వాకింగ్ ఇది గొప్ప ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రాబల్యాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. నడక వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలుమేము వాటిని ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయవచ్చు;
నడక వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
నడక బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
వాకింగ్కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది ప్రభావవంతమైన మార్గం.
ఊబకాయం ఉన్న రోగులు నగరంలో మరియు చుట్టుపక్కల కలిసి నడిచే ప్రయోగాన్ని పరిశోధకులు రూపొందించారు. ఎనిమిది వారాల తర్వాత, వారి బరువు నియంత్రించబడింది మరియు పాల్గొనేవారిలో 50% కంటే ఎక్కువ మంది సగటున 5 పౌండ్లను కోల్పోయారు.
వాకింగ్ఇది శక్తిని ఆదా చేస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన మరియు చవకైన మార్గం.
గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
వాకింగ్గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వయోజన మహిళల అధ్యయనం వాకింగ్ కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్ యొక్క మెరుగైన బయోమార్కర్ల మధ్య సానుకూల సంబంధాన్ని చూపించింది.
అనేక అధ్యయనాలు, మీ నడక ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని 31% తగ్గిస్తుందని చూపిస్తుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, ప్రతి వయోజన వారానికి ఐదు రోజులు కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం (చురుకైన నడక వంటివి) చేయాలి.
రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది
వాకింగ్ ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
జపాన్‌లోని వాకయామా మెడికల్ కాలేజీకి చెందిన పరిశోధకులు తేలికపాటి రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులపై ఒక ప్రయోగాన్ని నిర్వహించారు మరియు 83 మంది పాల్గొనేవారు 12 వారాల పాటు రోజుకు 10000 అడుగులు నడిచారు. 12 వారాల తర్వాత, వారు రక్తపోటులో గణనీయమైన తగ్గుదలని మరియు పెరిగిన శక్తిని చూపించారు.
మీరు రోజుకు 10000 దశలను పూర్తి చేయలేకపోయినా, మీ రక్తపోటు స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు నడవండి.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రిస్తుంది
క్రమం తప్పకుండా చిన్న నడకలు తీసుకోవడం వల్ల ఉపవాసం మరియు భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మెరుగుపడతాయి.
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి శాస్త్రవేత్తలు రోజుకు కనీసం 5000 అడుగులు వేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు - వాటిలో 3000 కంటే ఎక్కువ చురుకైన నడక ఉండాలి.
105-125 mg/dL రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఉన్న నిష్క్రియ వృద్ధులపై జరిపిన ఒక చిన్న అధ్యయనం ప్రకారం, భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం) తర్వాత 15 నిమిషాలు లేదా 45 నిమిషాల పాటు చిన్న నడక, భోజనం తర్వాత గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందనను నియంత్రిస్తుంది.
ఎముకలను బలపరుస్తుంది మరియు కీళ్ల కదలికను సులభతరం చేస్తుంది
సాధారణ నడకఇది కీళ్ల మధ్య సరళతను మెరుగుపరచడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు టోనింగ్ చేయడం ద్వారా ఎముకలను బలపరుస్తుంది.
ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది
వాకింగ్ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు నిశ్చలంగా ఉన్నప్పుడు కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ తీసుకుంటారు. ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ మార్పిడి యొక్క ఈ ఎక్కువ పరిమాణం ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఓర్పు మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో సహాయపడుతుందని ప్రచురించిన అధ్యయనం కనుగొంది.
రోగనిరోధక పనితీరును పెంచుతుంది
వాకింగ్తరచుగా అనారోగ్యానికి కారణమయ్యే ఇన్ఫెక్షన్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది. డ్యూక్ యూనివర్శిటీ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో స్థిరమైన రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్‌తో 12 మంది నిశ్చల పెద్దలపై ఒక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది.
పాల్గొనేవారు 10 వారాల పాటు వారానికి మూడు సార్లు 30 నిమిషాలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవాలని కోరారు. అధ్యయనం ముగింపులో, వారు రోగనిరోధక పనితీరులో మెరుగుదల మరియు సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని చూపించారు.
