أحد اتجاهات فقدان الوزن الحديثة نسبة المغذيات الكبيرة هو الحساب. المغذيات الكبيرة المقدارهي العناصر الغذائية اللازمة بكميات كبيرة للنمو الطبيعي وتطور الجسم - وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
المغذيات الدقيقة من ناحية أخرى ، فهي مغذيات لا يحتاجها الجسم إلا بكميات صغيرة مثل الفيتامينات والمعادن.
عن طريق عد المغذيات الكبيرة يشبه الطعام حساب السعرات الحرارية ولكنه يختلف قليلاً من حيث أنه يحدد مصدر السعرات الحرارية.
تعتبر السعرات الحرارية أكثر أهمية لفقدان الدهون من نسبة المغذيات الكبيرة
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن مقدار ما تأكله أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين في وجباتك.
في دراسة مدتها عام واحد ، اختار الباحثون عشوائياً 600 شخص على نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
في الشهرين الأولين من الدراسة ، استهلكت مجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون 20 جرامًا من الدهون يوميًا ، بينما استهلكت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
بعد شهرين ، بدأ الأشخاص في كلا المجموعتين في إضافة الدهون أو الكربوهيدرات إلى وجباتهم الغذائية حتى وصلوا إلى أدنى مستوى لها.
بينما لم يكن على أي من المجموعتين استهلاك عدد معين من السعرات الحرارية ، قللت كلتا المجموعتين من تناولهما من خلال تناول ما متوسطه 500-600 سعر حراري في اليوم.
في نهاية الدراسة ، خسرت مجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون 5,3 كجم وفقدت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 6 كجم - وكان الفارق بينهما 3,3 كجم في العام التالي.
في دراسة أخرى ، تم توزيع أكثر من 645 شخصًا يعانون من زيادة الوزن بشكل عشوائي على نظام غذائي يختلف في الدهون (40٪ مقابل 20٪) والكربوهيدرات (32٪ مقابل 65٪) والبروتين (25٪ مقابل 15٪).
المغذيات الكلية بغض النظر عن النسبة ، كانت جميع الأنظمة الغذائية ناجحة بنفس القدر في دعم قدر مماثل من فقدان الوزن على مدار عامين.
تشير هذه النتائج وغيرها إلى أن أي نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنفس القدر على المدى الطويل.
السعرات الحرارية وحدها لا تكفي لفقدان الوزن
السعرات الحراريةيقيس كمية الطاقة التي يحتوي عليها طعام أو شراب معين. سواء كانت من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات ، فإن السعرات الحرارية في النظام الغذائي تحتوي على حوالي 4.2 جول من الطاقة.
حسب هذا التعريف ، جميع السعرات الحرارية متساوية. ومع ذلك ، فإن هذا الافتراض لا يأخذ في الاعتبار تعقيدات علم وظائف الأعضاء البشرية.
طعام و المغذيات الكبيرة تؤثر تركيبته على مدى شعورك بالجوع ، وكيف تشعر ، ومعدل الأيض ، ونشاط عقلك ، والاستجابة الهرمونية.
لذلك ، في حين أن 100 سعر حراري من البروكلي و 100 سعرة حرارية من البوريتو تحتوي على نفس الكمية من الطاقة ، فإنها تؤثر على خيارات الجسم والطعام بشكل مختلف تمامًا.
أربعة أكواب (340 جرام) من البروكلي تحتوي على 100 سعر حراري وتوفر ثمانية جرامات من الألياف. في المقابل ، فإن نصف المعجنات متوسطة الحجم فقط توفر 100 سعر حراري ، مشتقة بشكل كبير من الكربوهيدرات والدهون المكررة.
تخيل الآن أن هناك أربعة أكواب من البروكلي على الطاولة. لا يستغرق المضغ الكثير من الوقت والجهد فحسب ، ولكن المحتوى العالي من الألياف يجعلك تشعر بالشبع أكثر بكثير من تناول نصف المعجنات ، وفي هذه الحالة من المحتمل أن تأكل النصف الآخر من المعجنات.
نتيجة لذلك ، فإن السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية. من أجل زيادة استدامة النظام الغذائي وزيادة فقدان الدهون ، من الضروري التركيز على الجودة الغذائية.
أهمية جودة النظام الغذائي
لإنقاص الوزن ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. من خلال القيام بذلك ، فإنك تجبر جسمك على استخلاص الطاقة من التخزين (دهون الجسم) ، بغض النظر عن بنية الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
بمجرد إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار أنواع الطعام الذي تتناوله لأن بعضها يكون أكثر ملاءمة للنظام الغذائي وأكثر تغذية من البعض الآخر.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لإنقاص الوزن
بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالمغذيات هي الألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى مثل المواد الكيميائية النباتية.
