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區域飲食它的目的是減少炎症並維持健康的胰島素水平。 它可以幫助人們平衡蛋白質和碳水化合物的攝入量。
它還鼓勵攝入健康的脂肪和抗氧化劑，包括補充劑形式的 omega 3 脂肪和多酚抗氧化劑。
該飲食建議限制卡路里攝入量，但不將卡路里攝入量限制在特定量。
區域飲食由博士開發。 巴里·西爾斯說，飲食的目的是通過受控的方式預防炎症。 它還指出，它可以幫助人減肥，改善身心健康，延緩衰老。.
什麼是區域飲食？
區域飲食是一項飲食計劃，鼓勵其實施者攝入 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪。
作為飲食的一部分，首選碳水化合物應該具有低血糖指數，這意味著它們應該從血液中緩慢釋放糖分，以使您長時間保持飽腹感。 蛋白質 不含脂肪，脂肪應主要是單不飽和脂肪。
區域飲食 30多年前，美國生物化學家Dr. 由巴里·西爾斯開發。 他的暢銷書《The Zone》於1995年出版。 區域飲食它聲稱可以減少體內炎症。 博士。 根據西爾斯的說法，當人們體重增加、生病和衰老時，炎症會迅速增加。
博士。 西爾斯聲稱，由於炎症減少，脂肪會盡快消失，衰老速度會減慢，慢性病的風險會降低，表現也會提高。
區域飲食一些基本規則是：
– 早上起床後 1 小時內吃一頓飯或零食。
– 每餐或零食以低脂蛋白質開始，然後食用含有健康碳水化合物和脂肪的食物。
– 無論您是否飢餓，都要多進餐，每 4-6 小時吃一次主餐，或在 2-2.5 小時後吃點零食。
– 攝入大量 omega-3 和多酚，因為它們具有抗炎特性。
– 每天至少喝 8 杯水。
區域飲食是如何制定的？
區域飲食沒有特定的階段，必須終生遵循。 區域飲食有兩種實現方式： 手眼法 veya 區域食物塊不要使用
大多數人從手眼方法開始，並繼續使用區域食物塊，因為它更先進。 您可以隨時更改方法，因為這兩種方法都有其優點。
手眼法
手眼法 區域飲食最簡單的入門方法是什麼。 顧名思義，你的手和眼睛是你開始時唯一需要的工具，但建議你設定一個時間，注意什麼時候需要吃飯。
在這種方法中，您的手有多種用途。 為了確定份量，您的五個手指會提醒您每天吃五次，並且五個小時內不要吃任何食物。
同時，用你的眼睛猜測盤子裡的部分。 要設計適合區域的餐食，您必須首先將餐食分為三個部分。
三分之一的瘦肉蛋白
膳食的三分之一應含有瘦肉蛋白來源，大約相當於手掌的厚度。
三分之二碳水化合物
膳食的三分之二應包含低血糖指數的碳水化合物。
一些油
吃單不飽和脂肪，如橄欖油、鱷梨或堅果醬。
初學者手眼法 區域飲食它被設計為一種簡單的實現方式它也很靈活，可以外出就餐。
區域食物塊法
區域食物塊計算每天可以含有多少克蛋白質、碳水化合物和脂肪。 區域飲食它旨在個性化我們體內的身體。
每天吃的區域塊數量取決於您的體重、身高、腰圍和臀圍。 你的號碼 從這裡開始 你可以計算一下。 一般人每天吃 14 個 Zone 塊； 平均女性每天吃 11 個 Zone 塊。
早餐、午餐或晚餐等主餐有三到五個區域塊，而小吃總是有一個區域塊。 每個區域塊由蛋白質塊、脂肪塊和碳水化合物塊組成。
蛋白質塊： 它含有7克蛋白質。
碳水化合物塊： 它含有9克碳水化合物。
油塊： 它含有1.5克脂肪。
布拉達以下是關於不同選擇以及製作蛋白質塊、碳水化合物塊或脂肪塊需要多少種食物選擇的詳細指南。
區域飲食中吃什麼？
