كيف يتم نظام الصيام المتقطع؟ قائمة النظام الغذائي للصيام المتقطع

يتم الصيام المتقطع بطرق مختلفة. النظام الغذائي لمدة 8 ساعات ، والذي تأكل فيه 16 ساعات في اليوم والصيام لمدة 8 ساعة ، هو أكثر حمية الصيام المتقطع شيوعًا. في نظام الصيام المتقطع هذا ، تأكل 8 ساعات فقط في اليوم. صيام 16 ساعة. أثناء الصيام ، يمكنك شرب المشروبات مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلى.

اسم آخر معروف لنظام الصيام المتقطع هو الصيام المتقطع. إنه أحد أكثر الاتجاهات الصحية شيوعًا في العالم في الوقت الحالي. الصيام المتقطع ليس فقط لفقدان الوزن. إنها أيضًا طريقة صحية لتناول الطعام. وقد ثبت أن هذه الطريقة تعالج العديد من الأمراض المزمنة ، ولها تأثيرات قوية على الجسم ، بل وتطيل العمر.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يركز على وقت تناول الطعام بدلاً من ما تأكله. الصوم هنا ليس صوماً كما نعرفه ، إنه يحدد الجوع. تحدد طريقة إنقاص الوزن هذه متى تأكل وليس ما تأكله.

يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ويطيل العمر. يقترح بعض الخبراء أن نظام الصيام المتقطع زيادة التمثيل الغذائي يشير إلى آثار إيجابية على

هل الصيام المتقطع يفقدك الوزن؟ 

يعد الصيام المتقطع أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن بسرعة. فكيف يضعف الصيام المتقطع؟

• يقلل من تناول السعرات الحرارية.
• نظرًا لأنه يحد من تناول السعرات الحرارية ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي وينشط الدهون.
• يخفض مؤشر كتلة الجسم ومستوى السكر في الدم.
• يحسن حساسية الأنسولين. ضعف حساسية الأنسولين يمنع الجسم من التمثيل الغذائي للسكر.
• يسهل على الجسم استخدام الدهون كوقود.
• يحافظ على العضلات الهزيلة.
• ينظف الجسم ويضمن التخلص من الفضلات الخلوية. هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يزيد من تنوع بكتيريا الأمعاء المفيدة. لذلك ، فهو يقلل من زيادة الوزن بسبب الالتهاب.
• يساعد الصيام المتقطع على خسارة الدهون لأنه يحفز إفراز هرمون النمو.
• يقلل من الالتهاب. يسبب الالتهاب المزمن زيادة الوزن.

أنواع الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو في الواقع نظام غذائي. هناك برامج حمية مختلفة تأخذ هذا النظام الغذائي كمثال. تشمل أنواع حمية الصيام المتقطع ما يلي:

• طريقة 16/8 (نظام غذائي لمدة 8 ساعات)

يحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات. لهذا السبب "رجيم 8 ساعاتمعروف ك ". تقضي الـ 16 ساعة المتبقية دون أن تأكل أي شيء. على سبيل المثال؛ إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا ، فستتناول وجبتك الأخيرة في اليوم الساعة 5 مساءً وستصوم دون تناول الطعام حتى الساعة 9 صباحًا في اليوم التالي.

• طريقة الصيام 24 ساعة

هو نظام غذائي للصيام المتقطع يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال ، من العشاء مرة واحدة في اليوم إلى العشاء في اليوم التالي.

• 5: 2 حمية

5: 2 حميةيتم استهلاك 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين متتاليين من الأسبوع. بالنسبة للأيام الخمسة المتبقية ، يستمر نمط الأكل الطبيعي.

• حمية المحارب

الصوم أثناء النهار والولائم في الليل أسلوب حياة يتبعه المحاربون. مفتوح خلال النهار حمية المحاربتناول الأطعمة الغنية بالبروتين على العشاء. تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة.

