Dukan Diet คืออะไรและทำอย่างไร? รายการอาหาร Dukan

อาหาร Dukan เป็นอาหารที่พัฒนาขึ้นโดย Doctor Pierre Dukan เพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่หายไป ประกอบด้วย 4 ขั้นตอน ในแต่ละขั้นตอน อาหารที่รับประทานและจุดที่ต้องพิจารณาจะแตกต่างกัน สองขั้นตอนแรกทำเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนสองขั้นตอนสุดท้ายทำเพื่อรักษาน้ำหนัก

ตรรกะพื้นฐานของอาหารนี้อยู่ที่การใช้ผลที่อ่อนลงของโปรตีน มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างจำกัดในอาหาร ปริมาณน้ำตาลเป็นศูนย์ คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทำให้อาหาร Dukan แตกต่างจากอาหารอื่น ๆ คือไม่มีการ จำกัด การกินโปรตีน

อาหาร Dukan คืออะไร?

อาหาร Dukan เป็นอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำที่พัฒนาโดยแพทย์และนักโภชนาการชาวฝรั่งเศส Pierre Dukan ในอาหารนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารของสังคมล่าสัตว์ถูกนำมาใช้เป็นวิธีการ ควรรับประทานอาหารธรรมชาติในอาหาร ออกกำลังกายต้องทำ 

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการควบคุมอาหาร Dukan เราจำเป็นต้องรู้หน้าที่ของสารอาหารหลักสามชนิดในโภชนาการ:

• คาร์โบไฮเดรต

ธัญพืช แป้ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารหวานมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง เป็นโภชนาการประเภทหนึ่งที่ฝังแน่นอยู่ในจิตใต้สำนึกของเราตั้งแต่วัยเด็ก ด้วยเหตุผลต่างๆ เช่น ต้นทุนต่ำ และการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตแก่เด็ก เช่น น้ำตาลเป็นกลไกให้รางวัล เนื่องจากรสชาติที่อร่อยจึงเป็นที่ชื่นชอบของผู้คนจากทุกเพศทุกวัย การเพิ่มน้ำหนักเมื่อบริโภคมากเกินไปเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากช่วยอำนวยความสะดวกในการหลั่งอินซูลิน ซึ่งให้การผลิตและการเก็บไขมันในการเผาผลาญอาหาร

• น้ำมัน

เมื่อบริโภคอย่างไม่ถูกต้องและระมัดระวัง ไขมันเป็นหนึ่งในอันตรายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไขมันมีแคลอรีสูง ย่อยได้ช้ากว่าน้ำตาลและเร็วกว่าโปรตีน อย่าคิดว่าน้ำมันเป็นเพียงน้ำมันปรุงอาหาร เรายังได้รับไขมันมากจากขนมปัง ขนมอบ อาหารจำพวกแป้งและซอสต่างๆ

• โปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรตีนซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหาร Dukan ควรเป็นที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากคุณสมบัติดังต่อไปนี้

• โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารอื่นๆ
• ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
• โปรตีนมีแคลอรีต่ำ
• ต่อสู้กับอาการบวมน้ำและแผลพุพอง
• โปรตีนเพิ่มความต้านทานของร่างกาย
• โปรตีนช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อและผิวหนังหย่อนคล้อย

อย่างไรก็ตาม โปรตีนมีสองด้านที่เป็นลบ

• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีราคาแพง
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะทิ้งของเสียบางอย่างไว้ในร่างกาย เช่น กรดยูริก ของเสียเหล่านี้ก่อให้เกิดความไม่สบายเมื่อสะสม สำหรับสิ่งนี้ไตจะต้องทำงาน ไตยังต้องการน้ำในการทำงาน

ดื่มน้ำมาก ๆ ในอาหาร Dukan น้ำทำความสะอาดร่างกายและปรับปรุงผลลัพธ์ของอาหาร ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่ ของเสียจากอาหารที่ร่างกายเผาผลาญก็จะยิ่งขับออกได้ง่ายขึ้นเท่านั้น คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรในระหว่างวัน และถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกน้ำแร่

ในอาหาร Dukan จำเป็นต้องลดการบริโภคเกลือในขณะที่เพิ่มน้ำ อาหารรสเค็มทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้เกลือยังเพิ่มความอยากอาหาร ถ้าลดไปจะเบื่ออาหาร 

