O jẹ ojuṣe eto ajẹsara lati daabobo ara wa lodi si awọn arun. Eto eka yii ni awọn sẹẹli ninu awọ ara, ẹjẹ, ọra inu egungun, awọn ara ati awọn ara. O ṣe aabo fun ara wa lodi si awọn apanirun ti o lewu (bii kokoro arun ati awọn ọlọjẹ).
Ronu ti eto ajẹsara bi orchestra kan. Fun iṣẹ ti o dara julọ, ohun-elo kọọkan ati akọrin ninu ẹgbẹ orin ni a nireti lati ṣe ni ohun ti o dara julọ.
Kò fẹ́ kí olórin máa ṣeré ní ìlọ́po méjì tàbí kí ohun èlò kan mú ohun jáde lójijì ní ìlọ́po méjì ohun tí ó sábà máa ń ṣe. Gbogbo paati ti orchestra gbọdọ ṣiṣẹ ni ibamu si ero.
Kanna n lọ fun eto ajẹsara. Lati daabobo ara wa dara julọ lati ipalara, gbogbo paati ti eto ajẹsara gbọdọ ṣiṣẹ ni ibamu si ero. Ọna ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri eyi ni lati teramo ajesara ati resistance ara..
Beere Awọn ọna adayeba lati teramo ajesara ati ara resistance...
Bawo ni lati Mu Ajesara lagbara ati Atako Ara?
sun oorun
Orun ati ajesara jẹ ibatan pẹkipẹki. Oorun ti ko to tabi didara ko dara ṣẹda ifaragba ti o ga si arun.
Ninu iwadi ti awọn agbalagba ilera 164, awọn ti o sùn kere ju wakati 6 ni alẹ ni o ṣeese lati mu otutu ju awọn ti o sun 6 wakati tabi diẹ sii ni alẹ.
Gbigba isinmi to peye nipa ti ara n fun ajesara lagbara. O le sun diẹ sii nigbati o ba ṣaisan lati ṣe iranlọwọ fun eto ajẹsara rẹ lati koju arun na daradara.
Awọn agbalagba yẹ ki o sun 7 tabi diẹ sii wakati, awọn ọdọ nilo wakati 8-10, ati awọn ọmọde ati awọn ọmọde nilo wakati 14 tabi diẹ sii.
Je awọn ounjẹ ọgbin diẹ sii
Awọn ounjẹ ọgbin adayeba gẹgẹbi awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin ati awọn legumes jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn antioxidants ti o le fun wọn ni eti lori awọn pathogens ipalara.
Awọn AntioxidantsO ṣe iranlọwọ lati dinku igbona nipasẹ didojuko awọn agbo ogun ti ko ni iduroṣinṣin ti a npe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o le fa igbona nigbati awọn ipele giga ba ṣajọpọ ninu ara.
Iredodo onibajẹ jẹ idi gbongbo ti ọpọlọpọ awọn arun, pẹlu arun ọkan, Alzheimer ati diẹ ninu awọn aarun.
Fiber ni awọn ounjẹ ọgbin ikun microbiomeO ṣe itọju agbegbe kokoro arun ti o ni ilera ninu awọn ifun. Microbiome ikun ti o lagbara mu ajesara lagbara ati iranlọwọ ṣe idiwọ awọn pathogens ipalara lati wọ inu ara nipasẹ eto ounjẹ.
Ni afikun, awọn eso ati ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn eroja bii Vitamin C, eyiti o le dinku iye akoko otutu.
Je awọn ọra ti o ni ilera
Epo olifi ve eja salumoniAwọn ọra ti o ni ilera, gẹgẹbi awọn ti a rii ninu awọn epo, mu idahun ti ajẹsara ti ara si awọn ọlọjẹ nipa idinku iredodo.
Botilẹjẹpe iredodo ipele kekere jẹ idahun deede si aapọn tabi ipalara, iredodo onibaje le dinku eto ajẹsara.
Jije egboogi-iredodo pupọ, epo olifi dinku eewu awọn aarun onibaje bii arun ọkan ati iru àtọgbẹ 2. Ni afikun, awọn ohun-ini egboogi-iredodo ṣe iranlọwọ fun ara lati koju arun ti o lewu ti o nfa kokoro arun ati awọn ọlọjẹ.
Je ounjẹ ti o ni fermented tabi mu awọn afikun probiotic
awọn ounjẹ fermentedO jẹ ọlọrọ ni awọn kokoro arun ti o ni anfani ti a npe ni probiotics, ti a rii ninu eto ounjẹ.
