pagmumuni-muniAng katanyagan nito ay lumago habang mas maraming tao ang nakatuklas ng mga benepisyo nito. pagmumuni-muniIto ay isang proseso na nagsasanay sa isip upang tumutok at magdirekta ng mga kaisipan.
upang magnilayPinapataas nito ang kamalayan sa sarili at kapaligiran. Ginagamit ito ng maraming tao bilang isang paraan upang mabawasan ang stress at mapabuti ang konsentrasyon.
meditation appNagsusulong ito ng maraming kapaki-pakinabang na gawi at emosyon, tulad ng positibong mood at pananaw, disiplina sa sarili, malusog na mga pattern ng pagtulog, at pagbabawas ng pagtaas ng sakit.
Ano ang Nagagawa ng Pagninilay?
pagmumuni-muniay isang simpleng paraan ng pagkakaroon ng kalinawan sa ating mga iniisip. Tinutulungan tayo nitong makahanap ng panloob na kapayapaan at kasiyahan. Pinapagana nito ang ating isip at tumutulong na mapabuti ang ating mga kakayahan sa pag-iisip.
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa pagmumuni-muni ay napakadaling magsanay. Ang kailangan mo lang ay isang tahimik na lugar at ilang minuto sa isang araw.
Ano ang mga Benepisyo ng Pagninilay?
Nababawasan ang stress
pagbabawas ng stress, mga tao pagninilay Isa ito sa mga pinakakaraniwang dahilan para subukang gawin ito. Karaniwan, ang mental at pisikal na stress ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng stress hormone cortisol.
Nagbubunga ito ng marami sa mga mapaminsalang epekto ng stress, tulad ng pagpapalabas ng mga nagpapaalab na kemikal na tinatawag na mga cytokine. Ang mga epektong ito ay maaaring makagambala sa pagtulog, magsulong ng depresyon at pagkabalisa, magpataas ng presyon ng dugo, maging sanhi ng pagkapagod at nalilitong pag-iisip.
Sa isang walong linggong pag-aaral, "pagmumuni-muni ng pag-iisipisang pinangalanan estilo ng pagmumuni-muni nabawasan ang nagpapasiklab na tugon na dulot ng stress. Sa isa pang pag-aaral ng humigit-kumulang 1.300 matatanda, pagninilayIto ay ipinapakita na ang harina ay maaaring mabawasan ang stress. Sa partikular, ang epektong ito ay pinakamalakas sa mga indibidwal na may pinakamataas na antas ng stress.
Pag-aaral, pagninilayharina, post-traumatic stress disorder at fibromyalgia Ito ay ipinapakita na ito ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng stress-kaugnay na mga kondisyon tulad ng
Nagbibigay ng kontrol sa pagkabalisa
Ang mas kaunting stress ay isinasalin sa mas kaunting pag-aalala. Halimbawa, pagmumuni-muni ng pag-iisip Ang isang walong linggong pag-aaral sa paksa ay nakatulong sa mga kalahok na mabawasan ang kanilang pagkabalisa.
Binawasan din nito ang mga sintomas ng mga sakit sa pagkabalisa tulad ng mga phobia, pagkabalisa sa lipunan, mga paranoid na pag-iisip, obsessive-compulsive na pag-uugali, at panic attack.
Isang walong linggo programa ng pagmumuni-muniSa isa pang pag-aaral ng 18 boluntaryo tatlong taon pagkatapos makumpleto ang kanilang pagsasanay sa pagmumuni-muniat pinananatili ang mas mababang antas ng pagkabalisa sa mahabang panahon.
Isang mas malaking pag-aaral na kinasasangkutan ng 2466 katao mga diskarte sa pagmumuni-muninagpakita na maaari nitong bawasan ang mga antas ng pagkabalisa.
pagmumuni-muniMakakatulong din ito na makontrol ang pagkabalisa na nauugnay sa trabaho sa mga kapaligiran sa trabaho na may mataas na presyon. isang gawain, a pagninilay natagpuan na ang programa ay nagbawas ng antas ng pagkabalisa sa isang grupo ng mga nars.
