అడపాదడపా ఉపవాసం వివిధ మార్గాల్లో చేయబడుతుంది. 8 గంటల ఆహారం, దీనిలో మీరు రోజుకు 16 గంటలు తింటారు మరియు 8 గంటలు ఉపవాసం ఉంటారు, ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం. ఈ అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారంలో, మీరు రోజుకు 8 గంటలు మాత్రమే తింటారు. 16 గంటల పాటు ఉపవాసం. ఉపవాస సమయంలో, మీరు నీరు, తీయని టీ మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలు త్రాగవచ్చు.
Aఅడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం ఎలా చేయాలి?
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం యొక్క మరొక పేరు అడపాదడపా ఉపవాసం. ఇది ప్రస్తుతం ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఆరోగ్య పోకడలలో ఒకటి. అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాదు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా. ఈ పద్ధతి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నయం చేస్తుందని, శరీరంపై బలమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుందని మరియు జీవితాన్ని కూడా పొడిగించిందని నిర్ధారించబడింది.
అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఏమిటి?
అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది మీరు తినే దాని కంటే మీరు ఎప్పుడు తింటారు అనే దానిపై దృష్టి సారించే ఆహారం. ఇక్కడ ఉపవాసం అంటే మనకు తెలిసినట్లుగా ఉపవాసం కాదు, అది ఆకలిని నిర్వచిస్తుంది. ఈ బరువు తగ్గించే పద్ధతి మీరు ఎప్పుడు తింటారు అనేది నిర్ణయిస్తుంది, మీరు ఏమి తింటున్నారో కాదు.
అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు జీవితకాలం పొడిగిస్తుంది. కొంతమంది నిపుణులు అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి సానుకూల ప్రభావాలను సూచిస్తుంది
అడపాదడపా ఉపవాసం మిమ్మల్ని బరువు తగ్గేలా చేస్తుందా?
వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి అడపాదడపా ఉపవాసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. కాబట్టి అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా బలహీనపడుతుంది?
ఇది కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది.
ఇది కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుంది, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వులను సక్రియం చేస్తుంది.
ఇది బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గిస్తుంది.
ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది.బలహీనమైన ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ శరీరం చక్కెరను జీవక్రియ చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.
ఇది కొవ్వులను ఇంధనంగా ఉపయోగించడం శరీరానికి సులభతరం చేస్తుంది.
ఇది లీన్ కండరాలను నిర్వహిస్తుంది.
ఇది శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు సెల్యులార్ వ్యర్థాల తొలగింపును నిర్ధారిస్తుంది. ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క వైవిధ్యాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఇది వాపు కారణంగా బరువు పెరగడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం కొవ్వును కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
ఇది వాపును తగ్గిస్తుంది. దీర్ఘకాలిక మంట బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క రకాలు
అడపాదడపా ఉపవాసం నిజానికి ఆహారం. ఈ ఆహారాన్ని ఉదాహరణగా తీసుకునే వివిధ ఆహార కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాల రకాలు:
16/8 పద్ధతి (8 గంటల ఆహారం)
ఆహారాన్ని 8 గంటలకు పరిమితం చేస్తుంది. ఈ కారణంగా "8 గంటల ఆహారంప్రసిద్ధి ". మీరు మిగిలిన 16 గంటలు ఏమీ తినకుండా గడుపుతారు. ఉదాహరణకి; మీరు ఉదయం 9 గంటలకు అల్పాహారం తీసుకుంటే, మీరు మీ చివరి భోజనం సాయంత్రం 5 గంటలకు చేస్తారు మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం 9 గంటల వరకు మీరు తినకుండా ఉపవాసం ఉంటారు.
ఇది అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం, ఇది వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 24 గంటలు ఉపవాసం ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, రోజుకు ఒకసారి రాత్రి భోజనం నుండి మరుసటి రోజు రాత్రి భోజనం వరకు.
5:2 ఆహారం
5:2 ఆహారంవారంలో వరుసగా రెండు రోజులు 500-600 కేలరీలు మాత్రమే వినియోగిస్తారు. మిగిలిన 5 రోజులు, సాధారణ ఆహార విధానం కొనసాగుతుంది.
యోధుల ఆహారం
పగలు ఉపవాసం మరియు రాత్రి విందులు యోధులు అనుసరించే జీవనశైలి. పగటిపూట తెరిచి ఉంటుందియోధుల ఆహారంరాత్రి భోజనంలో ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. మీరు కూడా వ్యాయామం చేయాలి.
