعي ، مع تركيز أكثر في القشر.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول قشور الخوخ إلى انخفاض بنسبة 13-48٪ في مضادات الأكسدة. في دراسة أخرى ، كانت مستويات مضادات الأكسدة أعلى بمقدار 328 مرة في قشور الفاكهة والخضروات عنها في لحومها.
لذلك ، لزيادة تناول مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات ، يجب أن تأكلها مع قشر.
قشور بعض الفواكه والخضروات غير صالحة للأكل.
قد يكون من الصعب تقشير واستهلاك بعض الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، قشور الأفوكادو والكوسا غير صالحة للأكل بغض النظر عما إذا كانت مطبوخة أو نيئة.
إن تناول الفواكه والخضروات الأخرى بقشرها ، مثل الأناناس والبطيخ والموز والبصل والكرفس ، غير صالح للأكل بسبب قوامها الصعب الهضم. عادة ما يتم تقشير قذائفهم والتخلص منها.
نفسالطريقه، الحمضياتلها قشرة صلبة ومرة. كما أن قذائفها غير صالحة للأكل بشكل عام ويتم إلقاؤها بعيدًا.
تستخدم مبيدات الآفات بشكل شائع لتقليل تلف المحاصيل وزيادة الغلة. خلافًا للاعتقاد التقليدي ، يوجد مبيد الآفات هذا في كل من الفواكه والخضروات المزروعة عضوياً وتقليدياً.على الرغم من دخول بعض المبيدات الحشرية إلى لحم الفاكهة والخضروات ، إلا أن الكثير منها يبقى في القشرة الخارجية.
الغسل هو وسيلة للتخلص من بقايا المبيدات التي تلتصق بشكل غير محكم بسطح اللحاء. لكن تقشير اللحاء يكاد يزيل المواد السامة.
على سبيل المثال ، تشير مراجعة حديثة إلى أن حوالي 41٪ من بقايا المبيدات الموجودة في الفاكهة يتم غسلها بالماء ، ويزيد التقشير من هذه الإزالة بنسبة تصل إلى الضعف.
ما هي الثمار التي تؤكل مع قشورها؟
قشور بعض الفواكه والخضروات آمنة للأكل ، لكن بعضها قد لا يكون كذلك. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكن تناولها مع التقشير أو بدونه:
الفواكه والخضروات منزوعة الجلد غير الصالحة للأكل
Avokado
الحمضيات (الجريب فروت والليمون والبرتقال وما إلى ذلك)
قبل البدء في غسل الطعام الطازج ، اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون. تأكد من تنظيف جميع الأواني والأحواض والأسطح التي ستستخدمها لغسل طعامك جيدًا أيضًا.
ابدأ بالتخلص من أي مناطق بها كدمات أو فاسدة بشكل واضح. فيما يلي الطرق العامة التي يمكن استخدامها لغسل أنواع مختلفة من الطعام:
الفواكه والخضروات التي تنتجها الشركة
يجب تنظيف الفواكه ذات القشرة الأكثر صلابة مثل التفاح والليمون والكمثرى ، وكذلك الخضروات الجذرية مثل البطاطس والجزر واللفت ، بفرشاة نظيفة ذات شعيرات ناعمة لإزالة الحطام بشكل أفضل.
الخضار الورقية الخضراء
الخضروات الصليبية مثل السبانخ والخس والسلق والكراث وبراعم بروكسل يجب إزالتها من الطبقة الخارجية ، ثم نقعها في وعاء من الماء البارد وتشطف بالماء النظيف من وعاء آخر.
الفواكه والخضروات الرقيقة
يمكن تنظيف الفراولة والفطر وأنواع الأطعمة الأخرى التي من المرجح أن تتحلل بتيار مستمر من الماء وفرك خفيف ، باستخدام أصابعك لإزالة أي بقايا ، مثل الرمل.
بعد شطف الطعام جيدًا ، جففه باستخدام منشفة ورقية أو قطعة قماش نظيفة.
ونتيجة لذلك ؛
إن قشور الفاكهة والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأجزاء المغذية في النبات.
يمكن تناول معظم الفواكه والخضروات بالقشر. ما لا يؤكل بالجلد هو الذي يصعب هضمه بسبب صلابته وطعمه المر. قدر الإمكان ، من الضروري تناول الفواكه والخضروات دون تقشيرها.
يساعد غسل الفواكه والخضروات الطازجة على تقليل الجراثيم السطحية والبقايا التي يمكن أن تجعلك مريضًا.
