وزن میں کمی کے حالیہ رجحانات میں سے ایک میکرونٹریینٹ تناسب حساب کتاب ہے۔ میکرونٹریئنٹسجسم کی معمول کی نشوونما اور نشوونما کے لئے بڑی مقدار میں ضروری غذائی اجزاء ہیں - یہ کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین ہیں۔
خوردبین غذائی اجزاء ہیں جن کی جسم کو صرف تھوڑی مقدار میں وٹامن اور معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے۔
میکرونٹریٹینٹ گننے سے کھانا کیلوری گننے کے مترادف ہے لیکن اس میں قدرے مختلف ہے کہ اس سے یہ طے ہوتا ہے کہ کیلوری کہاں سے آتی ہے۔
چربی کے ضیاع کے لئے کیلوری زیادہ ضروری ہے میکرونٹریینٹ تناسب سے
جب چربی کھونے کی بات آتی ہے تو ، آپ اپنے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کی مقدار سے زیادہ کتنا کھاتے ہیں۔
ایک سال کے مطالعے میں ، محققین نے تصادفی طور پر 600 افراد کو کم چکنائی ، کم کارب غذا پر منتخب کیا۔
مطالعہ کے پہلے دو مہینوں کے لیے ، کم چربی والی خوراک والے گروپ نے روزانہ 20 گرام چربی استعمال کی ، جبکہ کم کارب گروپ نے روزانہ 20 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کیے۔
دو مہینوں کے بعد ، دونوں گروہوں کے لوگوں نے اپنی غذا میں چربی یا کاربوہائیڈریٹ شامل کرنا شروع کردیئے یہاں تک کہ وہ اپنی نچلی سطح تک پہنچ جائیں۔
اگرچہ کسی بھی گروپ کو خاص تعداد میں کیلوری کا استعمال نہیں کرنا پڑا تھا ، لیکن دونوں گروپوں نے روزانہ اوسطا-500 600-XNUMX کیلوری لے کر ان کی مقدار میں کمی کی تھی۔
مطالعہ کے اختتام پر ، کم چربی والے غذا والے گروپ نے 5,3 کلو وزن کم کیا اور کم کارب گروپ نے 6 کلو وزن کم کیا - ایک سال بعد ان کے درمیان فرق 3,3 کلوگرام تھا۔
ایک اور تحقیق میں ، 645 سے زیادہ وزن والے افراد کو تصادفی طور پر ایسی غذا تفویض کی گئی تھی جو چربی (40٪ بمقابلہ 20٪) ، کاربوہائیڈریٹ (32٪ بمقابلہ 65٪) ، اور پروٹین (25٪ بمقابلہ 15٪) سے مختلف ہوتی ہے۔
میکرو غذائیت تناسب سے قطع نظر ، تمام غذا دو سالوں میں اتنی ہی وزن میں کمی کی حمایت کرنے میں یکساں طور پر کامیاب رہی۔
یہ نتائج اور دیگر تجویز کرتے ہیں کہ کسی بھی غذا میں جو کیلوری میں شمار ہوتا ہے اس سے طویل مدتی تک اتنی ہی وزن میں کمی واقع ہوسکتی ہے۔
صرف وزن میں کمی کے لئے کیلوری کافی نہیں ہے
کیلوریدیئے گئے کھانے یا پینے پر مشتمل توانائی کی مقدار کی پیمائش کرتا ہے۔ چاہے یہ کاربوہائیڈریٹ ، چربی یا پروٹین سے ہو ، ایک غذا کیلوری میں تقریبا 4.2. XNUMX جولی توانائی ہوتی ہے۔
اس تعریف سے ، تمام کیلوری برابر ہیں۔ تاہم ، یہ مفروضہ انسانی جسمانیات کی پیچیدگیوں کو خاطر میں نہیں لاتا ہے۔
کھانا اور macronutrient اس کی ترکیب سے آپ کو کتنا بھوک لگی ہے ، آپ کیسا محسوس ہوتا ہے ، آپ کی میٹابولک کی شرح ، دماغ کی سرگرمی اور آپ کے ہارمونل ردعمل پر اثر پڑتا ہے۔
لہذا ، جبکہ بروکولی کی 100 کیلوری اور بروری کی 100 کیلوری میں ایک ہی مقدار میں توانائی ہوتی ہے ، وہ جسم اور کھانے کے انتخاب کو بہت مختلف طریقے سے متاثر کرتی ہے۔