Awọn ounjẹ wọnyi pẹlu wara, sauerkraut ati kefir.
Iwadi ni imọran pe nẹtiwọọki ti o ni idagbasoke ti awọn kokoro arun ikun le ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ajẹsara ṣe iyatọ laarin deede, awọn sẹẹli ti o ni ilera ati awọn oganisimu ikọlu ipalara.
Ninu iwadi oṣu 126 ni awọn ọmọde 3, awọn ti o mu 70 milimita ti wara fermented fun ọjọ kan ni nipa 20% diẹ ninu awọn arun aarun ọmọde ti a fiwe si ẹgbẹ iṣakoso kan.
Ti o ko ba jẹ awọn ounjẹ fermented nigbagbogbo, gbigba awọn afikun probiotic jẹ aṣayan miiran.
Ninu iwadi 152-ọjọ kan ni awọn eniyan 28 ti o ni arun rhinovirus, awọn ti o ni afikun pẹlu probiotic Bifidobacterium animalis ni idahun ti o lagbara ti o lagbara ati awọn ipele kekere ti ọlọjẹ ju ẹgbẹ iṣakoso lọ.
Je suga kekere
Iwadi ti n yọ jade fihan pe awọn suga ti a ṣafikun ati awọn carbohydrates ti a ti tunṣe le ṣe alabapin si iwọn apọju ati isanraju.
Isanraju tun le ṣe alekun eewu ti nini aisan.
Gẹgẹbi iwadii akiyesi ti o fẹrẹ to awọn eniyan 1000, awọn eniyan ti o ni isanraju ti wọn gba ajesara aarun ayọkẹlẹ jẹ ilọpo meji bi o ti ṣee ṣe lati gba aarun ayọkẹlẹ bi awọn eniyan ti o gba ajesara aisan ṣugbọn wọn ko sanra.
Idinku suga le dinku igbona ati iranlọwọ pipadanu iwuwo, idinku eewu ti awọn ipo ilera onibaje bii àtọgbẹ 2 iru ati arun ọkan.
Ṣiyesi pe isanraju, iru àtọgbẹ 2 ati arun ọkan le ṣe irẹwẹsi eto ajẹsara, diwọn suga ti a ṣafikun jẹ apakan pataki ti ounjẹ ajẹsara-igbelaruge.
O yẹ ki o gbiyanju lati fi opin si agbara suga si kere ju 5% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.Eyi dọgba nipa awọn tablespoons 2000 (gram 2) gaari fun ẹnikan ti njẹ awọn kalori 25 fun ọjọ kan.
Gba idaraya ni iwọntunwọnsi
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé eré ìmárale tó gbóná janjan fún ìgbà pípẹ́ lè dín agbára ìdènà àrùn kù, eré ìmárale níwọ̀ntúnwọ̀nsì lè jẹ́ kí ara túbọ̀ lágbára.
Awọn ijinlẹ fihan pe paapaa igba kan ti adaṣe iwọntunwọnsi le mu imunadoko ti awọn ajẹsara pọ si ni awọn eniyan ti o ni awọn eto ajẹsara ti o gbogun.
Kini diẹ sii, deede, adaṣe iwọntunwọnsi le dinku igbona ati ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ajẹsara lati tun pada nigbagbogbo.
Awọn apẹẹrẹ ti adaṣe iwọntunwọnsi pẹlu nrin iyara, gigun kẹkẹ deede, ṣiṣere, odo ati ṣiṣere. O kere ju iṣẹju 150 ti adaṣe iwọntunwọnsi yẹ ki o ṣe ni ọsẹ kan.
Fun omi
Hydration ko ni aabo fun ọ lati awọn germs ati awọn ọlọjẹ, ṣugbọn idilọwọ gbígbẹ jẹ pataki fun ilera gbogbogbo.
Gbẹgbẹ le fa awọn efori ati ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ti ara, idojukọ, iṣesi, tito nkan lẹsẹsẹ, ọkan ati iṣẹ kidinrin. Awọn iloluran wọnyi mu ifaragba si arun.
Lati dena gbígbẹ, o yẹ ki o mu omi ti o to lojoojumọ. Omi ni a ṣe iṣeduro nitori ko ni awọn kalori, awọn afikun ati suga.
