Bạn không cần máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên để thực hiện thói quen tim mạch. không có bất kỳ công cụ nào ở nhà bài tập tim mạch Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất.
tập luyện tim mạchĐiều quan trọng là tăng dung tích phổi và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành và tiểu đường. trong bài báo "Bài tập tim mạch tại nhà" làm thế nào để làm Câu hỏi sẽ được trả lời.
Các bài tập Cardio Có thể Thực hiện Tại Nhà
Jumping Jacks
Nhảy dây là một bài tập tim mạch hoặc aerobic cổ điển có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và chất béo.
Nó cũng làm săn chắc đùi trong và ngoài, cơ tứ đầu, cơ sau và cơ delta. Nó cũng làm căng cơ bụng của bạn trong khi thực hiện những động tác này để làm săn chắc cơ bụng dưới.
Làm thế nào được thực hiện?
- Duỗi tay và chân.
- Đứng thẳng, giữ thẳng cột sống và đầu, hai tay đặt ngang thân và bàn chân.
- Nhảy cao hết mức có thể, hơi uốn cong đầu gối.
- Mở rộng hai chân rộng hơn vai một chút khi bạn nhảy.
- Đồng thời duỗi hai tay ngang vai.
- Khi hạ xuống, hãy đảm bảo chân của bạn đặt trên mặt đất và rộng bằng vai khi hai tay duỗi qua đầu.
- Quay lại bước 3 và lặp lại các bước 4 đến 6 mà không bị gián đoạn cho đến khi bạn hoàn thành một bộ.
- Thực hiện 30 hiệp, mỗi hiệp 2 lần để bắt đầu và tăng số lần lên 100 theo thời gian.
Nhảy hộp
nhảy hộplà các bài tập tim mạch phần thân dưới có thể giúp săn chắc đùi và mông. Bài tập chức năng và bài tập tim mạch này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng. Lưng của bạn phải vững chắc. Bạn phải ở trong một vị trí thể thao. Đảm bảo hai bàn chân hơi xa nhau. Tránh xa hộp, nhưng không quá xa.
- Nhanh chóng vào tư thế ngồi xổm. Vung tay và chân lên khỏi mặt đất và nhảy vào hộp.
- Đừng mắc sai lầm khi hạ cánh bằng tiếng ầm ầm. Hạ cánh càng nhẹ càng tốt cho bạn.
- Hoàn thành 5 hiệp 3 lần. Hãy nghỉ ngơi một lúc vì việc nhảy hộp liên tục có thể khiến bạn căng thẳng.
Cross Jacks
Bài tập calorie này là một cách lý tưởng để loại bỏ chất béo tích tụ ở đùi, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bắp chân.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng. Giữ thẳng cột sống và đầu của bạn. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn và giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.
- Mở rộng chân của bạn rộng bằng hông ra ngoài. Nhảy càng cao càng tốt.
- Đồng thời, hạ cánh tay xuống bằng cách bắt chéo trước hông.
- Cố gắng thở khi nhảy và thở ra khi bắt chéo chân.
- Di chuyển đến bước 3 và lặp lại các bước từ 3 đến 6 mà không bị gián đoạn cho đến khi bạn hoàn thành một tập hợp.
- Thực hiện 30 hiệp, mỗi hiệp 2 lần và tăng dần số lần lên 100.
Chuyển động điểm
Bu tập luyện tim mạch tại nhà bạn có thể làm điều đó bất cứ khi nào bạn muốn.
Làm thế nào được thực hiện?
–Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
- Nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể và chạy tại một chỗ.
- Đảm bảo rằng bạn giữ tốc độ chậm nhất quán trong ít nhất 60 giây.
Tư thế xiên đứng
Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho người mới bắt đầu và có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay phải của bạn sau tai.
- Bây giờ, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và nhấc chân phải sang một bên. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn được uốn cong.
- Hạ khuỷu tay khi bạn nâng đầu gối lên để cả hai chạm nhau.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho chân trái và khuỷu tay.
- Thực hiện 30 hiệp 2 lần để bắt đầu và tăng dần số lần lên 50 lần.
bắn
Đá mông là bài tập cơ tim hiệu quả có thể giúp cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn của cơ thể.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay ở hai bên.
- Đưa gót chân phải sang hông.
- Đặt gót chân phải của bạn trở lại mặt đất và đưa gót chân trái của bạn về phía hông.
- Làm điều này vài lần. Tăng tốc độ của bạn khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Thực hiện 2 hiệp 30 lần lặp lại theo kiểu cấp tốc.
Ngồi xổm
Bài tập này giúp đốt cháy calo và tăng cường tim mạch ở phần dưới cơ thể. Hông, bắp chân, lưng dưới, cơ delta và vòng ba cũng được săn chắc trong quá trình thực hiện.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng và giữ cho cột sống và đầu thẳng. Giữ hai chân của bạn lại với nhau trong khi để cánh tay của bạn đặt cạnh cơ thể của bạn.
- Nhảy sang trái trong khi mở rộng cánh tay trái ra sau. Đồng thời, đưa nắm tay phải về phía cằm.
- Chân trái nên đặt trên sàn trong khi chân phải nâng về phía sau.
- Ngồi xổm nhanh chóng và ngay lập tức.
- Lam tương tự cho phia bên kia.
- Tiếp tục tập luyện bằng cách đổi bên nhanh chóng và thành thạo.
