杜坎饮食法是皮埃尔·杜坎医生为减肥和维持减掉的体重而开发的饮食法。 它由 4 个阶段组成。 每个阶段要吃的食物和要考虑的要点都不同。 前两个阶段是为了减肥，而后两个阶段是为了维持体重。
这种饮食的基本逻辑在于利用蛋白质的弱化作用。 饮食中消耗的碳水化合物非常有限。 糖的量为零。 杜坎饮食区别于其他饮食的最重要特点是，对蛋白质的摄入没有限制。
什么是杜坎饮食法？
杜坎饮食法是由法国医师兼营养学家皮埃尔·杜坎开发的一种高蛋白、低碳水化合物饮食法。 在这种饮食中，采用了狩猎采集社会的饮食方式作为方法。 饮食中应多吃天然食品。 必须进行锻炼。
为了了解如何进行杜坎饮食，我们需要了解三种常量营养素在营养中的作用：
- 碳水化合物
谷物、淀粉、烘焙产品、酒精饮料、含糖食品含有大量碳水化合物。 这是一种从童年起就在我们的潜意识中根深蒂固的营养，原因包括低成本以及给孩子提供糖等碳水化合物食物作为奖励机制。 由于其味道鲜美，深受各界人士的喜爱。 过量食用时体重增加是不可避免的，因为它们会促进胰岛素的分泌，从而在新陈代谢中提供脂肪的产生和储存。
- 油
如果不正确、谨慎地食用，脂肪对于那些想要减肥的人来说是最大的危险之一。 脂肪的热量很高。 它的消化速度比糖慢，但比蛋白质快。 不要认为油只是食用油。 我们还从面包、糕点、淀粉类食物和酱汁中获取大量脂肪。
蛋白质
富含蛋白质的食物是动物产品。 蛋白质是杜坎饮食的基础，由于其以下特点，应该成为减肥的首选。
- 蛋白质比其他食物需要更长的时间来消化。
- 它可以帮助您更长时间地感到饱腹感。
- 蛋白质的热量很低。
- 对抗水肿和水泡。
- 蛋白质可以提高机体的抵抗力。
- 蛋白质可以减轻体重，但不会导致肌肉损失和皮肤下垂。
然而，蛋白质有两个负面影响。
- 富含蛋白质的食物价格昂贵。
- 富含蛋白质的食物会在机体中留下一些废物，例如尿酸。 这些废物积累时会引起不适。 为此，肾脏必须发挥作用。 肾脏也需要水才能发挥作用。
杜坎饮食法中要多喝水。 水可以净化机体并改善饮食效果。 喝的水越多，身体燃烧的食物废物就越容易被排出。 白天应喝至少 2 升水，如果可能，应首选矿泉水。
杜坎饮食中，要减少盐的摄入量，同时增加水分。 咸味饮食会导致身体组织中的水分滞留。 此外，盐可以增加食欲。 如果减少，你就会失去食欲。
杜坎饮食由四个连续的阶段组成。 杜坎饮食的阶段是：
- 通过在第一阶段快速开始，您将体验到一定程度的减肥效果。
- 第二阶段包括定期减肥计划，以确保有针对性的减肥。
- 第三阶段是体重稳定计划，每减掉一公斤按10天计算。
- 第四阶段是为了确保终生体重维持。
杜坎饮食阶段
1）攻击期
您可以应用 1 到 10 天之间的攻击阶段。 建议天数为 5 天。 根据您要减掉的体重，您最多可以减掉 10 天。 您的年龄和之前节食的次数会改变您在此期间减掉的体重。 在此期间，您可以不受时间限制、不受份量限制地进食。 前提是您只摄入纯蛋白质。 这些纯蛋白质是什么？
- 脱脂乳制品
- 瘦肉
- 鱼和海鲜
- 内脏
- 鸡蛋
在这个时期和其他时期都是不可或缺的，整个饮食中唯一允许的碳水化合物是燕麦麸。 发作期间，白天允许的燕麦麸量为1,5汤匙。 此外，别忘了每天至少喝2升水，以清除体内的尿酸。
2）航行期间
这段时间可以让你摆脱脂肪，持续多久取决于你想减掉的体重。 这个时期由蛋白质和蔬菜组成。 您可以制作 1 天的蛋白质 + 1 天的植物蛋白或 5 天的蛋白质 + 5 天的植物蛋白。 重要的是这段时间不要单独食用蔬菜。