อาหาร Dukan ประกอบด้วยสี่ขั้นตอนต่อเนื่องกัน ขั้นตอนของอาหาร Dukan คือ:

• ด้วยการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วในระยะแรก คุณจะได้สัมผัสกับการลดน้ำหนักอย่างมีศีลธรรม
• ระยะที่สองประกอบด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักปกติที่รับประกันการลดน้ำหนักตามเป้าหมาย
• ขั้นตอนที่สามคือโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก ซึ่งคำนวณจาก 10 วันต่อกิโลกรัมที่หายไป
• ขั้นที่สี่ทำเพื่อให้แน่ใจว่าคงน้ำหนักตลอดชีวิต

ขั้นตอนการไดเอท Dukan

1) ระยะเวลาการโจมตี

คุณสามารถใช้ระยะโจมตีได้ระหว่าง 1 ถึง 10 วัน จำนวนวันที่แนะนำคือ 5 คุณสามารถลดได้ถึง 10 วันขึ้นอยู่กับจำนวนกิโลกรัมที่คุณจะลด อายุของคุณและจำนวนการรับประทานอาหารที่คุณทำก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณน้ำหนักที่คุณจะสูญเสียในช่วงเวลานี้ ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถกินได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาและไม่จำกัดปริมาณ โดยมีเงื่อนไขว่าคุณกินโปรตีนบริสุทธิ์เท่านั้น โปรตีนบริสุทธิ์เหล่านี้คืออะไร?

• ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน
• เนื้อไม่ติดมัน
• ปลาและอาหารทะเล
• เครื่องใน
• ไข่

ขาดไม่ได้ในช่วงเวลานี้และช่วงเวลาอื่น ๆ และคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวที่อนุญาตตลอดมื้ออาหารคือรำข้าวโอ๊ต ในช่วงที่มีการโจมตี ปริมาณรำข้าวโอ๊ตที่อนุญาตในระหว่างวันคือ 1,5 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อขจัดกรดยูริกออกจากร่างกาย

2) ระยะเวลาล่องเรือ

ระยะเวลาที่จะช่วยให้คุณรอดจากไขมันจะคงอยู่ได้นานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่คุณต้องการลด ช่วงเวลานี้ประกอบด้วยโปรตีนและผัก คุณสามารถทำโปรตีน 1 วัน + โปรตีนจากผัก 1 วัน หรือโปรตีน 5 วัน + โปรตีนจากผัก 5 วัน ที่สำคัญช่วงนี้ไม่ควรกินผักเพียงอย่างเดียว

นอกจากผักแล้วต้องมีโปรตีน มันเหมือนกับการกินโยเกิร์ตกับถั่วเขียว… ผักที่คุณสามารถบริโภคพร้อมโปรตีนในช่วงเวลานี้คือ:

• มะเขือเทศ
• แตงกวา
• ผักขม
• หัวไชเท้า
• ผักกาดหอม
• กระเทียมหอม
• ถั่วเขียว
• กะหล่ำปลี
• ผักชีฝรั่ง
• Mantar
• มะเขือยาว
• สัตว์ชนิดหนึ่ง
• กะบัค
• แครอท

ผักต้องห้าม

• มันฝรั่ง
• mısır
• เมล็ดถั่ว
• ถั่วเขียว
• ข้าวสาลี

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เร็วเท่าในช่วงที่มีการโจมตี ในช่วงเวลานี้ คุณจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ปริมาณรำข้าวโอ๊ตที่คุณควรบริโภคระหว่างการล่องเรือคือ 2 ช้อนโต๊ะ ให้ดื่มน้ำ 2 ลิตร

3) ระยะการเสริมพลัง

ขั้นตอนการโจมตีและการล่องเรือเป็นขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก สองภาคการศึกษาถัดไปมีเป้าหมายเพื่อรักษาน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป ซึ่งเป็นช่วงที่น้ำหนักที่คุณลดคงที่และร่างกายจะชินกับน้ำหนักนั้น ใช้เวลานานแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ให้มา ทำ 1 วัน 10 กิโลที่หายไป นั่นคือคนที่ลด 10 กิโลจะแข็งแรงขึ้น 100 วัน

ในช่วงนี้ นอกจากผักและโปรตีนแล้ว อาหารต่อไปนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการ:

• เนื้อแกะและเนื้อแกะ
• พืชตระกูลถั่ว
• ชีสไขมัน
• ผลไม้มีจำนวนจำกัด

คุณมีสิทธิ์ได้รับการจำกัดแป้งสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถใช้มันได้ทุกมื้อของวัน โอกาสดีๆ สำหรับผู้ที่โหยหาเค้กหรือช็อกโกแลตสักชิ้นมาเป็นเวลานาน อย่าพูดเกินจริง!

