กี่แคลอรี่ในมะกอกเทศ? ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของมะกอก

ชื่อภาษาละตินของมะกอก "มันคือ Olea europaea, ต้นโอลีฟเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เติบโตเป็นสีดำหรือสีเขียวและรับประทานได้ ผลไม้เมดิเตอร์เรเนียนแสนอร่อย มะกอกเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับมื้อเช้า นอกจากนี้ยังเพิ่มอาหารเช่นพิซซ่าและสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติ 

นิยมใช้สำหรับการสกัดน้ำมัน ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยน้ำมันที่มีประโยชน์ น้ำมันมะกอกเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มะกอกเป็นผลไม้หรือไม่?

ผลไม้หิน จัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่า มะม่วง เชอร์รี่ และลูกพีช

มีวิตามินอีสูงและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอื่นๆ จากการศึกษาพบว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็ง

นักวิทยาศาสตร์ยังกล่าวกันว่ามีสุขภาพดี อาหารเมดิเตอร์เรเนียนผลไม้ขนาดเล็กเหล่านี้ใช้ในการผลิตน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก

เป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับโต๊ะอาหารเช้า น้ำหนักมะกอก ประมาณ 3-5 กรัม มีสีเขียวเมื่อสุกและมืดลงเมื่อสุก บางพันธุ์ยังคงเป็นสีเขียวแม้เมื่อโตเต็มที่

ในบทความ “มะกอกคืออะไร”, “ค่าแคลอรี่ของมะกอก”, “ประโยชน์และวิตามินของมะกอก”, “มะกอกมีประโยชน์อย่างไร”, “อันตรายจากการบริโภคมะกอกมากเกินไป” ที่เกี่ยวข้อง “ข้อมูลเกี่ยวกับมะกอก” มันจะได้รับ 

คุณค่าทางโภชนาการของมะกอก

กี่แคลอรี่ในมะกอก?

หนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัมให้พลังงาน 115-145 แคลอรีหรือ 10 แคลอรี่มะกอก มี 59 แคลอรี สุก 100 กรัม กระป๋อง มะกอกมีอะไรบ้าง?

แคลอรี่: 115

น้ำ: 80%

โปรตีน: 0.8 กรัม

คาร์บ: 6.3 กรัม

น้ำตาล: 0 กรัม

ไฟเบอร์: 3,2 กรัม

ไขมัน: 10.7 กรัม

   อิ่มตัว: 1.42 กรัม

   ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 7.89 กรัม

   ความอิ่มตัวของสี: 0.91 กรัม

หากแผนภูมิด้านล่าง มะกอกดำและเขียวคุณค่าทางโภชนาการ 34 กรัมของ ส่วนนี้ตรงกับมะกอกขนาดเล็กถึงขนาดกลางประมาณ 10 ลูก

มะกอกจัดอยู่ในกลุ่มอาหารใด

“มะกอกเป็นโปรตีนหรือไม่? หรือมันคือน้ำมัน?” คนหนึ่งสงสัย 100 กรัม ปริมาณโปรตีนจากมะกอก 0.8 กรัม ปริมาณไขมัน 10.7 กรัม ดังนั้นจึงจัดเป็นน้ำมัน

ปริมาณไขมันของมะกอก

ประกอบด้วยไขมัน 11-15% โดย 74% เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดโอเลอิกรถบรรทุก.

เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก กรดโอเลอิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของการอักเสบและโรคหัวใจ มันต่อสู้กับโรคมะเร็ง

มะกอกทานคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 4-6% ดังนั้นจึงเป็นผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเส้นใย ไฟเบอร์คิดเป็น 52-86% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

วิตามินและแร่ธาตุในมะกอก

วิตามินอี

อาหารจากพืชที่มีไขมันสูงมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในปริมาณสูง 

Demir

พันธุ์สีดำเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงในการนำออกซิเจน

ทองแดง

ประกอบด้วยทองแดงในปริมาณที่ดี

แคลเซียม

แคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายของเรา มีความจำเป็นต่อการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท 

โซเดียม

เนื่องจากพันธุ์ส่วนใหญ่บรรจุในน้ำเกลือหรือน้ำเกลือ จึงมีโซเดียมในปริมาณสูง

สารประกอบพืชอื่นๆ

สารประกอบจากพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่:

oleuropein

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในพันธุ์สดที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไฮดรอกซีไทโรซอล

มะกอก ในระหว่างการสุก oleuropein จะถูกย่อยสลายเป็น hydroxytrosol นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ 

ไทโรซอล

สารต้านอนุมูลอิสระนี้ซึ่งพบได้บ่อยในน้ำมันมะกอกไม่มีศักยภาพเท่ากับไฮดรอกซีไทโรซอล แต่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

กรดโอเลโนลิก

สารต้านอนุมูลอิสระนี้ป้องกันความเสียหายของตับ ควบคุมไขมันในเลือด และลดการอักเสบ

เควอซิทิน

สารอาหารนี้ช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ประโยชน์ของการรับประทานมะกอกคืออะไร?