除了蔬菜之外，还必须有蛋白质。 就像吃酸奶配青豆一样……这段时间可以吃的含蛋白质的蔬菜有：
- 蕃茄
- 萨拉特勒克
- 菠菜
- 萝卜
- 生菜
- 韭
- 青豆
- 卷心菜
- 芹菜
- 天文台
- 茄子
- 海狸
- 卡巴克
- 红萝卜
禁止蔬菜
- 土豆
- 默瑟尔
- 豌豆
- 诺胡特
- 小麦
你不可能像发作期那样快速减肥。 在此期间，您平均每周减重1公斤。 航行期间您应食用的燕麦麸量为 2 汤匙。 继续喝2升水。
3）补强期
攻击和巡航阶段是减肥阶段。 接下来的两个学期的目标是保持你减掉的体重。 这是您减掉的体重保持稳定并且身体适应体重的时期。 需要多长时间取决于给出的重量。 减1公斤是做10天，也就是说，减掉10公斤的人会增强100天。
在此期间，除了蔬菜和蛋白质外，还将添加以下食物：
- 羊肉和羊肉
- 豆
- 胖奶酪
- 水果份量有限
您有权每周享用一次有限的淀粉类食物。 您可以在一天中的任何一餐中使用它。 对于那些长期以来一直渴望吃一块蛋糕或巧克力的人来说，这是一个绝佳的机会。 不要夸大！
在此期间，您应该每周1天每天摄入蛋白质。 您可以选择日期，但根据Pierre Dukan所说，星期四是最好的一天。 继续食用2汤匙燕麦麸…
如果您认为“无论如何我都达到了目标，我减肥了”，那么您就被欺骗了。 不要错过这个电路。 否则，你减掉的体重很快就会反弹。
4）保护期
这一时期将持续一生。 它没有时间和限制。 目的不是增加体重。 在此期间，您每周需要吃6天，每天只吃蛋白质。
你的燕麦麸相当于 3 汤匙。 如果你在这段时间做运动，你会减肥得更快，身体也会更紧致。 杜坎时期推荐的运动是散步，每个时期的次数不同。
- 发作期： 20分钟
- 巡航时间： 30分钟
- 加固期： 25分钟
- 保存期： 20分钟
皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）建议您在开始节食之前接受自己发展的测试。 该测试会得出饮食图，说明何时应减肥以及应减少多少减肥。
如果您是法国人，则可以在Dukan的官方网站上进行测试。 也有一些站点以土耳其语提供这项服务。”用土耳其语进行杜坎测试您可以通过搜索“来到达。
杜干饮食购物清单
正如皮埃尔·杜坎所说，蛋白质是昂贵的食物。 显然，那些进行这种饮食的人应该分配一定的预算。 根据每个时期的特点和土耳其社会的营养习惯，我们为遵循杜坎饮食的人确定了冰箱里应该放的食物，并准备了一份购物清单。
攻击期
- 燕麦麸
- 脱脂奶
- 脱脂酸奶
- 鸡胸肉
- 土耳其鼓槌
- 里脊肉
- 凝乳
- 减肥软饮
- 苏打水
- 鸡蛋
- 鸡腿
- 瘦牛肉
- 淡金枪鱼
- 香菜
- 轻标签
- 葱
- 轻开菲尔
航行期（除了攻击期）
- 菠菜
- 红萝卜
- 生菜
- 芹菜
- 菜花
- 海狸
- 茄子
- 蕃茄
- 萨拉特勒克
- 青豆
- 西兰花
- 卷心菜
强化期（除了攻击和巡航期间）
- 香蕉，葡萄，樱桃以外的水果
- 全麦面包
- 胖奶酪
- 羊腿
- 饭
- 土豆
- 扁豆
- 玉米粉
如何进行杜坎饮食？
杜坎饮食清单 – 发作期
早餐
- 不加糖的咖啡或茶
- 200克羊乳酪
- 1个煮鸡蛋或1个燕麦全麦面包屑
10：00-11：00之间（如果需要）
- 1碗酸奶或100克奶酪
午餐
- 半炸鸡
- 1碗酸奶或200克羊乳酪
- 1片三文鱼
16:00（需要时）
- 一碗酸奶或一片火鸡
晚餐
- 烤三文鱼
- 醋汁牛排
- 200克羊乳酪
杜坎饮食清单 – 邮轮时期
早餐