وتشمل هذه الأطعمة مثل الحليب والفول والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بالألياف وتحتوي على كميات عالية من الماء. يساعد الماء والألياف في زيادة الشعور بالشبع من خلال توفير سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
استهلك أطعمة غنية بالبروتين
يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء ، ويعزز فقدان العضلات وله أعلى تأثير حراري. استهلك المصادر الخالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية ، مثل الحبوب مثل البازلاء الخضراء وفول الصويا وبعض الخضروات.
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات
بينما تساعد بعض الأطعمة على إنقاص الوزن ، يمكن أن يتسبب البعض الآخر في زيادة الوزن بالطريقة المعاكسة.
الأطعمة التي تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات تنشط مركز المكافأة في الدماغ وتزيد من الشهية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
تحتوي الدونات والبيتزا والبسكويت والمقرمشات ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة على هذه الدهون والزيوت المسببة للإدمان.
بشكل مستقل ، لا تسبب الكربوهيدرات أو الدهون إدمانًا ولكن يصعب مقاومتها.
ماذا يجب أن تكون نسبة المغذيات الكلية؟
حميتك تكوين المغذيات الكبيرة في حين أنه لا يؤثر بشكل مباشر على فقدان الدهون ، إلا أنه قد يؤثر على قدرتك على الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
هذا مهم حيث تظهر الدراسات أن أكبر محدد لفقدان الوزن يرجع إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
لزيادة فرص النجاح في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، بناءً على تفضيلاتك وصحتك نسبة المغذيات الكبيرةاختيار الخاصة بك.
على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلاً من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
في المقابل ، يجد الأشخاص الأصحاء أنهم أقل جوعًا لنظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات وقد يكون من الأسهل اتباعهم مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، أ المغذيات الكبيرة الأنظمة الغذائية التي تؤكد على انخفاض تناول أحدهما (مثل الدهون) والآخر (مثل الكربوهيدرات) ليست مناسبة للجميع.
بدلاً من ذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في إنقاص الوزن. يمكن قبوله على النحو الذي يحدده المعهد الطبي للأكاديميات الوطنية المغذيات الكبيرة نطاقات التوزيع (AMDR) هي:
45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
10 - 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
على أي حال ، اختر النظام الغذائي الذي يناسب أسلوب حياتك وتفضيلاتك. يمكنك أيضًا تحديد ذلك عن طريق التجربة والخطأ.
إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، "عد وحدات الماكرولا بد أنك سمعت مصطلح ". إضعاف وبناء العضلات تستخدم من قبل أولئك الذين يحبونها حساب المغذيات الكبيرة يتم استخدامه لتحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف الصحية.
هنا ، كم تأكل من المغذيات الكبيرة المصنوعة من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أمر مهم.
حساب المغذيات الكليةعلى الرغم من أنها طريقة بسيطة ، إلا أنها قد تكون مربكة للمبتدئين. مع مراجعة مفصلة لهذا "كيف يتم حساب الماكرو؟" دعونا نشرح الموضوع.
ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟
هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة المقدار.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تشمل السكر والنشا والألياف. توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام وتشكل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس.
توصي المنظمات الصحية الكبرى باستهلاك 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. حبوب الكربوهيدرات ،خضروات نشويةتوجد في الأطعمة مثل البقوليات ومنتجات الألبان والفواكه.
زيوت
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، مما يجعلها الأكثر سعرات حرارية بين المغذيات الكبيرة. يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة والوظائف الحيوية مثل إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية ودرجة حرارة الجسم.
تمثل التوصيات النموذجية للمغذيات الكبيرة المقدار للدهون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون.زبدةوالأفوكادو والمكسرات واللحوم وسمكة سمينة توجد في أطعمة مثل.
البروتينات
مثل الكربوهيدرات ،البروتينات يوفر أيضًا 4 سعرات حرارية لكل جرام. البروتينات ضرورية لعمليات مثل إشارات الخلايا ، وظيفة المناعة ، وخلق الأنسجة والهرمونات والإنزيمات.
من المستحسن أن تشكل البروتينات 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. ومع ذلك ، يختلف استهلاك البروتين حسب أهداف تكوين الجسم والعمر والصحة وعوامل أخرى.
من بين الأطعمة الغنية بالبروتينبيضةوالدواجن والأسماك والعدس.
كيفية عمل حساب ماكرو؟
اتبع الخطوات التالية.
حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية
لحساب متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية ، من الضروري تحديد نفقات الطاقة أثناء الراحة (REE) ونفقات الطاقة غير المستقرة (NREE).
بينما يشير مصطلح REE إلى السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء الراحة ؛ يُظهر NREE السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط والهضم.