జీర్ణకోశ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లతో పాటు, జీర్ణశయాంతర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది నడవండి అవసరం.
తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలలో రక్షిత పాత్రను కలిగి ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో జీర్ణశయాంతర చలనశీలతను మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. దీనితో, ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) మలబద్ధకం మరియు మలబద్ధకంపై దాని ప్రభావానికి పరిమిత ఆధారాలు ఉన్నాయి.
శక్తిని ఇస్తుంది
మీరు అలసిపోయినప్పుడు నడచుటకు వెళ్ళుటశక్తిని పెంచడంలో ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం కంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
వాకింగ్శరీరంలో ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. ఇది కార్టిసాల్, ఎపినెఫ్రిన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది. ఇవి శక్తి స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడే హార్మోన్లు.
మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది
అనేక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు శారీరక శ్రమను చూపుతాయి మాంద్యంఇది నిరోధించడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది వాకింగ్మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి వైద్యులు మరియు మానసిక వైద్యులచే ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడింది.
ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది
వాకింగ్ప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా, ఇది పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్‌తో కణాలను సరఫరా చేస్తుంది. stres స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది నాడీ వ్యవస్థ గ్రాహకాలను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది.
జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది
జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడానికి, ప్రతిరోజూ నడవడం అవసరం. జపాన్ శాస్త్రవేత్తలు, మీ నడక ఇది వృద్ధ రోగుల జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు.
శారీరక వ్యాయామం హిప్పోకాంపస్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొనబడింది, అయితే నిశ్చల జీవనశైలి హిప్పోకాంపస్‌ను ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది.
మరణాల రేటును తగ్గిస్తుంది
నడక సమయం మరియు తీవ్రత మరణాల రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి. 1239 మంది పురుషుల అధ్యయనం రోజుకు 1-2 గంటలు పట్టింది. మీ నడకఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, సెరెబ్రోవాస్కులర్ వ్యాధి లేదా క్యాన్సర్ ఉన్న పురుషులలో మరణాల ప్రమాదాన్ని 70% తగ్గించిందని కనుగొన్నారు. అయితే, 2 గంటల కంటే ఎక్కువ నడక ఈ పురుషులలో ఎటువంటి ముఖ్యమైన ప్రయోజనాన్ని చూపలేదు.
కాళ్లను టోన్ చేస్తుంది
వాకింగ్కాళ్లలోని కండరాలను బలపరుస్తుంది. మరింత బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి కొండ ప్రాంతంలో లేదా ఇంక్లైన్ ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి. లేదా నిచ్చెన మార్గాలను ఉపయోగించండి.
మీరు సైక్లింగ్ లేదా రన్నింగ్ వంటి ఇతర క్రాస్-ట్రైనింగ్ కార్యకలాపాలతో హైకింగ్ చేయవచ్చు.
సృజనాత్మక ఆలోచనను అభివృద్ధి చేస్తుంది
వాకింగ్మీ తల క్లియర్ చేయడానికి మరియు సృజనాత్మకంగా ఆలోచించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
నాలుగు ప్రయోగాల అధ్యయనం నడిచేటప్పుడు లేదా కూర్చున్నప్పుడు కొత్త ఆలోచనల గురించి ఆలోచించే వ్యక్తులను పోల్చింది. ముఖ్యంగా ఆరుబయట నడిచే పార్టిసిపెంట్లు ఆలోచించేటప్పుడు మెరుగ్గా పనిచేస్తారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
నడక ఆలోచనల యొక్క ఉచిత ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు సృజనాత్మకతను పెంచడానికి మరియు శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమవ్వడానికి సులభమైన మార్గం అని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు.
మీరు హైకింగ్ ప్రారంభించడానికి ఏమి చేయాలి?
