టైట్ హిప్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం ఏమి చేయాలి? కాలు మరియు హిప్ బిగుతు కదలికలు

మీరు మీ శరీరాన్ని అద్దంలో చివరిసారిగా ఎప్పుడు చూసుకున్నారు? మీరు చూసినది మీకు నచ్చలేదా?

చింతించకండి, మీరు ఒంటరిగా లేరు. మనమందరం దృఢమైన మరియు అందంగా కనిపించే శరీరాన్ని కోరుకుంటున్నాము. మన శరీరంలోని అదనపు పదార్థాలను తొలగించుకోవాలనుకుంటున్నాము.

ముఖ్యంగా మన తుంటి మరియు కాళ్ళు. కానీ సమస్య ఏమిటంటే ఏం చేయాలో, ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియక పోవడం.

వ్యాసంలో "హిప్ మరియు లెగ్ ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే మార్పులు" ve "ఈ ప్రాంతాల కోసం వ్యాయామ కదలికలు" వివరిస్తారు.

టైట్ హిప్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం ఏమి చేయాలి?

నీటి కోసం

త్రాగు నీరుఇది బరువు తగ్గాలనుకునే వారి స్నేహితుడు, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు శరీరం నుండి హానికరమైన విషాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ 8 నుండి 10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. అధిక నీటి కంటెంట్ ఉన్న కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం కూడా శరీరంలో హైడ్రేషన్‌ను నిర్వహించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే కొవ్వులను శక్తిగా మార్చడానికి కాలేయానికి నీరు అవసరం మరియు జీవక్రియ వేగంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రచురించిన అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 4 లీటర్ల నీరు తాగడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన పురుషులు మరియు స్త్రీలలో జీవక్రియ రేటు 30% పెరుగుతుంది.

అందువల్ల, నీరు త్రాగటం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. మరొక అధ్యయనంలో, తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో పాటు నీరు త్రాగటం బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుందని పేర్కొంది.

కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాలు

క్రమశిక్షణతో కూడిన వ్యాయామ నియమావళి పండ్లు మరియు కాళ్ళను ఆకృతి చేయడమే కాకుండా, ఉత్తేజకరమైన శరీరానికి తలుపులు తెరుస్తుంది.

ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు కాళ్ళు మీరు నిర్దిష్ట కార్డియో మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామాలను నిర్వహించవచ్చు మరియు వాటిని మీకు కావలసిన విధంగా రూపొందించవచ్చు.

యోగ

సహజంగానే, మీరు ప్రతిరోజూ యోగా చేస్తే, ఈ పోస్ట్‌లో పేర్కొన్న ఇతర అభ్యాసాలను మీరు విస్మరించవచ్చు. యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు అది మాటల్లో చెప్పలేం, క్రమమైన సాధనతోనే అనుభవంలోకి వస్తుంది.

బద్ధ కోనాసన భంగిమ మరియు సేతు బంధాసన వంటి కొన్ని యోగా కదలికలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ రెండూ తుంటి మరియు కాళ్లను మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

యోగా బరువు నిర్వహణకు తోడ్పడుతుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా యోగా సాధన వయస్సు సంబంధిత బరువును కూడా తగ్గిస్తుంది. యోగా కండరాలను పెంచడానికి మరియు చర్మాన్ని బిగుతుగా చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

కొబ్బరి నూనె

కొబ్బరి నూనెశరీరంలోని అదనపు మొత్తాన్ని పోగొట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఈ విషయంలో చాలా మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది. అదనంగా, కొబ్బరి నూనెలో ఉండే పోషకాలు చర్మ ఆకృతిని బలోపేతం చేస్తాయి.

పండ్లు మరియు కాళ్ళు గోరువెచ్చని కొబ్బరి నూనెతో రోజుకు పది నిమిషాల పాటు మసాజ్ చేయండి. కొబ్బరినూనెలోని ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ ఉండవు, అవి వెంటనే శరీరం గ్రహించి శక్తిగా మార్చబడతాయి.

కొబ్బరి నూనె జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, మగ ఎలుకలకు 45 రోజుల పాటు వివిధ నూనెలతో (ఆలివ్, పొద్దుతిరుగుడు మరియు కొబ్బరి నూనె) సింథటిక్ ఆహారం ఇవ్వబడింది.

కొబ్బరి నూనె కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు ఎలుకలలో జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

ఎర్ర మిరియాలు

పండ్లు మరియు కాళ్ళకు కావలసిన స్లిమ్ ఆకారాన్ని పొందడంలో సహాయపడే ఉత్తమ ఆహారాలలో రెడ్ పెప్పర్ ఒకటి.