• طريقة لتخطي وجبة

الإفطار أو الغداء أو العشاء - يتم تخطي أي وجبة مهمة. بهذه الطريقة ، يتم تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تخطي وجبة إذا كنت تأكل فقط وجبة ثقيلة ولم تكن جائعًا جدًا.

كيف يتم الصيام المتقطع؟ 

أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع ، انتبه للنقاط التالية ؛

• لا يتم تطبيق قيود السعرات الحرارية في طريقة الصيام المتقطع. لا يزال عليك توخي الحذر بشأن السعرات الحرارية. إذا تخطيت إحدى الوجبات ، فسوف تقلل من تناول السعرات الحرارية.
• ابدأ صغيرًا وحاول أن تعتاد على طريقة الأكل هذه. أولاً ، ابدأ بالصيام لمدة 6 ساعات. ثم قم بزيادة وقت الصيام تدريجياً. جربه مرة أو مرتين في الأسبوع قبل أن تبدأ بالصيام المتقطع كل يوم.
• حاول التخطيط لمرحلة الصيام بحيث تحصل على 7 ساعات من النوم. اذهب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من تناول أي وجبة. احصل على نومك. تقضي معظم فترة الصيام في النوم. الصيام في الوقت المتبقي أسهل.
• اشرب كمية كافية من الماء.

ماذا نأكل في الصيام المتقطع؟

• تناول الأطعمة التي تشبع جوعك. لديك الحرية في تناول أي شيء. ولكن إذا كنت ستقوم بالصيام المتقطع لأسباب صحية أو لفقدان الوزن ، فابتعد عن الأطعمة التي تضيع مجهودك.
• الأطعمة الغنية بالألياف ستجعلك ممتلئًا. 
• للحصول على الماء والعصائر الطازجة. ماء الديتوكس يمكنك أيضا أن تشرب.
• يمكنك اختيار الأطعمة التالية في نظام الصيام المتقطع: الأسماك والمأكولات البحرية والخضروات الصليبية والبطاطس والبقوليات والأطعمة بروبيوتيك والفواكه والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة ...

إذا اخترت طريقة الصيام المتقطع 16/8 ، فإليك قائمة بأنظمة الصيام المتقطع كمثال:

قائمة النظام الغذائي للصيام المتقطع

يتم تقديم قائمة النظام الغذائي للصيام المتقطع التالية كمثال. يمكنك عمل الترتيبات الخاصة بك.

الإفطار: 10.00:XNUMX صباحا

• بيضة مسلوقة
• شريحة جبن نصف دسم
• أي خضار مثل الخس والبقدونس والجرجير
• ملعقة صغيرة من بذور الكتان
• زيتون أو مكسرات نيئة
• خبز اسمر

وجبة خفيفة:

• حصة من الفاكهة
• لبن أو لبن أو لبن
• المكسرات النيئة

مساءا: 18.00

• لحم أحمر نصف دسم. يمكنك أيضًا تناول صدور الدجاج والديك الرومي أو السمك بدلًا من اللحوم الحمراء.
• طبق خضار بزيت الزيتون
• سلطة
• زبادي أو عيران أو تزاتزيكي
• حساء أو أرز

فوائد الصيام المتقطع

رجيم الصيام مفيد في شفاء العديد من الأمراض وكذلك يساعد على إنقاص الوزن. فوائد حمية الصيام المتقطع ؛

• يسرع الأيض.
• يسهل عملية حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
• يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
• يعكس مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• يحسن صحة القلب لأنه يخفض الكولسترول السيئ. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.
• يقلل من الإجهاد التأكسدي. يقلل تقليل الإجهاد التأكسدي من مخاطر الإصابة بصحة القلب وبعض الأمراض المزمنة.
• لديه القدرة على منع السرطان.
• يخفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
• يمنع فقدان الذاكرة. لذلك فهو يقي من مرض الزهايمر.
• يقلل من الالتهاب.
• يحسن نوعية النوم.
• يطيل الحياة من خلال دعم الشيخوخة الصحية.