چار کپ (340 گرام) بروکولی میں 100 کیلوری ہوتی ہے اور یہ آٹھ گرام ریشہ مہیا کرتی ہے۔ اس کے برعکس ، درمیانے درجے کے پیسٹری میں سے صرف نصف 100 کیلوری فراہم کرتا ہے ، جو بڑی حد تک بہتر کاربس اور چربی سے حاصل ہوتا ہے۔
اب ذرا تصور کریں کہ میز پر چار کپ کے بروکولی موجود ہیں۔ نہ صرف یہ کہ چبانے میں کافی وقت اور مشقت لیتا ہے ، بلکہ اعلی فائبر مواد آپ کو آدھا پیسٹری کھانے سے کہیں زیادہ بھرا ہوا محسوس کرتا ہے ، ایسی صورت میں آپ پیسٹری کے دوسرے نصف حصے کو بھی شاید کھا لیں گے۔
نتیجے کے طور پر ، ایک کیلوری صرف کیلوری نہیں ہوتی ہے۔ غذا کی استحکام کو بڑھانے اور چربی میں کمی کو بڑھانے کے ل nutrition ، ضروری ہے کہ غذائیت کے معیار پر توجہ دی جائے۔
غذا کے معیار کی اہمیت
وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو جلنے سے کم کیلوری کھا کر کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا ہوگا۔ ایسا کرنے سے ، آپ کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کی ساخت سے قطع نظر اپنے جسم کو اسٹوریج (جسم کی چربی) سے توانائی حاصل کرنے پر مجبور کرتے ہیں۔
ایک بار جب آپ کیلوری کا خسارہ پیدا کردیتے ہیں تو ، آپ اپنے کھانے کی اقسام کو بھی مدنظر رکھنا ضروری ہیں کیونکہ کچھ غذا کے موافق اور دوسروں کے مقابلے میں زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لئے غذائی اجزا. گھنے کھانے کا انتخاب کریں
کچھ کھانوں میں غذائیت کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن کیلوری کی مقدار بھی کم ہوتی ہے۔ غذائی اجزاء سے گھنے کھانوں میں فائبر ، باریک پروٹین ، صحت مند چربی ، وٹامنز ، معدنیات اور دیگر فائدہ مند مرکبات جیسے فائٹوکیمیکلز ہیں۔
ان میں دودھ ، پھلیاں ، پھلیاں ، سارا اناج ، پھل ، سبزیاں ، دبلی پتلی گوشت اور مچھلی جیسے کھانے شامل ہیں۔
ان میں سے بہت سے کھانے میں فائبر بھی بھرپور ہوتا ہے اور ان میں زیادہ مقدار میں پانی ہوتا ہے۔ پانی اور ریشہ دن بھر کم کیلوری مہی saا کرکے ترغیب کے جذبات کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء استعمال کریں
پروٹین پورے پن کے احساس کو بڑھاتا ہے ، پٹھوں کے نقصان کو فروغ دیتا ہے اور سب سے زیادہ تھرمل اثر پڑتا ہے۔ گوشت ، مچھلی ، مرغی ، انڈے اور دودھ جیسے دبلے پتلے ذرائع کا استعمال کریں۔ آپ سبزیوں کے ذرائع ، جیسے اناج جیسے سبز مٹر ، سویا ، اور کچھ سبزیوں سے بھی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں۔
چربی اور اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کو محدود کریں
اگرچہ کچھ کھانوں میں وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے ، لیکن دوسرے مخالف طریقوں سے وزن میں اضافے کا سبب بن سکتے ہیں۔
وہ غذائیں جن میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ دونوں ہوتے ہیں وہ دماغ میں ثواب مرکز کو چالو کرتے ہیں اور بھوک میں اضافہ کرتے ہیں ، جس سے زیادہ کھانے اور وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔
ڈونٹس ، پیزا ، کوکیز ، کریکر ، آلو کے چپس ، اور دیگر پروسیسڈ سنیکس میں یہ لت شدہ چربی اور تیل ہوتا ہے۔