ในช่วงเวลานี้คุณควรทำโปรตีนวัน 1 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถกำหนดวันได้ แต่ตาม Pierre Dukan วันพฤหัสบดีเป็นวันที่เหมาะสมที่สุด ต่อด้วยรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ…

หากคุณคิดว่า "ฉันบรรลุเป้าหมายแล้ว ฉันลดน้ำหนักแล้ว" คุณจะถูกหลอก อย่าพลาดวงจรนี้ ไม่อย่างนั้นน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอีกในไม่ช้า

4) ระยะเวลาคุ้มครอง

ช่วงเวลานี้จะดำเนินต่อไปตลอดชีวิต ไม่มีการจำกัดและเวลา เป้าหมายคือไม่ให้น้ำหนักขึ้น ในช่วงเวลานี้ คุณกินและดื่มตามต้องการ 6 วันต่อสัปดาห์ คุณสร้างโปรตีนได้เพียงวันเดียว

รำข้าวโอ๊ตของคุณเท่ากับ 3 ช้อนโต๊ะ หากคุณเล่นกีฬาในช่วงเวลาเหล่านี้ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและมีหุ่นที่กระชับขึ้น กีฬาที่แนะนำในช่วง Dukan คือการเดิน และจำนวนครั้งจะแตกต่างกันไปในแต่ละช่วง

• ระยะเวลาการโจมตี: 20 นาที
• ช่วงเวลาล่องเรือ: 30 นาที
• ระยะเวลาการเสริมแรง: 25 นาที
• ระยะเวลาคุ้มครอง: 20 นาที 

Pierre Dukan แนะนำให้ทำแบบทดสอบที่เขาพัฒนาขึ้นก่อนเริ่มควบคุมอาหาร จากการทดสอบนี้ จะสร้างแผนที่การรับประทานอาหารเกี่ยวกับเวลาและน้ำหนักที่คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณมีภาษาฝรั่งเศส คุณสามารถทำการทดสอบได้จากเว็บไซต์ทางการของ Dukan นอกจากนี้ยังมีเว็บไซต์ที่ให้บริการเป็นภาษาตุรกีอีกด้วย”การทดสอบ Dukan ในภาษาตุรกีคุณสามารถค้นหาได้โดยการค้นหา "

Dukan Diet รายการช้อปปิ้ง

ดังที่ Pierre Dukan กล่าว โปรตีนเป็นอาหารที่มีราคาแพง เห็นได้ชัดว่าผู้ที่จะทำอาหารนี้ควรจัดสรรงบประมาณที่แน่นอน ตามลักษณะเฉพาะของแต่ละช่วงเวลาและนิสัยทางโภชนาการของสังคมตุรกี เราได้กำหนดอาหารที่ควรมีในตู้เย็นสำหรับผู้ที่จะปฏิบัติตามอาหาร Dukan และเตรียมรายการซื้อของ

ระยะโจมตี

• รำข้าวโอ๊ต
• นมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน
• เนื้ออกไก่
• ต้นขาไก่งวง
• เนื้อสันใน
• ชีสนมเปรี้ยว
• น้ำอัดลมไดเอท
• โซดา
• ไข่
• ขาไก่
• เนื้อดินไม่ติดมัน
• ปลาทูน่าเบา
• ผักชีฝรั่ง
• แสงลาบเน่
• หัวหอม
• คีเฟอร์เบา

ระยะเวลาเดินทาง (นอกเหนือจากช่วงโจมตี)

• ผักขม
• แครอท
• ผักกาดหอม
• ผักชีฝรั่ง
• กะหล่ำ
• สัตว์ชนิดหนึ่ง
• มะเขือยาว
• มะเขือเทศ
• แตงกวา
• ถั่วเขียว
• ผักชนิดหนึ่ง
• กะหล่ำปลี

ช่วงเสริมพลัง (นอกเหนือจากช่วงโจมตีและล่องเรือ)

• ผลไม้อื่นๆ ที่ไม่ใช่กล้วย องุ่น เชอร์รี่
• ขนมปังธัญพืช
• ชีสไขมัน
• ขาแกะ
• ข้าว
• มันฝรั่ง
• เม็ดถั่ว
• แป้งข้าวโพด

วิธีการทำอาหาร Dukan?

