Osteoporosis, kama inavyojulikana kwa kawaida, inamaanisha ugonjwa wa osteoporosis. Ni ugonjwa wa mifupa unaosababisha mifupa kudhoofika na msongamano wa mifupa kupungua. Kwa sababu ugonjwa huo hudhoofisha mifupa, huwafanya wawe na uwezekano wa kuvunjika ghafla. Mbaya zaidi, dalili za osteoporosis hazijionyeshi. Ugonjwa unaendelea bila maumivu au maumivu. Mifupa haionekani hadi itakapovunjika.
Tiba bora ya osteoporosis ni kuzuia. Jinsi gani? Unaweza kupata kila kitu unachotaka kujua kuhusu osteoporosis katika makala yetu. Sasa tuanze kueleza.
Osteoporosis ni nini?
Neno osteoporosis linamaanisha "mfupa wa porous." Ni ugonjwa ambao hutokea kutokana na mwili kupoteza mfupa. Inadhoofisha mifupa na huongeza hatari ya fractures zisizotarajiwa.
Ugonjwa huo ni wa kawaida kwa wanawake zaidi ya miaka 50. Hata hivyo, inaweza pia kutokea kwa wanawake wadogo na wanaume.
Mifupa ya osteoporotic ina tishu zisizo za kawaida wakati inatazamwa chini ya darubini. Mashimo madogo au maeneo dhaifu katika mifupa husababisha osteoporosis.
Sehemu ya kutisha ya ugonjwa huu ni kwamba hauonyeshi dalili zozote na ugonjwa hauonekani hadi mifupa ivunjwe. Nyingi za fractures hizi ni nyonga, kifundo cha mkono na mgongo.
Ni nini husababisha osteoporosis?
Ni tofauti gani kati ya osteoporosis na osteopenia?
Osteopenia ni ugonjwa unaosababisha kupotea kwa mfupa na kudhoofika kwa mifupa, ingawa sio mbaya kama osteoporosis. Hali zote mbili zinatathminiwa na wiani wa madini ya mfupa. Kwa njia rahisi zaidi, tunaweza kueleza tofauti kati ya osteoporosis na osteopenia kama ifuatavyo: Osteopenia ni hatua ya awali ya osteoporosis. Ikiwa osteopenia haijatibiwa, osteoporosis hutokea.
Nani anapata osteoporosis?
Inakadiriwa kuwa takriban watu milioni 200 duniani wanaugua osteoporosis. Ingawa hutokea kwa wanaume na wanawake, wanawake wana uwezekano mara nne zaidi wa kupata ugonjwa huo kuliko wanaume.
Baada ya umri wa miaka 50, mmoja kati ya wanawake wawili na mmoja kati ya wanaume wanne watapata fracture inayohusiana na osteoporosis katika maisha yao. Wengine 30% wana wiani mdogo wa mfupa. Uzito mdogo wa mfupa huongeza hatari ya kuendeleza osteoporosis. Hii pia inaitwa osteopenia.
Ni nini husababisha osteoporosis?
Mifupa yetu inajumuisha tishu hai na zinazokua. Ndani ya mfupa wenye afya inaonekana kama sifongo. Eneo hili linaitwa mfupa wa trabecular. Ganda la nje, linalojumuisha mfupa mnene, huzunguka mfupa wa sponji. Ganda hili gumu linaitwa mfupa wa gamba.
Wakati osteoporosis hutokea, mashimo katika sifongo huwa makubwa na kuongezeka kwa idadi kwa muda. Hii inadhoofisha muundo wa ndani wa mfupa. Mifupa hulinda viungo muhimu vinavyounga mkono mwili. Mifupa pia huhifadhi kalsiamu na madini mengine. Wakati mwili unahitaji kalsiamu, mfupa huvunjika na kujenga upya. Utaratibu huu, unaoitwa urekebishaji wa mfupa, hutoa mwili na kalsiamu muhimu huku ukiweka mifupa kuwa na nguvu.
Kufikia umri wa miaka 30, mfupa zaidi huundwa kuliko unavyopoteza kawaida. Uharibifu wa mifupa huanza baada ya miaka 35. Kupoteza kwa taratibu kwa mfupa hutokea kwa kasi zaidi kuliko malezi ya mfupa. Katika kesi ya osteoporosis, molekuli zaidi ya mfupa hupotea. Baada ya kumalizika kwa hedhi, uharibifu wa mfupa hutokea kwa kasi zaidi.