భోజనం దాటవేయడానికి ఒక మార్గం
అల్పాహారం, భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం - ఏదైనా ముఖ్యమైన భోజనం దాటవేయబడుతుంది. ఈ విధంగా, వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య తగ్గుతుంది. మీరు భారీ భోజనం మాత్రమే తిన్నట్లయితే మరియు చాలా ఆకలిగా లేకుంటే భోజనాన్ని దాటవేయండి.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా జరుగుతుంది?
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం చేస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించండి;
అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిలో కేలరీల పరిమితి వర్తించదు. మీరు ఇప్పటికీ కేలరీలతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు ఒక భోజనాన్ని దాటవేస్తే, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.
చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు ఈ ఆహార విధానానికి మిమ్మల్ని మీరు అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, 6 గంటల పాటు ఉపవాసం ప్రారంభించండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ ఉపవాస సమయాన్ని పెంచండి. మీరు ప్రతిరోజూ అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం ప్రారంభించే ముందు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ప్రయత్నించండి.
మీరు 7 గంటలు నిద్రపోయేలా ఉపవాస దశను ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఏదైనా భోజనం తర్వాత 3-4 గంటల తర్వాత పడుకోండి. మీ నిద్రను పొందండి. ఉపవాస కాలంలో ఎక్కువ భాగం నిద్రలోనే గడుపుతారు. మిగిలిన సమయంలో ఉపవాసం సులభంగా ఉంటుంది.
తగినంత నీరు త్రాగాలి.
అడపాదడపా ఉపవాసంలో ఏమి తినాలి?
మీ ఆకలిని తీర్చే ఆహారాన్ని తినండి. ఏదైనా తినడానికి మీకు స్వేచ్ఛ ఉంది. కానీ మీరు ఆరోగ్య కారణాల వల్ల లేదా బరువు తగ్గడం కోసం అడపాదడపా ఉపవాసం చేయబోతున్నట్లయితే, మీ శ్రమను వృధా చేసే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి.
నీరు మరియు తాజాగా పిండిన రసాల కోసం. డిటాక్స్ నీరు మీరు కూడా త్రాగవచ్చు.
మీరు అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారంలో ఈ క్రింది ఆహారాలను ఎంచుకోవచ్చు: చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం, క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు, బంగాళాదుంపలు, చిక్కుళ్ళు, ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు, పండ్లు, గుడ్లు, గింజలు, తృణధాన్యాలు...
మీరు 16/8 అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిని ఎంచుకుంటే, ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణగా అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాల జాబితా ఉంది:
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం జాబితా
కింది అడపాదడపా ఉపవాస ఆహార జాబితా ఉదాహరణగా ఇవ్వబడింది. మీరు మీ స్వంత ఏర్పాట్లు చేసుకోవచ్చు.
సగం కొవ్వు ఎరుపు మాంసం. మీరు రెడ్ మీట్‌కు బదులుగా చికెన్ బ్రెస్ట్ టర్కీ లేదా చేపలను కూడా తినవచ్చు.
ఆలివ్ నూనెతో కూరగాయల వంటకం
సలాడ్
పెరుగు లేదా ఐరాన్ లేదా జాట్జికి
సూప్ లేదా అన్నం
అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయోజనాలు
ఉపవాస ఆహారం అనేక వ్యాధులను నయం చేయడంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుంది. అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు;
జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
ఇది బొడ్డు ప్రాంతంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదపడుతుంది.
ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ రోగులలో ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తిప్పికొడుతుంది. ఇది డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం గుండె ఆరోగ్యం మరియు కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
క్యాన్సర్‌ను నివారించే శక్తి దీనికి ఉంది.
ఇది రక్తపోటు ఉన్న రోగులలో రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
ఇది మెమరీ లాస్‌ను నివారిస్తుంది. అందువల్ల, ఇది అల్జీమర్స్ వ్యాధి నుండి రక్షిస్తుంది.
ఇది వాపును తగ్గిస్తుంది.
ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా జీవితాన్ని పొడిగిస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఎవరు చేయకూడదు?
అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం ఖచ్చితంగా అందరికీ సరిపోదు. మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లయితే లేదా తినే రుగ్మతల చరిత్ర ఉన్నట్లయితే ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించకుండా అడపాదడపా ఉపవాసం ఉండటంమీరు చేయకూడదు.