Dukan Diet List – ช่วงโจมตี

อาหารเช้า

• กาแฟหรือชาไม่หวาน
• ไวท์ชีส 200 กรัม
• ไข่ลวก 1 ฟอง หรือเกล็ดขนมปังรำข้าวโอ๊ต 1 ฟอง 

ระหว่างเวลา 10 น. ถึง 00 น. (เมื่อจำเป็น)

• โยเกิร์ต 1 ชาม หรือ ชีส 100 กรัม 

อาหารกลางวัน

• ไก่ทอดครึ่งตัว
• โยเกิร์ต 1 ชาม หรือ เฟต้าชีส 200 กรัม
• แซลมอน 1 ชิ้น 

16:00 น. (เมื่อจำเป็น)

• ชามโยเกิร์ตหรือไก่งวง 1 ชิ้น

อาหารเย็น

• แซลม่อนย่าง
• สเต็กในซอสน้ำส้มสายชู
• ไวท์ชีส 200 กรัม

Dukan Diet List – ระยะเวลาการล่องเรือ

อาหารเช้า

• กาแฟหรือชาไม่หวาน
• เฟต้าชีส 200 กรัม หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ไข่ลวก 1 ฟอง หรือเกล็ดขนมปังรำข้าวโอ๊ต 1 ฟอง 

ระหว่างเวลา 10 น. ถึง 00 น. (เมื่อจำเป็น)

• โยเกิร์ต 1 ชาม หรือ ชีส 100 กรัม

อาหารกลางวัน

• สลัดปลาทูน่า
• กะหล่ำปลี
• 1 เกล็ดขนมปังรำข้าวโอ๊ต

16:00 น. (เมื่อจำเป็น)

• โยเกิร์ต 1 ชาม หรือ ไก่งวง 1 ชิ้น 

อาหารเย็น

• ซุปแครอทแครอท
• ซุปผักโขมเห็ด
• ปลาแซลมอนหมัก

ดูคาน ไดเอท แอนด์ สปอร์ต

การไม่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นปัญหาทั่วไปของสังคมเรา แม้ว่าสิ่งประดิษฐ์ใหม่ๆ จะช่วยเราประหยัดเวลา แต่ก็ช่วยลดความพยายามทางกายภาพด้วย สิ่งนี้ได้กลับมาสู่ผู้คนในฐานะความเครียดและการเพิ่มน้ำหนัก ดูกัน; เขาเริ่มเรื่องกีฬาด้วยคำถามสองข้อต่อไปนี้

1) การออกกำลังกายทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

2) การออกกำลังกายช่วยรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักหรือไม่?

คำตอบสำหรับคำถามทั้งสองคือใช่ การออกกำลังกายทำให้คุณอ่อนแอลง เมื่อเราคิดถึงบางสิ่งหรือหาวิธีแก้ไขปัญหา ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้น การยกแขนขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี การยกแขนทั้งสองข้างจะเพิ่มการสูญเสียเป็นสองเท่า ทุกสิ่งที่คุณทำช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ กีฬาคืองานที่น่าเบื่อ ไม่มีอะไรนอกจากภาระและความเหนื่อยล้า อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลองเปลี่ยนมุมมองในการออกกำลังกายเสียใหม่ การออกกำลังกายเปลี่ยนทิศทางการต่อสู้กับน้ำหนักของคุณ มันช่วยเพิ่มผลกระทบของอาหารอย่างมาก ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่น้ำหนักของคุณก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น 

การออกกำลังกายทำให้มีความสุข เมื่อคุณวอร์มกล้ามเนื้อและออกกำลังกายให้เพียงพอ เอ็นดอร์ฟินจะถูกหลั่งออกมา ซึ่งผลิตในระบบประสาทและให้ความสุข เมื่อร่างกายถึงขั้นตอนของการผลิตเอ็นโดรฟิน ปัญหาเรื่องน้ำหนักของคุณก็จะอยู่ได้ไม่นาน