Mabuti para sa emosyonal na kalusugan
ilan mga anyo ng pagmumuni-munimaaaring mapabuti ang imahe sa sarili at magkaroon ng mas positibong pananaw sa buhay. pagmumuni-muniDalawang pag-aaral sa u ang nakakita ng pagbawas sa depresyon sa mahigit 4.600 na matatanda.
Isang pag-aaral ang sumunod sa 18 boluntaryo at sa loob ng tatlong taon pagninilay ginagawa nila. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kalahok ay nakaranas ng pangmatagalang pagbawas sa depresyon.
Ang mga nagpapaalab na kemikal na tinatawag na mga cytokine, na inilalabas bilang tugon sa stress, ay maaaring makaapekto sa mood at maging sanhi ng depresyon.
pagsusuri ng iba't ibang pag-aaral, pagninilayIpinapakita nito na ang harina ay maaaring maiwasan ang depresyon sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga nagpapaalab na kemikal na ito.
Nagbibigay-daan sa kamalayan sa sarili
ilan pagninilay ang mga anyo ng kamalayan sa sarili ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang iyong sarili nang mas makapangyarihan.
Halimbawa, ang sarili pagtatanong ng pagninilaynaglalayong bumuo ng mas malawak na pang-unawa sa iyong sarili at magtatag ng mga positibong relasyon sa mga tao sa paligid mo.
Ang ibang mga anyo ay nagtuturo na tukuyin ang mga kaisipang nakakapinsala o maaaring mawala nang mag-isa.
Ang isang pag-aaral ng 21 kababaihan na nakikipaglaban sa kanser sa suso ay natagpuan na noong sila ay lumahok sa isang "tai chi" na programa, ang kanilang pagpapahalaga sa sarili ay bumuti nang higit kaysa sa grupong nakatanggap ng suportang panlipunan.
Sa isa pang pag-aaral, programa ng pagmumuni-muniAng 40 senior na lalaki at babae na lumahok sa programa ay nabawasan ang pakiramdam ng kalungkutan kumpara sa isang control group na inilagay sa waiting list para sa programa. Gayundin, pagninilay ang karanasan ay maaaring bumuo ng mas malikhaing kakayahan sa paglutas ng problema.
Pinapataas ang tagal ng atensyon
nakatutok pagmumuni-muni ng pag-iisip Ito ay epektibo para sa pagtaas ng tagal ng atensyon. Halimbawa, isang walong linggong pag-aaral kursong meditasyonTiningnan niya ang mga epekto ng ehersisyo at nalaman na binago nito ang tagal ng atensyon ng mga kalahok at pinabuti ang kanilang kakayahang mapanatili ang kanilang atensyon.
Isang maikling panahon upang magnilay Baka makinabang ka pa nito. Isang pag-aaral, apat na araw praktikal na pagninilayNalaman niya na ang harina ay maaaring sapat upang pahabain ang span ng atensyon.
Binabawasan ang pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad
Ang pagpapabuti ng atensyon at pag-iisip ay makakatulong na panatilihing bata ang isip. Ang "Kirtan Kriya" ay isang paulit-ulit na paggalaw ng mga daliri upang ituon ang mga iniisip. paraan ng pagninilayd.
Pinahusay nito ang kakayahan ng mga kalahok na magsagawa ng mga gawain sa memorya sa ilang pag-aaral ng pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad.
Gayundin, isang pagsusuri ng 12 pag-aaral, maramihang mga estilo ng pagmumuni-muniNapag-alaman na sa mga matatandang boluntaryo, pinapataas nito ang atensyon, memorya, at bilis ng pag-iisip.
Bilang karagdagan sa paglaban sa normal na pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad, pagninilaymaaaring bahagyang mapabuti ang memorya sa mga pasyenteng may demensya. Makakatulong ito na mapabuti ang pagkontrol sa stress at pagharap sa mga nag-aalaga sa mga miyembro ng pamilya na may demensya.
lumilikha ng mabuti
ilan mga uri ng meditasyonPinapataas ang mga positibong emosyon at pag-uugali, lalo na sa iyong sarili at sa iba. Ang Metta ay isang uri ng pagmumuni-muni, na kilala rin bilang "kindness-kindness meditation."