నడవడానికి మీకు కొన్ని ప్రాథమిక విషయాలు అవసరం. నడక కోసం అవసరమైన పదార్థాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- వాకింగ్ షూ
- సౌకర్యవంతమైన బట్టలు
- సుదీర్ఘ నడక కోసం నీటి బాటిల్
– మీరు మీ కార్యాలయంలోకి వెళితే, మీ కార్యాలయ వస్త్రధారణ మరియు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించండి. మీరు ఆఫీసులో తర్వాత మీ షూలను మార్చుకోవచ్చు.
- ప్రేరణ - కనీసం మొదటి 5 రోజులకు ఖచ్చితంగా అవసరం.
- మీ నడక లక్ష్యాలను ట్రాక్ చేయడానికి ఒక పెడోమీటర్.
నడవడానికి ఎలా ప్రేరణ పొందాలి
– మీరు నడక ప్రారంభించేటప్పుడు మీతో చేరమని స్నేహితుడిని అడగండి.
- ఉదయం లేదా సాయంత్రం మీ కుక్కతో నడవండి.
– సాయంత్రం లేదా రాత్రి భోజనం తర్వాత స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో షికారు చేయండి.
- సమీపంలోని కిరాణా దుకాణం లేదా సమీపంలోని ప్రదేశానికి నడవండి.
- నడక ద్వారా మీరు ఆదా చేయగల డబ్బు గురించి ఆలోచించండి.
– ఉత్తమ నడక మార్గాన్ని కనుగొనడం, హృదయ స్పందన రేటు, బర్న్ చేయబడిన కేలరీలు, దశలు మొదలైనవి లెక్కించడం. నడక ప్లానర్ ఉపయోగించండి.
నడుస్తున్నప్పుడు బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలి?
బరువు మరియు వేగానికి మించి, ఇతర కారకాలు నడిచేటప్పుడు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. నడవండి దీన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇక్కడ మార్గాలు ఉన్నాయి:
- కఠినమైన కొండలపై నడవడం, వాకింగ్ దీన్ని మీ మార్గంలో చేర్చండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇంక్లైన్ వాకింగ్ ప్రయత్నించండి.
- మీరు మొత్తం నడక సమయం కోసం వేగవంతమైన వేగాన్ని కొనసాగించలేకపోయినా, తక్కువ వ్యవధిలో మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి.
- మీ పాదాలపై ఎక్కువ సమయం గడపడం వల్ల కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. మీరు వారంలో చేయలేకపోయినా, వారాంతంలో ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దూరం నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
- బ్యాక్‌ప్యాక్ ధరించడం ద్వారా నడవండిబర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకు, 155-పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తి ఒక గంట పాటు చదునైన ఉపరితలంపై మితమైన వేగంతో నడవడం ద్వారా దాదాపు 232 కేలరీలను బర్న్ చేస్తాడు. అదే వ్యక్తి బరువున్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ధరించి మరింత పర్వత ప్రాంతంలో ఉన్నారు నడక ద్వారా, గంటకు 439 కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు.
ఉపయోగకరమైన సూచన!!!
ఉంటే నడవడానికి మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు వెంటనే ఎక్కువ దూరం నడవలేరు. వాకింగ్ మీ దినచర్యను విభజించండి. ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
క్రమంగా ఈ సమయాన్ని రోజుకు 30 నిమిషాలకు పెంచండి. అప్పుడు మీరు ఉదయం 30 నిమిషాలు మరియు సాయంత్రం 30 నిమిషాలు నడవవచ్చు.
Ayrıca, మీ నడక వేగం క్రమంగా పెరుగుతాయి. నడక తర్వాత, క్రియాశీల కండరాలను చల్లబరచడానికి మీ కాలు మరియు దూడ కండరాలను 20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.
ఫలితంగా;
వాకింగ్ఇది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం. నెమ్మదిగా నడిచే నడకతో ప్రారంభించండి మరియు రోజుకు 10000 అడుగుల వరకు పని చేయండి. కండరాలు మరియు కణజాలాలకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ వాకింగ్‌కు ముందు మరియు తర్వాత వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ వ్యాయామాలు చేయండి.