Sababu za hatari kwa osteoporosis
Osteoporosis husababishwa na kupungua kwa wiani wa mfupa. Kupungua kwa msongamano wa mifupa huchochewa na hali mbalimbali kama vile uzee, tabia mbaya ya ulaji, na matatizo ya kiafya yaliyokuwepo hapo awali. Kuna baadhi ya mambo ambayo huongeza hatari ya kupata osteoporosis. Tunaweza kuorodhesha sababu hizi za hatari kama ifuatavyo:
Ukosefu wa shughuli husababisha kupungua kwa uzito wa mfupa, jambo la hatari kwa osteoporosis.
kuzeeka
Ukiukaji wa kawaida wa homoni. Kupungua kwa viwango vya estrojeni, hasa kwa wanawake, yaani, wanakuwa wamemaliza kuzaa. Viwango vya chini vya testosterone kwa wanaume hupunguza wiani wa mfupa. Ugonjwa huu huathiri wanawake zaidi kuliko wanaume kutokana na kushuka kwa homoni wakati wa kukoma hedhi.
Zamani magonjwa ya autoimmuneKuwa na magonjwa kama vile ugonjwa wa mapafu, ugonjwa wa figo, au ugonjwa wa ini.
Vizuizi vya pampu ya protoni (PPIs), vizuizi teule vya serotonin reuptake (SSRIs), vizuizi vya aromatase, dawa za uzazi/dawa za homoni, dawa za kuzuia mshtuko, na steroids za muda mrefu (glukokotikoidi au kotikosteroidi).
Ukosefu wa ulaji wa kutosha wa vitamini na madini ya kujenga mifupa, kama vile kalsiamu, fosforasi na vitamini K, kutoka kwa chakula.
Kulisha haitoshi.
Sababu mbili za hatari zaidi za ugonjwa wa osteoporosis ni wanawake na kuwa zaidi ya miaka 70. Inawezekana kuambukizwa ugonjwa huo kutokana na matatizo mbalimbali ya afya ambayo hupunguza mwili wa madini na kudhoofisha mifupa kwa muda.
Dalili za osteoporosis ni nini?
Osteoporosis ugonjwa wa kimya Inaitwa. Kwa sababu haionyeshi dalili zozote. Walakini, unapaswa kuwa mwangalifu wakati hali zifuatazo zinatokea:
Kuvunjika kwa mifupa kutokana na osteoporosis. Fractures katika hip, mgongo na mkono ni ya kawaida zaidi. Pia huathiri miguu, magoti na sehemu nyingine za mwili.
Ugumu wa kuzunguka na kufanya kazi za kila siku.
Maumivu ya mfupa ya kudumu.
Kupungua kwa urefu.
Kusimama katika nafasi ya hunched. Hii ni kwa sababu vertebrae, au mifupa ya uti wa mgongo, hudhoofika kwa muda.
Kuongezeka kwa kiwango cha vifo kati ya wazee. Takriban 20% ya wazee wanaovunjika nyonga hufa ndani ya mwaka mmoja.
Kipimo cha wiani wa madini ya mfupa (BMD) mara nyingi hutumiwa kutambua ugonjwa huo. Kwa msaada wa mashine, mtihani wa BMD unafanywa. Kwa ujumla, kiasi cha madini ya mfupa katika sehemu fulani za mfupa kama vile nyonga, mgongo, paji la uso, kifundo cha mkono na vidole hutathminiwa. Upimaji wa BMD kwa kawaida hufanywa kwa kutumia absorptiometry ya X-ray ya nishati mbili (DEXA scan).
Ili kutambua ugonjwa huo, historia ya matibabu ya mgonjwa inasikilizwa, uchunguzi wa kimwili unakamilika, na tathmini kama vile vipimo vya mkojo na damu, vipimo vya alama za biochemical, x-rays na fractures ya uti wa mgongo hufanywa ili kubaini magonjwa ya msingi.
Wanawake wote wenye umri wa zaidi ya miaka 65 wanapaswa kuwa na mtihani wa wiani wa mfupa. Kwa wanawake walio na sababu za hatari za osteoporosis, uchunguzi wa DEXA unaweza kufanywa mapema. Wanaume zaidi ya 70 au vijana walio na sababu za hatari wanaweza pia kuwa na mtihani wa wiani wa mfupa.
