אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
"וואָס איז אַ קאַלאָריע דעפיציט?" עס איז אַ באַגריף וואָס דייאַטערז ווונדער וועגן. ווייַל עס כאַפּאַנז אָפט.
די קאַלאָריע אַפּאַראַט איז געניצט ווי אַ מאָס צו באַשליסן ווי פיל ענערגיע מיר באַקומען פון עסנוואַרג. צו פאַרלירן וואָג, מיר דאַרפֿן צו וויסן קאַלאָריעס. יעדער עסנוואַרג האט אַ קאַלאָריע. אויב די גאַנץ קאַלאָריעס פון וואָס מיר עסן בעשאַס דעם טאָג זענען אונטער די קאַלאָריעס וואָס מיר דאַרפֿן טעגלעך, מיר פאַרלירן וואָג. אויב עס איז צו פיל, די וידעפדיק איז סטאָרד אין דעם גוף ווי פעט און מיר געווינען וואָג.
כאָטש לוזינג וואָג דעפּענדס אויף פילע סיבות, די מערסט עפעקטיוו אופֿן איז צו שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט.
וואָס איז אַ קאַלאָריע דעפיציט?
א קאַלאָריע דעפיציט מיטל צו נעמען ווייניקערע קאַלאָריעס ווי מיר פאַרברענען. למשל; לאָזן דיין טעגלעך קאַלאָריעס זיין 2000. אויב איר עסן 1500 קאַלאָריעס, אַ 500-קאַלאָריע דעפיציט אַקערז. אָדער, אויב איר פאַרברענען 250 קאַלאָריעס דורך עקסערסייזינג, איר מאַכן אַ 250-קאַלאָריע דעפיציט.
דעם אויך העלפט צו פאַרלירן וואָג. אויב איר מאַכן אַ 500 קאַלאָריע דעפיציט יעדער טאָג און פאָרזעצן פֿאַר 7 טעג, איר וועט האָבן אַ 3500 קאַלאָריע דעפיציט. דעם מיטל אַז איר וועט פאַרלירן אַ האַלב קילאָ. אויב איר פאָרזעצן אין דעם וועג, די קאַלאָריע דעפיציט וועט וואַקסן איבער צייַט און דיין וואָג וועט גיין אַוועק.
"ווי צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט?" איך הער איר פרעגן. איר האָבן צוויי וועגן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט. איר וועט אָדער עסן ווייניקער אָדער געניטונג. אויב איר קלייַבן ביידע, די קאַלאָריע דעפיציט וועט פאַרגרעסערן און די וואָג איר פאַרלירן וועט פאַרגרעסערן.
איצט לאָמיר קוקן אין פּשוט און עפעקטיוו וועגן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט.
ווי צו שאַפֿן אַ קאַלאָריע דעפיציט?
ציילן קאַלאָריעס
די מערסט פּראָסט וועג צו קאָנטראָלירן וואָס איר עסן איז צו ציילן קאַלאָריעס. אפֿשר עס איז געווען שווער אַרבעט אין דער פאַרגאַנגענהייט. אבער נאָוואַדייַס מיר קענען נוצן די טעלעפאָן טעכנאָלאָגיע. איר קענען נוצן טעלעפאָן אַפּפּס וואָס ציילן קאַלאָריעס.
דו זאלסט נישט טרינקען קאַלאָריעס
בעוורידזשיז זענען פארגעסן קוואלן פון קאַלאָריעס. שוגערי טרינקען ווי סאָדע זענען הויך אין קאַלאָריעס. זיי פאַרבעטן יילמאַנץ אַזאַ ווי אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק. אַ האַלב ליטער קאָלאַ כּולל 44 גראַמז צוקער, וואָס איז 200 קאַלאָריעס.
איין לערנען געפונען אַז טרינקט שוגערי טרינקען אויף אַ דיעטע ינקריסיז קאַלאָריע ינטייק און ינקריסיז הונגער. די אַרייַננעמען סוויטאַנד בעוורידזשיז, סמאָאָטהיעס, געשעפט קאַוועס און אַלקאָהאָל.