Sa pagsasanay, natututo ang mga tao na ibigay ang kabaitan at pagpapatawad na ito mula sa labas, una sa kanilang mga kaibigan, pagkatapos ay sa kanilang mga kakilala, at sa wakas sa kanilang mga kaaway.
Bu pagninilay Ipinakita ng 22 pag-aaral ang kakayahan ng mga tao na dagdagan ang kanilang pakikiramay para sa kanilang sarili at sa iba.
Pagmumuni-muni ng pagmamahal-habagIsang pag-aaral ng 100 matatanda na random na nakatalaga sa isang programang naglalaman ng
Sa madaling salita, mga tao metta meditationKung mas maraming pagsisikap ang kanilang ginagawa, mas maraming positibong emosyon ang kanilang nararanasan.
Sa isang pag-aaral sa ibang grupo, metta meditation Ang mga positibong emosyon na binuo ng mga tao ay maaaring tumaas ang antas ng panlipunang pagkabalisa, mabawasan ang hindi pagkakasundo ng mag-asawa at makatulong sa pamamahala ng galit.
Tumutulong na labanan ang pagkagumon
pagmumuni-muni Ang disiplina sa pag-iisip na nabuo sa pamamagitan ng pagpipigil sa sarili ay nakakatulong upang maalis ang mga adiksyon at magkaroon ng kamalayan sa mga nagdudulot ng mga nakakahumaling na pag-uugali sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpipigil sa sarili.
Pag-aaral, pagninilayIpinakita na ito ay makatutulong upang maidirekta ang atensyon ng isang tao, pataasin ang lakas ng loob, kontrolin ang mga emosyon at impulses, at maunawaan ang mga dahilan sa likod ng mga nakakahumaling na pag-uugali.
Sa isang pag-aaral ng 60 tao na ginagamot para sa karamdaman sa paggamit ng alkohol, transendental na pagmumuni-muni ay natagpuang nauugnay sa mas mababang antas ng stress, sikolohikal na pagkabalisa, pananabik para sa alak, at paggamit ng alak pagkatapos ng 3 buwan.
pagmumuni-muni Makakatulong din ito sa pagkontrol ng cravings sa pagkain. Isang pagsusuri ng 14 na pag-aaral, pagmumuni-muni ng pag-iisipnatagpuan na nakatulong ito sa mga kalahok na mabawasan ang emosyonal at labis na pagkain.
Nagbibigay ng kalidad ng pagtulog
Isang pag-aaral ang random na hinati ang mga kalahok sa dalawang grupo, programa ng pagmumuni-muniikinumpara ito.
Isang pangkat pagninilay habang ang kabilang grupo pagninilay hindi niya ginawa. pagninilayhabang natutulog ang mga kalahok kanina pagninilay natulog nang mas mahaba kaysa sa mga hindi.
pagmumuni-munigumawaMakakatulong ito sa pagkontrol o pag-redirect ng mga kaisipang kadalasang humahantong sa insomnia.
Bukod pa rito, makakatulong ito sa pagre-relax sa katawan, pagpapalabas ng tensyon, at ilagay ito sa isang mapayapang estado kung saan mas malamang na makatulog ka.
Nagbibigay ng kontrol sa sakit
Ang pang-unawa ng sakit ay nauugnay sa estado ng pag-iisip at maaaring tumaas sa mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, ang isang pag-aaral ay gumamit ng mga functional na pamamaraan ng MRI upang obserbahan ang aktibidad ng utak ng mga kalahok kapag nakaranas sila ng masakit na stimulus. Ang ilang mga kalahok ay apat na araw pagsasanay sa pagmumuni-muni ng pag-iisip habang ang iba ay hindi.
meditator Ang mga pasyente ay nagpakita ng mas mataas na aktibidad sa kanilang mga sentro ng utak upang makontrol ang sakit. Nag-ulat din sila ng mas kaunting sensitivity sa sakit.
