Yaqinda vazn yo'qotish tendentsiyalaridan biri makroelementlar nisbati hisoblash hisoblanadi. Makroelementlarorganizmning normal o'sishi va rivojlanishi uchun ko'p miqdorda zarur bo'lgan ozuqa moddalari - bu uglevodlar, yog'lar va oqsillar.
Mikroelementlar Boshqa tomondan, ular organizmga faqat oz miqdordagi vitaminlar va minerallar kabi zarur bo'lgan ozuqa moddalari.
Makroelementlarni hisoblash orqali Ovqat kaloriyalarni sanashga o'xshaydi, ammo kaloriyalar qayerdan kelib chiqishini belgilab qo'yishi bilan biroz farq qiladi.
Yog 'yo'qotish uchun kaloriya makroelement nisbatlaridan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega
Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, qancha ovqatlanishingiz ovqatlanishdagi uglevodlar, yog' va oqsil miqdoridan ko'proq ahamiyatga ega.
Bir yillik tadqiqotda tadqiqotchilar tasodifan 600 kishini kam yog'li, kam uglevodli dietada tanladilar.
Tadqiqotning dastlabki ikki oyida kam yog'li diet guruhi kuniga 20 gramm yog 'iste'mol qilgan bo'lsa, kam uglevodli guruh kuniga 20 gramm uglevod iste'mol qilgan.
Ikki oydan so'ng, ikkala guruhdagi odamlar o'zlarining parheziga eng past darajaga etgunlariga qadar yog 'yoki uglevod qo'shishni boshladilar.
Ikkala guruh ham ma'lum miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishi shart emasligiga qaramay, har ikkala guruh kuniga o'rtacha 500-600 kaloriya iste'mol qilish orqali iste'mol qilishni kamaytirdi.
Tadqiqot oxirida kam yog'li diet guruhi 5,3 kg va karbongidrat guruhi 6 kg yo'qotdi - ularning orasidagi farq bir yil o'tgach 3,3 kg ni tashkil etdi.
Boshqa bir tadqiqotda 645 dan ortiq vaznli odamlar tasodifiy ravishda dietaga tayinlangan, ular yog '(40% va 20%), uglevodlar (32% va 65%) va oqsillar (25% va 15%) bilan ajralib turardi.
Ibratli oziq moddalar Nisbatdan qat'i nazar, barcha dietalar ikki yil davomida vazn yo'qotishning o'xshash miqdorini qo'llab-quvvatlashda bir xil darajada muvaffaqiyatli bo'ldi.
Ushbu natijalar va boshqalar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni hisobga oladigan har qanday parhez uzoq vaqt davomida shunga o'xshash vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun faqat kaloriya etarli emas
Kaloriyama'lum bir oziq-ovqat yoki ichimlik tarkibidagi energiya miqdorini o'lchaydi. Uglevodlar, yog'lar yoki oqsillardan bo'lsin, parhez kaloriya tarkibida taxminan 4.2 joul energiya mavjud.
Ushbu ta'rifga ko'ra, barcha kaloriyalar tengdir. Biroq, bu taxmin inson fiziologiyasining murakkabliklarini inobatga olmaydi.
Oziq-ovqat va makroelement Uning tarkibi sizning ochligingizni, his-tuyg'ularingizni, metabolizm tezligini, miyangizning faolligini va gormonal reaktsiyangizga ta'sir qiladi.
Shunday qilib, 100 kaloriya brokkoli va 100 kaloriya burrito bir xil miqdordagi energiyani o'z ichiga olsada, ular tanaga va oziq-ovqat tanloviga juda boshqacha ta'sir qiladi.
To'rt stakan (340 gramm) brokkoli tarkibida 100 kaloriya bor va sakkiz gramm tola beradi. Aksincha, o'rtacha pishiriqning faqat yarmi asosan kaloriya va yog'lardan tozalangan 100 kaloriya beradi.
Endi tasavvur qiling, stolda to'rt stakan brokkoli bor. Chaynash uchun nafaqat ko'p vaqt va kuch sarflanishi kerak, balki tarkibidagi tola tarkibidagi tarkibida xamir ovqatlarining yarmini iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq to'yinganlik seziladi, bu holda siz xamir ovqatlarining qolgan yarmini iste'mol qilasiz.