在區域飲食中， 他們的許多食物選擇，最健康的飲食之一 地中海飲食 類似於。 根據飲食中可以食用的食物類別，食物選擇如下：
蛋白質
– 瘦牛肉、羊肉、小牛肉和羊肉
– 去皮雞肉和火雞胸肉
– 魚類和貝類
- 蛋白
– 低脂奶酪
– 低脂牛奶和酸奶
油
- 鱷梨
– 花生、榛子、腰果、杏仁或開心果
- 花生醬
- 芝麻醬
– 菜籽油、芝麻油、花生油和橄欖油等油
碳水化合物
- 草莓、蘋果、橙子、李子等水果
– 蔬菜，如黃瓜、辣椒、菠菜、西紅柿、蘑菇、鷹嘴豆
– 燕麥和大麥等穀物
多酚
它們是一種抗氧化劑。 抗氧化劑幫助身體中和自由基。 自由基是由自然的身體過程和外部因素（例如不健康的飲食和吸煙）引起的。
隨著這些分子的積累，它們會引起氧化應激。 這可能會導致炎症和細胞損傷，從而增加患疾病（包括某些癌症）的風險。 水果和蔬菜是抗氧化劑的天然來源。
歐米茄3脂肪酸
研究表明 Omega 3 油可能有助於減少或控制炎症。 沙丁魚等油性魚類是 omega-3 脂肪的良好來源。 區域飲食建議每天服用多酚抗氧化劑補充劑和魚油補充劑。
區域飲食中應該避免哪些食物？
區域飲食絕對沒有什麼是禁止的。 但有些食物選擇被認為是負面的，因為它們會促進炎症。
含糖量高的水果
如香蕉、葡萄、葡萄乾、乾果和芒果等。
高糖或澱粉類蔬菜
比如豌豆、玉米、胡蘿蔔和土豆。
精製和加工碳水化合物
麵包、麵食、麵條和其他白麵粉製品。
其他加工食品
包括早餐麥片和鬆餅。
添加糖的食物
比如軟糖、蛋糕和餅乾。
軟飲料
不建議飲用含糖和無糖飲料。
咖啡和茶
盡量減少它們，因為水是一種更有利的飲料。
男性區域食物塊飲食計劃示例
以下是普通人的飲食計劃樣本，包含 14 個區域食物塊。
早餐（4塊食物）：
2 個雞蛋，煮沸
3片火雞培根
30克低脂奶酪
1個蘋果
3630克菠菜，煮熟
1 杯（156 克）蘑菇，煮熟
1/4 杯（53 克）洋蔥，煮沸
16.6 毫升 橄欖油
午餐（4塊食物）：
85 克 烤雞，去皮
1個煮雞蛋
2顆捲心生菜
1 杯（70 克）生蘑菇
1 克（100 杯）生黃瓜，切片
1 個紅辣椒，切片
2湯匙鱷梨
1/2 茶匙 核桃
1 毫升（5 茶匙）醋
2 個李子
下午點心（1 塊食物）：
1個煮雞蛋
3 顆 杏仁
1/2 個蘋果
晚餐（4塊食物）：
170克三文魚，烤的
200克紅薯，煮熟
1顆捲心生菜
40 克 西紅柿，生的
100 克生黃瓜，切片
2湯匙鱷梨
2 毫升（3/3.3 茶匙）橄欖油
睡前小吃（1 塊食物）：
1/4 杯（56 克）乾酪
6 顆 花生
1/2 橙色
女性區域食物塊飲食計劃示例
這是針對普通女性的飲食計劃樣本，包含 11 個區域食物塊。
早餐（3塊食物）：
2 個雞蛋，煮沸
3片火雞培根
1/2 個蘋果
1 杯（156 克）蘑菇，煮熟
630克菠菜，煮熟
1 毫升（5 茶匙）橄欖油
午餐（3塊食物）：
60 克 烤雞，去皮
1個煮雞蛋
2顆捲心生菜
1 杯（70 克）生蘑菇
1 克（100 杯）生黃瓜，切片
1 片紅辣椒
2湯匙鱷梨
1 毫升（5 茶匙）醋
1 個李子
下午點心（1 塊食物）
1個煮雞蛋
3 顆 杏仁
1/2 個蘋果
晚餐（3塊食物）
110克三文魚，烤的
2 克（3/67 杯）紅薯，煮熟
1顆捲心生菜
1 克（4/40 杯）生西紅柿
1 克（100 杯）生黃瓜，切片
2湯匙鱷梨
1 毫升（3/3.3 茶匙）橄欖油
睡前小吃（1 塊食物）：
1/4 杯（56 克）乾酪
6 顆 花生
1/2 橙色
區域飲食如何減肥？
區域飲食它的目的是優化荷爾蒙，讓身體進入所謂的“區域”狀態。 這是身體優化控制飲食炎症的地方。
