Bạn có muốn giảm cân nhanh chóng và vĩnh viễn? Giảm cân vĩnh viễn thì không sao, nhưng giảm 3-5kg một tuần không có nghĩa là giảm cân nhanh. Nếu bạn có ý định như vậy, tôi khuyên bạn trước tiên nên thay đổi nhận thức về việc giảm cân nhanh. Bởi vì điều này là không thể về mặt kỹ thuật.
Hãy giải thích điều này có nghĩa là gì: Một phụ nữ cần tiêu thụ trung bình 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Hãy tiếp tục với những người phụ nữ. Giả sử bạn đang ăn kiêng 1200 calo. (Các chuyên gia không khuyến nghị chế độ ăn kiêng dưới 1200 calo.) Hãy thêm một hoạt động thể thao 200 calo vào điều này. Bạn đốt cháy 800+200=1000 calo mỗi ngày. Đó là 7000 calo mỗi tuần, và 7000 calo có nghĩa là bạn sẽ giảm trung bình 1 kg.
Tính toán trên được thực hiện trên các giá trị lành mạnh. Nếu bạn cố gắng quá sức, bạn sẽ đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày, nghĩa là bạn sẽ giảm được 1,5kg mỗi tuần. Trên đó là không thể.
“Có những danh sách ăn kiêng tuyên bố giảm 3-5 hoặc 10 kg mỗi tuần. Một số người có thể nói rằng họ đã thử chúng và nói rằng họ giảm cân trong thời gian ngắn. Đừng bao giờ quên điều đó; Cơ thể rất thành thạo trong việc thay thế những gì nó đã mất. Một ngày nào đó, trước khi bạn nhận ra điều đó, các giá trị trên thang đo sẽ tăng lên. Nói cách khác, cơ thể thay thế lượng nước bị mất.
Lời khuyên của tôi dành cho bạn là hãy đặt mục tiêu giảm một nửa, nhiều nhất là một kg mỗi tuần. Điều này có thể mất thời gian, nhưng khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn, bạn vẫn sẽ là một người khỏe mạnh. Bạn cũng sẽ thành công trong việc duy trì cân nặng, đây là quá trình khó khăn nhất sau khi giảm cân. Vì vậy, bạn bị suy yếu vĩnh viễn.
Tôi nên làm gì để giảm cân nhanh?
Tôi nên giảm bao nhiêu cân trong 1 tuần?
Theo nhiều chuyên gia, giảm 0,50-1 kg mỗi tuần là tỷ lệ lành mạnh và an toàn. Mất nhiều hơn thế được coi là quá nhanh. Nhiều vấn đề sức khỏe có thể xảy ra, bao gồm teo cơ, sỏi mật, thiếu dinh dưỡng và giảm chuyển hóa.Giảm cân hơn 1-2 kg mỗi tuần được gọi là giảm cân nhanh chóng.
Giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, thuốc men, tiền sử bệnh, gen. Trong tuần đầu tiên của hành trình giảm cân, bạn sẽ mất rất nhiều nước và bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.
Phương pháp đã được chứng minh để giảm cân nhanh chóng và vĩnh viễn
Chuẩn bị tinh thần cho mình
Mọi thứ đều bắt đầu trong tâm trí. Trước khi thực hiện các bước để giảm cân, cần phải quyết định điều này. Đánh giá bản thân và quyết định xem bạn cần giảm bao nhiêu cân.
Đặt mục tiêu thực tế
Quyết định giảm bao nhiêu và làm thế nào để giảm cân quan trọng hơn bạn nghĩ. Đặt mục tiêu "Tôi sẽ giảm 1 kg trong 10 tháng" là không thực tế. Điều đó có hại về lâu dài và sẽ đưa bạn trở lại mà không hề nhận ra. Đó là một cách đơn giản để giảm cân bắt đầu bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ mà bạn sẽ phát triển theo thời gian. Ví dụ; Nó giống như mặc một chiếc váy bạn thích.
tập trung vào chế độ ăn uống
Để giảm cân thâm hụt calo Bạn phải sáng tạo, và để làm được điều đó, bạn phải ăn kiêng. 80% thành công của việc giảm cân là nhờ áp dụng chương trình ăn kiêng phù hợp. Vai trò của tập thể dục trong việc giảm cân là 20%. Vì lý do này, bạn không thể nghĩ rằng "Tôi sẽ ăn những gì tôi muốn và sau đó tôi sẽ đốt cháy bằng cách tập thể dục". Một trong những cách hiệu quả để giảm cân là tạo ra một chương trình ăn kiêng lành mạnh.