דו זאלסט נישט לייגן צוקער צו טיי און קאַווע
טיי און קאַווע זענען געזונט טרינקען ווען קאַנסומד אין מאַדעריישאַן. אַדינג בלויז 1 לעפעלע פון צוקער צו די טרינקען גיט אַן עקסטרע 16 קאַלאָריעס.
קאַנסידערינג טיי און קאַווע דרינגקערז, מאַלטאַפּלייינג 30-40 ברילן פּער טאָג מיט 16 קריייץ אַ ריזיק סומע פון קאַלאָריעס. עס איז בעסטער צו טרינקען טיי און קאַווע אָן צוקער. דעם קריייץ אַ ריזיק קאַלאָריע דעפיציט.
קאָכן דיין אייגן מילז
איר קיינמאָל וויסן וואָס איז געניצט אין די עסנוואַרג איר עסן אויס. אפילו פודז אַז איר באַטראַכטן געזונט און נידעריק אין קאַלאָריעס קען האָבן פאַרבאָרגן צוקער און פעט.
דעם ינקריסיז דיין קאַלאָריע ינטייק. ווען איר קאָכן דיין אייגן עסנוואַרג, איר לייכט קאָנטראָלירן די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרנוצן.
רעדוצירן די נוצן פון סאָוס
אַדינג סאָסיז ווי קעטשופּ אָדער מייַאָנעז צו דיין עסנוואַרג ז איר צו נעמען מער קאַלאָריעס ווי איר טראַכטן. למשל; אַדינג אַ לעפל מייַאָנעז גיט אַן עקסטרע 57 קאַלאָריעס.
דו זאלסט נישט נוצן סאָסיז אַזאַ ווי קעטשופּ אָדער מייַאָנעז. מינאַמייז אָדער נישט נוצן סאָסיז.
קיין אָפּפאַל עסנוואַרג אין די הויז
אויב איר האַלטן אָפּפאַל עסנוואַרג אין שטוב און האַלטן עס אין אַ לייכט צוטריטלעך אָרט, איר קענען נישט פאַרמייַדן עס פון עסן. ספּעציעל אויב איר זענט עמעצער וואס עסט ווען איר זענט סטרעסט און באָרד. צו מאַכן עס שווער פֿאַר איר צו דערגרייכן אַנכעלטי סנאַקס, טאָן ניט האַלטן זיי אין שטוב.
נוצן קלענערער פּלאַטעס
מיטאָג פּלאַטעס געניצט הייַנט זענען 1980% גרעסער ווי די געניצט אין די 44 ס. ינטערעסטינגלי, גרויס פּאָרשאַנז פאַרשאַפן מענטשן צו עסן מער.
אין א שטודיע איז באשלאסן געווארן אז די וואס האבן גענוצט גרויסע טעלער האבן געגעסן 45% מער עסן ווי די וואס האבן גענוצט קליינע טעלער.
ניצן קלענערער פּלאַטעס איז אַ פּשוט טריק צו ויסמיידן אָווועריטינג.
עסן וועדזשטאַבאַלז
רובֿ מענטשן טאָן ניט עסן גענוג וועדזשטאַבאַלז. וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס. עס אויך האט האלטן פּראָפּערטיעס. מאַסע זיך אויף גרינס קיילים צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט.
טרינקען וואַסער איידער מאָלצייַט
געטרונקען וואַסער איידער מילז אַלאַוז איר צו עסן ווייניקער און דעריבער נעמען ווייניקערע קאַלאָריעס. אין איין לערנען, עס איז באמערקט אַז יענע וואס געטרונקען 2 ברילן (500 מל) פון וואַסער איידער מילז קאַנסומד 13% ווייניקערע קאַלאָריעס ביי מילז. געטרונקען וואַסער אויך העלפט אין וואָג אָנווער.