Matibabu ya Osteoporosis
Ugonjwa huo hutibiwa kwa mazoezi, virutubisho vya vitamini na madini na matumizi ya baadhi ya dawa. Mazoezi na virutubisho vya vitamini mara nyingi hupendekezwa ili kuzuia maendeleo ya ugonjwa.
Kuna vikundi kadhaa vya dawa zinazotumiwa kutibu osteoporosis. Daktari ataamua ni ipi inayofaa kwako. Hakuna dawa wala tiba ya ugonjwa huo. Matibabu ya osteoporosis inaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.
Baadhi ya dawa zinazotumika kutibu osteoporosis ni pamoja na:
Bisphosphonates ni aina ya bisphosphonates (inafaa kwa wanaume na wanawake).
Vizuizi vya ligand vimeorodheshwa kwa utaratibu wa ufanisi (unafaa kwa wanaume na wanawake).
Boniva, kwa mfano, ni bisphosphonate hasa kwa wanawake.
Agonists ya protini zinazohusiana na homoni ya parathyroid.
Tiba ya uingizwaji wa homoni (HRT) (haswa kwa wanawake). Mifano ni agonisti/adui wa estrojeni (pia hujulikana kama kidhibiti kipokezi cha estrojeni (SERM)) au changamano cha estrojeni maalum kwa tishu.
Osteoporosis inapaswa kutibiwa lini na dawa?
Wanawake wanaoonyesha alama T za -3,3 au chini kwenye mtihani wa unene wa mfupa, kama vile -3,8 au -2,5, wanapaswa kuanza matibabu ili kupunguza hatari ya kuvunjika. Wanawake wengi walio na osteopenia ambayo sio kali kama osteoporosis pia wanahitaji matibabu.
Matibabu ya Asili ya Osteoporosis
Osteoporosis ni rahisi kugundua na kutibu mapema. Kudhibiti dalili za ugonjwa hupunguza kasi ya maendeleo yake. Ili kuweka mifupa yako yenye afya na kupunguza maumivu na kupoteza mwendo kwa kawaida, unaweza:
Kula vizuri
Katika kesi ya osteoporosis, protini ya kutosha, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi; manganese Unapaswa kupata virutubisho muhimu kama vile vitamini K na vitamini K.
Protini hufanya nusu ya muundo wa mifupa. Ndiyo maana matumizi yake ni muhimu. Lishe ya chini ya protini haifai kama lishe yenye protini nyingi katika kutibu ugonjwa. Hata hivyo, ni muhimu pia kuanzisha uwiano kati ya matumizi ya protini na madini.
Je, unapaswa kutumia protini ngapi kwa siku? Kiwango kilichopendekezwa kwa watu wazima ni gramu 0,8 hadi 1,0 kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Nyama nyekundu, samaki, mayai, kuku, jibini, mtindi, karanga, maharagwe na kunde ni vyanzo vya protini.
mazoezi
Miongoni mwa faida zake nyingi, mazoezi husaidia uundaji wa molekuli ya mfupa kwa watu wenye osteoporosis. Inaongeza kubadilika kwa mifupa na kupunguza mkazo na kuvimba.
Walakini, kuwa mwangalifu usifanye mazoezi kadhaa ikiwa una osteoporosis. Kwa mfano; Jaribu kutofanya shughuli zinazohitaji kuruka, kuinama mbele kwenye kiuno, au kupindisha mgongo.
Zoezi bora zaidi la kuimarisha mfupa kutembeaaina.
Jaribu kuanguka
Kulingana na Wakfu wa Kitaifa wa Osteoporosis, theluthi moja ya watu wazima wote wenye umri wa zaidi ya miaka 65 huanguka kila mwaka. Mengi ya maporomoko haya husababisha kuvunjika kwa mifupa. Ili kupunguza hatari ya kuanguka na kujiumiza, fikiria yafuatayo:
Tumia fimbo ikiwa ni lazima.
Inuka polepole kutoka kwa nafasi ya kukaa au supine.
Unapotoka gizani, beba tochi.
Vaa viatu vizuri ili kutembea kwa usawa.
Shikilia kwa mikono wakati wa kupanda ngazi.
Kuwa mwangalifu unapotembea kwenye barabara zenye utelezi au vijia baada ya mvua kunyesha au theluji.
Usitembee juu ya marumaru yenye unyevu, utelezi au vigae ambavyo vimeng'arishwa kupita kiasi.
Weka vitu vinavyotumiwa mara kwa mara ambapo unaweza kuvifikia kwa urahisi.