آزادانہ طور پر ، کاربوہائیڈریٹ یا چربی عادی نہیں ہیں لیکن اس کا مقابلہ کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔
میکرو غذائیت کا تناسب کیا ہونا چاہئے؟
آپ کی غذا macronutrient مرکب اگرچہ یہ براہ راست چربی کے ضیاع پر اثر انداز نہیں ہوتا ہے ، اس سے کم کیلوری والے غذا پر عمل پیرا ہونے کی آپ کی قابلیت متاثر ہوسکتی ہے۔
یہ اہم ہے کیونکہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن میں کمی کا سب سے بڑا عامل کم کیلوری والی خوراک کی وجہ سے ہے۔
اپنی ترجیحات اور صحت پر مبنی کم کیلوری والی خوراک پر کامیابی کے امکانات بڑھانے کے ل. میکرونٹریینٹ تناسباپنا انتخاب کریں۔
مثال کے طور پر ، ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ ہائی بلب غذا کی بجائے کم کارب غذا سے اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔
اس کے برعکس ، صحتمند افراد یہ پاتے ہیں کہ وہ زیادہ چکنائی ، کم کارب غذا کے لئے کم بھوک لیتے ہیں اور کم چربی والی ، زیادہ کارب غذا کے مقابلے میں اس پر عمل کرنا آسان ہوسکتا ہے۔
تاہم ، a macronutrient وہ غذا جو ہر ایک کے ل suitable مناسب نہیں ہیں (جیسے چربی) اور دوسرا (جیسے کاربوہائیڈریٹ)۔
اس کے بجائے ، آپ ایک متوازن غذا کی پیروی کرسکتے ہیں جو وزن میں کمی کے لئے بھی کارآمد ثابت ہوسکتی ہے۔ نیشنل اکیڈمیز میڈیکل انسٹی ٹیوٹ کے ذریعہ طے شدہ طور پر قبول کیا جاسکتا ہے macronutrient تقسیم کی حدود (AMDR) یہ ہیں:
کاربوہائیڈریٹ سے 45-65٪ کیلوری
ان کی 20-35٪ کیلوری چربی سے ہوتی ہے
ان کی کیلوری کا 10--35٪ پروٹین سے ہوتا ہے
کسی بھی صورت میں ، غذا کا انتخاب کریں جو آپ کے طرز زندگی اور ترجیحات کے مطابق ہو۔ آپ آزمائش اور غلطی سے بھی اس کا تعین کرسکتے ہیں۔
اگر آپ کسی جم میں جارہے ہیں تو ،میکرو کی گنتی کریںآپ نے یہ اصطلاح ضرور سنی ہوگی۔ کمزور اورپٹھوں کی تعمیر جو لوگ پسند کرتے ہیں ان کے ذریعہ مشہور استعمال کیا جاتا ہے میکرونٹریٹینٹ حساب کتاب ، یہ صحت کے مختلف مقاصد کے حصول کے لئے استعمال ہوتا ہے۔
یہاں ، آپ پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ سے بنے میکرونٹریٹینٹ کو کتنا کھاتے ہیں ، اور آپ کتنی کیلوری کھاتے ہیں اس سے فرق پڑتا ہے۔
میکرو غذائیت کا حساب کتاباگرچہ یہ ایک سادہ سا طریقہ ہے ، لیکن یہ شروعات کرنے والوں کے لئے پریشان کن ہوسکتا ہے۔ اس کے لئے مفصل جائزہ کے ساتھ "میکرو حساب کتاب کیسے کیا جاتا ہے؟" آئیے اس موضوع کی وضاحت کرتے ہیں۔
میکرونٹریٹینٹ کیا ہیں؟
میکروانٹریٹینینٹ کی تین قسمیں ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ
کاربوہائیڈریٹ چینی ، نشاستے اور فائبر شامل کریں۔ کاربوہائیڈریٹ فی گرام 4 کیلوری مہیا کرتے ہیں اور لوگوں کی کیلوری کی مقدار کا سب سے بڑا حصہ بناتے ہیں۔
صحت کی اہم تنظیمیں کاربوہائیڈریٹ سے روزانہ 45 سے 65٪ کیلوری کی مقدار کی کھپت کی تجویز کرتی ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ اناج ،نشاستہ دار سبزیاںیہ کھانے کی چیزوں میں پایا جاتا ہے جیسے پھلیاں ، دودھ کی مصنوعات اور پھل۔
تیل