Cắt những người khác ra khỏi cuộc sống của bạn và tủ lạnh của bạn. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm thay thế thay thế cho những đồ ăn, thức uống mà bạn không thể từ bỏ. Ví dụ; Nếu bạn là người uống nhiều cà phê hoặc trà, hãy thử uống nước thay thế.
xem bạn ăn gì
Ghi nhật ký thực phẩm và ghi lại những gì bạn ăn và uống. Sau một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ bắt đầu tự nhận ra mình cần tiêu thụ hoặc thay đổi những gì. Bằng cách này, bạn sẽ hiểu được đặc điểm của thực phẩm xung quanh bạn, và bạn sẽ học cách phân biệt tốt và xấu.
Thay đổi cách bạn ăn uống
Bạn có thể thử một số thủ thuật đơn giản tại nhà như những cách giảm cân tự nhiên để đạt được ước mơ giảm cân nhanh hơn. Cái gì đây?
Cho nhiều nước. Điều này giữ cho bạn đầy đủ.
Có nhiều trái cây, rau và thực phẩm giàu chất xơ ở nhà. Khi bạn muốn ăn vặt vào buổi tối, hãy ăn những thứ này thay vì khoai tây chiên.
Khi bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Đừng ăn tối lúc 11 giờ sáng. Cần kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất hai giờ.
Ăn trên đĩa nhỏ. Đặt một lượng nhỏ thức ăn trên một đĩa lớn khiến bạn cảm thấy đói. Nhưng cùng một lượng trên một đĩa nhỏ hơn sẽ khiến bạn hài lòng.
Đối với món tráng miệng sau bữa tối, hãy làm ngọt trái cây với mật ong và rắc một chút quế.
Ăn một phần trái cây và uống hai ly nước trước mỗi bữa ăn
Phương pháp này là một cách đảm bảo không ăn quá nhiều. Vì nó sẽ tạo cho bạn cảm giác vui vẻ trước khi bắt đầu bữa ăn. Các nghiên cứu đã xác định rằng bằng cách này, bạn sẽ nhận được ít hơn 135 calo mỗi ngày.
Chọn chất xơ và protein trong mỗi bữa ăn
Uống nước cùng với chất xơ và protein bạn sẽ ăn trong mỗi bữa ăn. Vì các chất xơ sẽ phồng lên trong dạ dày nên nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. 30% thực đơn ăn kiêng của bạn nên bao gồm protein. Protein giúp bạn no lâu, giống như thực phẩm có chất xơ.
Đừng bỏ bữa
Một trong những sai lầm lớn nhất khi cố gắng giảm cân là bỏ bữa. Đó cũng là lý do số một để trở lại với những thói quen không lành mạnh và gây nản lòng.
Bỏ bữa có thể làm kim chỉ số di chuyển xuống, nhưng đây chỉ là tạm thời. Khi bạn bắt đầu bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói. Bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể tiếp tục như thế này, nhưng bạn không thể. Cuối cùng, bạn mất kiểm soát.
Đừng phóng đại
Dù bạn làm gì, sự cân bằng là cần thiết. Đây cũng là trường hợp khi cố gắng giảm cân. Vâng, điều quan trọng là phải tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn quên đi món bánh yêu thích của mình.
Chỉ cần bạn chú ý đến thói quen ăn uống của mình, bạn có thể tự thưởng cho mình, đôi khi mỗi tháng một lần. Quá nhiều hạn chế có thể khiến bạn ngừng ăn kiêng hoàn toàn.
Nếu bạn thèm ăn giữa các bữa ăn, hãy bỏ qua.
Mong muốn này là một tình huống xảy ra trong đầu bạn và không liên quan gì đến dạ dày của bạn. Những yêu cầu như vậy sẽ được thông qua trong tối đa 20 phút. Xem TV, chơi game trên máy tính hay nói cách khác là đánh lạc hướng bản thân khiến ham muốn của bạn biến mất.
Tránh chất ngọt
Chất tạo ngọt làm tăng lượng insulin và khiến bạn thèm ăn. Vì vậy, hãy tránh xa đồ uống dành cho người ăn kiêng có chứa chất làm ngọt.
Ăn ở nhà càng nhiều càng tốt.
Ăn ở nhà luôn là tốt cho sức khỏe nhất. Bạn đảm bảo rằng chúng tôi sử dụng các thành phần tốt cho sức khỏe và nếu cần, chúng tôi có thể tùy chỉnh chế độ ăn uống theo nhu cầu của bạn.