การออกกำลังกายจะอ่อนแอลงโดยไม่เกิดแรงต้าน ยิ่งคุณอดอาหารมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีภูมิคุ้มกันในการอดอาหารมากขึ้นเท่านั้น การต่อต้านนี้หมายความว่าการอ่อนตัวลงจะช้าลงและคุณจะขวัญเสียและความเสี่ยงของความล้มเหลวจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ร่างกายของคุณพัฒนาความต้านทานต่ออาหาร มันไม่ได้ตั้งโปรแกรมเทียบกับแคลอรีที่ใช้ไปโดยการออกกำลังกาย

ตามที่ Dukan การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดคือการเดิน ท่ามกลางกิจกรรมของมนุษย์ ที่เดิน เป็นธรรมชาติที่สุดและเรียบง่ายที่สุด กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในเวลาเดียวกัน ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เวลาเดินขั้นต่ำที่จำเป็นในช่วง Dukan คือ:

• ระยะเวลาการโจมตี: 20 นาที
• ช่วงเวลาล่องเรือ: 30 นาที
• ระยะเวลาการเสริมแรง: 25 นาที
• ระยะเวลาคุ้มครอง: 20 นาที

มันไม่ใช่การเดินแบบชำนาญหรือเดินทั่วห้าง คุณควรเดินอย่างมีชีวิตชีวาและว่องไวซึ่งทำให้คุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาให้เสียเปล่า

Dukan Diet ลดน้ำหนักหรือไม่?

ยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับอาหาร Dukan มากนัก การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนัก

แต่อาหาร Dukan นั้นแตกต่างจากอาหารโปรตีนสูงหลายชนิดตรงที่จะจำกัดทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกจะไม่บริโภคอาหารที่มีกากใย ยกเว้นรำข้าวโอ๊ต

ประโยชน์ของ Dukan Diet

• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและนี่เป็นแรงจูงใจอย่างมาก
• อาหารไม่ต้องชั่ง
• ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่
• กฎที่เข้มงวดอาจหมายความว่าการควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพมากเกินไป
• การเลือกที่จำกัดทำให้การวางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้น
• ดีต่อสุขภาพเพราะไม่รับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป ไขมันและน้ำตาล
• ไม่อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• การบริโภคไขมันและเกลือน้อยลงอย่างมาก

อันตรายของ Dukan Diet

• เปลี่ยนจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นการเผาผลาญไขมัน กลิ่นปากมันผลิตคีโตนที่สามารถทำให้น้ำ ปากแห้ง เหนื่อยล้า ปวดหัว คลื่นไส้ นอนไม่หลับ และอ่อนแรง
• ในช่วงระยะการโจมตี ผู้คนจะรู้สึกเหนื่อยมากจนควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากในช่วงนี้ Dr.Dukan แนะนำ
• การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดยกเว้นรำข้าวโอ๊ตอาจทำให้ท้องผูกได้
• ในระยะยาว การขาดเมล็ดธัญพืช ผลไม้และผักสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหาร การขาดสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับปัญหาตั้งแต่มะเร็ง หัวใจวาย ไปจนถึงการแก่ก่อนวัย
• นักวิจัยบางคนคิดว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากจะนำไปสู่ปัญหาไตและกระดูกอ่อนแอ
• ไม่มีความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหาร ซึ่งทำให้จำเจและหลายคนยอมแพ้
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีราคาแพงกว่าคาร์โบไฮเดรต ผักและผลไม้
• อาหาร, คอเลสเตอรอลสูง, โรคการกินผิดปกติ, ไส้พุง ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคไต

Dukan สูตรอาหาร

(สำหรับช่วงโจมตีและช่วงล่องเรือ)

ในส่วนนี้ มีการกำหนดสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับผู้ที่ทานอาหาร Dukan ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการโจมตีและในขั้นตอนการล่องเรือ คุณสามารถใช้สูตรอาหาร Dukan ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในกระบวนการควบคุมอาหาร

สูตรขนมปัง Dukan

(สำหรับช่วงโจมตีและล่องเรือ)

วัสดุ

• รำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ
• ชาครึ่งถ้วยพร้อมนม
• ไข่ 1 ฟอง
• ผงฟู 1 ห่อ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ปัดส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นผงฟู รอหกหรือเจ็ดนาที
• ใส่ผงฟูเป็นลำดับสุดท้าย ผสม เทใส่ชาม แล้วนำเข้าเตาอบโดยไม่ต้องรอ
• ใช้จานอบที่ไม่ติดไฟ
• ขนมปังที่ทำด้วยส่วนผสมนี้ใช้ได้ 1,5 วันสำหรับช่วงล่องเรือ และ 2 วันสำหรับช่วงโจมตี