Weka mkeka au zulia lisiloteleza jikoni kwako.
Usikimbilie chochote kwani hii huongeza hatari ya kuanguka.
Matumizi ya mafuta muhimu
Kuweka mafuta muhimu moja kwa moja kwenye eneo lililoharibiwa husaidia kuongeza wiani wa mfupa. Pia inakuza uponyaji wa mfupa na hupunguza usumbufu unaohusishwa na osteoporosis.
Tangawizi, machungwa, sageUnaweza kutumia mafuta muhimu kama rosemary, thyme na thyme mara tatu kwa siku.
Changanya na mafuta ya kubeba kama vile mafuta ya nazi na upake matone machache kwenye maeneo yasiyofaa.
Ongeza viwango vyako vya vitamini D kwa kutoka kwenye mwanga wa jua
Njia bora zaidi ya kurekebisha upungufu wa vitamini D ni kupigwa na jua kwa takriban dakika 20 kila siku.
Ili kuzalisha vitamini D ya kutosha, unahitaji kuweka maeneo makubwa ya ngozi yako kwenye jua kwa muda mfupi bila kutumia mafuta ya jua.
Hata kwa kiwango sawa cha mionzi ya jua, utafiti unaonyesha kwamba watu wazee wana wakati mgumu zaidi wa kutoa vitamini D kuliko vijana.
Kwa hiyo, ikiwa unaishi katika eneo la baridi na usiondoke mara kwa mara (kwa mfano, wakati wa baridi), au ikiwa una zaidi ya miaka 60, unaweza kuchukua virutubisho vya vitamini D3.
Magnesiamu (500 mg kwa siku) ni muhimu kwa kimetaboliki bora ya kalsiamu.
Calcium (1000 mg kwa siku) - Calcium citrate ni aina ya kalsiamu inayoweza kufyonzwa zaidi.
Vitamini D3 (5.000 IU kwa siku) - Vitamini D husaidia kunyonya kalsiamu.
Vitamini K2 (100 mcg kwa siku) inahitajika ili kuunganisha protini muhimu kwa maendeleo ya mfupa. Ongeza ulaji wako wa vitamini K kwa kuchukua kirutubisho cha ubora wa juu cha vitamini K2 au kula vyakula vyenye vitamini K zaidi.
Strontium (680 mg kwa siku) ni metali ambayo inaweza kusaidia msongamano wa mfupa. Maji ya bahari, udongo wenye virutubishi vingi, na baadhi ya vyakula huwa nayo kiasili. Lakini watu wengi wanahitaji virutubisho ili kupata vya kutosha.
Chakula cha Osteoporosis
Lishe ni muhimu sana katika matibabu ya asili ya osteoporosis. Inazuia hata ugonjwa.
Mwili wetu unahitaji madini mengi, hasa kalsiamu na magnesiamu, ili kulinda mifupa.
Vyakula vifuatavyo vina virutubisho muhimu vinavyosaidia kukuza na kudumisha msongamano wa mifupa:
Bidhaa za maziwa ghafi kama vile kefir, mtindi na jibini mbichi. Vyakula hivi vina kalsiamu, magnesiamu, vitamini K, ambayo ni muhimu kwa afya ya mifupa. fosforasi na ni tajiri wa vitamini D.
Calcium ni sehemu muhimu ya kimuundo ya mifupa. Upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha mifupa kuvunjika. Kula vyakula vilivyo na kalsiamu nyingi kama vile bidhaa za maziwa, mboga za kijani (kama vile broccoli, okra, kale na watercress), lozi na sardini.
Manganese husaidia kuzalisha mfupa. Inasimamia homoni. Mchele wa kahawia, Buckwheat, RyeKunde kama vile shayiri, maharagwe na karanga kama vile hazelnuts ni matajiri katika manganese.
Osteoporosis ni ugonjwa unaohusishwa na kuvimba kwa muda mrefu. Aina fulani za samaki zina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza kuvimba. lax, dagaa, anchovy, makrill nk.
Mifupa inahitaji vitamini K na kalsiamu, ambayo ni nyingi katika mboga za majani ya kijani. Kabeji, mchicha, chard, watercress, kale na haradali ni mboga za majani ambazo unaweza kupata vitamini hizi kwa urahisi.