Cho nước
Một trong những cách giảm cân thiết thực là uống nhiều nước. Khát thường bị nhầm lẫn với đói. Nó cũng giúp loại bỏ độc tố.
Hãy nhớ rằng, bạn cần calo để đốt cháy calo. Nếu bạn nhịn đói trong một thời gian dài, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, bạn có thể ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Tất nhiên, với điều kiện đó là những thực phẩm tốt cho sức khỏe và ít calo (chẳng hạn như dưa chuột, sữa chua)
ngừng ăn uống theo cảm xúc
Đừng tấn công việc ăn uống khi bạn đang vui, đang tức giận hoặc đang buồn. Bạn phải kiểm soát áp lực của cảm xúc lên mong muốn ăn.
Tùy chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp cho tất cả mọi người trên thế giới. Cấu trúc cơ thể và mục tiêu giảm cân của mỗi người là khác nhau. Do đó, hãy tùy chỉnh chương trình ăn kiêng theo nhu cầu và yêu cầu của bạn.
Đừng bỏ bữa sáng
Nguyên nhân khiến dạ dày cồn cào và thèm ăn vào ban đêm phần lớn là do không ăn sáng. Ăn sáng đúng cách để duy trì mức năng lượng và không tấn công việc ăn uống.
Ăn từng phần nhỏ
Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng cách hiệu quả nhất để giảm cân là ăn từng phần nhỏ. Khi bạn ăn những phần nhỏ rải đều trong ngày, lượng calo sẽ được phân bổ đều. Điều này đảm bảo rằng bạn nhận được cùng một lượng calo trong mỗi bữa ăn.
Tạo hình thức ăn uống
Ăn và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày đảm bảo cơ thể duy trì đồng hồ sinh học bên trong. Ăn cùng một lúc cũng giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Ăn nhiều màu sắc
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại rau. Những cái màu đỏ là những cái cần đặc biệt chú ý. Tô màu những gì bạn ăn sẽ cho phép bạn tiêu thụ ít thức ăn và đồ uống có đường hơn, do đó giúp bạn tránh xa lượng calo rỗng.
tiến lên
Các hoạt động thể chất tự phát trong ngày cho phép bạn đốt cháy thêm calo. Tích cực trong khi thực hiện công việc hàng ngày của bạn. Đi bộ ở khắp mọi nơi càng nhiều càng tốt. Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
rèn luyện cơ bắp của bạn
Ngay cả khi bạn ngồi, bạn càng hoạt động nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Các cơ cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo nhất là cơ bắp chân, hông và ngực. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản để vận động các cơ này.
tăng sức mạnh
Nếu bạn đang tập thể thao hoặc tập thể dục, hãy tăng liều lượng và cường độ của môn thể thao để đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ; Lên dốc trên máy chạy bộ đốt cháy thêm 50 calo.
Leo lên cầu thang
Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Đặc biệt nếu bạn thực hiện các bước trong hai bước, bạn sẽ đốt cháy thêm 55% chất béo.
Làm các bài tập khác nhau
Nếu bạn kết hợp tập thể dục tim mạch với tập luyện tăng cường sức mạnh, bạn sẽ đốt cháy gấp đôi lượng calo. Bạn có thể bắt đầu với bài tập tim mạch, tiếp tục với bài tập tăng cường và kết thúc bằng bài tập tim mạch.
làm việc nhà
Bạn có biết rằng việc nhà đốt cháy calo? Một giờ phủi bụi, lau sàn và quét nhà sẽ đốt cháy 200 calo.
thay đổi lập trường của bạn
Không nằm nơi có thể ngồi, không được ngồi nơi có thể đứng. Trong mọi tình huống, hãy giữ vững lập trường ngay thẳng. Tất cả các tư thế này là hoạt động vận động cơ bắp của bạn và đốt cháy calo.
ở động cơ
Đây có lẽ là phần khó nhất của công việc. Thật dễ dàng để bắt đầu một điều gì đó, nhưng thật khó để tiếp tục và duy trì động lực để thực hiện nó.
Nhắc nhở bản thân về những lợi ích bạn sẽ đạt được khi tiếp tục giảm cân. Đọc những câu chuyện giảm cân. Hãy nghĩ xem cuộc sống của bạn sẽ thay đổi như thế nào sau khi giảm cân.