స్త్రీలలో అడపాదడపా ఉపవాసం: అడపాదడపా ఉపవాసం స్త్రీలకు పురుషులకు లాభదాయకం కాదని కొన్ని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. ఉదాహరణకి; అడపాదడపా ఉపవాసం పురుషులలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది కానీ మహిళల్లో రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మరింత దిగజార్చింది. ఎలుకలపై అధ్యయనాలు జరిగినప్పటికీ, అడపాదడపా ఉపవాసం చేసేటప్పుడు మహిళలు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ముఖ్యంగా గర్భం, గర్భం మరియు తల్లి పాలివ్వటానికి ప్రయత్నిస్తున్న కాలంలో.
అడపాదడపా ఉపవాసం హాని చేస్తుంది
ఆకలి అనేది అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క అత్యంత స్పష్టమైన దుష్ప్రభావం. మీరు మందగించినట్లు అనిపించవచ్చు లేదా మీ మెదడు పనితీరు సరిగా పనిచేయకపోవచ్చు. శరీరానికి ఈ తినే పద్ధతికి అనుగుణంగా మారడానికి కొంత సమయం పడుతుంది కాబట్టి ఇది తాత్కాలికమే కావచ్చు. మీకు వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఈ వైద్య పరిస్థితులు:
డయాబెటిస్
రక్తంలో చక్కెరతో సమస్యలు
హైపోటెన్షన్
ఔషధ వినియోగం
తక్కువ బరువు
తినే రుగ్మత చరిత్ర
గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలు
ఊబకాయం చరిత్ర కలిగిన మహిళలు
గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు
అదనంగా, అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారంలో క్రింది వంటి దుష్ప్రభావాలు చూడవచ్చు:
మీకు కోపం రావచ్చు.
దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం తినే రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది.
ఇది అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
ఇది కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది.
ఇది స్త్రీలలో అమినోరియా మరియు వంధ్యత్వానికి కారణమవుతుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం వల్ల కేవలం ఒక వారంలో 3-8% కొవ్వు తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. 6-24 వారాల పాటు అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం వల్ల 4% నుండి 14% వరకు బరువు తగ్గుతారు. మీరు ఎంత బరువు కోల్పోతారు అనేది క్రింది కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
ప్రస్తుత బరువు
వైద్య చరిత్ర
వీక్లీ వ్యాయామ గంటలు
వయస్సు
మీరు అనుసరించే ఆహారం
అడపాదడపా ఉపవాసం గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
1. అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్న సమయంలో నేను పానీయాలు తీసుకోవచ్చా?
ఇది నీరు, కాఫీ, టీ మరియు ఇతర నాన్-కేలోరిక్ పానీయాలు కావచ్చు, కానీ చక్కెర జోడించబడదు. బహుశా మీరు కాఫీకి కొద్దిగా పాలు జోడించవచ్చు. అడపాదడపా ఉపవాసంలో కాఫీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.
2.అల్పాహారం మానేయడం ఆరోగ్యకరమా?
రోజంతా ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి, అప్పుడు సమస్య ఉండదు.
3.అడపాదడపా ఉపవాసం సమయంలో నేను సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చా?
అవును. అయితే, అన్ని సప్లిమెంట్లు భోజనంతో పాటు ముఖ్యంగా కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను తీసుకుంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి.
4.నేను అడపాదడపా ఉపవాసంతో వ్యాయామం చేయవచ్చా?
అవును. ఆరోగ్యకరమైన జీవనం మరియు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఒక శక్తివంతమైన సాధనం.
5. ఆకలి వల్ల కండరాలు తగ్గుతాయా?
అన్ని బరువు తగ్గించే పద్ధతులు కండరాల నష్టానికి కారణమవుతాయి. అందువల్ల, బరువులు ఎత్తడం మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం చాలా ముఖ్యం. అడపాదడపా ఉపవాసం సాధారణ కేలరీల పరిమితి కంటే తక్కువ కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది.
6. ఆకలి జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుందా?
స్వల్పకాలిక ఉపవాసం వాస్తవానికి జీవక్రియను పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అయితే, 3 రోజుల కంటే ఎక్కువ ఉపవాసం ఉన్న సందర్భాల్లో, జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుంది.
7.పిల్లలు అడపాదడపా ఉపవాసం చేయవచ్చా?
అవకాశమే లేదు. వారు పెరుగుతున్న వయస్సులో ఉన్నారని మరియు ఆకలిని తట్టుకోలేరని భావించి, వారు చేయకూడదు.