די סימפּטאָמס פון הונגער און דאָרשט זענען די זעלבע. פילע מענטשן טעות זייער דאָרשט פֿאַר הונגער. איר זאָל טרינקען בייַ מינדסטער 2 ליטער פון וואַסער אַ טאָג. אין דעם וועג, דיין אַפּעטיט דיקריסאַז, דיין מאַטאַבאַליזאַם אַקסעלערייץ און איר פאַרלירן וואָג.
פאַרנוצן פודז וואָס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון וואַסער
צו פילן פול פודז מיט וואַסער פאַרנוצן. וגערקע האט די מערסט וואַסער. פּונקט אַזוי, טאַמאַטאָוז זענען אַ נידעריק-קאַלאָריע און וואַסער-מיט עסנוואַרג. מאַכן עס אַ מידע צו עסן סאַלאַט אין מילז. דאָס וועט מאַכן איר גאַנץ צופֿרידן אין טערמינען פון זאַטקייַט.
מאַכן נידעריק-קאַלאָריע סטאַרטערס
שטודיום האָבן געוויזן אַז סטאַרטינג אַ מאָלצייַט מיט נידעריק-קאַלאָריע פודז אַזאַ ווי זופּ אָדער סאַלאַט פּריווענץ אָווועריטינג. געטרונקען זופּ איידער די הויפּט מאָלצייַט ראַדוסאַז די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק ביי די מאָלצייַט מיט 20%.
עסן עסנוואַרג סלאָולי
עסן און טשוינג די עסנוואַרג סלאָולי העלפט איר פילן פול פאַסטער. אויב איר זענט אַ שנעל יטער, שטעלן די גאָפּל און לעפל צווישן מילז און פאַרגרעסערן די נומער פון טשוינג.
רעדוצירן די סומע פון עסנוואַרג
פייסט מיט אַ גרויס סומע פון עסנוואַרג, מענטשן עסן אַ פּלאַץ. באַפיי סטייל דיינינג איז איינער פון די מערסט וויכטיק פּראָבלעמס געפּלאָנטערט. אין די קאַסעס עס איז גרינגער צו אָווועריט ווי בדעה. מעסטן דיין מילז און נוצן קליין פּלאַטעס ווי רעקאַמענדיד אויבן צו ויסמיידן אָווועריטינג.
פאַרנוצן פייבראַס פודז
פייבראַס פודז מאַכן איר פילן פול דורך געשווילעכץ אין די מאָגן, רידוסינג די פאַרלאַנג צו עסן. פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען פודז הויך אין פיברע און פאַרהאַלטן דיין געפיל פון הונגער.
דו זאלסט נישט עסן אין דיסטראַקשאַנז
די סוויווע איז אַ וויכטיק פאַקטאָר אין ווי פיל מענטשן עסן. פאָרשונג ווייזט אַז; אויב איר באַקומען דיסטראַקטאַד בשעת עסן, איר קען אָווועריט אַפֿילו בייַ שפּעטער מילז.
בלייַבן אַוועק פון דיסטראַקשאַנז אַזאַ ווי וואַטשינג טעלעוויזיע, לייענען אַ בוך אָדער ניצן די טעלעפאָן אָדער קאָמפּיוטער בשעת עסן.
דו זאלסט נישט ריין דיין טעלער
רובֿ מענטשן פּרובירן צו ענדיקן אַלץ וואָס איז שטעלן אין פראָנט פון זיי. אויב איר זענט נישט הונגעריק, איר טאָן ניט האָבן צו ענדיקן וואָס איז אויף די טעלער.
אַפּט פֿאַר מיני ווערסיעס פון דיזערץ
פילע בראַנדז פּראָדוצירן קליין פּראָדוקטן אַזאַ ווי ייַז קרעם, שאָקאָלאַד, סוויץ. ווען איר באַגערן סוויץ, איר קענען קלייַבן די מיני סיזעס צו שפּאָרן קאַלאָריעס. אויב איר זענט געגאנגען צו עסן, איר קענען טיילן דיין פאַרבייַסן מיט אַ פרייַנד.
