"கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?" டயட்டர்கள் ஆச்சரியப்படும் ஒரு கருத்து இது. ஏனெனில் இது அடிக்கடி நடக்கும்.
உணவில் இருந்து நாம் எவ்வளவு ஆற்றல் பெறுகிறோம் என்பதை தீர்மானிக்க கலோரி அலகு ஒரு அளவீடாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, நாம் கலோரிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு கலோரி உள்ளது. பகலில் நாம் உண்ணும் மொத்த கலோரிகள், தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளைக் காட்டிலும் குறைவாக இருந்தால், எடை குறையும். அது அதிகமாக இருந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பாக உடலில் சேமித்து, எடை கூடுகிறது.
கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
எடை இழப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்றாலும், கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதே மிகவும் பயனுள்ள முறை.
கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நாம் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். உதாரணத்திற்கு; உங்கள் தினசரி கலோரிகள் 2000 ஆக இருக்கட்டும். நீங்கள் 1500 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், 500 கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. அல்லது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 250 கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் 250 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறீர்கள்.
இதுவும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி 7 நாட்களுக்கு தொடர்ந்தால், உங்களுக்கு 3500 கலோரி பற்றாக்குறை இருக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் அரை கிலோவை இழக்க நேரிடும். இப்படியே தொடர்ந்தால், காலப்போக்கில் கலோரி பற்றாக்குறை அதிகரித்து, உங்கள் எடையும் போய்விடும்.
"கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?" நீங்கள் கேட்பதை நான் கேட்கிறேன். கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உங்களுக்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். இரண்டையும் தேர்வு செய்தால், கலோரி பற்றாக்குறை அதிகரித்து, குறையும் எடை அதிகரிக்கும்.
இப்போது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகளைப் பார்ப்போம்.
கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?
கலோரிகளை எண்ணுங்கள்
நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த மிகவும் பொதுவான வழி கலோரிகளை எண்ணுவது. கடந்த காலத்தில் அது கடினமான வேலையாக இருக்கலாம். ஆனால் இன்று நாம் தொலைபேசி தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள முடிகிறது. கலோரிகளைக் கணக்கிடும் ஃபோன் ஆப்ஸை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்
பானங்கள் கலோரிகளின் மறக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள். சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம். அவை உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நோய்களை அழைக்கின்றன. அரை லிட்டர் கோலாவில் 44 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, அதாவது 200 கலோரிகள்.
சர்க்கரை கலந்த பானங்களை உணவில் குடிப்பதால் கலோரிகள் அதிகமாகி பசி அதிகரிக்கும் என ஆய்வு ஒன்றில் தெரியவந்துள்ளது. இனிப்பு பானங்கள், மிருதுவாக்கிகள், வணிக காபிகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
டீ மற்றும் காபியில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம்
தேநீர் மற்றும் காபி மிதமாக உட்கொள்ளும் போது ஆரோக்கியமான பானங்கள். இந்த பானங்களில் வெறும் 1 டீஸ்பூன் சர்க்கரை சேர்த்தால் கூடுதலாக 16 கலோரிகள் கிடைக்கும்.
தேநீர் மற்றும் காபி குடிப்பவர்களைக் கருத்தில் கொண்டால், ஒரு நாளைக்கு 30-40 கண்ணாடிகளை 16 ஆல் பெருக்குவது மிகப்பெரிய அளவு கலோரிகளை உருவாக்குகிறது. சர்க்கரை இல்லாமல் டீ மற்றும் காபி குடிப்பது சிறந்தது. இது ஒரு பெரிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது.
உங்கள் சொந்த உணவை சமைக்கவும்
நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும் உணவில் என்ன பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் என்று நீங்கள் கருதும் உணவுகளில் கூட சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு மறைந்திருக்கலாம்.
இது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் சொந்த உணவை நீங்கள் சமைக்கும்போது, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
உங்கள் உணவில் கெட்ச்அப் அல்லது மயோனைஸ் போன்ற சாஸ்களைச் சேர்ப்பதால், நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள முடியும். உதாரணத்திற்கு; ஒரு ஸ்பூன் மயோனைசே சேர்ப்பதால் கூடுதலாக 57 கலோரிகள் கிடைக்கும்.
கெட்ச்அப் அல்லது மயோனைஸ் போன்ற சாஸ்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். சாஸ்களைக் குறைக்கவும் அல்லது பயன்படுத்த வேண்டாம்.
வீட்டில் குப்பை உணவு இல்லை
நொறுக்குத் தீனிகளை வீட்டில் வைத்து, எளிதில் அணுகக்கூடிய இடத்தில் வைத்திருந்தால், அதை சாப்பிடுவதைத் தடுக்க முடியாது. குறிப்பாக நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் சலிப்பின் போது சாப்பிடும் ஒருவராக இருந்தால். ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை நீங்கள் அடைவதை கடினமாக்க, அவற்றை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்.
சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
1980 களில் பயன்படுத்தப்பட்டதை விட இன்று பயன்படுத்தப்படும் டின்னர் தட்டுகள் 44% பெரியவை. சுவாரஸ்யமாக, பெரிய பகுதிகள் மக்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கின்றன.
ஒரு ஆய்வில், சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துபவர்களை விட பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துபவர்கள் 45% அதிக உணவை உட்கொள்வது உறுதி செய்யப்பட்டது.
சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க ஒரு எளிய தந்திரமாகும்.
காய்கறிகள் சாப்பிடு
பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில்லை. காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவு. இது வைத்திருக்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது. கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க காய்கறி உணவுகளில் ஏற்றவும்.
உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்
உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம், எனவே குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் 2 கிளாஸ் (500 மில்லி) தண்ணீர் குடிப்பவர்கள், உணவின் போது 13% குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது. தண்ணீர் குடிப்பதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
பசி மற்றும் தாகத்தின் அறிகுறிகள் ஒரே மாதிரியானவை. பலர் தங்கள் தாகத்தை பசி என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இந்த வழியில், உங்கள் பசியின்மை குறைகிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.
தண்ணீர் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
நிறைவாக உணர வேண்டும் தண்ணீர் கொண்ட உணவுகள் நுகரும். வெள்ளரிக்காயில் அதிக நீர்ச்சத்து உள்ளது. அதேபோல், தக்காளி குறைந்த கலோரி மற்றும் நீர்ச்சத்து கொண்ட உணவு. சாப்பாட்டில் சாலட் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இது திருப்தியின் அடிப்படையில் உங்களை மிகவும் திருப்திப்படுத்தும்.
குறைந்த கலோரி தொடக்கங்களை உருவாக்கவும்
சூப் அல்லது சாலட் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் உணவைத் தொடங்குவது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பிரதான உணவுக்கு முன் சூப் குடிப்பதால், உணவின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் 20% குறைகிறது.
மெதுவாக உணவை உண்ணுங்கள்
உணவை மெதுவாக சாப்பிடுவதும் மென்று சாப்பிடுவதும் விரைவில் முழுதாக உணர உதவும். நீங்கள் வேகமாக உண்பவராக இருந்தால், உணவுக்கு இடையில் முட்கரண்டி மற்றும் கரண்டியை வைத்து மெல்லும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
உணவின் அளவைக் குறைக்கவும்
அதிக அளவு உணவை எதிர்கொண்டு, மக்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள். பஃபே ஸ்டைல் டைனிங் என்பது சந்திக்கும் முக்கியமான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், விரும்பியதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. அதிகமாக உண்பதைத் தவிர்க்க மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி உங்கள் உணவை அளவிடவும் மற்றும் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் வயிற்றில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தி, உண்ணும் விருப்பத்தை குறைத்து, நிரம்பியதாக உணரவைக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் உங்கள் பசியின் உணர்வை தாமதப்படுத்துகிறது.
மக்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதற்கு சுற்றுச்சூழல் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது; சாப்பிடும் போது கவனச்சிதறல் ஏற்பட்டால், பிந்தைய உணவிலும் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
டிவி பார்ப்பது, புத்தகம் படிப்பது, சாப்பிடும் போது போன் அல்லது கம்ப்யூட்டரைப் பயன்படுத்துவது போன்ற கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
உங்கள் தட்டை சுத்தம் செய்யாதீர்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் முன் வைக்கப்படும் அனைத்தையும் முடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால், நீங்கள் தட்டில் உள்ளதை முடிக்க வேண்டியதில்லை.
பல பிராண்டுகள் சிறிய, அதாவது, ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், இனிப்புகள் போன்ற குழந்தைகளின் அளவிலான தயாரிப்புகளை உற்பத்தி செய்கின்றன. நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பும்போது, கலோரிகளைச் சேமிக்க இந்த மினி அளவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இனிப்பை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
நீங்கள் உண்பதில் பாதியை பேக் செய்யுங்கள்
உணவகங்கள் பெரும்பாலும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட பெரிய பகுதிகளை வழங்குகின்றன. சாப்பாட்டில் பாதியை பேக் செய்து வீட்டுக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதனால் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம். மாற்றாக, உங்கள் உணவை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.
உங்கள் மற்றொரு கையால் சாப்பிடுங்கள்
இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் வேகமாக உண்பவராக இருந்தால், மறு கையால் சாப்பிடுவது உதவியாக இருக்கும். உங்கள் மறு கையால் சாப்பிடுவது உங்களை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது.
ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது எடை குறைக்க உதவுகிறது. புரோட்டீன் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது. இதற்கு ஒவ்வொரு உணவின் போதும் புரதம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
ரொட்டி கூடையைத் தொடாதே
ரொட்டி மற்றும் தின்பண்டங்கள் ஒரு உணவகத்தில் முக்கிய பாடத்திற்கு முன்னதாக இருக்கும். அவற்றை உண்பதால் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகள் கிடைக்கும். மெயின் கோர்ஸ் வருவதற்கு முன் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் ரொட்டி கூடையை அனுப்பவும்.
பெரிய அளவில் வாங்க வேண்டாம்
சில நேரங்களில், உங்கள் உணவின் பெரிய அளவு அல்லது கூடுதல் பானத்திற்கு சிறிய விலை உயர்வு வழங்கப்படலாம். குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள இந்த விளையாட்டுக்கு வர வேண்டாம்.
சமையல் முறையை மாற்றவும்
உங்கள் சொந்த உணவை சமைப்பதன் மூலம் உணவு ஆரோக்கியமானது மற்றும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை எளிதாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க விரும்பினால், சில சமையல் முறைகள் மற்றவர்களை விட சிறந்தவை. உதாரணமாக: நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வறுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக வேகவைத்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
கிரீமி சாஸ்களுக்கு பதிலாக தக்காளி சாஸ் பயன்படுத்தவும்
கிரீம் சாஸ்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், கிரீமி சாஸ்களுக்குப் பதிலாக காய்கறிகள் மற்றும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட தக்காளி சாஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உணவு லேபிள்களைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
பல தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு கடைகள். உணவு லேபிள்களைப் படிக்கத் தெரிந்தால், ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையையும் சரிபார்க்கலாம்.
பழத்தையே உண்ணுங்கள்
பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. எனவே, இது உங்கள் உணவில் இன்றியமையாததாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை சாறு குடிப்பதற்குப் பதிலாக பழத்தையே சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.
ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை வெட்டுங்கள்
டி.வி பார்த்துக் கொண்டே சிப்ஸ் போன்ற ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட அனைவரும் விரும்புவார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
இறைச்சியின் தோல்களை சாப்பிடுவது கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறுவதாகும். உதாரணமாக, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் சுமார் 142 கலோரிகள். தோலுடன், இது 193 கலோரிகள். எனவே நீங்கள் 50 கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறையை முயற்சிக்கவும்
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்இது ஒரு பிரபலமான எடை இழப்பு முறையாகும். இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது. உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கான இந்த அணுகுமுறை உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணும் காலத்திற்கு இடையில் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற அனுமதிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதால், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை காலப்போக்கில் குறைகிறது.
போதுமான அளவு உறங்கு
தூக்கமின்மை உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து தூங்காதவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று கருதப்படுகிறது. ஒரு காரணம் என்னவென்றால், தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் தேவை.
இயங்கும்
கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வது உறுதியான வழியாகும்.இயங்கும்உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துதல் போன்ற பலன்களை வழங்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல், எந்த நேரத்திலும், எங்கும் எளிதாகச் செய்யலாம். கீழே உள்ள அட்டவணை நீங்கள் இயங்கும் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காட்டுகிறது.
செயல்பாட்டின் வகை
கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டது
6 கிமீ வேகத்தில் (13 நிமிடம் / கிமீலி)
334
இயங்கும், பொது
535
8 கிமீ (12 நிமிடம்/கிமீ)
555
8,5 கிமீ (11,5 நிமிடம் / கிமீ)
601
ஓடுதல், குறுக்கு நாடு
601
9,5 கிமீ வேகத்தில் (10 நிமிடம் / கிமீ)
655
ஒரு பாதையில் ஓடுதல் (குழுப்பணி)
668
10,5 கிமீ (9 நிமிடம் / கிமீ)
702
11 கிமீ (8,5 நிமிடம் / கிமீ)
735
12 கிமீ (8 நிமிடம் / கிமீ)
768
12,5 கிமீ (7,5 நிமிடம் / கிமீ)
788
13,5 கிமீ (7 நிமிடம் / கிமீ)
822
14,5 கிமீ (6,5 நிமிடம் / கிமீ)
855
ஓட்டம், மாரத்தான்
889
16 கிமீ வேகத்தில் (6 நிமிடம் / கிமீ)
969
படிக்கட்டுகளில் ஓடுகிறது
1002
17,5 கிமீ (5,5 நிமிடம் / கிமீ)
1069
19 கிமீ (5 நிமிடம் / கிமீ)
1270
21 கிமீ (4,6 நிமிடம் / கிமீ)
1323
22,5 கிமீ (4,3 நிமிடம் / கிமீ)
1537
சுருக்க;
"கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?" ஆர்வமுள்ளவர்கள் மத்தியில் உள்ளது. கலோரி பற்றாக்குறை என்பது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதாகும். கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க, நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் உடற்பயிற்சியையும் குறைக்க வேண்டும்.