من لا يصوم الصيام المتقطع؟

حمية الصيام المتقطع ليست مناسبة للجميع بالتأكيد. الصيام المتقطع دون استشارة أخصائي رعاية صحية إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل لا يجب عليك.

الصيام المتقطع عند النساء: تشير بعض الأدلة إلى أن الصيام المتقطع ليس مفيدًا للنساء كما هو للرجال. على سبيل المثال؛ وجدت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ولكنه يزيد من سوء التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء. على الرغم من إجراء دراسات على الفئران ، يجب على النساء توخي الحذر عند الصيام المتقطع. خاصة خلال فترة محاولة الحمل والحمل والرضاعة.

مضار الصيام المتقطع

الجوع هو أكثر الآثار الجانبية وضوحًا للصيام المتقطع. قد تشعر أيضًا بالخمول أو أن وظائف دماغك لا تعمل بشكل صحيح. قد يكون الأمر مؤقتًا حيث يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع نمط الأكل هذا. إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع. هذه الحالات الطبية هي:

• السكري
• مشاكل السكر في الدم
• انخفاض ضغط الدم
• تعاطي المخدرات
• وزن خفيف
• تاريخ اضطراب الأكل
• تحاول النساء الإنجاب
• النساء اللواتي لديهن تاريخ من السمنة
• الحامل أو الرضاعة

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ملاحظة الآثار الجانبية مثل ما يلي في نظام الصيام المتقطع:

• قد تشعر بالغضب.
• يمكن أن يسبب الاستخدام طويل الأمد اضطرابات الأكل.
• يمكن أن تعيق الأداء الرياضي.
• يمكن أن يسبب فقدان العضلات.
• يمكن أن يسبب انقطاع الطمث والعقم عند النساء.

ما مقدار الوزن الذي يفقده الصيام المتقطع؟

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الدهون بنسبة 3-8٪ في أسبوع واحد فقط. يؤدي الصيام المتقطع لمدة 6-24 أسبوعًا إلى فقدان الوزن بنسبة 4٪ إلى 14٪. يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده أيضًا على العوامل التالية:

• الوزن الحالي
• تاريخ طبى
• ساعات التمرين الأسبوعية
• عمر
• النظام الغذائي الذي تتبعه

أسئلة يتكرر طرحها عن الصيام المتقطع

1- هل يمكنني تناول المشروبات أثناء الصيام المتقطع؟

يمكن أن يكون الماء ، والقهوة ، والشاي ، وغير ذلك من المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكن بدون سكر مضاف. ربما يمكنك إضافة القليل من الحليب إلى القهوة. القهوة فعالة في الصيام المتقطع لأنها تقلل الجوع.

2- هل من الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

تأكد من تناول الطعام الصحي لبقية اليوم ، فلن تكون هناك مشكلة.

3- هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام المتقطع؟

أجل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جميع المكملات الغذائية قد تكون أكثر فعالية عند تناولها مع الوجبات ، وخاصة الفيتامينات التي تذوب في الدهون. 

4- هل يمكنني ممارسة الرياضة مع الصيام المتقطع؟

أجل. التمرين هو أداة قوية للحياة الصحية وخسارة الوزن. 

5. هل الجوع يسبب فقدان العضلات؟

كل طرق إنقاص الوزن يمكن أن تسبب فقدان العضلات. لذلك ، من المهم رفع الأثقال وزيادة تناول البروتين. أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المنتظمة. 

6. هل الجوع يبطئ عملية التمثيل الغذائي؟

تشير الدراسات إلى أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي. لكن في حالات الصيام لأكثر من 3 أيام ينخفض ​​معدل الأيض.

7- هل يستطيع الأطفال الصيام المتقطع؟

مستحيل. مع الأخذ في الاعتبار أنهم في سن النمو وغير قادرين على تحمل الجوع ، فلا ينبغي لهم ذلك.

مراجع: 1