สูตร Dukan Crepe

(สำหรับช่วงโจมตีและล่องเรือ)

วัสดุ

• ชาครึ่งถ้วยพร้อมนม
• ไข่ 1 ฟอง
• รำข้าวโอ๊ต (1,5 ช้อนโต๊ะต่อ 2 หลักสูตรสำหรับช่วงโจมตี)

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ปัดส่วนผสมทั้งหมด รอห้าหรือหกนาทีเพื่อให้รำข้าวโอ๊ตพองตัว
• หยดน้ำมันมะกอก XNUMX-XNUMX หยดที่ก้นกระทะแล้วเช็ดออกด้วยผ้าเช็ดปาก
• ปรุงเหมือนไข่เจียว

แพนเค้กรำข้าวโอ๊ต

(สำหรับช่วงโจมตี)

วัสดุ

• รำข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง
• ชีส 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง
• ไข่

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามแล้วคน
• ผสมให้เข้ากันแล้วใส่น้ำมันลงในกระทะ ไม่ติดกระทะ (ระวังใช้น้ำมันมะกอก) ซับน้ำมันให้ทั่วกระทะด้วยกระดาษเช็ดปาก 
• เทส่วนผสมลงในกระทะและปรุงอาหารเป็นเวลาสองหรือสามนาทีในแต่ละด้าน

สูตรไข่เจียว Dukan

(สำหรับช่วงโจมตีและล่องเรือ)

วัสดุ

• ไข่ขาว 2 ฟอง
• นมผง 1 ช้อนโต๊ะ
• คุณสามารถใช้เครื่องเทศที่คุณต้องการและเพิ่มผักชีฝรั่ง

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ตีอย่างรวดเร็วและทั่วถึง เนื่องจากนมผงและไข่ขาวไม่ละลายง่าย ใส่เครื่องปรุงรสตามต้องการ
• ใส่น้ำมันลงในกระทะทนไฟและกระจายน้ำมันในกระทะด้วยผ้าเช็ดปาก ดังนั้นคุณจะลดปริมาณไขมัน
• ปรุงอาหารจนเป็นฟอง สูตรอร่อย

ไข่ยัดไส้

(สำหรับช่วงโจมตี)

วัสดุ

• ไข่ 3 ฟอง
• ผักชีฝรั่ง
• เฟต้าชีสไร้ไขมัน

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ต้มไข่ 3 ฟองที่มีแอปริคอตอยู่ข้างใน ตัดตรงกลางแล้วเอาไข่แดงออกให้เรียบร้อย
• บดไข่แดงที่คุณเอาออก ผสมกับพาร์สลีย์และชีส แล้วใส่กลับเข้าไปในโพรงภายในไข่ขาว ใช้คุณสมบัติการย่างของเตาอบ ทอดมันเล็กน้อย
• เสิร์ฟโรยหน้าด้วยพริกปาปริก้า

ไข่เจียวผัก

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• ไข่ 4 ฟอง
• ชีสขูด ¼ ถ้วย
• หัวหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบผักโขมสด
• Mantar

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ใส่หัวหอมสับ เห็ด และผักโขมลงในกระทะที่คุณตั้งน้ำมันให้ร้อนแล้วทอดประมาณ 10 นาที
• ผสมไข่และชีสในชาม
• เทไข่ที่ผสมไว้ลงไปบนผักในกระทะแล้วรอให้ไข่สุก

น้ำซุปไก่

(สำหรับช่วงโจมตี)

วัสดุ

• อกไก่ขนาดใหญ่ 1 อก
• ไข่แดงหนึ่งฟอง
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• รำข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ต้มอกไก่โดยลอกหนังออก ฉีกเนื้อสุกแล้วใส่ในน้ำซุปไก่
• ผสมโยเกิร์ต ไข่แดง และน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน 
• เติมน้ำซุปไก่ทีละน้อยและผสมเพื่อให้เครื่องปรุงรสอุ่น จากนั้นเติมเครื่องปรุงรสลงในน้ำซุปไก่อย่างช้าๆ แล้วผสม
• ถ้าคุณต้องการให้มีความหนาสม่ำเสมอ คุณสามารถเพิ่มรำข้าวโอ๊ตหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะในขณะที่เตรียมเครื่องปรุงรส
• ต้มอีกครั้งหนึ่ง คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมพริกไทยดำ

ซอส Bechamel

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• คอร์นมีล 1 ช้อนชา
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• ชีสปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ 50-100 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ทอดแป้งข้าวโพดและรำข้าวโอ๊ตในน้ำมัน XNUMX ช้อน
• เพิ่มนมและผสม ถ้าเนื้อแข็งไป ให้เพิ่มนมอีกเล็กน้อย เพิ่มชิ้นชีสใกล้กับการลดจากเตา
• คุณสามารถเตรียมเนื้อสัตว์หรือผักของคุณด้วยซอสที่คุณราดด้านบน

ไก่ซอสเบชาเมล

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• ขาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าครึ่งกิโลกรัม
• 1 มะเขือเทศเอร็ดอร่อย

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ย่างไก่ไร้หนังในน้ำมันในกระทะแล้ววางลงในจานอบ 
• คุณสามารถเพิ่มผิวมะเขือเทศด้านบนเพื่อความนุ่มนวล
• เตรียมเบชาเมลซอสตามสูตรด้านบน เทซอสเบชาเมลลงบนไก่ ใส่ที่ขูดชีสเบา ๆ ไว้ด้านบนแล้วใส่ในเตาอบ
• นำออกจากเตาอบเมื่อด้านบนเป็นสีน้ำตาลอ่อน

กรรณิยริก

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• 3 มะเขือยาวย่าง
• เนื้อดินไม่ติดมัน 200 กรัม
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• 1 หัวหอม
• ซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนชา
• พริกชี้ฟ้า

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ผัดหัวหอมและเนื้อสับเล็กน้อย ใส่มะเขือเทศสับแล้วนำออกจากเตาเมื่อดูดซับน้ำแล้ว
• ค่อยๆ เปิดแกนของมะเขือยาวย่างและให้มีที่ว่างสำหรับข้างใน
• ใส่เนื้อสับลงในมะเขือยาว โรยหน้าด้วยพริกไทย
• ละลายซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชาในน้ำ XNUMX แก้ว แล้วเทลงบนมะเขือยาวที่คุณใส่ไว้ในหม้อ
• ปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ
• คุณยังสามารถอบในเตาอบได้หากต้องการ แต่พิจารณาความเป็นไปได้ที่จะทำให้มะเขือม่วงอบแห้ง

ลูกชิ้นฉ่ำ

(ช่วงโจมตีและล่องเรือ)

วัสดุ

สำหรับลูกชิ้น;

• เนื้อดินไม่ติดมัน 250 กรัม
• ไข่ขาว 1 ฟอง
• รำข้าวโอ๊ต XNUMX ช้อนโต๊ะ
• เกลือและเครื่องปรุงรสเสริม

สำหรับการแต่งกายของเธอ

• โยเกิร์ตไม่มีไขมัน 1 ถ้วย
• ไข่แดง 1 ฟอง
• น้ำมะนาวครึ่งลูก

เป็นอย่างไรบ้าง?

• นวดมีทบอลกับส่วนผสมมีทบอลแล้วปั้นเป็นลูกเล็กๆ
• ปัดส่วนผสมน้ำสลัดและเตรียมน้ำสลัด ผสมเครื่องปรุงรสนี้กับน้ำแล้วคนให้เดือด
• ปรุงลูกชิ้นโดยใส่ลงในน้ำเดือด เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสของคุณ

ปลากะตักเบา

(สำหรับช่วงโจมตีและล่องเรือ)

วัสดุ

• ปลากะตักครึ่งกิโล
• มะนาว 1 ลูก
• เกลือ

เป็นอย่างไรบ้าง?

วิธีการปรุงปลากะตักในกระทะไม่เหมาะกับ Dukan Diet มากนัก นั่นเป็นเหตุผลที่สูตรนี้ดีมากที่จะทำให้ปลากะตักมีน้ำหนักเบาและเป็นมิตรกับอาหาร

• ตั้งน้ำในหม้อให้เดือดแล้วใส่เกลือลงไป โยนปลากะตักลงในน้ำเดือดและปรุงอาหารโดยปิดฝาหม้อ
• ปลาแองโชวี่จะสุกเร็วมาก ดังนั้นควรตรวจสอบบ่อยๆ ใส่แองโชวี่ที่คุณซื้อด้วยกระชอนบนจาน เกลือและมะนาวตามชอบ