چربی فی گرام 9 کیلوری مہیا کرتی ہے ، جس سے وہ میکرونٹریٹینٹ میں سب سے زیادہ حرارت بخش ہوتی ہے۔ جسم کو توانائی اور اہم افعال جیسے ہارمون کی پیداوار ، غذائی اجزاء اور جسم کا درجہ حرارت کے ل fat چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔
چربی کے ل ma عام میکروانٹرینٹینینٹ سفارشات کل کیلوری میں 20-35 فیصد ہوتی ہیں۔ چربی؛مکھن، avocados ، گری دار میوے ، گوشت اورفیٹی مچھلی یہ جیسے کھانے پینے میں پایا جاتا ہے۔
پروٹین
کاربوہائیڈریٹ کی طرح ،پروٹین ہر گرام 4 کیلوری بھی مہیا کرتا ہے۔ پروٹین سیل سگنلز ، مدافعتی فنکشن ، اور ٹشو ، ہارمونز اور انزائمز کی تشکیل جیسے عمل کے ل vital بہت ضروری ہیں۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ کلینری کی کل مقدار میں 10ins35 prote پروٹین بنتے ہیں۔ تاہم ، جسم کی تشکیل کے اہداف ، عمر ، صحت اور دیگر عوامل پر انحصار کرتے ہوئے پروٹین کا استعمال مختلف ہوتا ہے۔
مجموعی طور پر کیلوری کی ضرورت کا حساب لگانے کے لئے ، باقی توانائی کے اخراجات (REE) اور غیر آرام دہ توانائی کے اخراجات (NREE) کا تعین کرنا ضروری ہے۔
جبکہ REE سے مراد ہے کہ حرارت کے دوران ایک شخص جل جاتا ہے۔ NREE سرگرمی اور عمل انہضام کے دوران جل جانے والی کیلوری کو ظاہر کرتا ہے۔
REE اور NREE کا تعی .ن ایک دن میں جل جانے والی کلوریز کی تعداد دیتا ہے ، جسے یومیہ توانائی کے اخراجات (TDEE) بھی کہا جاتا ہے۔ آپ کیلوری کی مجموعی ضرورت کے تعین کے ل Mفلن سینٹ جیور مساوات کا استعمال کرسکتے ہیں۔
مرد: کیلوری / دن = 10 X وزن (کلوگرام) + 6,25 x اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 x عمر + 5
خواتین: کیلوری / دن = 10 X وزن (کلوگرام) + 6,25 ایکس اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 X عمر - 161
پھر ذیل میں اپنی حالت کی بنیاد پر ایک نتیجہ سے اپنے نتیجے کو ضرب دیں:
پھر بھی: ایکس 1.2 (محدود ورزش)
تھوڑا سا فعال: x 1.375،3 (ہر ہفتے XNUMX دن سے کم روشنی ورزش)
اعتدال پسند سرگرم: ایکس 1.55 (ہفتے کے بیشتر دن اعتدال پسند ورزش)
بہت فعال: x 1.725،XNUMX (ہر دن سخت ورزش)
اضافی فعال: x 1.9 (دن میں دو یا زیادہ بار سخت ورزش)
نتیجہ آپ کو TDEE ، آپ کو روزانہ لینے کی ضرورت والی کیلوری کی مقدار دیتا ہے۔ مثال کے طور پر؛ آپ کے حساب کتاب کے نتیجے میں ، آپ 2000 نمبر پر پہنچ گئے۔ اگر آپ ایک دن میں 2000 سے بھی کم کیلوری لیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔
مثالی میکروانٹرینٹ تقسیم کے بارے میں فیصلہ کریں
ایک بار جب آپ یہ طے کرلیں کہ آپ ہر دن کتنی کیلوری کھائیں گے تو ، اگلا مرحلہ یہ طے کرنا ہے کہ آپ کے لئے کون سے میکرونٹرینٹ تناسب بہتر ہے۔ عام طور پر میکرونٹریٹینٹ سفارشات مندرجہ ذیل ہیں۔
نوٹ کریں کہ یہ سفارشات آپ کی مخصوص ضروریات کے مطابق نہیں ہوں گی۔ مخصوص اہداف کے حصول کے لئے ، شرح کو منصوبہ بند انداز میں طے کیا جانا چاہئے۔
مثال کے طور پر ، جو شخص بلڈ شوگر کا بہتر کنٹرول حاصل کرنا چاہتا ہے اور جسمانی چربی سے محروم رہتا ہے وہ ایسا منصوبہ تشکیل دے سکتا ہے جس میں 35٪ کاربوہائیڈریٹ ، 30٪ چربی ، اور 35٪ پروٹین شامل ہوں۔