Natijada, kaloriya shunchaki kaloriya emas. Ratsionning barqarorligini oshirish va yog 'yo'qotilishini ko'paytirish uchun ovqatlanish sifatiga e'tibor qaratish lozim.
Parhez sifatining ahamiyati
Og'irlikni yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilib, kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Shu bilan siz uglevod, yog 'va oqsil tuzilishidan qat'i nazar tanangizni zaxiradan (tana yog'i) energiya olishga majbur qilasiz.
Bir marta kaloriya tanqisligini yaratganingizdan so'ng, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turlarini hisobga olish kerak, chunki ba'zilari boshqalariga qaraganda ko'proq parhezga mos va to'yimli.
Og'irlikni yo'qotish uchun ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlang
Ba'zi oziq-ovqat moddalari ko'p, ammo kaloriya miqdori past. Oziq moddalarga boy ovqatlar bu tolalar, ozg'in oqsillar, sog'lom yog'lar, vitaminlar, minerallar va fitokimyoviy moddalar kabi boshqa foydali birikmalardir.
Bularga sut, loviya, dukkakli ekinlar, donli don, mevalar, sabzavotlar, oriq go'sht va baliq kabi ovqatlar kiradi.
Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati tolaga boy va ko'p miqdordagi suvni o'z ichiga oladi. Suv va tolalar kun davomida ozroq kaloriya ta'minlab, to'yinganlik hissiyotini oshirishga yordam beradi.
Yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling
Protein to'yinganlik hissini oshiradi, mushaklarning yo'qolishiga yordam beradi va eng yuqori issiqlik ta'siriga ega. Go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum va sut kabi oriq manbalarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, oqsilni sabzavot manbalaridan, masalan, no'xat, soya va ba'zi sabzavotlar kabi donalardan olishingiz mumkin.
Yog 'va yuqori uglevodli ovqatlarni cheklang
Ba'zi ovqatlar vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, boshqalari esa aksincha, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
Yog 'va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar miyadagi mukofot markazini faollashtiradi va ishtahani kuchaytiradi, bu esa ortiqcha ovqatlanish va vazn ortishiga olib keladi.
Donuts, pizza, kukilar, krakerlar, kartoshka chiplari va boshqa qayta ishlangan yengil ovqatlar tarkibiga ushbu qo'shadi yog'lar va yog'lar kiradi.
Mustaqil ravishda uglevodlar yoki yog'lar o'ziga qaram emas, ammo ularga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin.
Ibratli ozuqa nisbati qanday bo'lishi kerak?
Sizning dietangiz makroelement tarkibi Bu to'g'ridan-to'g'ri yog 'yo'qotilishiga ta'sir qilmasa ham, past kaloriya dietasiga rioya qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
Bu juda muhimdir, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning eng katta determinanti past kaloriya dietasi bilan bog'liq.
O'zingizning afzalliklaringiz va sog'lig'ingiz asosida kaloriya dietasi kamaytirilganida muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshirish makroelementlar nisbatiO'zingizni tanlang.
Masalan, 2-toifa diabetga chalingan insonlar qondagi shakar miqdorini uglevodli diet emas, kam uglevodli parhez bilan boshqarishi mumkin.
Aksincha, sog'lom odamlar o'zlarida kam yog'li, kam uglevodli dietaga ochlik sezadilar va kam yog'li, ko'p miqdordagi uglevodli parhez bilan taqqoslaganda osonroq kuzatilishi mumkin.
Biroq, a makroelement Birining (masalan, yog'ning) va boshqasining (masalan, uglevodlarning) kam iste'mol qilinishini ta'kidlaydigan dietalar hamma uchun ham mos emas.
Buning o'rniga siz vazn yo'qotish uchun ham samarali bo'lishi mumkin bo'lgan muvozanatli dietaga rioya qilishingiz mumkin. Milliy akademiyalar tibbiyot instituti tomonidan belgilanadigan tarzda qabul qilinishi mumkin makroelement Tarqatish diapazonlari (AMDR):
Uglevodlardan 45-65% kaloriya
Ularning kaloriyalarining 20-35% yog 'tarkibiga kiradi
Ularning kaloriyalarining 10-35% oqsildan iborat
Har holda, turmush tarzingizga va afzalliklaringizga mos keladigan parhezni tanlang. Siz buni sinov va xato bilan ham aniqlashingiz mumkin.
Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, “makrolarni hisoblashSiz bu atamani eshitgan bo'lsangiz kerak ”. Zaiflashuv vamushak qurish yoqtirganlar tomonidan ommabop ishlatilgan makroelementlarni hisoblash, U turli xil sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish uchun ishlatiladi.
Bu erda siz oqsil, yog 'va uglevodlardan tayyorlangan makroelementlarni qancha iste'mol qilasiz va qancha kaloriya iste'mol qilasiz.
Ibratli ozuqa moddalarini hisoblashBu oddiy usul bo'lsa-da, yangi boshlanuvchilar uchun chalkash bo'lishi mumkin. Buning uchun batafsil ko'rib chiqish bilan "Ibratli hisoblash qanday amalga oshiriladi?" Keling, mavzuni tushuntirib beraylik.
Makroelementlar nima?
Makronutrientlarning uch turi mavjud.
Uglevodlar
Uglevodlar shakar, kraxmal va tolalarni o'z ichiga oladi. Uglevodlar grammiga 4 kaloriya beradi va odamlarning kaloriya iste'mol qilishining eng katta qismini tashkil qiladi.
Yirik sog'liqni saqlash tashkilotlari uglevodlardan kunlik kaloriyalarning 45-65 foizini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Karbongidrat yormalari,kraxmalli sabzavotlarDukkaklilar, sut mahsulotlari va mevalar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
moylari
Yog'lar grammiga 9 kaloriya beradi, bu esa makroelementlar orasida eng kaloriya hisoblanadi. Tana energiya va gormonlar ishlab chiqarish, ozuqaviy moddalarni singdirish va tana harorati kabi muhim funktsiyalar uchun yog'ga muhtoj.
Yog'lar uchun odatdagi makroelementlar bo'yicha tavsiyalar umumiy kaloriyalarning 20-35 foizini tashkil qiladi. Yog'lar;yog ', avakado, yong'oq, go'sht vayog'li baliq Kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
Oqsillar
Uglevodlar singari,oqsillar shuningdek, gramm uchun 4 kaloriya beradi. Oqsillar hujayra signallari, immun funktsiyasi, to'qima, gormonlar va fermentlarni yaratish kabi jarayonlar uchun juda muhimdir.
Oqsillarni umumiy kaloriya miqdorining 10-35% tashkil qilishi tavsiya etiladi. Shu bilan birga, protein iste'moli tana tuzilishining maqsadlariga, yoshiga, sog'lig'iga va boshqa omillarga qarab farq qiladi.
Proteinga boy ovqatlar orasidatuxum, parrandachilik, baliq va yasmiq.
Makroni qanday hisoblash mumkin?
Quyidagi amallarni bajaring.
Kaloriya ehtiyojlarini aniqlang
Umumiy kaloriya talabini hisoblash uchun dam oladigan energiya sarfini (REE) va tinch bo'lmagan energiya sarfini (NREE) aniqlash kerak.
REE odamning dam olish paytida yoqadigan kaloriyalarini nazarda tutadi; NREE faoliyat va ovqat hazm qilish paytida yoqilgan kaloriyalarni ko'rsatadi.
REE va NREE ni aniqlash kun davomida sarf qilingan kaloriyalarning umumiy sonini beradi, shuningdek, kunlik energiya sarfi (TDEE). Umumiy kaloriya talabini aniqlash uchun siz Mifflin-St Jeor tenglamasidan foydalanishingiz mumkin:
Erkaklar: kaloriya / kun = 10 x Og'irligi (kg) + 6,25 x balandligi (sm) - 5 x yosh + 5
Ayollar: kaloriya / kun = 10 x Og'irligi (kg) + 6,25 x balandligi (sm) - 5 x yoshi - 161
Keyin natijangizni quyidagi harakatlar holatiga qarab raqam bilan ko'paytiring:
Hali ham: x 1.2 (cheklangan mashq)
Biroz faol: x 1.375 (haftasiga 3 kundan kam engil jismoniy mashqlar)
O'rtacha faol: x 1.55 (haftaning ko'p kunlarida o'rtacha jismoniy mashqlar)
Juda faol: x 1.725 (har kuni mashqlar)
Qo'shimcha faol: x 1.9 (kuniga ikki yoki undan ortiq marta og'ir jismoniy mashqlar)
Natijada sizga TDEE, kunlik iste'mol qilish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori beriladi. Masalan; Sizning hisob-kitoblaringiz natijasida siz 2000 raqamiga erishdingiz. Agar kuniga 2000 kkaldan kam iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz.