Chakula cha chini cha protini kinadhuru afya ya mfupa kwa wazee. Matumizi ya protini nyingi pia sio afya. Kwa hiyo, ni muhimu kudumisha usawa. Nyama nyekundu, samaki, mayai, kuku, jibini, mtindi, karanga, mbegu, kunde kama vile maharagwe hutoa protini ya hali ya juu.
Ni muhimu kukaa mbali na vyakula fulani katika osteoporosis. Vyakula vilivyoorodheshwa hapa chini vinaweza kuzidisha upotezaji wa mifupa. Inaweza kusababisha osteoporosis au kudhoofika kwa misa ya mfupa:
Pombe nyingi husababisha kuvimba. Hii husababisha kalsiamu zaidi kuvuja kutoka kwa mifupa.
vinywaji vya sukari - Kiwango cha juu cha fosforasi katika soda hupunguza kiwango cha kalsiamu kwenye mifupa. Kuvimba pia huongezeka kwa sukari.
sukari - Huongeza uvimbe, ambayo huzidisha osteoporosis.
nyama iliyosindikwa - Chumvi nyingi na ulaji wa nyama iliyosindikwa unaweza kusababisha upotevu wa mifupa.
caffeine - Kiasi kikubwa cha kafeini kinaweza kusababisha upotezaji wa mifupa.
Uvutaji sigara pia unapaswa kuepukwa kwani huzidisha hali nyingi sugu.
Mazoezi ya Osteoporosis
Mazoezi ya osteoporosis hutumiwa kuongeza wiani wa mfupa na kupunguza fractures. Mazoezi ya mara kwa mara ni ya manufaa kwa kujenga mifupa yenye nguvu na kupunguza kasi ya kupoteza mfupa.
Sasa hebu tuangalie zoezi salama la osteoporosis lililoelezwa kwa picha. Kufanya mazoezi haya kwa dakika 10-15 kwa siku kunaweza kurudisha nyuma osteoporosis. Inaweza hata kuizuia.
Mambo ya kuzingatia wakati wa kufanya mazoezi ya osteoporosis
Pasha joto kabla ya kufanya mazoezi.
Ikiwa uhamaji wako ni mdogo, oga kwa maji ya moto kabla ya kufanya mazoezi.
Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi haya.
Ikiwa huwezi kusimama, fanya mazoezi kitandani au kwenye kiti.
Zoezi kusimama karibu na ukuta au kutumia samani nyumbani.
Ikiwa kuanguka, tumia mkeka wa yoga ili kupunguza athari.
Hatua kwa hatua ongeza seti na marudio.
Fanya mazoezi ya kubeba uzito tu wakati unajisikia vizuri.
Ikiwa unahisi maumivu makali, acha kufanya mazoezi.
Kuchuchumaa kwenye kiti
Ni mazoezi ya kuimarisha mwili na kusawazisha. Unaweza kufanya hivyo kwenye sofa au kiti. Tumia kiti kilicho na sehemu za kuwekea mikono ambazo unaweza kupumzisha vidole vyako kwa usaidizi.
Inafanywaje?
Simama na miguu yako kwa upana kuliko upana wa mabega na mbele ya kiti. Pindua mabega yako nyuma na uangalie mbele.
Simama nyuma ya kiti na uweke mikono yako kwenye backrest.
Inua mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu, piga goti lako na upinde shin yako juu.
Sitisha kwa muda na urudishe mguu wako wa kulia kwenye sakafu.
Fanya vivyo hivyo kwa mguu wa kushoto.
Fanya harakati hii mara kumi na tano.
Mizani kuboresha mazoezi
Ni zoezi la kuboresha usawa kwa wale ambao wana osteoporosis au wanataka kuzuia ugonjwa huo.
Inafanywaje?
Sogeza kiti kulia kwako. Shikilia sehemu ya nyuma kwa mkono wako wa kulia. Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando na rudisha mabega yako nyuma.
Inua mguu wako wa kushoto kutoka kwenye sakafu na uondoe kando. Weka vidole vyako vikielekeza mbele.
Piga mguu wako nyuma na ulete mbele ya mguu wa kulia.
Kurudia mara 10 na kufanya hivyo kwa mguu wako wa kulia.
Simama nyuma ya kiti. Weka mkono mmoja au wote kwenye kiti nyuma.
Inua mguu wako wa kulia kutoka ardhini na kuuzungusha huku na huko.
Kurudia mara kumi na kufanya hivyo kwa mguu wako wa kushoto.
