睡眠對我們的健康非常重要。 然而，在當今忙碌的生活方式中，睡眠往往是需要犧牲的健康生活習慣的首位。
這是錯誤的行為，因為良好的睡眠與吃健康的食物和進行足夠的運動一樣對健康至關重要。 此外，研究強調失眠會導致體重增加。
“我們每天應該睡幾個小時”，“我們應該在什麼年齡睡幾個小時”，“什麼是足夠的睡眠時間”？ 您可以通過閱讀本文的其餘部分來了解您的問題的答案。
優質睡眠是健康的基礎
睡眠是身心休息的重要時間。 事實上，當我們睡覺時，我們的身體仍在繼續工作。
在睡眠期間，我們的身體會重建肌肉並清除大腦中產生的有害斑塊和廢物。 這些是保持身心正常運作的重要過程。
大腦處理並響應當天的重要情緒和經歷，並將它們記錄到記憶中。 睡眠對於調節我們的情緒也是必要的。
只需一晚的睡眠，就能將我們的情緒反應提高 60%。
睡眠不佳會使身體難以調節基本功能，例如控制食慾、免疫系統、代謝功能和維持正常體重。
睡眠在調節晝夜節律方面起著重要作用，換句話說，就是身體的內部時鐘。
這個內部時鐘按照大約 24 小時的時間表工作，並調節我們何時醒來和何時入睡。
它有助於調節新陳代謝、免疫功能和炎症等狀況。
睡眠不足、在一天中的奇怪時間睡覺以及晚上暴露在強光下會擾亂這個內部時鐘及其調節的許多過程。
你可能認為你得到了充足的休息和健康的飲食，但如果你沒有得到足夠的優質睡眠，它們本身就沒有任何意義。
因為良好的睡眠對健康的許多方面都是必不可少的，所以您應該每晚都將高質量的睡眠放在首位。
睡眠不足的負面後果是什麼？
據估計，大約三分之一的成年人和三分之二的高中生每晚睡眠不足。
不幸的是，睡眠質量不足會導致身體感到疲倦，但弊大於利。
如果你睡眠不足，你做出正確決定的能力就會降低，你更有可能發生車禍或過早死亡。
這突出了一個事實，即睡眠不足會損害認知能力。
一項研究發現，每晚只睡五個小時，連續幾個晚上，會降低精神表現，就像喝酒精含量為 0.06 的飲料一樣。
然而，睡眠不足也會降低工作場所的生產力。 更糟糕的是，質量差或睡眠習慣不足會增加患肥胖症、心髒病或糖尿病等慢性疾病的風險。
幾歲應該睡幾個小時？
每個人都有需求和偏好，但我們需要多少睡眠的答案沒有什麼不同。 晚上所需的睡眠量很大程度上取決於年齡。 按年齡組劃分的睡眠時間官方建議如下：
老年人（65 歲以上）：7-8 小時
成人（18-64 歲）：7-9 小時
青少年（14-17 歲）：8-10 小時
學齡兒童（6-13 歲）：9-11 小時
學齡前兒童（3-5 歲）：10-13 小時
嬰兒（1-2 歲）：11-14 小時
嬰兒（4-11 個月）：12-15 小時
新生兒（0-3 個月）：14-17 小時
但是，根據以下因素，有些人可能需要比推薦的更多或更少的睡眠。
遺傳
遺傳決定了我們每晚需要多少小時的睡眠。 一些基因突變會影響我們需要多少睡眠，我們喜歡在一天中的什麼時間睡覺，以及我們對失眠的反應。
例如，具有特定基因突變的人每晚平均不需要八小時的睡眠，六小時的睡眠對他們來說就足夠了。
攜帶某些其他基因突變的人更容易受到失眠或睡得更深的負面影響。
不幸的是，你的基因構成不是你可以改變的，如果你有這些突變之一，你就無法改變你的睡眠模式。 這就是為什麼通過充足的睡眠來關注自己的感受很重要。
睡眠質量
睡眠質量也會影響需要多少睡眠。 如果睡眠質量不好，即使睡眠充足，你可能會發現自己仍然很累。