يعطي تحديد REE و NREE إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم ، والمعروف أيضًا باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). يمكنك استخدام معادلة Mifflin-St Jeor لتحديد متطلبات السعرات الحرارية الإجمالية:
الرجال: السعرات الحرارية / اليوم = 10 × الوزن (كجم) + 6,25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر +5
نشط قليلاً: × 1.375،3 (أقل من XNUMX أيام من التمارين الخفيفة في الأسبوع)
نشط بشكل معتدل: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
نشيط جدا: 1.725،XNUMX (تمرين شاق كل يوم)
نشاط إضافي: 1.9 × (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم)
تمنحك النتيجة TDEE ، كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. على سبيل المثال؛ كنتيجة لحسابك ، وصلت إلى الرقم 2000. إذا كنت تتناول أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تفقد الوزن.
حدد التوزيع المثالي للمغذيات الكبيرة
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستأكلها كل يوم ، فإن الخطوة التالية هي تحديد نسبة المغذيات الكبيرة الأفضل بالنسبة لك. التوصيات النموذجية للمغذيات الكبيرة هي كما يلي:
لاحظ أن هذه التوصيات لن تناسب احتياجاتك الخاصة. لتحقيق أهداف محددة ، يجب تحديد المعدل بطريقة مخططة.
على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص يريد التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وفقدان الدهون الزائدة في الجسم أن يضع خطة تتضمن 35٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 35٪ بروتين.
الكيتون النظام الغذائي قد يحتاج الرياضي إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات ، بينما يحتاج الشخص الذي يفعل ذلك إلى مزيد من الدهون وأقل كربوهيدرات.
كما ترى ، يمكن أن تختلف نسب المغذيات الكبيرة اعتمادًا على التفضيلات الغذائية وأهداف إنقاص الوزن وعوامل أخرى.
تتبع المغذيات الكلية والسعرات الحرارية
بمجرد تحديد الاحتياجات ، حان الوقت حساب المغذيات الكبيرةلقد اتى. تطبيقات الهاتف هي الطريقة الأكثر ملاءمة لمشاهدة وحدات الماكرو.
هناك العديد من التطبيقات لهذا الغرض. هذه التطبيقات سهلة الاستخدام ومصممة خصيصًا لتبسيط تتبع وحدات الماكرو.
مثال على حساب القيم الغذائية الكلية
فيما يلي مثال على كيفية حساب المغذيات الكبيرة لنظام غذائي يحتوي على 40 سعر حراري يحتوي على 30٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 2.000٪ دهون.
الكربوهيدرات
4 سعرات حرارية لكل جرام
2.000٪ من 40 سعر حراري = 800 كربوهيدرات
إجمالي 90 جرام من الكربوهيدرات في اليوم = 800/4 = 200 جرام
البروتينات
4 سعرات حرارية لكل جرام
2.000٪ من 30 سعر حراري = 600 سعرة حرارية من البروتين في اليوم
مجموع جرامات البروتين المسموح بها يوميا = 600/4 = 150 جرام
زيوت
9 سعرات حرارية لكل جرام
2.000٪ من 30 سعر حراري = 600 سعرة حرارية من البروتين في اليوم
إجمالي كمية الدهون المسموح بها يوميًا = 600/9 = 67 جرامًا
في هذا الحساب ، ستكون مدخولك اليومي المثالي هو 200 جرام من الكربوهيدرات و 150 جرامًا من البروتين و 67 جرامًا من الدهون.
فوائد حساب المغذيات الكلية
حساب المغذيات الكبيرة اليوميةله فوائد صحية مختلفة.
يحسن جودة النظام الغذائي
عد وحدات الماكرو ، يسمح لك بتركيز انتباهك على جودة الطعام بدلاً من محتوى السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي وعاء الحبوب السكرية على عدد مماثل من السعرات الحرارية لوعاء الشوفان المليء بالفواكه ، لكن هذه الأطباق تختلف بشكل كبير في محتوى المغذيات الكبيرة.
عد وحدات الماكروسيسمح لك باختيار الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.
يساعد على فقدان الوزن
حساب المغذيات الكليةفعال بشكل خاص في إنقاص الوزن لأنه يضع التوصيات الغذائية. على سبيل المثال ، سيساعد حساب وحدات الماكرو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مرتبطًا بفقدان الوزن.
أضرار حساب المغذيات الكلية
للأشخاص الذين يبنون العضلات حساب المغذيات الكبيرة مثالي لتحقيق الأهداف الصحية. كما أنه يزيد من الوعي بجودة وكمية الأطعمة المستهلكة. لكن حساب المغذيات الكبيرة غير مناسب للجميع.
عد وحدات الماكرويركز كثيرًا على جودة الطعام والسعرات الحرارية ،اضطرابات الطعام أولئك الذين لديهم تاريخ يجب أن يبتعدوا ، لأنه يمكن أن يحفزهم ويؤدي إلى عادات غذائية غير منتظمة.