- Thực hiện 30 hiệp 2 lần để bắt đầu và tăng dần số lần lên 100 lần.
Nhảy dây hoặc nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhảy dây theo điệu nhạc giúp cải thiện chỉ số BMI nhiều hơn so với tập thể dục theo chu kỳ cố định.
Mười phút bỏ qua cường độ cao có thể đốt cháy khoảng 1300 calo trong một giờ.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng. Giữ cột sống và đầu của bạn thẳng đứng và giữ dây bằng hai tay phía sau cơ thể. Đảm bảo tay bạn cách cơ thể ít nhất một bước nếu không bạn có thể bị trượt chân và ngã.
- Đu dây về phía trước và nhảy qua nó, để nó di chuyển về phía sau cơ thể của bạn.
- Nhảy bằng mũi chân của bạn. Để cổ tay và bàn tay của bạn di chuyển theo tay cầm.
- Thực hiện 30 hiệp 2 lần để bắt đầu và tăng dần số lần lên 100 lần.
Bước nhảy vọt
Đây là một phương pháp khác giúp làm săn chắc vùng đùi tại nhà. bài tập tim mạchLà Nó cũng giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể trong khi giữ cho phần dưới cơ thể linh hoạt và săn chắc.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng, giữ hai bàn chân lại với nhau và để hai tay ở bên cạnh. Giữ cột sống và đầu của bạn thẳng đứng.
- Nắm chặt tay thành nắm đấm, uốn cong khuỷu tay, lao người bằng chân phải và nhảy về phía trước. Đặt tay phải trên hông, đưa tay trái trước ngực.
- Nhảy, chuyển đổi nhanh tay và chân, thực hiện động tác lao người bằng chân trái.
Lặp lại điều này một lần. Tiếp tục đổi chân khi bạn nhảy mà không bị gãy cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
- Thực hiện 30 hiệp, mỗi hiệp 2 lần và tăng dần số lần lên 100.
Burpees
Burpeelà những bài tập tim mạch tuyệt vời bao gồm toàn bộ cơ thể.
Làm thế nào được thực hiện?
- Giữ hai chân của bạn lại với nhau và ở tư thế ngồi xổm. Đặt cánh tay của bạn trên sàn trước bàn chân của bạn.
- Giữ hai chân của bạn lại với nhau và chuẩn bị nhảy trở lại để tiếp đất trong tư thế chống đẩy. Uốn cong cẳng tay của bạn và thực hiện một động tác chống đẩy ở vị trí này.
- Quay trở lại vị trí cũ và đưa chân của bạn dưới cơ thể của bạn. Nhảy lên không trung.
- Tiếp đất đúng cách và uốn cong chân.
- Lặp lại và thực hành càng nhiều bước này càng tốt.
- Thực hiện 2 hiệp 20 lần để bắt đầu và đặt mục tiêu 100 lần để có kết quả tốt nhất.
Đi bộ cao đầu gối
Đây là một hình thức cardio đơn giản nhưng hiệu quả. Nó giúp săn chắc cơ mông, đùi, mông và cơ bụng.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng trên mặt đất giữ cho cột sống và đầu thẳng đứng. Bàn chân của bạn phải ở cùng với bàn tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn.
- Nâng chân lần lượt và để đầu gối của bạn lên đến thắt lưng.
- Thực hiện đồng thời hai tay đối diện - tay trái với đầu gối phải và ngược lại.
- Đi bộ liên tục trong 20 lần đếm, lý tưởng là kéo dài 50 giây, duy trì tốc độ của bạn.
- Thực hiện 3 set như vậy để thu được lợi ích tối đa.
hộp đá
Bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và giảm huyết áp.
Làm thế nào được thực hiện?
- Một túi đấm nặng là cần thiết để tăng nhịp tim của bạn và cải thiện chuyển động và phối hợp tay mắt.
- Bắt đầu bằng cách dùng khuỷu tay ném một cú đấm mạnh vào túi.
- Đấm bằng khuỷu tay bên kia.
- Lấy túi và mở rộng chân của bạn ra sau. Đá vào túi đấm bằng đầu gối của bạn.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 30 phút khi bắt đầu, tăng thời gian khi bạn thuần thục. Tăng dần độ cao của túi để nét vẽ của bạn cao hơn.
Nhảy Crouch
Bài tập đa năng này giúp cải thiện lưu thông máu và tăng tốc độ trao đổi chất. Nó đốt cháy rất nhiều calo và tăng sức mạnh của đôi chân. Không cần thiết bị, không cần đào tạo đặc biệt! Nếu bạn không có thói quen tập gym cụ thể, bạn có thể thực hiện nó khi đang làm việc nhà.
Làm thế nào được thực hiện?
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hai bên cơ thể.
- Duỗi hai tay song song với sàn nhà thẳng hàng với ngực và đẩy người vào tư thế ngồi xổm.
- Siết các cơ cốt lõi của bạn và nhảy cao nhất có thể.
- Đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
- Trong tư thế ngồi xổm, tiếp đất trở lại.
- Thực hiện 2 hiệp 10 lần lặp lại.
Crab Walk
Giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, chân của bạn. tập luyện tim mạch tại nhà Đó là một cách thú vị để làm điều đó.
Làm thế nào được thực hiện?
- Ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
- Đặt tay dưới vai, lòng bàn tay đặt trên sàn và hướng các ngón tay về phía bạn.
- Nâng cao hông, phân phối toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay và chân.