สลัดกะหล่ำปลี

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• กะหล่ำปลีขาว
• กะหล่ำปลีสีม่วง
• แครอท 1 หัว
• 1 หัวหอม
• น้ำส้มสายชู
• น้ำมะนาว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ผัดหัวหอมสับละเอียดในน้ำมันมะกอก
• ใส่ผักกาดขาวสับละเอียด กะหล่ำปลีม่วง และแครอทขูดลงไปผัดกับหอมใหญ่ 
• ถ้าคุณคิดว่ามันทอดไปหน่อย ให้ปิดฝากระทะแล้วปล่อยให้มันนิ่มลง
• เมื่อเย็นลงคุณสามารถเตรียมซอสด้วยน้ำส้มสายชูหนึ่งช้อนและน้ำมะนาวและเสิร์ฟ

ผักโขมอบ

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• เต้าหู้ 250 กรัม
• โยเกิร์ต 1 แก้ว
• ไข่ 3 ฟอง
• ผักโขมครึ่งกิโลกรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอม 1 ต้นหรือต้นหอม XNUMX-XNUMX ต้น
• รำข้าวโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1 ห่อ

เป็นอย่างไรบ้าง?

• สับหัวหอมและผักโขมและผสม
• ตีโยเกิร์ต ไข่ รำข้าวโอ๊ต และนมเปรี้ยวในชามแยก 
• เพิ่มผักและผสม เพิ่มเบกกิ้งโซดาและผสมอีกเล็กน้อย
• ทาถาดด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วเช็ดส่วนเกินออกด้วยผ้าเช็ดปาก อบในเตาอบที่ 200 องศาจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน

แฮชฟักทอง

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• 2 บวบ
• ต้นหอม 4 ต้น
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งครึ่งพวง
• สะระแหน่สดเล็กน้อย
• ไข่ 2 ฟอง
• รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา

เป็นอย่างไรบ้าง?

• เทเกลือลงบนบวบขูดแล้วปล่อยน้ำออก เก็บบวบขูดที่คุณบีบไว้และบีบน้ำที่สะสมอยู่เรื่อย ๆ ในระหว่างนี้ 
• ทำขั้นตอนนี้ประมาณสามหรือสี่ครั้ง ยิ่งเหลือน้ำน้อย กากหมูยิ่งอร่อย
• สับส่วนผสมอื่นให้ละเอียดแล้วผสม
• เททีละช้อนเป็นชั้นบาง ๆ บนถาดที่รองด้วยกระดาษไข
• อบในเตาอบที่ 200 องศา เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ต

สูตรเค้กนุ่ม

(สำหรับช่วงโจมตีและล่องเรือ)

วัสดุ

• ไข่ 2 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง
• สารให้ความหวาน 5 หรือ 6 ช้อนโต๊ะ
• รำข้าวโอ๊ต 8 ช้อนโต๊ะ
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• โกโก้ 2 ช้อนซุป
• วานิลลา 1 ซองและผงฟู XNUMX ซอง

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ปัดส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นนม เพิ่มนมสุดท้าย
• เทลงในแม่พิมพ์เค้กที่ไม่ติดพิมพ์แล้วอบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่อุณหภูมิ 160-170 องศา

สำหรับน้ำเชื่อม;

• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วยครึ่ง
• สารให้ความหวาน 2 ช้อนโต๊ะ 
• โกโก้ 1 ช้อนซุป

ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เทลงบนเค้กร้อน ๆ จากเตาอบ ถ้ามันดูดนมของคุณหรือถ้าคุณชอบให้เปียกกว่านี้ ให้เตรียมและเทส่วนผสมเดิมอีกครั้ง

เมื่อสร้างในมิติเหล่านี้ จะได้ประมาณ 16 สี่เหลี่ยมจัตุรัส 2 ชิ้นเทียบเท่ากับข้าวโอ๊ต XNUMX ช้อน

สูตรพุดดิ้งวานิลลา

(สำหรับช่วงล่องเรือ)

วัสดุ

• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
• ไข่แดง 1 ฟอง
• สารให้ความหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
• กลิ่นวานิลลา 1 หรือ XNUMX หยด

เป็นอย่างไรบ้าง?

• ตีส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นไข่
• เพิ่มไข่และปรุงอาหารอีกเล็กน้อยขณะผสม
• แบ่งออกเป็นสองชามขนาดเล็ก เสิร์ฟเย็น

 ทานให้อร่อย!

อ้างอิง: 1