פּאַק האַלב פון וואָס איר עסן אויס
רעסטראַנץ אָפט דינען גרויס פּאָרשאַנז וואָס אַנטהאַלטן פיל מער קאַלאָריעס. בעט אַז האַלב פון די מאָלצייַט זאָל זיין פּאַקידזשד און נעמען עס היים אַזוי איר טאָן ניט עסן צו פיל. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען טיילן דיין מאָלצייַט מיט אַ פרייַנד.
עסן מיט דיין אנדערע האַנט
דאָס קען געזונט מאָדנע, אָבער אויב איר זענט אַ שנעל יטער, עסן מיט די אנדערע האַנט קענען העלפן. עסן מיט דיין אנדערע האַנט סלאָוז איר אַראָפּ און מאכט איר עסן ווייניקער.
פאַרנוצן פּראָטעין אין יעדער מאָלצייַט
קאַנסומינג מער פּראָטעין העלפט וואָג אָנווער. פּראָטעין האלט איר מער פול ווי אנדערע נוטריאַנץ און פּריווענץ איר פון אָווועריטינג. פֿאַר דעם, עסן פודז מיט פּראָטעין ביי יעדער מאָלצייַט.
דו זאלסט נישט פאַרבינדן די ברויט קאָרב
ברויט און פֿאַרבייַסן פּריידיד די הויפּט קורס אין אַ רעסטאָראַן. עסן זיי מיטל איר באַקומען הונדערטער פון קאַלאָריעס. שיקן די ברויט קאָרב אויב איר טאָן נישט וועלן צו עסן צו פילע קאַלאָריעס איידער די הויפּט קורס קומט.
טאָן ניט קויפן גרויס גרייס
מאל, אַ קליין פּרייַז פאַרגרעסערן קען זיין געפֿינט פֿאַר אַ גרויס גרייס פון דיין מילז אָדער אַן עקסטרע טרינקען. דו זאלסט נישט קומען צו דעם שפּיל צו פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס.
טוישן די קוקינג אופֿן
קוקינג דיין אייגענע עסנוואַרג ינשורז אַז עסנוואַרג איז געזונט און איר קענען לייכט קאָנטראָלירן דיין קאַלאָריע ינטייק.
אויב איר ווילן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט, עטלעכע קוקינג מעטהאָדס זענען בעסער ווי אנדערע. פֿאַר בייַשפּיל: איר קענען קלייַבן די בוילד אופֿן אַנשטאָט פון פריינג צו רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס איר נעמען.
ניצן פּאָמידאָר סאָוס אַנשטאָט פון קרימי סאָסיז
קרימי סאָסיז האָבן מער קאַלאָריעס. אויב איר האָט אַ ברירה, קלייַבן פּאָמידאָר סאָוס, וואָס כּולל וועדזשטאַבאַלז און ווייניקער קאַלאָריעס, אַנשטאָט פון קרימי סאָסיז.
לערן צו לייענען עסנוואַרג לאַבעלס
פילע צוגעגרייט פודז זענען פאַרבאָרגן צוקער און פעט סטאָרז. אויב איר וויסן ווי צו לייענען עסנוואַרג לאַבעלס, עס וועט זיין גרינגער צו קלייַבן געזונט אָנעס. איר קענען אויך קאָנטראָלירן די קאַלאָריע ציילן.
עסן די פרוכט זיך
פירות אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ. דעריבער, עס זאָל זיין ינדיספּענסאַבאַל אין דיין דיעטע. עסן די פרוכט זיך אַנשטאָט פון טרינקט זאַפט ווען מעגלעך. איר פילן פולער און נעמען ווייניקערע קאַלאָריעס.
שנייַדן אויס אַנכעלטי סנאַקס
אַלעמען לייקס צו עסן סנאַקס ווי טשיפּס בשעת וואַטשינג טעלעוויזיע. אָבער, אויב איר ווילן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט, איר זאָל קלייַבן געזונט סנאַקס אַנשטאָט.
