Pipadanu iwuwo jẹ ilana ti o nira. Ohun ti o nira julọ ni lati duro ni iwuwo yẹn lẹhin ti o de iwuwo to bojumu, ni awọn ọrọ miiran, kii ṣe lati ni iwuwo ti o sọnu. ṣetọju iwuwo. Laanu, ọpọlọpọ awọn irin ajo eniyan ti sisọnu iwuwo pari ni gbigba pada.
Ni otitọ, awọn iṣiro fihan pe nikan nipa 20% ti awọn eniyan ti o ni iwọn apọju ati awọn ounjẹ ounjẹ ni aṣeyọri padanu iwuwo ati ṣetọju rẹ fun igba pipẹ.
Ara ẹ̀dá ènìyàn ń sapá nípa ti ara láti gba ohun tí ó ti sọnù padà lẹ́yìn àìlóǹkà kan. Pada si awọn aṣa jijẹ atijọ lẹhin eto pipadanu iwuwo yoo laanu fa iwuwo ti o sọnu lati tun pada.
Ṣugbọn maṣe jẹ ki iyẹn ṣe idiwọ fun ọ lati ọna rẹ. Lati adaṣe ati wiwọn nigbagbogbo si iṣakoso wahala, itọju àdánùỌpọlọpọ awọn ọna ti imọ-jinlẹ lo wa.
Beere “Bawo ni a ṣe le ṣetọju iwuwo ti o sọnu”, “kini awọn ọna lati ṣetọju iwuwo lẹhin pipadanu iwuwo”, “kini lati jẹ lakoko akoko itọju iwuwo”, “bawo ni o yẹ ki ounjẹ ounjẹ lẹhin ounjẹ jẹ” Nkan alaye lori koko-ọrọ ti o dahun awọn ibeere rẹ…
Kini idi ti awọn eniyan fi ni iwuwo lẹhin ounjẹ?
Awọn idi ti o wọpọ wa fun mimu pada iwuwo ti o sọnu lẹhin eto pipadanu iwuwo gbogbogbo. Nigbagbogbo awọn ireti aiṣedeede ati awọn ikunsinu ti aini jẹ doko nibi. Awọn idi fun mimu-pada sipo iwuwo ti o padanu julọ lẹhin jijẹ ounjẹ ni a le ṣe atokọ bi atẹle:
n siba awọn ounjẹ
Ihamọ kalori to gaju le fa fifalẹ iṣelọpọ agbara ati iyipada awọn homonu ti o ṣe ilana igbadun, eyiti o jẹ awọn nkan pataki pupọ ti o ṣe alabapin si ere iwuwo.
Ero ti ko tọ
Lerongba pe dieting jẹ ọna ti o yara lati padanu iwuwo kuku ju imudarasi ilera igba pipẹ ati ṣiṣe adaṣe awọn iwa jijẹ ni ilera lakoko ti ounjẹ tumọ si pe iwuwo ti o padanu yoo ṣee ṣe diẹ sii lati tun pada.
Aini awọn isesi alagbero
Pupọ awọn ero ijẹẹmu da lori agbara ifẹ kuku ju awọn isesi ti o le dapọ si igbesi aye ojoojumọ. O fojusi awọn ofin kuku ju awọn iyipada igbesi aye lọ, eyiti o wa ni pipẹ itọju àdánùidilọwọ rẹ.
Kini Awọn ọna Idaabobo iwuwo?
Padanu iwuwo laiyara ati ṣetọju awọn isesi ilera ti o gba lakoko ilana isonu iwuwo
Pipadanu iwuwo jẹ ilana pipẹ ti o gba akoko. O ko le yọ gbogbo iwuwo rẹ kuro ni ọsẹ kan. Ti o ba ti gba kilos 6 ni oṣu mẹfa, o yẹ ki o padanu kilos 10 wọnyi laarin oṣu mẹfa.
Dipo ki o jẹun, gbiyanju lati jèrè awọn iwa jijẹ ti ilera ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Niwọn igba ti aṣa yoo tẹsiwaju lẹhin ounjẹ Idaabobo lẹhin dieting yoo rọrun.
Oúnjẹ tí o gé jáde ní pàtàkì àwọn oúnjẹ aládùn àti àwọn oúnjẹ ọlọ́ràá lè di ìjákulẹ̀ lẹ́yìn náà. Lati wa ni ilera ati tẹẹrẹ, o gbọdọ ṣẹda igbesi aye ilera ati iwontunwonsi.
Ipilẹ ti ounjẹ ilera da lori ẹfọ ati awọn eso. Rii daju lati lo awọn ẹfọ ati awọn eso, paapaa ni awọn ipanu nigbati ebi ba han.