Sa isang mas malaking pag-aaral, meditator Ang mga epekto ng 3500 kalahok ay tiningnan. pagmumuni-muniay natagpuang nauugnay sa isang pagbawas sa talamak o pasulput-sulpot na mga reklamo sa pananakit.
Nagpapababa ng presyon ng dugo
pagmumuni-muniMapapabuti rin nito ang pisikal na kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng tensyon sa puso. Sa paglipas ng panahon, ang mataas na presyon ng dugo ay nagpapahirap sa puso na magbomba ng dugo at maaaring magdulot ng kapansanan sa paggana ng puso.
Ang mataas na presyon ng dugo ay nag-aambag din sa atherosclerosis, o pagpapaliit ng mga ugat, na maaaring humantong sa atake sa puso at stroke.
Isang pag-aaral sa 996 na boluntaryo, pagninilay Nalaman niya na ang pagkakaroon nito ay nagpababa ng presyon ng dugo ng humigit-kumulang limang puntos.
Ito ay mas epektibo sa mga matatandang boluntaryo at sa mga may mas mataas na presyon ng dugo bago ang pag-aaral.
Napagpasyahan ng isang pag-aaral sa pagsusuri na ang iba't ibang uri ng pagmumuni-muni ay gumawa ng mga katulad na pagpapabuti sa presyon ng dugo.
Tumutulong sa mga bata na maging mas kalmado
pagmumuni-muni ng pag-iisipAng mga bata at kabataan na nagsasagawa nito ay makakamit ang pinabuting konsentrasyon, komunikasyon, mga kasanayan sa pagharap at pagpapahalaga sa sarili.
Kasalukuyang Opinyon sa Pediatrics Isang artikulo sa 2019 na inilathala sa journal pagmumuni-muni ng pag-iisipSinabi niya na maaari nitong bawasan ang ilang karaniwang problema sa mga kabataan:
– Mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon
– Overeating/undereating
– paghihigpit sa mga karamdaman sa pagkain
- Kakulangan ng regulasyon ng emosyon
– ADHD
- mga problema sa pagtulog
– Malalang sakit at sakit
– Stress na nauugnay sa pagganap sa paaralan at sports
Mga Uri ng Pagninilay
Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang tradisyon, na ginagawa sa mga kultura sa buong mundo para sa kalmado at panloob na pagkakaisa.
Bagama't ang pagsasagawa ay nakatali sa maraming iba't ibang mga turo sa relihiyon, pagninilay ito ay higit pa tungkol sa paglinang ng kamalayan at kamalayan kaysa sa paniniwala.
upang magnilay Walang tama o maling paraan, mahalaga na makahanap ng isang app na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan at umakma sa iyong personalidad.
siyam na sikat meditation app ay may:
- Pagmumuni-muni ng pag-iisip
– Espirituwal na pagmumuni-muni
- Nakatuon na pagmumuni-muni
- Pagmumuni-muni sa paggalaw
- Pagmumuni-muni ng Mantra
– Transendental na pagmumuni-muni
- Progresibong pagpapahinga
– Pagmumuni-muni ng pagmamahal-habag
– Visualization meditation
Paano Magnilay para sa mga Nagsisimula
Magtakda ng Tukoy na Saklaw ng Oras
pagmumuni-muniIto ay tungkol sa pagrerelaks at pagpapakawala ng lahat ng stress at tensyon sa iyong katawan. Ang pagsasanay na ito ay masyadong natatangi at mapanganib na gawin sa araw o sa hatinggabi.
Gayunpaman, sa paraang ganap na nababagay sa iyo pagninilay dapat mo. Samakatuwid, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay magtakda ng isang tiyak na time frame para sa iyong sarili.
Tiyaking sinusunod mo ito araw-araw. Ang regular na pagmumuni-muni sa parehong oras ay magbibigay sa iyo ng maraming positibong epekto.