- 不加糖的咖啡或茶
- 200克羊乳酪或1碗酸奶
- 1个煮鸡蛋或1个燕麦全麦面包屑
10：00-11：00之间（如果需要）
- 1碗酸奶或100克奶酪
午餐
- 金枪鱼沙拉
- 卷心菜
- 1 燕麦麸面包屑
16:00（需要时）
- 1碗酸奶或1片火鸡
晚餐
- 胡萝卜南瓜汤
- 蘑菇菠菜汤
- 腌三文鱼
杜坎饮食与体育
锻炼或不锻炼是我们社会的普遍问题。 新发明为我们节省了时间，减少了体力劳动。 压力和体重增加已经回到了人类身上。 杜坎他通过以下两个问题进入体育学科。
1）运动可以减肥吗？
2）减肥后运动有助于维持体重吗？
这两个问题的答案都是肯定的。 锻炼会让你变得虚弱。 当我们思考某件事或找到问题的解决方案时，燃烧的卡路里量就会增加。 举起手臂会燃烧卡路里，举起双臂会使你的损失加倍。 你所做的一切都会帮助你燃烧卡路里。
对于大多数人来说，运动是一件苦差事。 无非就是负担和疲劳。 然而，运动应该是那些想减肥的人最好的朋友。 尝试改变你对锻炼的看法。 锻炼会改变你对抗体重的方向。 它大大增强了饮食的效果。 节食时越活跃，减肥就越多。
体育锻炼是愉快的。 当您温暖肌肉并进行足够的锻炼时，神经系统中产生的愉悦的内啡肽物质就会释放出来。 当身体到达产生内啡肽的阶段时，您的体重问题将不会持续很长时间。
与节食不同，体育锻炼会减弱但不会产生抵抗力。 节食越多，对节食的免疫力就越高。 这种阻力意味着削弱速度减慢，你会士气低落，失败的风险也会增加。 然而，虽然您的身体对饮食产生了抵抗力，但它并没有针对运动消耗的卡路里进行编程。
据杜坎说，最重要的体育锻炼是步行。 在人类活动中 步行 这是最自然、最简单的。 它同时激活最多的肌肉。 如上所述，杜坎期间所需的最短步行时间为：
- 发作期： 20分钟
- 巡航时间： 30分钟
- 加固期： 25分钟
- 保存期： 20分钟
这不是专家步行，也不是在商场周围散步。 你应该采取活泼敏捷的步态，让你觉得没有时间可以浪费。
杜肯饮食会减弱吗？
关于杜坎饮食的研究并不多。 许多研究表明，其他高蛋白、低碳水化合物饮食对减肥有很大好处。
但杜坎饮食与许多高蛋白饮食不同，它限制碳水化合物和脂肪。 它是一种高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的饮食。 特别是在第一阶段，除了燕麦麸之外，不食用纤维性食物。
杜肯饮食的好处
- 快速减肥，这是非常有动力的。
- 食物不需要称重。
- 无需计算卡路里。
- 严格的规则可能意味着饮食过于有效。
- 有限的选择可以让膳食计划变得更容易。
- 它是健康的，因为不吃精制和加工的、脂肪和糖分的食物。
- 不允许饮酒。
- 脂肪和盐的摄入量明显减少。
杜坎饮食的危害
- 从燃烧碳水化合物转向燃烧脂肪， 口腔异味它产生的酮会引起口干，疲倦，头痛，恶心，失眠和虚弱。
- 杜坎博士建议，在发作阶段，人们会感到非常疲倦，因此应完全避免剧烈活动。
- 远离除燕麦麸之外的所有碳水化合物都会导致便秘。
- 从长远来看，缺乏全谷物、水果和蔬菜会导致营养缺乏、缺乏抗氧化剂，从而导致癌症、心脏病和过早衰老等问题。
- 一些研究人员认为，过高的蛋白质摄入量会导致肾脏问题和骨质疏松。
- 饮食没有灵活性，导致其变得单调，很多人放弃。
- 富含蛋白质的食物比碳水化合物、水果和蔬菜更贵。
- 饮食、高胆固醇、饮食失调、 肠道 或患有肾脏疾病的人。
杜坎饮食食谱
（攻击期和巡航期）
在本节中，为那些采用杜坎饮食的人提供了简单的食谱，他们可以在攻击和巡航阶段使用它们。 您可以使用杜坎饮食食谱，这些食谱在饮食过程中非常有用、高效。