Yago fun pastries, awọn ounjẹ didin, awọn ohun mimu rirọ, soseji, awọn akoko, awọn akara oyinbo ati chocolate. Ti o ba sakoso ati ki o ni arowoto rẹ okanjuwa instincts àdánù ere lẹhin onje iṣeeṣe dinku.
Lilo caloric lẹhin ounjẹTi o ba mu iwuwo pọ si lojiji, iwuwo rẹ yoo pada yarayara. Mu diẹ sii diẹ sii ki o ma ṣe gba diẹ sii ju ti o nilo lojoojumọ.
O ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati iyara ti iṣelọpọ agbara, awọn nkan meji ti o nilo lati ṣetọju iwọntunwọnsi agbara. Iwontunws.funfun agbara tumọ si pe ọpọlọpọ awọn kalori bi o ti jẹ ni a sun. Bi abajade, iwuwo rẹ ko yipada, o wa kanna.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe awọn eniyan ti o ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara niwọntunwọnsi fun o kere ju awọn iṣẹju 200 ni ọsẹ kan (awọn iṣẹju 30 ni ọjọ kan) lẹhin pipadanu iwuwo jẹ diẹ sii lati ṣetọju iwuwo wọn.
Idaraya jẹ iranlọwọ julọ fun iṣakoso iwuwo nigbati o ba ni idapo pẹlu awọn iyipada igbesi aye miiran, pẹlu diduro si ounjẹ ilera.
Awọn onjẹ ounjẹ owurọ ni awọn isesi alara lile lapapọ, gẹgẹbi adaṣe ati jijẹ okun diẹ sii ati awọn micronutrients.
Pẹlupẹlu, jijẹ ounjẹ owurọ jẹ ọkan ninu awọn iwa ti o wọpọ julọ ti a royin nipasẹ awọn eniyan ti o ṣakoso lati ṣetọju iwuwo wọn.
je opolopo ti amuaradagba
Jijẹ amuaradagba pupọ itọju àdánùO ṣe iranlọwọ nitori amuaradagba ṣe iranlọwọ lati dinku ifẹkufẹ ati mu satiety pọ si.
amuaradagbaO mu awọn ipele ti awọn homonu kan ti o fa satiety ninu ara ati pe o ṣe pataki fun ilana iwuwo. O tun mọ lati dinku awọn ipele ti awọn homonu ti o mu ebi pọ si.
Pẹlupẹlu, amuaradagba nilo ara lati lo iye agbara ti o pọju lati fọ o. Nitorina, jijẹ amuaradagba nigbagbogbo yoo mu nọmba awọn kalori ti a jo nigba ọjọ.
Ṣe iwuwo ara rẹ nigbagbogbo
lati ṣe iwọnwọn nigbagbogbo, itọju àdánùO tun jẹ ilana pataki kan. Nitori ti o woye wipe o ti wa ni nini àdánù ati itọju àdánù O le yipada si ipo.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ti wọn ṣe iwọn ara wọn nigbagbogbo n jẹ awọn kalori diẹ ni gbogbo ọjọ.
Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ṣe iwọn ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan jẹ aropin 300 awọn kalori diẹ fun ọjọ kan ju awọn ti o dinku.
Igbohunsafẹfẹ ti iwọn jẹ yiyan ti ara ẹni. Awọn ẹni-kọọkan ṣe iwọn lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan itọju àdánùjẹ tun diẹ aseyori.
Awọn ounjẹ wọnyi ti yọ kuro ninu okun ti ara wọn ti o nilo lati ṣe igbelaruge kikun. Awọn ounjẹ kekere-fiber ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati isanraju.
Idiwọn gbigbemi carbohydrate ni apapọ itọju àdánùjẹ tun ẹya pataki ifosiwewe. Awọn ijinlẹ diẹ ti fihan pe ni awọn igba miiran, awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ kekere-kabu lẹhin pipadanu iwuwo jẹ diẹ sii lati ni anfani ni igba pipẹ. itọju àdánù ri lati wa ni diẹ seese.
gbe òṣuwọn
Pipadanu ibi-iṣan iṣan jẹ ipa ẹgbẹ adayeba ti sisọnu iwuwo. Pipadanu iṣan fa fifalẹ iṣelọpọ agbara, ti o fa idinku ninu nọmba awọn kalori ti a sun. Eyi paapaa àdánù làìpẹ lẹhin onjetumo si o yoo jẹ le.