Zoezi na bendi ya upinzani
Mifupa katika eneo la mkono hudhoofika na uzee, haswa kwenye vifundo vya mikono. Kutumia bendi ya kupinga huongeza nguvu ya mfupa kwa kutoa nguvu ya misuli na kubadilika katika eneo la mkono.
Inafanywaje?
Hatua kwenye mwisho mmoja wa bendi ya upinzani na mguu wako wa kulia.
Shikilia ncha nyingine kwa mkono wako wa kulia na mikono yako imepanuliwa kikamilifu.
Inua mkono wako, ukishinikiza kiwiko chako kwa mwili wako.
Rudisha mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya hivi mara kumi kabla ya kubadilisha mikono.
kuinua mguu
Inafanywaje?
Pindua taulo na kuiweka kwenye mkeka.
Lala kwa uangalifu kwenye mkeka. Rekebisha taulo iliyoviringishwa ili ilingane kabisa ambapo kiuno chako kinapinda.
Inua miguu yote miwili kutoka kwenye sakafu na piga magoti yako ili miguu yako iwe katika digrii 90. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Punguza mguu wako wa kulia.
Gusa sakafu na urudishe mguu wako wa kulia kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya harakati sawa na mguu wako wa kushoto.
Rudia harakati hii mara kumi na tano.
Zungusha mwili
Hili ni zoezi linaloimarisha mgongo.
Inafanywaje?
Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando.
Weka mikono yako kwenye kifua chako kama inavyoonekana kwenye picha.
Tupa mabega yako nyuma na uangalie mbele. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Geuza mwili wako wa juu kushoto na kulia.
Fanya hivi mara kumi na tano.
mazoezi ya kunyoosha
Inafanywaje?
Nyakua bendi ya upinzani na ulale kidogo kwenye mkeka.
Funga mkanda kwenye miguu yako. Kunyakua mwisho wa bendi na kupanua miguu yako na kuwaweka perpendicular kwa sakafu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Piga magoti yako na uwalete karibu na kifua chako.
Rudisha miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya hivi mara 10-15.
Zoezi la kuimarisha mabega
Ni mazoezi ambayo husaidia kuimarisha misuli ya mgongo na nyonga.
Inafanywaje?
Uongo kwenye mkeka na ushikilie bendi ya upinzani. Weka mikono yako kwa upana wa mabega na miguu yako iwe sawa kwenye sakafu, umbali wa futi 2 kutoka kwenye viuno vyako.
Sukuma makalio yako kuelekea dari na kaza glute zako.
Sogeza mikono yako kando kwa wakati mmoja hadi mikono yako karibu kugusa sakafu.
Sitisha kwa ufupi, punguza viuno vyako na urudishe mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya hivi mara kumi.
Zoezi la kuimarisha nyonga
Zoezi hili husaidia kupunguza hatari ya kuvunjika kwa nyonga.
Inafanywaje?
Keti kwenye mkeka. Funga bendi ya upinzani juu ya goti.
Uongo upande wako wa kulia, shikilia kichwa chako kwa mkono wako wa kulia na uweke mkono wako wa kushoto kwenye mkeka.
Weka mapaja yako na shins zako kwa digrii 90, kama inavyoonekana kwenye picha.
Inua mguu wako wa kulia kuelekea dari. Usiiongezee muda.
Ishushe chini.
Fanya hivi mara kumi kabla ya kubadili pande.
Ni mazoezi ngapi yanapaswa kufanywa?
Inahitajika kuanza na marudio 8-10 kwa kila zoezi. Ni bora kuendelea na marudio na seti zaidi ndani ya wiki. Kuongezeka kwa mzunguko wa mazoezi na nguvu huchangia majeraha. Ikiwa mwili wako unakabiliwa na kuumia, jipe muda wa kupumzika kati ya siku za mafunzo.
Kwa muhtasari;
Osteoporosis ni ugonjwa wa mifupa unaosababishwa na mwili kupoteza mfupa, kutotengeneza mfupa wa kutosha, au yote mawili. Hii huongeza hatari ya fractures na majeraha.
Matatizo mbalimbali ya kiafya kama vile kuzeeka, lishe duni, kutofanya mazoezi, mabadiliko ya homoni, kizuizi cha kalori, baadhi ya dawa, saratani, kisukari na magonjwa ya kinga mwilini ndio visababishi vya ugonjwa wa osteoporosis.
Mazoezi, lishe, vitamini na baadhi ya dawa hutumiwa kutibu osteoporosis.