杜坎面包食谱
（对于攻击和巡航期间）
物料
- 3汤匙燕麦麸
- 3汤匙酸奶
- 半杯加牛奶的茶
- 1个鸡蛋
- 1包泡打粉
怎么做？
- 搅拌除泡打粉以外的所有成分。 等六七分钟。
- 最后加入发酵粉，混合，倒入碗中，无需等待即可放入烤箱。
- 使用防火不粘烤盘。
- 用这种原料制作的面包在航行期间可以使用1,5天，在攻击期间可以使用2天。
杜坎煎饼食谱
（对于攻击和巡航期间）
物料
- 半杯加牛奶的茶
- 1个鸡蛋
- 燕麦麸皮（攻击期间每1,5道菜2汤匙）
怎么做？
- 搅拌所有成分。 等待五六分钟让燕麦麸膨胀。
- 在锅底滴几滴橄榄油，然后用餐巾将其刮掉。
- 像煎蛋卷一样煮。
燕麦全麦煎饼
（在攻击期间）
物料
- 1半汤匙燕麦麸
- 1 汤匙半奶酪
- 一个鸡蛋
怎么做？
- 将所有原料放入碗中并搅拌。
- 搅拌均匀后，将油放入不粘锅中（注意用橄榄油），用餐巾将油铺满整个锅。
- 将混合物倒入锅中，每面煮两到三分钟。
杜坎煎蛋食谱
（对于攻击和巡航期间）
物料
- 2个蛋清
- 1汤匙奶粉
- 您可以使用任何您想要的香料并添加欧芹。
怎么做？
- 快速彻底搅拌，因为奶粉和蛋清不容易溶解。 根据需要添加调味料。
- 将油放入防火锅中，用餐巾将油分布在锅中。 所以你会减少脂肪量
- 煮至起泡。 丰盛的食谱。
酿蛋
（在攻击期间）
物料
- 3个鸡蛋
- 香菜
- 脱脂羊乳酪
怎么做？
- 煮3个鸡蛋，里面放杏子。 从中间切开，整齐地去掉蛋黄。
- 将取出的蛋黄压碎，与欧芹和奶酪混合，然后将它们以堆积的方式重新插入蛋清内的空腔中。 使用烤箱的烧烤功能，稍微煎一下。
- 饰以辣椒粉即可食用。
蔬菜煎蛋
（巡航期间）
物料
- 4个鸡蛋
- ¼杯磨碎的奶酪
- 2汤匙切碎的洋葱
- 新鲜菠菜叶
- 天文台
怎么做？
- 将切碎的洋葱、蘑菇和菠菜放入已加热油的煎锅中，煎 10 分钟。
- 将鸡蛋和奶酪放入碗中混合。
- 将鸡蛋混合物倒在锅中的蔬菜上，等待鸡蛋煮熟。
鸡汤汤
（在攻击期间）
物料
- 1个大鸡胸肉
- 一个蛋黄
- 1杯酸奶
- 一两汤匙燕麦麸
怎么做？
- 将鸡胸肉煮熟，去掉皮。 将煮熟的肉切碎，加入鸡汤中。
- 将酸奶、蛋黄和柠檬汁搅拌在一起。
- 一点一点地加入鸡汤，搅拌以温热调味料。 然后将调味料慢慢加入鸡汤中并混合。
- 如果你想让它有浓稠的稠度，你可以在准备调味料时加入一到两汤匙燕麦麸。
- 再煮一会。 您可以与黑胡椒一起食用。
白汁
（巡航期间）
物料
- 2汤匙燕麦麸
- 1茶匙玉米粉
- 1 杯脱脂牛奶
- 50-100克无脂或低脂奶酪
- 1汤匙橄榄油
怎么做？
- 用一勺油将玉米粉和燕麦麸轻轻煎炸。
- 加入牛奶并混合。 如果稠度很硬，请再加一点牛奶。 将奶酪块添加到炉子附近的下降处。
- 您可以用倒在上面的酱汁来准备肉类或蔬菜。
鸡酱汁
（巡航期间）
物料
- 大腿半公斤
- 1 番茄皮碎
怎么做？
- 将去皮鸡肉放在平底锅中用自己的油烤，然后将其放入烤盘中。
- 您可以在上面添加番茄皮以获得柔软的稠度。
- 根据上面的食谱准备调味酱。 将白酱倒在鸡肉上。 将轻质奶酪刨丝器放在上面，然后放入烤箱。
- 当顶部呈浅棕色时，将其从烤箱中取出。
腹部
（巡航期间）
物料
- 3个烤茄子
- 200克瘦牛肉
- 1个番茄
- 1葱
- 一茶匙番茄酱
- 尖椒
怎么做？
- 轻轻炒洋葱和肉末。 加入切碎的番茄，当番茄吸收一些水分时将其从炉子上取下。