ఒక టీస్పూన్ మిరపకాయ, ఒక టీస్పూన్ తురిమిన అల్లం మరియు ఒక టీస్పూన్ నిమ్మరసం ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటిలో కలపండి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన పానీయాన్ని రోజుకు రెండుసార్లు త్రాగండి. మీరు ఈ మిశ్రమాన్ని సిద్ధం చేయడానికి చాలా బిజీగా ఉంటే, వంటలో మిరపకాయను ఉపయోగించండి.

క్యాప్సికమ్ కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కలిగి ఉంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, మీ రోజువారీ భోజనానికి కొద్దిగా మిరపకాయతో మసాలా చేయడం వల్ల ఆకలి తగ్గుతుంది.

అదనంగా, ఎరుపు మిరియాలు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడానికి మరియు రక్తాన్ని శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్

ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ ఇది మీరు ప్రతిదానిలో విశ్వసించగల ఆహార పదార్థం, కాలు మరియు తుంటిని బిగించడం ప్రభావవంతంగా కూడా ఉంటుంది.

కొబ్బరి లేదా ఆలివ్ నూనెతో ఫిల్టర్ చేయని, ముడి ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్‌లో మూడింట ఒక వంతు కలపండి. ఈ మిశ్రమాన్ని ఉపయోగించి, మీ తుంటి మరియు కాళ్ళకు మసాజ్ చేయండి మరియు ముప్పై నిమిషాల పాటు అలాగే ఉండండి. తర్వాత నీటితో శుభ్రం చేసుకోవాలి. ఈ చికిత్సను ప్రతిరోజూ రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, భోజనం తర్వాత శరీరంలో విడుదలయ్యే గ్లూకోజ్ పరిమాణాన్ని నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు శరీరంలోని కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

కాఫీ

మీ కాఫీ కెఫిన్ ఇది అందరికీ తెలిసిన వాస్తవం. అయితే ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయని మనలో చాలా మందికి తెలియదు. మరియు ఈ రెండు పదార్థాలు చర్మం బిగుతుగా మరియు ఆకృతిలో సహాయపడతాయి.

ఒక చెంచా కాఫీకి కొంత తేనె వేసి, మందపాటి పొర వచ్చేవరకు కలపాలి. స్నానం చేయడానికి ముందు మీ తుంటి మరియు కాళ్ళు క్రాల్. ఆరిన తర్వాత, తడి చేతులతో రుద్దండి, ఆపై నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి. ఈ చికిత్సను వారానికి రెండు లేదా మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

కెఫీన్ చర్మానికి రక్త ప్రవాహానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా చర్మం నుండి తేమను బదిలీ చేస్తుంది మరియు దానిని బిగుతుగా చేస్తుంది. అలాగే, కెఫీన్ ప్రధాన పదార్ధంగా ఉన్న క్రీములు కణాల మధ్య ఖాళీల నుండి ద్రవాలను తొలగించడంలో అద్భుతాలు చేస్తాయని కనుగొనబడింది.

హిప్ మరియు లెగ్ బిగుతు వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

ప్రాథమిక షటిల్ కదలిక

బేసిక్ సిట్-అప్ మూవ్‌మెంట్ అనేది శరీరాన్ని బిగించే వ్యాయామాలలో ముఖ్యమైనది. మీ కాళ్లను మీ మోకాళ్ల వద్ద వంచి నేలపై కూర్చోండి.

మీ కాలి వేళ్లు పైకి ఉండాలి మరియు మీ మడమలు నేలపై ఉండాలి. రెండు చేతులను చెవుల దగ్గర పెట్టుకోవాలి. షటిల్‌లో లాగా నేలపైకి లేచి దిగండి.

మీ మడమలు నేల నుండి పైకి లేవవు మరియు మీ పాదాలు వంగి మరియు స్థిరంగా ఉంటాయి. షటిల్ నుండి కదలిక యొక్క వ్యత్యాసం ఏమిటంటే చేతులు తల వెనుకకు చేర్చబడలేదు.

వంకర చలనం

దీనిని బ్యాలెట్ ఉద్యమం అంటారు. స్క్వాటింగ్ ఉద్యమం చాలా కష్టం, కానీ అది బిగించడానికి కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ నడుము మీద చేతులు పెట్టండి.