Ṣiṣe diẹ ninu iru ikẹkọ resistance, gẹgẹbi awọn iwuwo gbigbe, ṣe iranlọwọ lati dena isonu iṣan ati nitorina ṣetọju ati paapaa mu ilọsiwaju ti iṣelọpọ agbara.
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ti n gbe iwuwo ṣe itọju ibi-iṣan iṣan lẹhin sisọnu iwuwo. itọju àdánù tọkasi iṣeeṣe ti o ga julọ.
Fun eyi, o niyanju lati ṣe ikẹkọ agbara ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Fun awọn esi to dara julọ, ilana adaṣe rẹ yẹ ki o ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Mura silẹ fun awọn ifaseyin
itọju àdánù Mishaps jẹ eyiti ko le ṣe ninu irin-ajo rẹ. Awọn igba miiran le wa nigbati o ba tẹriba fun irora ebi ti ko ni ilera tabi foju adaṣe kan.
Ṣiṣe aṣiṣe lẹẹkọọkan ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣafipamọ awọn ibi-afẹde rẹ. Tẹsiwaju pẹlu awọn aṣayan to dara julọ.
Pẹlupẹlu, gbero siwaju fun awọn ipo ti o jẹ ki o nira lati jẹun ni ilera, gẹgẹbi awọn isinmi ti n bọ tabi awọn ayẹyẹ.
Duro si ero rẹ jakejado ọsẹ (paapaa ni awọn ipari ose)
Nigbagbogbo, awọn ti n gbiyanju lati ṣetọju iwuwo jẹun ni ilera lakoko ọsẹ ati iyanjẹ ni awọn ipari ose.
Yi lakaye igba nyorisi awon eniyan lati je ijekuje ounje, eyi ti itọju àdánù mu ki awọn akitiyan rẹ lọ si asan.
Ti eyi ba di iwa deede, o le ni iwuwo diẹ sii ju ti o padanu ni ibẹrẹ.
Ni omiiran, iwadi fihan pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o ni ibamu ni gbogbo ọsẹ jẹ diẹ sii lati ṣetọju pipadanu iwuwo lori igba pipẹ.
maṣe gba ongbẹ
Omi mimu, fun idi kan itọju àdánù wulo fun
Ni akọkọ o pese satiety, ati mimu gilasi kan tabi meji ṣaaju ounjẹ ṣe iranlọwọ lati jẹ ki gbigbemi kalori ni ayẹwo.
Iwadi kan fihan pe awọn ti o mu omi ṣaaju ounjẹ ni iriri 13% idinku ninu gbigbemi kalori ni akawe si awọn olukopa ti ko mu omi.
Ni afikun, omi mimu ni a mọ lati mu nọmba awọn kalori ti o jo ni gbogbo ọjọ.
sun oorun
Oorun deedee ati didara yoo ni ipa lori iṣakoso iwuwo. Airorunsun jẹ ẹya pataki ewu ifosiwewe fun àdánù ere ninu awọn agbalagba ati itọju àdánùTabi o le jẹ idiwọ.
Insomnia fa awọn ipele ti homonu ebi npa ghrelin lati dide, ti o mu ki ijẹun pọ si. Jubẹlọ, o jẹ kan homonu pataki fun yanilenu Iṣakoso ni talaka sleepers. leptin itujade dinku.
itọju àdánù Gbigba o kere ju wakati meje ti oorun ni alẹ jẹ apẹrẹ fun ilera ati ilera gbogbogbo.
Iṣakoso wahala
ṣakoso wahala, itọju àdánùjẹ ẹya pataki ara ti. Awọn ipele wahala ti o ga julọ ṣe alabapin si ere iwuwo nipa jijẹ awọn ipele ti cortisol, homonu ti a tu silẹ ni idahun si aapọn.
Cortisol ti o ga ni igbagbogbo n yori si igbadun ti o pọ si bi daradara bi iye ti o ga julọ ti ọra ikun.
Igara O tun jẹ okunfa ti o wọpọ fun jijẹ aibikita, afipamo pe o jẹ paapaa nigba ti ebi ko ba pa ọ.
Wa ẹnikan lati ṣe atilẹyin
Mimu awọn ibi-afẹde iwuwo nikan nira. Lati bori eyi, wa ẹnikan ti yoo jẹ ki o lero lodidi ati alabaṣepọ pẹlu rẹ ni igbesi aye ilera.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe nini ọrẹ kan pẹlu awọn ibi-afẹde kanna le jẹ anfani fun iṣakoso iwuwo, paapaa ti eniyan naa ba jẹ ọkọ iyawo ti o ni awọn ihuwasi ilera ti o jọra.