- 小心地打开烤茄子的核心，为内部腾出空间。
- 将肉末放入茄子内。 用胡椒装饰。
- 将一茶匙番茄酱融化在一杯水中，然后倒在放入锅中的茄子上。
- 用小火煮。
- 如果需要，您也可以在烤箱中烘烤，但要考虑烤茄子变干的可能性。
多汁的肉丸
（攻击和巡航期间）
物料
用于肉丸；
- 250克瘦牛肉
- 1个蛋清
- XNUMX汤匙燕麦麸
- 盐和调味料（如果需要）
修整;
- 1 杯脱脂酸奶
- 1个蛋黄
- 半个柠檬汁
怎么做？
- 将丸子与丸子材料一起揉搓成小丸子。
- 搅拌调料配料并准备调料。 将这种调味料与水混合并搅拌至沸腾。
- 将肉丸加入沸水中煮熟。 根据您的口味添加盐和胡椒。
鱼
（对于攻击和巡航期间）
物料
- 半公斤的凤尾鱼
- Xnumx limon
- 图兹
怎么做？
用平底锅烹饪凤尾鱼的方法不太适合杜坎饮食法。 这就是为什么这个食谱非常适合使凤尾鱼变得更轻且适合饮食。
- 将水放入锅中煮沸并加入盐。 将凤尾鱼放入沸水中，盖上锅盖煮。
- 凤尾鱼煮得很快，所以要经常检查。 将买来的凤尾鱼带滤网放入盘中，根据自己的口味加盐和柠檬。
卷心菜沙拉
（巡航期间）
物料
- 白菜
- 紫甘蓝
- 1个胡萝卜
- 1葱
- 醋
- 柠檬汁
- 1汤匙橄榄油
怎么做？
- 将切碎的洋葱放入橄榄油中煎至棕色。
- 将切碎的白甘蓝、紫甘蓝和磨碎的胡萝卜加入洋葱中，搅拌均匀。
- 如果你觉得它们有点炸了，盖上锅盖，让它们变软。
- 冷却后，您可以用一勺醋和柠檬汁配制酱汁即可食用。
烤菠菜
（巡航期间）
物料
- 250克凝乳
- 1杯酸奶
- 3个鸡蛋
- 半公斤菠菜
- 1汤匙橄榄油
- 1 个洋葱或几小枝葱
- 4汤匙燕麦麸
- 1包泡打粉
怎么做？
- 将洋葱和菠菜切碎并混合。
- 在另一个碗中搅拌酸奶、鸡蛋、燕麦麸和凝乳。
- 添加蔬菜并混合。 添加小苏打并混合一些。
- 在托盘上涂上一汤匙橄榄油，用餐巾擦去多余的橄榄油。 在 200 度的烤箱中烘烤直至呈浅棕色。
西葫芦珠宝
（巡航期间）
物料
- 2个西葫芦
- 4小葱
- 半束莳萝和欧芹
- 几枝新鲜的薄荷
- 2个鸡蛋
- 2汤匙燕麦麸
- 1茶匙小苏打
怎么做？
- 将盐倒在磨碎的西葫芦上，让它们释放水分。 将挤压的西葫芦刨丝器放在一边，同时继续挤压不断积聚的水。
- 执行此过程大约三到四次。 剩下的水越少，泥浆就越美味。
- 将其他成分切碎并混合。
- 将一勺一勺地薄薄地倒在衬有防油纸的托盘上。
- 在烤箱中以 200 度烘烤。 与酸奶一起食用。
湿蛋糕食谱
（对于攻击和巡航期间）
物料
- 2个鸡蛋+2个蛋白
- 5或6汤匙甜味剂
- 8汤匙燕麦麸
- 1 杯脱脂牛奶
- 2汤匙可可
- 1包香草精和XNUMX包泡打粉
怎么做？
- 搅拌除牛奶以外的所有原料。 最后加入牛奶。
- 倒入不粘蛋糕模具中，放入预热好的烤箱，160-170度烘烤。
对于糖浆；
- 1杯半脱脂牛奶
- 2汤匙甜味剂
- 1汤匙可可
将所有成分充分混合。 倒在刚从烤箱里拿出来的热蛋糕上。 如果它吸收了您的牛奶或者您喜欢更湿润的液体，请再次准备并倒入相同的混合物。
当它按照这些尺寸制作时，结果约为 16 个正方形。 2片相当于一勺燕麦片。
香草布丁食谱
（巡航期间）
物料
- 1 杯脱脂牛奶
- 1个蛋黄
- 2汤匙甜味剂
- 1茶匙玉米淀粉
- 1或两滴香草调味料
怎么做？
- 搅拌除鸡蛋以外的所有成分。
- 加入鸡蛋，搅拌的同时再煮一点。
- 分成两个小碗。 冷食。
祝您胃口大开！
参考： 1