Pumili ng Tahimik na Lugar
pagmumuni-muni Dapat kang maghanap ng isang tahimik at tahimik na lugar. Dahil ang pagsasanay na ito ay tungkol sa pagpapaalam at pagrerelaks ng iyong mga sentido, hindi mo ito magagawa sa isang lugar na puno ng ingay at kaguluhan. Dapat kang pumunta sa isang lugar kung saan may kapayapaan, katahimikan at katahimikan.
Upang simulan ang pagmumuni-muni Ang pagpili ng tamang lugar upang umupo at magpahinga ang iyong katawan ay isang napakahalaga at mahalagang bahagi ng proseso dahil mas nakakarelaks ang iyong isip sa prosesong ito, mas mabilis at mas epektibo ang mga epekto.
Umupo nang kumportable
umupo ng komportable, upang magnilay Ito ang ikatlong hakbang na kailangan mong gawin. Panatilihing naka-cross ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at nakapikit ang iyong mga mata.
Tum pagninilay Ang iyong mga mata ay hindi dapat buksan o ibalik sa panahon ng proseso. Ang Padmasana, na kilala rin bilang lotus pose, ay ang una at pangunahing posisyon kung saan dapat mong iposisyon ang iyong sarili. Manahimik at huminga ng malalim.
Panatilihing Walang laman ang Iyong Tiyan
na may laman ang tiyan hindi ka maaaring magnilay, kung hindi matutulog ka. Pero kahit gutom na gutom ka na pagninilay huwag. pagmumuni-muni Mahihirapan kang gawin at ang buong proseso ay magiging walang kabuluhan.
Ang pagmumuni-muni ay karaniwang ginagawa sa pagsikat ng araw sa umaga dahil sa sandaling iyon ang iyong katawan ay pinaka-aktibo.
magpainit
Ang anumang pisikal na ehersisyo ay nangangailangan ng pag-init. Ito ay gagawing magaan at komportable ang katawan.
Huminga ng malalim
pagmumuni-muni Mahalagang huminga nang maayos kapag sinusubukang gawin ito. Ito ay isa sa pinakamahalagang pamamaraan ng pagmumuni-muni. Ang malalim na paghinga ay tutulong sa iyo na manatili sa isang mapayapa at meditative na estado nang mas matagal.
Huwag Kalimutang Ngumiti
Kung nakalimutan mo kung paano ngumiti, pagninilay walang kwenta. Ang isang mabait na ngiti ay magtataguyod ng isang mapayapang estado at magpapahusay ng pagmumuni-muni sa mga kamangha-manghang paraan.
pagmumuni-muni Mas gaganda ang pakiramdam mo habang ginagawa ito. Ang pagngiti ay palaging may positibong epekto sa mga nagmumuni-muni araw-araw.
Magconcentrate
Hindi mo dapat kalimutang mag-concentrate habang nagmumuni-muni. Tumutok sa isang punto sa buong session. Iwasan ang anumang distractions o obstacles.
Ang isang baguhan ay maaari lamang tumagal ng ilang minuto, dahil ang pagtutok sa isip ay maaaring maging isang napakahirap na gawain. pagninilay Kayang gawin. mas mahabang panahon upang magnilay ito ay nangangailangan ng pagsasanay.
pagmamasid
parang pro upang magnilay Dapat kang maging isang matalas na tagamasid. Sa tuwing nararamdaman mong lumilipat ang iyong isip sa ibang lugar, maging maingat at obserbahang mabuti ang sitwasyong ito.
buksan mo ang iyong mga mata
pagmumuni-muni Kapag tapos mo na itong gawin, huwag ka na lang tumayo. Buksan ang iyong mga mata nang malumanay at unti-unti at subukang madama ang kagandahan ng mundo sa paligid mo.
Maging isang tagamasid at maging mulat sa iyong paligid. Umupo doon at nag-iisip nang ilang minuto, at pagkatapos ay tumayo nang dahan-dahan upang tapusin ang sesyon.