“在區域內”的好處包括：
– 盡快減掉多餘的身體脂肪
– 減緩衰老速度
– 更好的表現和更快的思考
博士。 西爾斯建議測試三個血液值以確定您是否處於“區域”。
甘油三酯/高密度脂蛋白比率
這是血液中“壞”脂肪（甘油三酯）與“好”高密度脂蛋白膽固醇的比率。 較低的值更健康，意味著良好的膽固醇平衡。
區域飲食 小於 1 表示值較好，但值較低。 高 TG/HDL 比率會增加患心髒病的風險。 該值應由醫療保健專業人員檢查。
AA/EPA 比例
這是體內 omega 6 與 omega 3 脂肪的比例。 數值越低意味著血液中含有更多的 omega 3 脂肪，這種脂肪具有抗炎作用。
區域飲食建議 1.5-3 的較低值。 如果您的 AA/EPA 比率較高， 蕭條您患肥胖症和其他慢性病的風險可能會增加。
您可以在 Zone Diet 網站上測試 AA/EPA 比例。
HbA1c – 糖化血紅蛋白 –
這是三個月內附著在紅細胞上的平均糖量。 值低意味著血液中的糖含量低。
區域飲食建議該值小於 5%。 HbA1c 較高會增加患糖尿病的風險。
HbA1c 應由醫療保健專業人員進行測試。
區域飲食補充劑推薦
區域飲食最大限度地提高健康效益 魚油 他建議使用 omega 3 補充劑，例如它可以降低體內“壞”低密度脂蛋白膽固醇和其他慢性疾病的風險。
區域飲食 他還建議服用多酚補充劑，多酚是在植物中發現的具有抗氧化特性的分子。
區域飲食的好處
– 與其他飲食不同， 區域飲食 不限制食物。
– 然而，它反對添加糖和加工食品等負面選擇。
- 這， 區域飲食對於那些因食物限製而苦苦掙扎的人來說，它比其他飲食更有吸引力。
- 區域飲食 地中海飲食推薦的食物選擇非常相似。 地中海飲食是有證據支持長期健康的最佳飲食之一。
- 區域飲食 它還提供了靈活性，因為有兩種不同的飲食方式。
區域飲食的危害
區域飲食雖然它有很多好處，但也有一些缺點。
區域飲食 聲稱可以提高性能。 然而，一項針對運動員節食後的研究發現，儘管體重減輕了，但他們卻比其他人失去了耐力並且消耗得更快。
減少飲食引起的炎症以達到“區域”水平是該飲食的另一個主張。 區域飲食聲稱當血液值達到目標時，身體將處於“Zone”級別。
雖然一些研究表明飲食可以改善血細胞計數，但研究人員表示，還需要進行更多研究才能確定飲食可以顯著減少體內炎症。
Ayrıca， 區域飲食幾乎沒有證據支持 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪是減肥和健康益處的最佳比例。
另一項研究發現，含有 60% 碳水化合物、15% 蛋白質和 25% 脂肪的飲食的效果是 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪。 區域飲食比較了效果。
研究發現，體重減輕的速度取決於區域。 然而，這種差異可能是由於蛋白質攝入量較高所致。
有趣的是，研究還顯示，兩組之間的糖、脂肪和膽固醇值沒有顯著差異。
它， 區域飲食 這意味著其他研究中發現的血細胞計數可能是由於補充了 omega-3 和多酚，而不是單純從飲食中獲益。
你應該嘗試區域飲食嗎？
要減肥，您應該選擇最適合您生活方式的飲食。 如果您想要飲食選擇類似於地中海飲食 區域飲食 可能是您的理想選擇。
雖然節食背後的理論與更好的健康結果有關，但沒有足夠的證據支持節食可以降低慢性病風險、延緩衰老、改善身體機能或讓你思考得更快。
為了養成健康的飲食習慣， 區域飲食 它可以幫助你。