کیٹوجینک غذا ایک ایتھلیٹ کو زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی ضرورت ہوسکتی ہے ، جبکہ جو بھی ایسا کرتا ہے اسے زیادہ چکنائی اور کم کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، غذائیت کی ترجیحات ، وزن میں کمی کے اہداف اور دیگر عوامل پر منحصر ہے کہ میکرونٹریننٹ تناسب مختلف ہوسکتا ہے۔
میکرو غذائیت اور کیلوری کی مقدار کو ٹریک کریں
ایک بار جب ضروریات کا تعین ہوجائے تو ، وقت آگیا ہے میکرونٹریٹینٹ حساب کتابوہ آیا. فون ایپس میکرو دیکھنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔
اس کے لیے بہت سی درخواستیں ہیں۔ یہ ایپس صارف دوست ہیں اور خاص طور پر ٹریکنگ میکرو کو آسان بنانے کے لیے بنائی گئی ہیں۔
میکرو غذائی اقدار کے حساب کتاب کی مثال
یہاں ایک مثال ہے کہ 40،30 کاربوہائیڈریٹ ، 30٪ پروٹین اور 2.000٪ چربی پر مشتمل XNUMX،XNUMX کیلوری والی غذا کے لئے میکرونٹریٹینٹ کا حساب کس طرح لیا جائے۔
کاربوہائیڈریٹ
4 گرام فی گرام
2.000٪ 40 ہزار کیلوری = 800 کاربوہائیڈریٹ کیلوری
فی دن 90 گرام کاربوہائیڈریٹ = 800/4 = 200 گرام
پروٹین
4 گرام فی گرام
2.000،30 میں سے 600 کیلوری = XNUMX کیلوری پروٹین فی دن
فی دن کی اجازت دی گئی کل گرام پروٹین = 600/4 = 150 گرام
تیل
9 گرام فی گرام
2.000،30 میں سے 600 کیلوری = XNUMX کیلوری پروٹین فی دن
فی دن کی اجازت شدہ چربی کی کل مقدار = 600/9 = 67 گرام
اس حساب کتاب میں ، آپ کے روزانہ کی مثالی مقدار 200 گرام کاربوہائیڈریٹ ، 150 گرام پروٹین اور 67 گرام چربی ہوگی۔
میکرو غذائی حساب کے فوائد۔
روزانہ میکرونٹریٹینٹ حساب کتابصحت کے مختلف فوائد ہیں۔
غذا کے معیار کو بہتر بناتا ہے
میکرو گنتی ، آپ کی توجہ کیلوری کے ماد thanے کے بجائے کھانے کے معیار پر مرکوز کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک میٹھے ہوئے اناج کے پیالے میں پھل سے بھری ہوئی جئ کٹوری کی طرح کیلوری کی گنتی ہوتی ہے ، لیکن یہ پکوان میکروانٹریٹیننٹ مواد میں بڑے پیمانے پر مختلف ہوتے ہیں۔
میکرو کی گنتی کریںآپ کو صحت مند ، غذائی اجزاء سے گھنے کھانوں کا انتخاب کرنے دے گا۔
وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے
میکرو غذائیت کا حساب کتابوزن کم کرنے میں خاص طور پر موثر ہے کیونکہ یہ غذائی سفارشات مرتب کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، گنتی میکروز ان لوگوں کو اعلی پروٹین ، کم کارب غذا میں مددگار ثابت ہوگا جو وزن میں کمی سے منسلک ہیں۔
میکرو غذائی حساب کے نقصانات۔
ان لوگوں کے لئے جو پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں میکرونٹریٹینٹ حساب کتاب ، صحت کے اہداف کے حصول کے لئے مثالی۔ اس سے کھائے جانے والے کھانے کے معیار اور مقدار کے بارے میں بھی آگاہی بڑھ جاتی ہے۔ لیکن میکرونٹریٹینٹ حساب کتاب ہر ایک کے لئے موزوں نہیں ہے۔
میکرو کی گنتی کریںکھانے کے معیار اور کیلوری پر بہت زیادہ زور دیتا ہے ،کھانے کی خرابی تاریخ کے حامل افراد کو دور رہنا چاہئے ، کیونکہ یہ انھیں متحرک کرسکتا ہے اور یہاں تک کہ کھانے کی بے قاعدہ عادت کا باعث بھی بن سکتا ہے۔