עסט נישט לעדער
עסן די סקינס פון פלייש מיטל געטינג עקסטרע קאַלאָריעס. סקינלעסס הינדל ברוסט, פֿאַר בייַשפּיל, איז וועגן 142 קאַלאָריעס. מיט די הויט, עס איז 193 קאַלאָריעס. אַזוי איר באַקומען 50 עקסטרע קאַלאָריעס.
פּרוּווט די ינטערמיטאַנט פאסטן אופֿן
ינטערמיטאַנט פאסטןעס איז אַ פאָלקס וואָג אָנווער אופֿן. עס העלפּס איר מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט. דער צוגאַנג צו דייאַטינג אַלאַוז איר צו יבערמאַכן דיין עסן געוווינהייטן צווישן פּיריאַדז פון פאסטן און עסן. זינט עס איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג, די נומער פון קאַלאָריעס איר נעמען דיקריסאַז איבער צייַט.
באַקומען גענוג שלאָפן
ינסאַמניאַ ז אַביסאַטי. עס איז געדאַנק אַז די וואס טאָן ניט שלאָפן קעסיידער זענען מער יבערוואָג. איין סיבה איז אַז פעלן פון שלאָפן טריגערז הונגער און ינקריסיז די נומער פון קאַלאָריעס איר נעמען אין. אויב איר פּרובירן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט און פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן אַ גוט נאַכט שלאָפן.
לויפן
עקסערסייזינג איז די זיכער וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס געשווינד. פליסנדיקעקסערסייז איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס אָפט גיט בענעפיץ אַזאַ ווי פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן טויגיקייַט. עס קענען זיין לייכט געטאן עניטיים און ערגעץ אָן ריקוויירינג פיל ויסריכט. די טיש אונטן ווייזט די נומער פון קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען בשעת פליסנדיק.
| טיפּ פון אַקטיוויטעט | קאַלאָריעס פארברענט |
| אין אַ גיכקייַט פון 6 קילאמעטער (13 מין / קילאמעטער) | 334 |
| פליסנדיק, אַלגעמיין | 535 |
| ביי 8 קילאמעטער (12 מינוט / קילאמעטער) | 555 |
| 8,5 קילאמעטער (11,5 מין / קילאמעטער) | 601 |
| פליסנדיק, קרייַז לאַנד | 601 |
| ביי 9,5 קילאמעטער (10 מינוט / קילאמעטער) | 655 |
| פליסנדיק אויף אַ שפּור (צוזאַמענאַרבעט) | 668 |
| 10,5 קילאמעטער (9 מין / קילאמעטער) | 702 |
| 11 קילאמעטער (8,5 מין / קילאמעטער) | 735 |
| 12 קילאמעטער (8 מין / קילאמעטער) | 768 |
| 12,5 קילאמעטער (7,5 מין / קילאמעטער) | 788 |
| 13,5 קילאמעטער (7 מין / קילאמעטער) | 822 |
| 14,5 קילאמעטער (6,5 מין / קילאמעטער) | 855 |
| פליסנדיק, מעראַטאַן | 889 |
| ביי 16 קילאמעטער (6 מינוט / קילאמעטער) | 969 |
| פליסנדיק אַרויף די טרעפּ | 1002 |
| 17,5 קילאמעטער (5,5 מין / קילאמעטער) | 1069 |
| ביי 19 קילאמעטער (5 מינוט / קילאמעטער) | 1270 |
| 21 קילאמעטער (4,6 מין / קילאמעטער) | 1323 |
| 22,5 קילאמעטער (4,3 מין / קילאמעטער) | 1537 |
צו קיצער;
"וואָס איז אַ קאַלאָריע דעפיציט?" איז צווישן די נײַגעריקע. א קאַלאָריע דעפיציט מיטל צו נעמען ווייניקערע קאַלאָריעס ווי קאַלאָריעס פארברענט. צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט, איר מוזן רעדוצירן וואָס איר עסן און געניטונג.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