Ọkan ninu awọn ijinlẹ wọnyi ṣe ayẹwo awọn ihuwasi ilera ti diẹ sii ju awọn tọkọtaya 3.000 ati rii pe nigba ti eniyan kan ba ni ihuwasi ilera bi adaṣe, ekeji ni o ṣeeṣe ki o tẹle aṣa yẹn.
wo ohun ti o jẹ
Awọn ti o ṣe igbasilẹ ohun ti wọn jẹ ninu ohun elo, itọju àdánùjẹ tun diẹ aseyori.
Titọpa ohun ti o jẹ jẹ iranlọwọ, jijẹ imọ rẹ ti iye ti o njẹ nitootọ, nigbagbogbo pese alaye kan pato nipa iye awọn kalori ati awọn ounjẹ ti o n gba.
Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ohun elo wiwa-ounjẹ tun ngbanilaaye gbigbasilẹ ilana adaṣe adaṣe rẹ, jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣetọju iwuwo rẹ.
jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe lilo Ewebe giga ṣe igbega iṣakoso iwuwo to dara julọ. Awọn ẹfọ jẹ kekere ni awọn kalori. O le jẹ awọn ipin nla laisi iwuwo lakoko ti o n gba iye iwunilori ti awọn ounjẹ.
Ni afikun, awọn ẹfọ ni okun, eyi ti o mu ki rilara ti kikun ati pe o le dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ ni gbogbo ọjọ.
Je ounjẹ kekere ni iwuwo agbara
Iwọn awọn kalori ti ounjẹ pese jẹ iwuwo agbara. Awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere jẹ kekere ninu awọn kalori ati ọlọrọ ni omi ati okun.
Niwọn igba ti awọn eso ati ẹfọ ko ni awọn kalori, wọn le jẹ ni gbogbo ọjọ laisi aibalẹ nipa iwuwo. Eran ti o tẹẹrẹ ati adie jẹ iwuwo alabọde ati pe o le jẹ lẹẹkọọkan.
Awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn ounjẹ odidi, awọn legumes, olifi ati awọn piha oyinbo tun jẹ awọn ounjẹ miiran pẹlu iwuwo agbara kekere. Wara-ọra kekere ati wara le jẹ ayanfẹ lati awọn ọja ifunwara.
Je awọn ounjẹ sisun ti o sanra
Diẹ ninu awọn ounjẹ ṣe iyara iṣelọpọ agbara ati iranlọwọ yo ọra ti o fipamọ. Ibere onjẹ ti o ran iná sanra:
Ti yiyi oats
Oat bran, o ṣeun si awọn okun rẹ, mu ọra ati mu imukuro wọn ṣiṣẹ.
Limon
Citric acid ninu akoonu rẹ ṣe idaniloju tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ọra ninu ẹdọ.
Fọwọsi
Ni awọn eroja pẹlu awọn ohun-ini sisun ọra.
girepufurutu
Gẹgẹbi lẹmọọn, eso girepufurutu n tu ọra ara kuro.
Tii alawọ ewe
Kafiini ati awọn nkan ti o jọra ninu akoonu rẹ jẹ ki sisun ti sanra ninu ara.
Atalẹ
Ounjẹ thermogenic yii nmu iwọn otutu ara soke ati nitorinaa nmu iṣelọpọ agbara lati ṣe igbelaruge yo ti ọra ninu iṣura.
ope
O ni enzymu kan ti a pe ni bromelain ati pe enzymu yii jẹ adina ọra.
Eja salumoni
Ọlọrọ ni omega 3, ẹja yii ṣe idiwọ ibi ipamọ ti awọn ọra buburu ati suga ninu ara.
alawọ ewe ẹfọ
Ni awọn okun ti o ṣe iranlọwọ imukuro ọra. Awọn ewa alawọ ewe, owo, broccoli ati zucchini itọju àdánùwọn jẹ awọn ounjẹ to dara julọ.
oloorun
O dinku ipele suga ninu ẹjẹ ati ṣe idiwọ ibi ipamọ rẹ ninu ara.
Igba
Pectin ọlọrọ ni awọn ofin ti O fa awọn epo ti o wa ninu ara ati iranlọwọ fun u lati di mimọ ni irọrun diẹ sii.
apples
Gẹgẹbi Igba, o jẹ ọlọrọ ni pectin.
jẹ ibamu
Iduroṣinṣin jẹ imọran bọtini fun iṣakoso iwuwo.
Lilemọ si igbesi aye ilera tuntun rẹ lailai dipo ounjẹ aiduro ti o fa iyipada si awọn aṣa atijọ itọju àdánù jẹ dara julọ fun
Gbigba igbesi aye tuntun le dabi alaidun ni wiwo akọkọ, ṣiṣe awọn yiyan ilera yoo jẹ pataki ni kete ti o ba lo wọn.