Makronutrientning ideal taqsimoti to'g'risida qaror qabul qiling
Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlaganingizdan so'ng, keyingi qadam qaysi makroelementlar nisbati siz uchun eng maqbul ekanligi haqida qaror qabul qilishdir. Odatda makroelementlar bo'yicha tavsiyalar quyidagicha:
Ushbu tavsiyalar sizning ehtiyojlaringizga mos kelmasligini unutmang. Muayyan maqsadlarga erishish uchun stavka rejali ravishda belgilanishi kerak.
Masalan, qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishni va ortiqcha tana yog'ini yo'qotishni istagan odam 35% uglevodlar, 30% yog 'va 35% oqsillarni o'z ichiga olgan reja tuzishi mumkin.
Ketogenik parhez Sportchi uglevodlarni iste'mol qilish miqdorini oshirishi kerak bo'lishi mumkin, uni bajaradigan odam esa ko'proq yog 'va kam uglevodlarga muhtoj.
Ko'rib turganingizdek, makroelementlar nisbati parhezning afzalliklari, vazn yo'qotish maqsadlari va boshqa omillarga qarab farq qilishi mumkin.
Ibratli oziq moddalar va kaloriya iste'molini kuzatib boring
Ehtiyojlar aniqlangandan so'ng, vaqt keldi makroelementlarni hisoblashu keldi. Telefon ilovalari makrolarni ko'rishning eng qulay usuli hisoblanadi.
Buning uchun ko'plab ilovalar mavjud. Bu ilovalar foydalanuvchilar uchun qulay va kuzatuv makrosini soddalashtirish uchun maxsus mo'ljallangan.
Ibratli ozuqaviy qiymatlarni hisoblash misoli
40% uglevodlar, 30% protein va 30% yog 'o'z ichiga olgan 2.000 kaloriya dietasi uchun makroelementlarni qanday hisoblashning misoli.
Uglevodlar
Bir gramm uchun 4 kaloriya
2.000 kaloriya 40% = 800 uglevod kaloriya
Kuniga jami 90 gramm uglevodlar = 800/4 = 200 gramm
Oqsillar
Bir gramm uchun 4 kaloriya
2.000 kaloriya miqdorining 30% = kuniga 600 kaloriya oqsil
Kuniga ruxsat etilgan umumiy gramm oqsil = 600/4 = 150 gramm
moylari
Bir gramm uchun 9 kaloriya
2.000 kaloriya miqdorining 30% = kuniga 600 kaloriya oqsil
Kuniga ruxsat etilgan umumiy yog 'miqdori = 600/9 = 67 gramm
Ushbu hisob-kitobda sizning ideal kunlik iste'molingiz 200 gramm uglevodlar, 150 gramm oqsil va 67 gramm yog 'bo'ladi.
Kundalik makroelementlarni hisoblashsog'liq uchun turli xil afzalliklarga ega.
Ovqatlanish sifatini yaxshilaydi
Makrolarni hisoblash, Sizning e'tiboringizni kaloriya tarkibiga emas, balki oziq-ovqat sifatiga qaratishga imkon beradi. Masalan, shakarli yorma idishda kaloriya miqdori meva bilan to'ldirilgan jo'xori idishiga o'xshaydi, ammo bu idishlar makroelement tarkibida juda farq qiladi.
Makrolarni hisoblashsog'lom, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlashga imkon beradi.
Bu vazn yo'qotishga yordam beradi
Ibratli ozuqa moddalarini hisoblashvazn yo'qotish uchun ayniqsa samarali, chunki u parhez bo'yicha tavsiyalar beradi. Masalan, makrolarni hisoblash oqsil miqdori past, uglevod miqdori past dietaga ega bo'lganlarga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotish bilan bog'liq.
Makro ozuqa moddalarining zarari
Mushaklarni kuchaytiradigan odamlar uchun makroelementlarni hisoblash, sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish uchun ideal. Shuningdek, u iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining sifati va miqdori to'g'risida xabardorlikni oshiradi. Ammo makroelementlarni hisoblash hamma uchun mos emas.
Makrolarni hisoblashoziq-ovqat sifati va kaloriyalariga katta ahamiyat beradi,ovqatlanish buzilishi Tarixga ega bo'lganlar uzoq turishlari kerak, chunki bu ularni qo'zg'atishi va hatto tartibsiz ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin.