相反，如果你獲得了優質的睡眠，即使少一點，你也可以擁有精神和身體能力。
大多數研究發現，睡眠時間短以及睡眠質量差是造成許多與睡眠相關的負面影響的原因。
所以，不要只注重睡眠時間長，質量和不間斷的睡眠也很重要。 此外，許多常見的睡眠障礙——如睡眠呼吸暫停——會對睡眠質量產生負面影響。
如果您經常覺得自己睡得不好或極度疲倦，而且您不知道為什麼，最好諮詢醫生。
失眠症狀
失眠除了睡眠障礙外，它還可能導致其他問題，例如：
– 白天疲倦或嗜睡
– 易怒、抑鬱或焦慮
– 胃腸道症狀
– 缺乏動力或精力
– 注意力不集中
– 缺乏協調導致錯誤或事故
– 擔心睡眠
- 使用藥物或酒精入睡
– 緊張性頭痛
– 社交或工作困難
據專家介紹，睡眠不足是機動車事故的主要因素。
失眠的危險因素
失眠可以發生在任何年齡，但某些因素會增加風險。 這些：
– 時區之間的旅行
- 工作排班
- 變老
– 使用咖啡因、藥物或酒精
- 有失眠家族史
– 經歷重要事件
- 懷孕
– 進入更年期
– 有一定的身體或心理健康狀況
- 做女人
改善睡眠的技巧
以下是一些高質量睡眠的提示：
遵循規律的睡眠時間表
每晚在同一時間睡覺有助於調節你的生物鐘。 睡眠不規律是由於睡眠質量和持續時間差。
執行一個舒緩的例程
睡前採取放鬆的例行程序可以幫助您進入睡眠模式。 例如，聽舒緩的音樂有助於改善某些人的睡眠質量。
營造舒適的環境
睡在一個安靜、黑暗、溫度適宜的房間裡可以幫助你睡得更好。 睡前過於活躍和非常熱或嘈雜的環境會導致睡眠不佳。
盡量減少咖啡因、酒精和尼古丁
研究已將咖啡因、酒精和尼古丁的使用與較差的睡眠質量聯繫起來。 下午和晚上避免攝入咖啡因。
減少您的電子產品使用
過度使用手機和電子設備與睡眠質量差有關。 即使睡前暴露在明亮的室內燈光下也會對睡眠產生負面影響。
更活躍
研究表明，不活動與睡眠不佳有關，相反，白天鍛煉可以幫助你在晚上睡得更好。
冥想練習
冥想和放鬆練習可以幫助改善睡眠質量和大腦功能。
褪黑激素補充劑
褪黑激素 補充劑被廣泛推薦用於各種睡眠條件。 褪黑激素是一種天然激素，可調節大腦的睡眠-覺醒週期。 褪黑激素補充劑可以改善患有失眠症的老年人的睡眠質量。
纈草補充劑
纈草 ( 纈草 )，它通常作為茶或補充劑食用，以減少焦慮和改善睡眠質量。
纈草被認為會影響體內一種鎮靜神經遞質 γ-氨基丁酸 (GABA) 的水平。 它還可以緩解肌肉痙攣，並有助於緩解經痛。
睡前要考慮的事情
不要喝太多液體
隨著年齡的增長，晚上醒來去洗手間成為一個更大的問題。 睡前一小時不要喝任何東西，準備睡覺前去幾次洗手間。
不要喝酒
酒精飲料會干擾睡眠週期，導致您在夜間醒來。
晚餐不要吃得太飽
盡量在傍晚吃晚飯，然後 睡前兩小時避免大餐。 辛辣或酸性食物會導致胃部不適和胃灼熱，這會使您在夜間醒來。
不要服用咖啡因
睡前至少六小時停止飲用含咖啡因的飲料。 對咖啡因敏感的人可能需要提前戒菸。
結果;
您需要的睡眠量因人而異，並受多種因素的影響。 然而，對於大多數成年人來說，每晚 7-9 小時是一個理想的量。 注意您全天的感受，以確定適合您的量。
如果你有足夠的睡眠，你會感覺一整天都保持警覺和精力充沛。 如果您感覺遲鈍或經常疲倦，您可能需要多睡。
要改善睡眠質量，請養成良好的習慣，例如盡量減少咖啡因和酒精的攝入，遵守規律的睡眠時間表，營造舒適的睡眠環境。
