కార్డియో రొటీన్ చేయడానికి మీకు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ట్రైనర్ అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఎలాంటి ఉపకరణాలు లేకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు కేలరీలను సులభంగా బర్న్ చేయవచ్చు మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.
కార్డియో వ్యాయామాలుఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడం మరియు కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాసంలో "ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు" ఎలా చెయ్యాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వబడుతుంది.
ఇంట్లోనే చేయగలిగే కార్డియో వ్యాయామాలు
జంపింగ్ జాక్స్
జంపింగ్ జాక్స్ అనేది శరీర బరువు మరియు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒక క్లాసిక్ కార్డియోవాస్కులర్ లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
ఇది లోపలి మరియు బయటి తొడలు, చతుర్భుజాలు, పార్శ్వాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లను కూడా టోన్ చేస్తుంది. దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడానికి వీటిని చేస్తున్నప్పుడు ఇది మీ పొత్తికడుపును కూడా బిగుతుగా చేస్తుంది.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి.
– ఎత్తుగా నిలబడండి, మీ వెన్నెముక మరియు తలను నిటారుగా ఉంచండి, చేతులు మీ శరీరం మరియు పాదాలను కలిపి ఉంచండి.
– మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి.
– మీరు దూకుతున్నప్పుడు మీ కాళ్లను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా తెరవండి.
- అదే సమయంలో భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను చాచండి.
– మీరు క్రిందికి వస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలు నేలపై ఉన్నాయని మరియు మీ చేతులు మీ తలపై విస్తరించి ఉన్నందున భుజం వెడల్పుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- 3వ దశకు తిరిగి వెళ్లి, మీరు ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు అంతరాయం లేకుండా 4 నుండి 6 దశలను పునరావృతం చేయండి.
బాక్స్ జంప్స్దిగువ శరీర కార్డియో వ్యాయామాలు తొడలు మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ఫంక్షనల్ వ్యాయామం మరియు కార్డియో వ్యాయామం మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెనుకభాగం దృఢంగా ఉండాలి. మీరు తప్పనిసరిగా అథ్లెటిక్ స్థానంలో ఉండాలి. పాదాలు కాస్త దూరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. పెట్టె నుండి దూరంగా ఉండండి, కానీ చాలా దూరం కాదు.
- త్వరగా స్క్వాటింగ్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి స్వింగ్ చేసి పెట్టెలోకి దూకుతారు.
– రంబుల్‌తో దిగడాన్ని తప్పు చేయవద్దు. ల్యాండింగ్ తేలికైనది, మీకు మంచిది.
- 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పూర్తి చేయండి. కాసేపు విరామం తీసుకోండి, ఎందుకంటే స్థిరమైన పెట్టె జంపింగ్ నరాల మీద పడుతుంది.
క్రాస్ జాక్స్
ఈ క్యాలరీ వర్కౌట్ తొడలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు దూడ కండరాలలో పేరుకుపోయిన కొవ్వును పోగొట్టడానికి అనువైన మార్గం.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.
- మీ కాలు హిప్-వెడల్పును బయటికి విస్తరించండి. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి.
- మీ చేతులను మీ తలపై ఏకకాలంలో తీసుకురండి, మీ మణికట్టును దాటండి.
- మీరు క్రిందికి వచ్చినప్పుడు మీ చీలమండలను దాటండి.
- అదే సమయంలో, మీ తుంటికి ముందు వాటిని దాటడం ద్వారా మీ చేతులను తగ్గించండి.
– దూకేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పాదాలను దాటుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
– 3వ దశకు స్క్రోల్ చేయండి మరియు మీరు సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు అంతరాయం లేకుండా 3 నుండి 6 దశలను పునరావృతం చేయండి.
– 30 రెప్స్ చొప్పున 2 సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా మీ రెప్‌లను 100కి పెంచండి.
పాయింట్ కదలికలు
Bu ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం మీకు కావలసినప్పుడు మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
-మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వైపులా చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి.
– మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పైకెత్తి ఒకే చోట పరుగెత్తండి.