Ṣaṣe ilana jijẹ ti o ni iranti
Jijẹ ti o ni lokan jẹ iṣe ti gbigbọ awọn ifẹnukonu inu ati fiyesi si ilana jijẹ.
O nilo jijẹ laiyara laisi awọn idena ati jijẹ ounjẹ daradara ki o le gbadun ounjẹ rẹ.
Nigbati o ba jẹun ni ọna yii, o ṣee ṣe diẹ sii lati da jijẹ duro nigbati o ba jẹ nitootọ. Ti o ba jẹun nigba ti o ba ni idamu, yoo ṣoro fun ọ lati ṣe akiyesi kikun, ninu idi eyi o le jẹun.
Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ akiyesi ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo nipa idinku awọn igbiyanju ẹdun lati jẹun.
Ní àwùjọ òde òní, ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan ló wà tó máa ń jẹ́ kí ìyàn máa jẹ tàbí kó máa jẹun láìjẹ́ pé ebi ń pa á. Awọn ikede tẹlifisiọnu, awọn oorun ti o wa si imu wa bi a ti n rin kiri ni opopona.
Ifihan agbara ebi eke ti a fi ranṣẹ si awọn iyanju wọnyi ni a pe ni ebi ẹdun. Ntọju ẹdun ati ebi awujọ labẹ iṣakoso yoo mu aṣeyọri ti pipadanu iwuwo ati aabo pọ si. Nitorinaa bawo ni o ṣe ṣakoso awọn iwuri wọnyi? Eyi ni awọn imọran…
Lẹhin ounjẹ, ti iye iwuwo ti o padanu ba ga, o le jẹ sagging ni diẹ ninu awọn ẹya ara. Lati ṣe idiwọ sagging ninu ara lẹhin ounjẹ, o le gbiyanju awọn ọna egboigi ti a fun ni isalẹ.
ohun elo
1 ekan ti iyo okun
2 tablespoons ti oat iyẹfun
2 tablespoons ti ilẹ Lafenda
1 tablespoons ti Sesame epo
1 eyin alawo
Bawo ni a ṣe lo?
Illa gbogbo awọn eroja ati ki o tan lori awọn agbegbe sagging ti ara bi ipara kan. Lẹhin ti o duro fun bii idaji wakati kan, pa a jade. Ti o ba ni akoko ti o to lati duro, o tun le duro fun wakati kan.
Lati mu ipa siwaju sii, o le lo ọna miiran lẹhin ohun elo lafenda. Eyi ni ohun ti o nilo lati ṣe: dapọ awọn ẹya dogba ti oje osan, oje eso ajara, oje lẹmọọn, oje apple ati tablespoon ti oyin kan. Cook awọn ege ata ilẹ meji ni wara ati fifun pa ati fi kun si adalu yii. Fi adalu naa sori gbogbo ara rẹ ki o si wẹ pẹlu omi tutu lẹhin ti o duro fun 20 iṣẹju.
Fun didoju oju
Ti o ba ni sagging lori oju rẹ, paapaa lori awọn ẹrẹkẹ, lẹhin ti o padanu iwuwo, eyi ni ohunelo fun agbekalẹ miiran ti o le mura ararẹ ni ile, eyiti o ni ipa lile ati mimu lori sagging oju:
ohun elo
1 teaspoon ti alikama epo
1 teaspoon epo olifi
1,5 teaspoons ti apricot ekuro epo
2 tablespoon ti glycerin
1 tablespoon ti eso ajara irugbin epo
1 teaspoon epo Sesame
3 tablespoons ti alawọ ewe amo
Bawo ni a ṣe lo?
Illa gbogbo awọn eroja nipa didapọ wọn papọ ni ekan kan. O nilo lati gba aitasera ti o nipọn ti kii ṣe ṣiṣe.
Nitorinaa, dara julọ ti o ṣe idapọmọra, denser rẹ yoo jẹ boju-boju. Lẹhin ti o dapọ, lo lori oju rẹ ti o mọ, paapaa lori awọn agbegbe sagging, diẹ sii ni lile.
Lẹhin ti nduro fun awọn iṣẹju 20, wẹ iboju kuro ni oju rẹ pẹlu omi tutu. Lilo iboju-boju yii si awọ ara ṣaaju ki o to lọ si ibusun ni alẹ yoo pese awọn esi to dara julọ.
Kini o ṣe lati ṣetọju iwuwo rẹ lẹhin ounjẹ? Ṣe o ni awọn ọna tirẹ?