పాదాలు తెరిచి, కాలి వేళ్లను చూపుతూ 45 డిగ్రీల కోణంలో క్రిందికి వంగండి. మీ భంగిమ చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ఉండాలి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 20 వరకు లెక్కించండి మరియు నెమ్మదిగా లేవండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి.

కదలికను కనీసం 10 సార్లు చేయండి.

రాజహంస ఉద్యమం

ఫ్లెమింగో కదలిక తుంటి మరియు కాలు కండరాలతో పాటు దిగువ వెనుక కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి తన్నండి.

ఈ స్థితిలో, ఎడమ చేతిని నడుము వద్ద ఉంచాలి మరియు కుడి చేతిని ముందుకు చాచాలి. ఈ విధంగా సమతుల్యం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఛాతీ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మొండెం పొడిగించండి.

10 సెకన్ల పాటు పట్టుకున్న తర్వాత, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు బ్యాలెన్స్ చేయడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా కదలికను పునరావృతం చేసినప్పుడు, మీరు దీన్ని సులభంగా చేయగలరని మీరు చూస్తారు.

కప్ప భంగిమ ఉద్యమం

కప్ప భంగిమ కూడా దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. పిరుదులను బిగించండి కోసం కూడా తయారు చేయబడింది

మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ చేతులను కలపండి.

మీ తుంటిని పైకి క్రిందికి తరలించండి.

ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు మీరు నేలకి సమాంతరంగా నిలబడాలి. కదలికను కనీసం 20 సార్లు చేయండి.

కుర్చీలో కూర్చోవద్దు

కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని గోడకు ఆనించండి. నేలపై పాదాలు చదునుగా మరియు మోకాళ్లను వంచి కుర్చీ అంచున కూర్చోండి.

చేతులు క్రాస్, ఇతర భుజం మీద ప్రతి చేతి ఉంచండి.

కుర్చీ మీద వాలండి. ముందుకు వంగి, నెమ్మదిగా భుజాలతో మరియు వెనుకకు నిటారుగా నిలబడండి.

నెమ్మదిగా కూర్చోండి. 10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

మోకాలి లిఫ్ట్

రెండు కాళ్లను చాచి నేలపై లేదా చాపపై పడుకోండి. ఎడమ మోకాలిని ఛాతీ వైపుకు తరలించండి.

రెండు చేతులను ఉపయోగించి మోకాలిని ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావాలి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో మీ మోకాలిని పట్టుకోండి.

ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేయండి.

ఇన్నర్ హిప్ స్ట్రెచ్

కుర్చీ వెనుకకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో కూర్చోండి. మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు కుడి మోకాలి వైపుకు ఎదురుగా ఎడమ తొడపై కుడి చీలమండ ఉంచండి.

మీరు ప్రతిఘటన అనుభూతి చెందే వరకు ఒక చేత్తో కుడి తొడపై సున్నితంగా నొక్కండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, తుంటిని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.

ఈ విధంగా 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

బాహ్య హిప్ స్ట్రెచ్

మీ వీపును నిటారుగా, కాళ్లు విస్తరించి కూర్చోండి.

మీ ఎడమ కాలును వంచి, కుడి కాలు మీదుగా క్రాస్ చేయండి, తద్వారా ఎడమ చీలమండ కుడి మోకాలి పక్కన ఉంటుంది.

మీరు ప్రతిఘటనను అనుభవించే వరకు మీ ఎడమ మోకాలిని కుడి భుజం వైపుకు నెట్టడానికి కుడి చేతిని ఉపయోగించండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎప్పుడూ నొప్పి వచ్చే స్థాయికి నెట్టవద్దు.

ఈ విధంగా 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

డబుల్ సైడెడ్ హిప్ రొటేషన్

నేలపై లేదా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. శరీరానికి దూరంగా చేతులు చాచండి.

మోకాళ్లను కలిపి ఉంచడం, ఎడమ వైపు నేల నుండి క్రిందికి ఉంచడం. తొడలను శరీరానికి లంబంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

తలను కుడివైపుకు తిప్పండి. రెండు భుజాలు నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.

నెమ్మదిగా మోకాళ్లను ఎత్తండి మరియు తలను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇతర వైపుతో పునరావృతం చేయండి.

హిప్ లిఫ్ట్

మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు గోడకు ఎదురుగా ఉంచి నిలబడండి. బ్యాలెన్స్ కోసం గోడపై చేతులు ఉంచండి.

మీ మోకాలిని వంచి, మీ కుడి పాదంతో వెనక్కి అడుగు వేయండి.

మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి, అది కాలి దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి. మీ తుంటి కండరాలను బిగించండి.

మీరు కుడి తుంటి మరియు తొడ ముందు భాగంలో కొంచెం లాగడం అనుభూతిని గమనించాలి.

ఈ స్థానాన్ని 60 సెకన్ల వరకు కొనసాగించండి. ఇతర వైపుతో పునరావృతం చేయండి.

హిప్ పొడిగింపు

మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు గోడకు ఎదురుగా ఉంచి నిలబడండి. బ్యాలెన్స్ కోసం గోడపై చేతులు ఉంచండి.

మీ కడుపు కండరాలను బిగించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

నెమ్మదిగా ఎడమ కాలును శరీరం వెనుకకు విస్తరించండి. కాలును వీలైనంత వెనుకకు విస్తరించండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇతర వైపుతో కూడా వ్యాయామం చేయండి.

హిప్ అపహరణ

ఒక గోడకు ఎదురుగా పాదాలతో కలిసి నిలబడండి.

బ్యాలెన్స్ కోసం గోడ లేదా తుంటిపై చేతులు ఉంచండి.

తుంటిని తిప్పకుండా ఎడమ కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి. ఇలా 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇతర వైపుతో కూడా వ్యాయామం చేయండి.

వంతెన

నేలపై లేదా చాపపై పడుకోండి. మోకాళ్లను వంచి, చేతులను ప్రక్కలా పట్టుకోండి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. కటిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు నేల నుండి తగ్గించండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మొదట ఎగువ వెన్నెముకను తగ్గించి, తుంటి వైపు పని చేయండి. 10 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

హిప్ మరియు బ్యాక్ లిఫ్ట్

నేలపై లేదా చాప మీద చదునుగా పడుకోండి. మోకాళ్లను వంచండి. రెండు చేతులను ఉపయోగించి, మీ ఛాతీ వైపు మోకాళ్లను లాగండి.

ప్రతి ఊపిరితో, మోకాళ్లను భుజాలకు కొంచెం దగ్గరగా తీసుకురండి. సౌకర్యవంతమైన దానికంటే ఎక్కువ దూరం వెళ్లవద్దు.

మోకాలు భుజాలకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను రోజుకు చాలాసార్లు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీ తుంటి మరియు కాళ్ళలో బిగుతును గమనించవచ్చు.

హిప్ మరియు లెగ్ బిగుతు కోసం ఇతర పద్ధతులు

వ్యాయామాలు మరియు కదలికలతో పాటు, క్రింది అభ్యాసాలు తుంటి మరియు కాలు బిగించడం కోసం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

నురుగు రోలర్

నురుగు రోలర్, పిరుదులను బిగించండి కోసం ఇది ఉపయోగకరమైన సాధనం మీరు దానిని క్రీడా వస్తువుల దుకాణాలలో కనుగొనవచ్చు. పిరుదులను బిగించండి దీని కోసం ఫోమ్ రోలర్:

– ఎడమ తుంటికి కొంచెం దిగువన, మొండెం కింద ఫోమ్ రోలర్‌పై ముఖం కింద పడుకోండి.

– తుంటిపై బరువు తగ్గకుండా ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి.

- మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు తరలించండి, మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.

- మద్దతు కోసం కాలి వేళ్లతో ఎడమ కాలును శరీరం వెనుకకు విస్తరించి ఉంచండి.

– ఎడమ హిప్‌ను ఫోమ్ రోలర్‌పై మరియు వెనుకకు తిప్పండి. ఈ కదలికను 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

- రెండు వైపులా రోజుకు చాలా సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మర్దన

పిరుదులను బిగించడానికి ఈ ప్రాంతంలో మసాజ్ చేయడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మసాజ్ మచ్చ కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మసాజ్ ఆయిల్‌గా కొబ్బరి లేదా బాదం నూనె వంటి సహజ నూనెను ఉపయోగించండి. 

ఉష్ణోగ్రత

వేడి నీటి సీసాని తుంటికి అప్లై చేయడం వల్ల కండరాల ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. అవసరమైతే ఈ చికిత్సను రోజుకు చాలా సార్లు ఉపయోగించండి.

ఇటీవలి గాయానికి వేడిని ఎప్పుడూ వర్తించవద్దు ఎందుకంటే ఇది మంటను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. సాధారణ నియమంగా, వాపు మరియు వాపును తగ్గించడానికి గాయం తర్వాత మొదటి 72 గంటలలోపు మంచును ఉపయోగించండి.