– మీరు కనీసం 60 సెకన్ల పాటు స్లో పేస్ స్థిరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
స్టాండింగ్ వాలుగా ఉన్న భంగిమ
ఇది ప్రారంభకులకు ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో చేయవచ్చు.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ కుడి చేతిని మీ చెవి వెనుక ఉంచండి.
- ఇప్పుడు, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి మరియు మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు ఎత్తండి. మీ మోకాలు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీరు మీ మోకాలిని పైకి లేపేటప్పుడు మీ మోచేయిని తగ్గించండి, తద్వారా అవి రెండూ కలుస్తాయి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ కాలు మరియు మోచేయి కోసం పునరావృతం చేయండి.
– ప్రారంభించడానికి 30 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా మీ రెప్‌లను 50కి పెంచండి.
షాట్
బట్ కిక్స్ అనేది శరీర సమతుల్యత మరియు చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ప్రభావవంతమైన కార్డియో ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
– నిటారుగా నిలబడి మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- మీ కుడి మడమను మీ తుంటికి తీసుకురండి.
– మీ కుడి పాదం యొక్క మడమను తిరిగి నేలపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మడమను తుంటికి తీసుకురండి.
- ఇలా చాలా సార్లు చేయండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు మీ వేగాన్ని పెంచండి.
- వేగవంతమైన పద్ధతిలో 2 పునరావృత్తులు 30 సెట్లు చేయండి.
గొంతు కూర్చొనుట
ఈ వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు దిగువ శరీరంలో కార్డియోను బలపరుస్తుంది. ప్రక్రియ సమయంలో పండ్లు, దూడలు, దిగువ వీపు, డెల్టాయిడ్లు మరియు క్వాడ్లు కూడా టోన్ చేయబడతాయి.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
– నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులు మీ శరీరం పక్కన విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.
- మీ ఎడమ చేతిని వెనుకకు విస్తరించేటప్పుడు మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి పిడికిలిని మీ గడ్డం వైపుకు తీసుకురండి.
– కుడి కాలును వెనుకకు ఎత్తేటప్పుడు ఎడమ పాదాన్ని నేలపై ఉంచాలి.
- వేగంగా మరియు తక్షణమే స్క్వాట్ చేయండి.
- ఇతర వైపు కూడా అదే చేయండి.
- త్వరగా మరియు సరళంగా వైపులా మారడం ద్వారా వ్యాయామం కొనసాగించండి.
– ప్రారంభించడానికి 30 రెప్స్‌తో 2 సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా మీ రెప్‌లను 100కి పెంచండి.
జంపింగ్ రోప్ లేదా స్కిప్పింగ్ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ఒక అధ్యయనంలో, శాస్త్రవేత్తలు నృత్య సంగీతానికి తాడును దూకడం స్థిర-చక్ర వ్యాయామం కంటే BMIని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడిందని కనుగొన్నారు.
పది నిమిషాల హై-ఇంటెన్సిటీ స్కిప్పింగ్ ఒక గంటలో దాదాపు 1300 కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం వెనుక మీ చేతులతో తాడును పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ శరీరానికి కనీసం ఒక అడుగు దూరంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి లేదా మీరు ట్రిప్ మరియు పడిపోవచ్చు.
- తాడును ముందుకు తిప్పండి మరియు దానిపైకి దూకండి, అది మీ శరీరం వెనుకకు వెళ్లేలా చేస్తుంది.
- మీ కాలి మీద దూకుతారు. మీ మణికట్టు మరియు చేతిని హ్యాండిల్స్‌తో కదలనివ్వండి.
– ప్రారంభించడానికి 30 రెప్స్‌తో 2 సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా మీ రెప్‌లను 100కి పెంచండి.
లీప్ మూవ్
ఇది ఇంట్లో తొడలను బిగించడానికి సహాయపడే మరొక పద్ధతి. కార్డియో వ్యాయామంఉంది దిగువ శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మరియు టోన్‌గా ఉంచుతూ శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
– నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపు ఉంచండి. మీ వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి.
– మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, మోచేతులను వంచి, కుడి కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకుని ముందుకు దూకండి. కుడి చేతిని తుంటిపై ఉంచి, మీ ఎడమ చేతిని మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి.
– గెంతు, త్వరగా చేతులు మరియు కాళ్లు మారండి, ఎడమ పాదంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.