Từ khóa trong quá trình giảm cânđộng lựcDừng lại. Khi bạn tạo động lực cho bản thân, việc thực hiện những việc cần làm sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Nhận hỗ trợ từ bạn bè của bạn
Nếu bạn có một người bạn thân đang muốn giảm cân giống bạn, hãy hợp tác với anh ấy. Bằng cách này, bạn sẽ không bị mất động lực và có thể tiếp tục con đường của mình một cách thoải mái hơn.
Thay đổi cách bạn xem quy trình. Thay vì nghĩ xem bạn cần giảm bao nhiêu cân, hãy nghĩ xem bạn đã giảm được bao nhiêu cân. Tập trung vào những gì bạn đã hoàn thành và nó sẽ thúc đẩy bạn làm nhiều hơn nữa.
tự thưởng cho bản thân
Mỗi khi bạn đạt được một cột mốc quan trọng, hãy tự tặng cho mình một thứ gì đó. Hãy coi đây là một phần thưởng không phải thức ăn. Thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu sẽ thúc đẩy bạn đạt được nhiều hơn nữa.
Nói với mọi người rằng bạn đang cố gắng giảm cân
Nói với tất cả những người quan trọng trong cuộc sống của bạn rằng bạn đang cố gắng giảm cân. Một số có thể chế giễu, một số có thể cười và một số có thể khuyến khích. Tuy nhiên, cuối cùng, mọi người sẽ khiêu khích bạn theo cách thúc đẩy bạn tiếp tục.
Nhai kẹo cao su không đường trong khi chuẩn bị bữa ăn
Xử lý một thứ gì đó trong khi nấu ăn là một trong những cách tự nhiên để giảm cân. Tất nhiên, kẹo cao su phải là loại không đường. Nhai kẹo cao su ngăn bạn nạp quá nhiều calo bằng cách bảo vệ bạn khỏi những món ăn vặt không cần thiết.
Tránh xa căng thẳng
Streskhiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết. Tệ nhất là bạn thậm chí không nhận ra điều đó. Tránh xa căng thẳng. Có một số cách nhất định để đạt được điều này. Bạn có thể cố gắng hít thở sâu, đi dạo, dành thời gian cho bạn bè.
giữ cho mình bận rộn
Bạn có biết lý do số một khiến mọi người tăng cân là gì không? Chán. Khi cảm thấy buồn chán, chúng sẽ tự tìm thức ăn để giết thời gian. Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn điều này? Bằng cách giữ cho bản thân bận rộn. Nhận một sở thích mới. Làm việc nhà, học một ngôn ngữ mới.
Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức
Đừng mong đợi kết quả trong một ngày. Thành công cần có thời gian. Kiên nhẫn. Tập trung vào quá trình hơn là kết quả. Cố gắng làm tốt hơn mỗi ngày.
Học cách vui vẻ mà không cần thức ăn
Thực phẩm gần đây đã trở thành một trong những nguồn giải trí chính. Đó là lý do tại sao bạn thấy rằng ngày càng có nhiều người béo phì mỗi năm.
Nó là món ăn đầu tiên xuất hiện trong tâm trí mọi người để giao lưu, tụ họp hoặc tổ chức tiệc tùng. Các lựa chọn thường bao gồm các loại thực phẩm không lành mạnh. Thay vào đó, hãy chọn các hoạt động như đạp xe hoặc đi bộ đường dài.
Chụp ảnh tiến trình của bạn
Thấy mình giảm cân giúp bạn có động lực hơn. Nó cũng cho bạn ý tưởng về việc bạn đã đi được bao xa.
giấc ngủ rất quan trọng
Một trong những cách giảm cân lành mạnh là chú ý đến giấc ngủ. Lợi ích của giấc ngủ đối với việc giảm cân cũng như đối với sức khỏe nói chung là không thể bàn cãi. Có thể bạn nghĩ rằng chứng mất ngủ sẽ không ảnh hưởng gì đến bạn, nhưng khi thời gian trôi qua, bạn sẽ thấy những tác hại xấu của nó.
Đừng quay lại thói quen cũ của bạn
Đừng tiếp tục dính vào thói quen lười biếng của bạn để sự phấn đấu và tất cả những hy sinh bạn bỏ ra không trở nên lãng phí. Bạn có thể xóa tất cả nỗ lực của mình cùng một lúc.
tha thứ cho chính mình
Vâng, kỷ luật là quan trọng. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ tự làm khổ mình. Hãy cân nhắc rằng bạn là một con người và đôi khi bạn có thể mắc sai lầm. Khi bạn mắc sai lầm, hãy tiếp tục con đường của bạn mà không mất bình tĩnh. Lỗi cũng là một phần của quá trình.