Biotilejepe tii ati oje le jẹ hydrating, o jẹ ti o dara ju lati se idinwo oje ati tii agbara nitori won ga suga akoonu.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, o yẹ ki o mu nigbati ongbẹ ngbẹ rẹ. O le nilo omi diẹ sii ti o ba ṣe adaṣe ni kikun, ṣiṣẹ ni ita, tabi gbe ni oju-ọjọ gbona.
Aapọn igba pipẹ nfa igbona ati awọn aiṣedeede ninu iṣẹ sẹẹli ajẹsara.
Ni pataki, aapọn ọpọlọ igba pipẹ le dinku esi ajẹsara ninu awọn ọmọde.
Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aapọn pẹlu iṣaro, adaṣe, yoga, ati awọn iṣe iṣaro miiran. Awọn akoko itọju ailera le tun jẹ iranlọwọ.
Awọn afikun ounjẹ
Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn afikun ijẹẹmu atẹle le ṣe okunkun idahun ajẹsara gbogbogbo ti ara:
Vitamin C
11.000-1.000 miligiramu fun ọjọ kan, ni ibamu si atunyẹwo diẹ sii ju eniyan 2.000 Vitamin C Gbigba o dinku iye akoko otutu nipasẹ 8% ninu awọn agbalagba ati 14% ninu awọn ọmọde. Sibẹsibẹ, afikun naa ko ṣe idiwọ ibẹrẹ ti otutu.
Vitamin D
Vitamin D aipe O ṣe alekun eewu ti nini aisan, nitorinaa afikun le koju ipa yii. Sibẹsibẹ, ni kete ti o ba ni awọn ipele to peye, gbigba Vitamin D ko pese afikun anfani.
Ninu atunyẹwo ni awọn eniyan 575 pẹlu otutu, afikun pẹlu diẹ ẹ sii ju 75 mg ti zinc fun ọjọ kan dinku iye akoko otutu nipasẹ 33%.
Agba-berry
Atunyẹwo kekere kan rii pe elderberry le dinku awọn aami aiṣan ti awọn akoran atẹgun atẹgun oke, ṣugbọn a nilo iwadii diẹ sii.
echinacea
Iwadi ti diẹ sii ju awọn eniyan 700 ti a rii echinacea ri wipe awon ti o mu pada lati kan tutu die-die yiyara ju awon ti o mu a pilasibo tabi ko si itọju.
ata
Iwadi didara giga-ọsẹ 146 kan ni awọn eniyan 12 rii pe awọn afikun ata ilẹ dinku igbohunsafẹfẹ ti otutu nipasẹ iwọn 30%.
jáwọ́ nínú sìgá mímu
Jáwọ́ nínú sìgá mímu nítorí kì í ṣe pé ó ń mú kí ewu àrùn jẹjẹrẹ pọ̀ sí i nìkan ṣùgbọ́n ó tún ń ṣàkóbá fún ètò ìdènà àrùn. A sọ pe mimu siga ni ipa odi lori ajesara abinibi.
O tun le ṣe alekun eewu ti idagbasoke awọn idahun ajẹsara ajẹsara ipalara, ati mimu mimu dinku imunadoko ti awọn aabo eto ajẹsara.
jade ninu oorun
Gbigbe sinu ina adayeba jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki julọ ti o ṣe idasi si iṣelọpọ Vitamin D ninu ara. Vitamin D jẹ pataki fun iṣẹ ṣiṣe ilera ti eto ajẹsara bi o ṣe iranlọwọ fun ara lati gbe awọn ọlọjẹ.
Iwọn Vitamin D kekere ninu ara jẹ ọkan ninu awọn okunfa akọkọ ti awọn iṣoro atẹgun. Rin gigun fun awọn iṣẹju 10-15 ni imọlẹ oorun yoo rii daju pe iṣelọpọ Vitamin D to ninu ara.
Bi abajade;
Mu eto ajẹsara lagbaraO munadoko ninu jijẹ resistance ti ara, awọn aaye kan wa lati gbero fun eyi.
Awọn ọna lati ni agbara nipa ti ara resistanceDiẹ ninu iwọnyi pẹlu idinku agbara suga, mimu omi to, ṣiṣe adaṣe nigbagbogbo, sisun oorun ati iṣakoso awọn ipele wahala.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ọ̀nà àdánidá wọ̀nyí kò ṣèdíwọ́ fún àwọn àrùn, wọ́n máa ń fún ara lókun láti máa dáàbò bò wọ́n lọ́wọ́ àwọn kòkòrò àrùn tí ń pani lára.