దీన్ని ఒకసారి పునరావృతం చేయండి. మీరు సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు పగలకుండా దూకుతున్నప్పుడు కాళ్లు మారుతూ ఉండండి.
– 30 రెప్స్ చొప్పున 2 సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా మీ రెప్‌లను 100కి పెంచండి.
Burpees
బర్పీమొత్తం శరీరాన్ని కప్పి ఉంచే అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామాలు.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
– మీ పాదాలను కలిపి ఉంచి, చతికిలబడిన స్థితిని తీసుకోండి. మీ చేతులను మీ పాదాల ముందు నేలపై ఉంచండి.
– మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి మరియు పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో ల్యాండ్‌కి తిరిగి వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీ ముంజేతులను వంచి, ఈ స్థితిలో ఒకే పుష్-అప్ చేయండి.
- మునుపటి స్థితికి తిరిగి వచ్చి, మీ పాదాలను మీ శరీరం కిందకు తీసుకురండి. గాలిలోకి గెంతు.
– సరిగ్గా ల్యాండ్ చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచండి.
– మీకు వీలైనన్ని ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి మరియు సాధన చేయండి.
– ప్రారంభించడానికి 2 పునరావృత్తులు 20 సెట్లు చేయండి మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం 100 పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
హై మోకాలి నడక
ఇది కార్డియో యొక్క సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన రూపం. ఇది మీ బట్, తొడలు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- మీ వెన్నెముక మరియు తల నిటారుగా ఉంచి నేలపై నిలబడండి. మీ పాదాలు మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులతో కలిసి ఉండాలి.
– మీ పాదాలను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్లు మీ నడుము వరకు రావాలి.
- అదే సమయంలో, వ్యతిరేక చేతులు - కుడి మోకాలితో ఎడమ చేతి మరియు వైస్ వెర్సా.
- 20 గణనల కోసం నిరంతరం నడవండి, ఆదర్శంగా 50 సెకన్ల పాటు మీ వేగాన్ని కొనసాగించండి.
- గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి అటువంటి 3 సెట్లు చేయండి.
కిక్ బాక్స్
ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- మీ కార్డియో రేటును పెంచడానికి మరియు కదలిక మరియు చేతి-కంటి సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి భారీ పంచింగ్ బ్యాగ్ అవసరం.
- మీ మోచేయితో బ్యాగ్‌లోకి బలమైన పంచ్‌ను విసరడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- ఇతర మోచేతితో పంచ్ చేయండి.
- బ్యాగ్ తీసుకొని మీ కాలుని వెనక్కి చాచండి. మీ మోకాలితో పంచింగ్ బ్యాగ్‌ని తన్నండి.
- ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
- ప్రారంభంలో 30 నిమిషాలు చేయండి, మీరు ప్రావీణ్యం పొందుతున్నప్పుడు సమయాన్ని పెంచండి. మీ స్ట్రోక్స్ ఎక్కువగా ఉండేలా బ్యాగ్ ఎత్తును క్రమంగా పెంచండి.
క్రౌచ్ జంప్
ఈ బహుముఖ వ్యాయామం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు కాళ్ళ బలాన్ని పెంచుతుంది. పరికరాలు లేవు, ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు! మీకు నిర్దిష్ట జిమ్ రొటీన్ లేకపోతే, మీరు దీన్ని పనుల మధ్యలో చేయవచ్చు.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ శరీరానికి రెండు వైపులా మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
– మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా చాచి, మిమ్మల్ని మీరు స్క్వాట్‌లోకి నెట్టండి.
- మీ కోర్ కండరాలను పిండి వేయండి మరియు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎగరండి.
- అదే సమయంలో మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
– స్క్వాట్‌లో, తిరిగి నేలపైకి దిగండి.
- 2 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు చేయండి.
పీత నడక
మీ చేతులు, వీపు, కాళ్లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం ఇది ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం.
ఇది ఎలా జరుగుతుంది?
– నేలపై కూర్చుని మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
- మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద, అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను మీ వైపుకు చూపించండి.
- మీ తుంటిని పైకి లేపండి, మొత్తం శరీర బరువును మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై పంపిణీ చేయండి.