ผลไม้ชนิดนี้ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและป้องกันมะเร็ง 

มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นประโยชน์สำหรับปัญหาสุขภาพมากมาย จากการลดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ต่อสู้กับการอักเสบ

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะกอกกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในต้นซีดาร์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปกป้อง LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน

มันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

โรคกระดูกพรุนมีลักษณะโดยมวลกระดูกลดลงและคุณภาพของกระดูก มันเพิ่มความเสี่ยงของการทำลายกระดูก อัตราของโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนต่ำกว่าประเทศอื่นๆ ในยุโรป และสิ่งนี้ กินมะกอก ถือว่าเกี่ยวข้องกัน

ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีอัตราการเกิดมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ ต่ำกว่าประเทศตะวันตกอื่นๆ มะกอก มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลาย ด้วยเหตุนี้จึงคิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกสูง การศึกษาในหลอดทดลองเปิดเผยว่าสารเหล่านี้ขัดขวางวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งในเต้านม ลำไส้ใหญ่ และกระเพาะอาหาร

ต่อต้านการอักเสบ

มะกอกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวร่วมกับวิตามินอีและโพลีฟีนอลช่วยต่อสู้กับการอักเสบและโรคที่เกี่ยวข้อง

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโอลีโอแคนทัล ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

Oleocanthal ทำงานโดยการยับยั้งการผลิต COX-1 และ COX-2 ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทราบว่าทำให้เกิดการอักเสบ

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

มะกอกพวกมันมีศักยภาพของโปรไบโอติก ทำให้มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร มะกอก เป็นอาหารหมักดอง หมายถึง แบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ แลคโตบาซิลลัส อุดมไปด้วย

มะกอกสารประกอบฟีนอลในแบคทีเรียที่ทราบว่าทำให้เกิดการอักเสบในกระเพาะอาหาร H. pylori นอกจากนี้ยังสามารถหยุดการเจริญเติบโตได้

มะกอกฟีนอลมักจะอยู่ในช่องท้องเป็นเวลานาน มักทำหน้าที่เป็นแบคทีเรียในลำไส้และปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

ปรับปรุงสุขภาพสมอง

สมองส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมัน มะกอกกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยรักษาความจำและปรับปรุงการโฟกัส 

กินมะกอก นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถป้องกันการตายของเซลล์สมอง (เนื่องจากโรค) และลดการสูญเสียความทรงจำ

อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าจะมีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่บางแหล่ง มะกอกแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

มะกอกสามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายสร้างและตอบสนองต่ออินซูลิน และสามารถช่วยผู้ป่วยที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

ประโยชน์ของมะกอกสำหรับผิวและผม

มะกอกกรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในนั้นช่วยบำรุงและให้ความชุ่มชื้นทั้งผิวหนังและเส้นผม วิตามินอีที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตและยังช่วยป้องกันริ้วรอย มะกอกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด

มะกอกกรดโอเลอิกที่มีอยู่ในนั้นช่วยปรับปรุงลักษณะผิวและสุขภาพของเส้นผม 

มะกอกอ้วนหรือไม่?

มะกอกส่งผลกระทบต่อสถานะน้ำหนักของบุคคลในบางวิธี

ความหนาแน่นของแคลอรี่

มะกอกมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ความหนาแน่นของแคลอรี่คือการวัดจำนวนแคลอรี่ที่สัมพันธ์กับน้ำหนักหรือปริมาตร (เป็นกรัม) ของอาหาร โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรีตั้งแต่ 4 ขึ้นไปถือว่าสูง

มะกอกดำหรือเขียวความหนาแน่นของแคลอรี่อยู่ระหว่าง 1 ถึง 1,5 การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำช่วยลดน้ำหนักได้

ไขมันดี

มะกอกเนื่องจากโครงสร้างทางเคมีอิ่มตัวและ ไขมันทรานส์ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรีเท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันอื่น ๆ ในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอก เฮเซลนัท อะโวคาโด และน้ำมันจากพืช การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า 

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แม้ว่าอาหารแปรรูปจะไม่บริโภคในอาหารเมดิเตอเรเนียน แต่ควรรับประทานอาหารจากธรรมชาติและอาหารทะเล ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ มะกอก น้ำมันมะกอก และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารประเภทนี้

อาหารเมดิเตอเรเนียนมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น การลดความดันโลหิตและการลดรอบเอว

ใส่ใจกับขนาดส่วน

มะกอก แม้ว่าการลดน้ำหนักจะช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากเหตุผลต่างๆ เช่น ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีเกลือและปริมาณไขมันสูง การวัดนี้อยู่ระหว่าง 56-84 กรัม นั่นคือ 16-24 มะกอกขนาดกลางต่อวัน

อันตรายของมะกอกคืออะไร?

มะกอก คนส่วนใหญ่บริโภคอย่างปลอดภัย แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

โรคภูมิแพ้มะกอก

เกสรมะกอกอาการแพ้นั้นหาได้ยากแม้ว่าจะเป็นโรคภูมิแพ้ก็ตาม มะกอก หลังรับประทานอาหาร บุคคลที่มีความอ่อนไหวอาจพบอาการแพ้ในปากหรือลำคอ

โลหะหนัก

มะกอกอาจมีโลหะหนักและแร่ธาตุ เช่น โบรอน กำมะถัน ดีบุก และลิเธียม การบริโภคโลหะหนักจำนวนมากเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

แต่ มะกอกปริมาณโลหะเหล่านี้ในโลกโดยทั่วไปต่ำกว่าที่กฎหมายกำหนด ดังนั้นผลไม้ชนิดนี้จึงถือว่าปลอดภัย 

ริลาไมด์

มีการแสดงอะคริลาไมด์เพื่อเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งในการศึกษาบางอย่าง และการบริโภคอะคริลาไมด์ควรถูกจำกัดให้มากที่สุด บาง พันธุ์มะกอก อาจมีอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอันเป็นผลมาจากการแปรรูป

เป็นผลให้;

มะกอกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีไขมันดีสูง ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การปรับปรุงสุขภาพหัวใจ